I frutti del platano possono sembrare banane, ma non necessariamente hanno il loro sapore. Infatti, il platano acerbo o verde può avere un sapore più simile a quello delle patate. Il contenuto nutrizionale del platano da cuocere varia molto a seconda del livello di maturazione e di come viene preparato. I frutti del platano possono essere una scelta ad alto contenuto di fibre e nutrienti, oppure uno snack salato e fritto. Ecco come ottenere il massimo da questo frutto sostanzioso.

Valori nutrizionali del platano

I frutti del platano possono essere usati quando giunti a maturità (gialle) o acerbi (verdi) e vanno consumati cotti piuttosto che crudi.Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) per 154 g di platano verde affettato e bollito.

Calorie: 179

Grassi: 0,3 g

Sodio: 8 mg

Carboidrati: 48 g

Fibre: 3,5 g

Zuccheri: 22 g

Proteine: 1,2 g

Carboidrati

Il platano fornisce una sana dose di carboidrati. Un platano medio (223 g) verde e bollito ha 70 grammi totali di carboidrati, con 5 grammi di fibre e 31 grammi di zucchero naturale.Con la maturazione del platano, il contenuto di fibre diminuisce e il contenuto di zucchero aumenta.

Il platano è ricco di amido resistente, che gli conferisce un basso indice glicemico di circa 38,5 (platano crudo maturo) a 44,9 (platano acerbo bollito).

Grassi

Il platano è naturalmente a basso contenuto di grassi, ma assorbe facilmente l’olio quando viene cotto in esso. Il platano fritto è un alimento ad alto contenuto di grassi. Provate a cuocere le chips di platano con poco olio per uno spuntino più leggero.

Proteine

Il platano non è una fonte significativa di proteine. Un platano medio ne ha meno di 2 grammi. 

Vitamine e minerali

Il platano è particolarmente ricco di ferro, vitamina C, potassio e vitamina A.

Benefici per la salute

Gli amidi resistenti e i micronutrienti presenti nel platano offrono diversi benefici per la salute, soprattutto quando i frutti vengono consumati con una lavorazione minima. Ecco cosa dicono alcune ricerche.

Aiuto nutrizionale per la gravidanza

I frutti del platano sono una fonte cruciale di vitamina A per le persone che vivono nei paesi in via di sviluppo, in particolare nell’Africa subsahariana. Per le donne in età fertile, il consumo di pantano contribuisce alla prevenzione della carenza di vitamina A (che aumenta il rischio di parto prematuro). Inoltre, fornisce folati e ferro, che giocano un ruolo chiave in una gravidanza sana.

Controllo degli zuccheri nel sangue

I platani sono ricchi di amido resistente. Proprio come altri tipi di fibre, l’amido resistente non aumenta i livelli di zuccheri nel sangue. Rallentando la digestione, promuovendo la sazietà e potenziando i batteri intestinali “buoni”, l’amido resistente dei platani favorisce il controllo glicemico.

Abbassano la pressione sanguigna

I platani sono una meravigliosa fonte di potassio, un importante minerale ed elettrolita che riduce l’ipertensione.Un platano bollito di medie dimensioni ha 1040 milligrammi di potassio. Poiché la maggior parte degli adulti ha bisogno di 2600-3400 milligrammi al giorno, i platani possono aiutarvi a soddisfare le vostre esigenze. Poiché sono un alimento naturalmente a basso contenuto di sodio, i platani favoriscono un piano dietetico per il trattamento dell’ipertensione (purché non si aggiunga sale in preparazione).

Riducono la stitichezza

Le fibre nel platano aiutano a promuovere la regolarità intestinale. I platani hanno fibre sia solubili che insolubili (insieme all’amido resistente) che lavorano tutte insieme per spostare la materia attraverso il tratto digestivo. Se si cerca di aumentare l’assunzione giornaliera di fibre, date al corpo un po’ di tempo per adattarsi a mangiare più fibre aumentando lentamente la dose e bevendo molta acqua.

