La dieta, lo smaltimento (purging), l’abbuffata o l’esercizio fisico eccessivo possono essere comportamenti difficili da cambiare. La ragione per cui questi comportamenti malsani possono essere così difficili da superare è che esse tendono a diventare abitudini radicate. Come per qualsiasi tipo di abitudine, cambiare questi comportamenti richiede tempo e fatica. Impegnandosi costantemente per raggiungere obiettivi più salutari, si possono sostituire le cattive abitudini con altre più positive.

Come si formano le abitudini alimentari

La neuroscienza della formazione dell’abitudine è complessa. In termini semplificati, un’abitudine è un comportamento o una sequenza di comportamenti che si è spostata da una situazione che richiede concentrazione ed energia ad una che richiede poca o nessuna attenzione, cioè apparentemente automatica.Gli esseri umani spesso compiono gesti perchè cercano di ottenere una ricompensa; così, spesso sviluppano determinate abitudini attraverso i pensieri e i comportamenti di questo tipo.

Ad un certo punto, il cervello sceglie di conservare energia – un po’ come il disco rigido di un computer quando passa alla modalità riposo – permettendoci di non usare energia per concentrarci eccessivamente su azioni che sono già state ripetute molte volte. Di conseguenza, si forma un’abitudine.

Pensate a come inizia l’abitudine di lavarsi i denti due volte al giorno. Quando eravate piccoli, c’è voluta molta attenzione e concentrazione per ricordarvi di lavarli ogni giorno. Potreste anche aver utilizzato una particolare sequenza di azioni. La ricompensa desiderata potrebbe essere stata l’elogio dei genitori, un senso di realizzazione o l’evitare una punizione. Lavarsi i denti a quel tempo richiedeva probabilmente molta più energia e attenzione di quanta ne richieda ora.

Questo passaggio dall’intenzionalità deliberata all’abitudine automatica avviene senza consapevolezza. Lo stesso processo può aiutare a spiegare ciò che può sembrare un tentativo fallito di cambiare la dieta, il fatto di abbuffarsi, di fare purging o di esercitare comportamenti compulsivi.

Abitudini alimentari

Mettersi a dieta significa limitare l’apporto calorico al di sotto di quanto necessario per mantenere il proprio peso corporeo stabile. Quando una persona rispetta ripetutamente specifiche regole e comportamenti alimentari, soprattutto se le regole e i comportamenti sono legati a ricompense percepite (ad esempio, autostima, perdita di peso, salute), le scelte e le azioni ripetute possono diventare abitudini.

Una volta che si è formata un’abitudine nella struttura del cervello, le ricompense possono scomparire o fermarsi, ma l’abitudine può continuare.Nel caso di una dieta, la perdita di peso può rallentare o aumentare. Le persone possono avere la sensazione di non raggiungere gli obiettivi che si sono prefissate, oppure possono avere la sensazione di non avere l’aspetto che pensano di dover avere.

Ciò può avere ripercussioni sulla salute fisica e mentale. Questi effetti di restrizione possono includere:

  • Irritabilità
  • Diminuzione della socievolezza
  • Sentirsi meno energici
  • Debolezza fisica
  • Malnutrizione
  • Sindrome da rialimentazione
  • Difficoltà di concentrazione
  • Cambiamenti d’umore

Nonostante queste possibili conseguenze, l’abitudine alla dieta può persistere perché il cervello è entrato in una routine.

Ricerche innovative hanno rivelato che le persone con anoressia nervosa, un esempio estremo di restrizione alimentare ripetuta, sembrano prendere decisioni sul loro cibo da una specifica area del cervello che è associato con le abitudini.Perché questo è importante? Il cervello può effettivamente indirizzare la persona con anoressia nervosa verso ciò che è abituale (ad esempio, cibi a basso contenuto calorico e restrittivi) anche se la persona vorrebbe mangiare in modo diverso.

L’anoressia nervosa è una malattia sfaccettata, grave e a volte pericolosa per la vita; una componente della sua persistenza potrebbe essere attribuita al fatto che il cervello ha adottato l’abitudine piuttosto che continuare ad agire per scelta.

Abitudini alimentari dell’abbuffata

Tutto ciò che viene praticato ripetutamente può diventare un’abitudine. Mentre la bulimia nervosa e il disordine da abbuffata sono meno studiati dell’anoressia nervosa, entrambi implicano l’abbuffata, che può anche diventare automatica o abituale.

Una sensazione di sollievo dall’esperienza di emozioni o di “intorpidimento”, un rilascio di dopamina e un senso di pienezza o di conforto sono esempi di alcune delle ricompense iniziali percepite nel binge eating. Con il tempo, le abbuffate ripetute possono diventare un’abitudine senza che la persona ne abbia l’intenzione. Un’abitudine al binge eating può portare a lotte psicologiche e a conseguenze mediche legate all’aumento delle dimensioni del corpo.

Ci possono essere anche altre conseguenze psicologiche. Le abbuffate possono comportare sentimenti di imbarazzo che possono portare all’isolamento. Anche i sensi di colpa e il disgusto possono portare a lotte psicologiche interne.

È importante essere consapevoli delle abbuffate guidate dalla restrizione alimentare, che possono creare confusione. La dieta e le restrizioni possono in realtà innescare un’abbuffata, e questo accade comunemente quando una persona non mangia abbastanza e a intervalli regolari.

