“Devi fare stretching”. Agli allenatori di esercizi con i pesi, ai culturisti e agli atleti è stato detto che aumentare la flessibilità di una parte del corpo muscolo-tendineo rende l’esercizio più efficiente, e può aiutare a prevenire lesioni o dolori muscolari. Lo stretching è spesso raccomandato in fase di riscaldamento e di defaticamento.

La cosa strana è che, nel corso degli anni, i benefici sono stati dati talmente per scontati che ci siamo dimenticati di studiare lo stretching in modo scientifico per vedere se i benefici erano all’altezza delle aspettative.

Lo stretching non equivale necessariamenteal riscaldamento o al defaticamento, anche se può farvi parte. E, per rendere le cose un po’ più complicate, i benefici dello stretching possono essere suddivisi in tre fasi:

Immediatamente prima dell’esercizio.

Subito dopo l’esercizio.

Come parte di un regolare programma giornaliero.

E diversi tipi di stretchingstatico, balistico o dinamico forniscono ulteriori opzioni. La seguente discussione fornisce una panoramica generale che include la considerazione di questi vari aspetti dello stretching e del riscaldamento.

I benefici percepiti dello stretching

Lo stretching è stato promosso come avente i seguenti vantaggi:

Aumentare o mantenere la flessibilità per le funzionalità quotidiane o le prestazioni.

Prevenire gli infortuni durante l’attività sportiva e l’esercizio fisico.

Aumentare le prestazioni nello sport.

Evitare l’indolenzimento muscolare di compensazione dopo l’esercizio.

Mantenere la flessibilità

Tutti noi abbiamo bisogno di una certa flessibilità per svolgere le attività quotidiane. Quindi va da sé che dovremmo fare esercizi che mantengono o aumentano la nostra naturale flessibilità entro un ragionevole raggio di movimento. Ciò significa non sforzarsi di spingere il muscolo oltre il livello di flessibilità di cui si è naturalmente dotati. Questo potrebbe infatti essere dannoso. Il movimento e l’attività fisica, in generale, ci aiutano a mantenere la nostra flessibilità fino all’età avanzata. Specifiche routine di stretching possono aiutare in questo processo.

Prevenire gli infortuni sportivi

Si è prestata molta attenzione a questo argomento negli ultimi 10 anni e, sorprendentemente, sono stati confermati pochi benefici dello stretching prima o dopo l’attività fisica. Ciò può essere dovuto al fatto che questi argomenti sono difficili da studiare o che i benefici, una volta accettati, sono assenti o non così importanti. Alcuni studi suggeriscono addirittura che uno stretching eccessivo può anche essere dannoso per le prestazioni e la sicurezza, e questo è sicuramente un cambiamento radicale.

Tuttavia, almeno un’autorità nel campo della medicina dello sport suggerisce che, sebbene lo stretching basato su sessioni di esercizio fisico possa non essere di valore, uno stretching quotidiano regolare può effettivamente essere utile per la flessibilità e la prevenzione degli infortuni.

Negli sport in cui la flessibilità è parte integrante dei requisiti di prestazione, è necessario uno stretching regolare per aumentare la flessibilità fino a livelli estremi. La ginnastica e alcune forme di danza sono esempi. Anche gli sport in cui i muscoli e i tendini vengono allungati e accorciati improvvisamente e con forza, come il salto e gli sport di rimbalzo come il calcio e la pallacanestro, possono beneficiare di uno stretching regolare secondo un ragionamento simile, anche se questateorianon è accettata in modo unanime.

Migliorare le prestazioni sportive

Anche se lo stretching prima o dopo un evento non può offrire molto in termini di prevenzione degli infortuni, in materia di prestazioni sportive, la situazione non è molto migliore. Per alcune attività, è fortemente evidente che lo stretching prima di un evento peggiora le prestazioni.

Per gli sport di potenziamento come gli sprint e il sollevamento pesi, lo stretching statico prima della gara o dell’allenamento può influire sulla capacità di usare il massimo della forza. O lo stretching fa perdere ai muscoli l’energia immagazzinata nella componente elastica del muscolo o il sistema nervoso viene modificato in modo da non inviare segnali ai muscoli in modo altrettanto efficiente per tale attività. Questo è un campo di studio in cui c’è ancora molto da scoprire, ma questo è il pensiero corrente.

Prevenire il dolore muscolare dopo l’esercizio

Quando ci si indolenzisce dopo una sessione di esercizio, si sperimentaun fenomeno chiamato “indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata”, o DOMS. Lo stretching prima o dopo l’esercizio fisico è stato a lungo raccomandato come un modo per ridurre o prevenire l’indolenzimento. Tuttavia, una revisione di tutti gli studi sulle pratiche di stretching non ha riscontrato alcun beneficio dallo stretching per la prevenzione dell’indolenzimento muscolare. Anche in questo caso, il “riscaldamento” dà unqualcosa in più e ha effetti più positivi.

Il “riscaldamento” è un esercizio leggero per far scorrere il sangue e il liquido lubrificante delle articolazioni prima dell’allenamento. Un “riscaldamento” può includere un leggero jogging, fare un po’ di pesi leggeri o andare in bicicletta per 10-15 minuti. Un riscaldamento può includere lo stretching, anche se l’evidenza suggerisce che siadi scarso valore. Esistono prove limitate che il riscaldamento aiuti a prevenire l’indolenzimento muscolare.

Personalmente, trovo che il riscaldamento fornisca un approccio psicologico piacevole all’esercizio fisico. Mi mette nel giusto stato d’animo e questo può aumentare i benefici di qualsiasi vantaggio fisico misurabile.

Suggerimenti 

Ecco un riassunto di come eseguire lo stretching e il riscaldamento. Altri sport e attività possono presupporre ulteriori esercizi specializzati.

Riscaldamento

Eseguite un riscaldamento per almeno 10 minuti prima di iniziare la sessione di allenamento.

Scegliete un’attività di riscaldamento simile alla vostra attività principale ma con un’intensità inferiore. Diverse leggere ripetizioni dell’esercizio che state per eseguire sono una buona pratica.

Da cinque a dieci minuti di cardio leggero su un tapis roulant o una cyclette metteranno il sangue in circoloper una sessione di pesi.

Un riscaldamento senza stretching è molto probabilmente tutto ciò che serve prima di una gara.

Stretching

È improbabile che lo stretching prima di un allenamento o di un evento possa essere utile e che possa compromettere le prestazioni per alcuni sport e attività, tra cui il sollevamento pesi. Un riscaldamento dovrebbe essere sufficiente.

È improbabile che lo stretching dopo un evento conferisca benefici in relazione a quella sessione di allenamento, ma può essere vantaggioso se incluso in un regolare programma di stretching giornaliero.

Mantenete l’allungamento per circa 30 secondi ad un’intensità tale che la tensione sia percepibile senza dolore. Fatelo perdue volte. Respirate normalmente.