Prevengono l’anemia da carenza di ferro

I platani forniscono ferro e vitamina C, due micronutrienti che lavorano insieme per ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti. Anche se il ferro proveniente da fonti vegetali non è di solito così facilmente assorbito, la vitamina C aumenta la sua biodisponibilità.L’anemia da carenza di ferro causa affaticamento, difficoltà di concentrazione, immunità compromessa e scarsa regolazione della temperatura corporea. I platani possono aiutare ad evitare questa condizione comune.

Allergie

Le allergie al platano spesso si sovrappongono a quelle alla banana, poiché i due frutti appartengono alla stessa famiglia botanica. I sintomi possono comparire poco dopo aver mangiato il platano e comprendono prurito alla bocca e alla gola, orticaria, gonfiore o affanno.

Se sospettate un’allergia alle banane o al platano, parlate con il vostro medico per una diagnosi corretta.

Effetti collaterali

L’amido resistente dei platani può renderli difficili da digerire. I platani verdi e crudi sono particolarmente ricchi di amido resistente.Se non siete abituati a mangiare molte fibre, i platani possono causare fastidi come gas, gonfiore e costipazione. Aumentate l’assunzione lentamente, lasciate che i platani maturino completamente e cuoceteli prima di mangiare per ridurre il disagio digestivo.

Varietà

Esistono due varietà generali di platano: l’Horn plantain e il French plantain. Oltre a trovare i platani freschi nella sezione prodotti freschi del vostro negozio di alimentari, i platani possono anche essere disponibili essiccati o macinati in farina. I platani sono popolari anche tra gli alimenti confezionati e si possono trovare sotto forma di patatine essiccate o fritte.

Quando è di stagione

Potete trovare i platani freschi o dei prodotti a base di platano nel negozio di alimentari. Poiché le banane sono popolari in diversi piatti etnici (tra cui le cucine asiatiche, spagnole, caraibiche e africane), è più probabile che le troviate nei negozi di alimentari etnici.

La scelta del platano giusto dipende da come pensate di usarlo. Se avete intenzione di cucinare con il platano (per fare le patatine fritte di platano, ad esempio), cercate frutti di colore verde che siano sodi e pesanti.

Una volta che un platano diventa giallo con macchie marroni o nere, diventa più morbido e dolce. Utilizzate i platani maturi come banane. I frutti verdi maturano in pochi giorni a temperatura ambiente. Evitate di acquistare platani ammaccati, troppo maturi o con la buccia rotta.

Conservazione e sicurezza alimentare

I platani possono essere conservati freschi, congelati o essiccati. Se i platani sono al massimo della maturazione ma non siete ancora pronti ad usarli, metteteli in frigorifero per qualche giorno in più.Se i frutti sono acerbi, potete lasciarli sul bancone al riparo dalla luce diretta del sole per farli maturare a temperatura ambiente.

Per congelare i platani, togliete la buccia e conservateli in un contenitore sottovuoto nel congelatore. I platani disidratati devono essere conservati a temperatura ambiente a bassa umidità. Utilizzate la farina di platano o gli spuntini entro le date di scadenza indicate.

Come preparare il platano

Se avete una ricetta preferita per il banana bread o per i muffin alla banana, potete usare i platani maturi. Alcune ricette prevedono che le bucce del platano siano lavate e lasciate in cottura.I platani sono popolari nella cucina portoricana. Tra i piatti classici latini ci sono il mofongo (purè di platano fritto) e i tostones (fritti due volte).Per una sana ricetta vegana con il platano, provate un piatto a base di pomodoro vegano piccante e stufato di platano.

Potete anche provare a fare la vostra versione sana delle chips di platano al forno. Avrete bisogno di:

2-3 platani verdi.

Olio di oliva o di avocado.

Sale marino o la vostra spezia preferita.

Sbucciare e tagliare a fette sottili i platani. Utilizzare una mandolina o il lato di una grattuggia per formaggio. Mettere le fette in una ciotola e cospargerle con 1-2 cucchiai di olio.

Adagiare le fette su una teglia antiaderente (o usare la carta forno). Cuocere in forno a 200 gradi per circa 10 minuti o fino a quando le fette non diventano croccanti.