Uno dei modi migliori per ogni atleta per aumentare la sua accelerazione, la velocità massima e l’agilità è quello di fare degli esercizi di sprint di resistenza. Questa tecnica di allenamento esiste da decenni, ma i progressi nell’attrezzatura e nell’equipaggiamento rendono i metodi di pratica delle esercitazioni di resistenza allo sprint più diffusi, sicuri e anche più divertenti. Che siate degli atleti o un allenatore, potreste voler aggiungere una varietà dei seguenti esercizi di resistenza allo sprint.

Perché fare gli esercizi di resistenza allo sprint?

Il motivo principale per fare questi esercizi è quello di aiutare gli atleti a costruire la potenza funzionale per generare accelerazioni più veloci e raggiungere una velocità massima più elevata. L’allenamento della resistenza allo sprint aiuta gli atleti ad aumentare il loro rapporto velocità/forza che di conseguenza migliora la loro capacità di generare maggiore forza durante le partenze in volata, o durante le accelerazioni veloci in una corsa. Potrebbe sembrarecomplicato, ma in realtà è un concetto abbastanza semplice. Maggiore è la potenza che un atleta genera quando spinge contro il terreno, più velocemente si allontanerà dal terreno. È la chiave per lo sprint.

Come per altre forme di allenamento della forza, il modo migliore per costruire il muscolo è quello di sovraccaricarlo lavorando fino ad affaticarlo e poi lasciarlo riposare e ricostruire. Questo viene fatto abitualmente in sala pesi e funziona bene. Infatti, gli squat e i deadlift sono ideali per costruire la forza. Ma l’allenamento in sala pesi non sempre costruisce la forza funzionale, e non sempre si traduce in una maggiore velocità sul campo. Per costruire la forza funzionale, la potenza e la velocità, è necessario che un atleta utilizzi gli stessi muscoli negli stessi schemi di movimento come durante il suo sport. Non è sempre facile trovare il modo di sovraccaricare i muscoli  nell’esecuzione del movimento utilizzato durante uno sport. Due dei modi migliori per ottenere questo risultato sono l’aumento del peso corporeo dell’atleta con l’uso di gilet con pesi o l’aggiunta di resistenza al movimento. Alcuni dei modi migliori per aggiungere resistenza al movimento sono l’uso di slitte a pesi, paracaduti, colline, scale e persino sabbia.

Come eseguire un esercizio di resistenza allo sprint

Il fattore più importante per il successo di un esercizio di allenamento di resistenza allo sprint è quello di aumentare la resistenza dell’atleta senza alterare la buona meccanica di corsa e la tecnica. Questo è spesso il momento in cui le cose possono andare storte per gli atleti e gli allenatori. Per mantenere una tecnica corretta, un atleta deve aggiungere resistenza in modo gradualee prestare attenzione a qualsiasi cambiamento di forma. Non appena la tecnica della corsa viene compromessa, l’effetto di questo tipo di allenamento sarà ridotto. Una regola empirica è quella di aggiungere non più del 10%di resistenza e assicurarsi che il carico non faccia rallentare l’atleta più del 5 %rispetto alla sua velocità massima non resistita.

Sprint con il paracadute

Lo sprint con il paracadute attaccato all’atleta tramite un’imbracatura è un ottimo modo per iniziare le esercitazioni di resistenza allo sprint. Questi paracaduti possono aggiungere poca o molta resistenza e raramente influenzano la tecnica della corsa. Chiedete ad un partner di tenere il paracadute all’inizio dello sprint per farlo gonfiare correttamente. I paracaduti creano un sovraccarico sui muscoli utilizzati durante lo sprint. Più veloce è lo sprint, maggiore è la resistenza che si genera, quindi i paracaduti creano una resistenza uniforme e costante. Le raccomandazioni generali sono di realizzare da 20 a 50 sprint ripetuti per 3-10 ripetizioni con un lungo riposo tra uno sprint e l’altro. Alcuni allenatori fanno in modo che l’atleta apra il paracadute dopo 20 metri per creare ulteriori raffiche di velocità.

Sprint con le slitte a pesi

L’utilizzo di una slitta a pesi o il trascinamento del peso durante lo sprint crea un carico costante sui muscoli utilizzati per l’accelerazione e gli sprint a velocità massima. Si tratta fondamentalmente di un mix di esercizi di sprint e allenamento con i pesi. Se eseguitecorrettamente con la giusta tecnica, le slitte a pesi sono un ottimo strumento di allenamento. La struttura di base delle esercitazioni è la stessa di quando si usa un paracadute. La maggior parte delle slitte a pesi dovrebbe essere trainata sull’erba o su un tappeto erboso, e la quantità di peso dovrebbe variare per adattarsi alla resistenza della superficie. Anche in questo caso, non usate un peso che faccia diminuire la vostra velocità di oltre il 5% rispetto alla normale velocità di sprint sulla stessa distanza.

Sprint con i gilet con pesi

I gilet con pesi possono aumentare la resistenza anche durante le esercitazioni di sprint. Finché si riescono a mantenerela forma e la velocità, la maggior parte degli atleti può vedere buoni risultati utilizzando un giubbotto ben aderente. Un’altra opzione è quella di indossare il gilet con pesi mentre si corre per le scale o in collina, o durante la pratica di esercizi di salto e atterraggio. Gli atleti di velocità di solito iniziano con non più di cinque o otto libbre di peso. Fare esercizi di abilità mentre si indossano i gilet aiuta anche a costruire la potenza e la forza attraverso una varietà di modelli di movimento specifici per lo sport.

Scale e corse in salita

Se disponete di un’attrezzatura limitata, anche le esercitazioni in salita e sulle scale possono fornire un buon allenamento di resistenza allo sprint. Anche se non possono imitare i modelli di movimento in un dato sport, creeranno un sovraccarico su tutto il corpo e vi aiuteranno a costruire forza e potenza funzionale e dinamica. Iniziate lentamente per evitare lesioni o dolori ad insorgenza ritardata e costruite gradualmente l’intensità e il tempo. Utilizzate la fase di ritorno come recupero, piuttosto che correre di nuovo verso il basso. Le ripetizioni variano in base alla lunghezza delle scale, quindi valutatecon il vostro allenatore per determinarequale siala migliore routine.

Sprint sulla sabbia

La sabbia è una delle superfici più impegnative su cui praticare gli esercizi di sprint. Più morbida è la sabbia, maggiore sarà la forza che un atleta dovrà utilizzareper andare avanti. Richiede anche più energia, più equilibrio e più forza di una superficie dura. L’aspetto negativo degli sprint sulla sabbia è che è quasi impossibile mantenere una corretta tecnica di corsa a causa del movimento di scorrimento della superficie. Quindi, anche se è un allenamento molto duro, e costruirà velocità e potenza, non è l’ideale per tutti gli atleti. Gliatleti estremamente forti potrebbero prenderein considerazione l’aggiunta di sprint nella sabbia.