Dal momento che il cibo è un bisogno fondamentale per la sopravvivenza, la dieta cronica (o un’abitudine alimentare negativa) può guidare i cicli di abbuffate che possono trasformarsi in modelli che si ripetono e abitudini alimentari negative.

Abitudine di abbuffarsi

Per i comportamenti di purging (smaltimento), cioè persone smaltiscono quello che mangiano vomitando, con clisteri, diuretici o lassativi, se l’atto viene ripetuto frequentemente, la scelta potrebbe diventare un’abitudine. Inoltre, le ricompense iniziali che guidavano il comportamento di purging (ad esempio, la volontà di perdere peso, il rilascio di dopamina, l’alleviamento di una sensazione di gonfiore/pienezza, ecc) possono diventare meno influenti rispetto all’automaticità dell’abitudine.

Le eventuali risposte fisiologiche ad un’abitudine di purging (quei comportamenti comuni nella bulimia nervosa) possono variare e diventare anche gravi, per esempio:

  • Gonfiore delle ghiandole parotidee
  • Gola dolorante o rauca
  • Sbilanciamenti elettrolitici
  • Aritmia cardiaca
  • Attacco di cuore
  • Problemi dentali
  • Danni agli organi vitali
  • Morte improvvisa

L’uso eccessivo di lassativi può anche far sì che il corpo si affidi ad essi per produrre movimenti intestinali.

Abitudine all’esercizio

L’esercizio fisico può essere un comportamento compensatorio e un’abitudine inizialmente rafforzata da ricompense percepite (come la speranza di una maggiore autostima, salute, perdita di peso, forza e altro ancora). Anche se l’esercizio fisico è spesso inquadrato come positivo, quando l’abitudine all’esercizio diventa estrema o interferisce con la vita, essa può diventare un problema.

Per esempio, potrebbero verificarsi problemi riguardo alla flessibilità nel programma, sia per la persona stessa che per gli altri. Potrebbe determinare:

  • Saltare un evento sociale importante perché l’individuo sente di doversi esercitare
  • Essere meno attenti ad altri aspetti importanti della vita a causa di una routine di esercizio fisico eccessiva
  • Sentirsi spinti ad esercitarsi quando si è ammalati o feriti

Le conseguenze di un esercizio eccessivo possono variare e tendono ad essere relazionate alle abitudini della persona, al corpo dell’individuo, alla frequenza e all’intensità dell’attività.

Cosa fare

Se voi o qualcuno vicino a voi sta lottando per modificare le sue abitudini di dieta, di purging, di abbuffata o di esercizio fisico eccessivo, ci sono delle cose che possono aiutare a interrompere queste abitudini distruttive.

Modifica il tuo atteggiamento

Le abitudini sono difficili da spezzare, ma ogni azione ripetuta può diventare un’abitudine; questo vale anche per le azioni che si allineano con la guarigione e il recupero dai disturbi alimentari e dal mangiare disordinato. Invece di vedere i tentativi di attuare il cambiamento desiderato come “falliti” e pensare che “non cambieranno mai”, accettate invece che la parte del vostro cervello che porta al proseguimento di quell’abitudine potrebbe essere resistente e difficile da modificare.

Continuare a provare

Sfruttate la vostra capacità di formare una forte abitudine come un vantaggio. Continuate a fare pratica per memorizzare nuove abitudini sane. Per sapere come cambiare i propri comportamenti, studiate le alternative. Distrarsi o impegnarsi in attività alternative è un modo per iniziare a cambiare le proprie abitudini.

Ricordate che non è facile

Ciò non significa che la creazione di nuove abitudini o l’interruzione delle vecchie abitudini – in particolare quelle relative ai disturbi alimentari o all’alimentazione disordinata – siano compiti semplici. Invece bisogna guardare al ruolo del cervello quando crea una abitudine, spesso senza il permesso o la consapevolezza della persona.

Essere pazienti

Non c’è una regola fissa per sapere quanto tempo serve per formare una nuova abitudine – soprattutto nel caso dell recupero da disturbi alimentari.

Uno studio ha scoperto che ci sono voluti tra i 18 e i 254 giorni perché i nuovi comportamenti diventassero abitudini automatiche.

Quindi siate pazienti con voi stessi e capite che questo è qualcosa che richiede tempo. Non sarà un cambiamento improvviso, ma più a lungo continuerete a lavorare per raggiungere il vostro obiettivo, maggiori saranno i miglioramenti.

Chiedere aiuto

Chiunque sia alle prese con comportamenti legati al disordine alimentare è fortemente incoraggiato a cercare una guida professionale per ricevere supporto, tecniche, sicurezza e supervisione mentre cerca di interrompere queste difficili e talvolta pericolose abitudini. Il corpo di ogni persona gestisce lo stress in modo diverso, e ci potrebbero essere gravi conseguenze per la salute mentale e fisica derivanti da quelle che possono apparentemente sembrare diete benigne, purging, abbuffate e abitudini di esercizio fisico.

Conclusione

I disturbi alimentari sono malattie psicologiche complesse che spesso hanno conseguenze fisiche. Analizzare questi comportamenti dal punto di vista dell’abitudine è un modo per capire meglio l’automaticità di alcuni comportamenti legati ai disordini alimentari che le persone hanno difficoltà a ridurre o a interrompere.