Se vi siete iscritti ad una gara di 5 km, manca un mese e non vi siete allenati appositamente, avete ancora tempo per correre una gara di cui andare fieri. Questo programma di allenamento di quattro settimane (vedi sotto) è pensato per i corridori intermedi che attualmente corrono almeno 25 km alla settimana. (Se siete corridori principianti e volete correre una 5K che è a quattro settimane di distanza, cercate un programma di 4 settimane di 5K per principianti. Se siete alla ricerca di un programma più impegnativo, ci sono programmi di 5K avanzati di 4 settimane).
Se siete corridori intermedi e avete più tempo per allenarvi, esiste un programma di 8 settimane di 5K intermedio.
Note sull’allenamento
Corse a tempo (TR): Le corse a tempo aiutano a sviluppare la soglia anaerobica (AT), il punto durante l’esercizio fisico in cui il corpo passa da uno sforzo aerobico a uno anaerobico, che è fondamentale per le gare di 5K e per qualsiasi tipo di allenamento di resistenza.Iniziate la vostra corsa con 10 minuti di corsa facile, poi continuate con 15-20 minuti di corsa di circa 10 secondi per ogni miglio più lenta del vostro ritmo di gara di 10K, e finite con 10 minuti di raffreddamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di gara di 10K, correte ad un ritmo che sembra “comodamente faticoso”. Per determinare il ritmo per qualsiasi corsa di allenamento, provate ad usare un calcolatore.
Ripetizioni in salita (HR): Per le ripetizioni in salita, scegliete una salita lunga circa 200-400 metri che non sia troppo ripida. Provate a correre al vostro ritmo di corsa di 5 km. Riprendete la discesa ad un ritmo facile. La respirazione dovrebbe essere facile e rilassata prima di iniziare la prossima ripetizione.
Allenamenti a intervalli di 5K: Eseguite i vostri allenamenti a intervalli al vostro ritmo di gara di 5K, con un recupero di due minuti a passo facile tra un intervallo e l’altro. Dovreste iniziare e finire i vostri allenamenti a intervalli di 5K con un km di corsa facile per riscaldarvi e raffreddarvi.
Corse lunghe (LR): Non vi state allenando per una gara di lunga distanza, ma le corse lunghe vi aiuteranno a sviluppare la resistenza, che è importante nelle gare di 5K. Dovreste fare le vostre corse lunghe ad un ritmo confortevole e conversazionale. Dovreste essere in grado di respirare facilmente e parlare con frasi complete. Anche le corse a passo facile (EP) dovrebbero essere fatte con questo sforzo.
Giorni di riposo: Nei giorni di riposo, che sono cruciali per l’allenamento di forza e per la prevenzione degli infortuni, potete prendervi la giornata libera o fare un po’ di facile cross-training (CT), come andare in bicicletta, nuotare, usare l’allenatore ellittico, allenare la forza o fare un’altra attività che vi piace.
4 Settimane Intermedio 5K Programma 5K
Settimana 1
Giorno 1: 40 min CT o riposo
Giorno 2: 25 min TR + 2 HR
Giorno 3: 30 min CT o riposo
Giorno 4: [4 min con ritmo di 5K + 2 min EP] x 3
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 8 km LR
Giorno 7: 5 km EP
Settimana 2
Giorno 1: 40 min CT o riposo
Giorno 2: 30 min TR + 3 HR
Giorno 3: 30 min CT o riposo
Giorno 4: [4 min a ritmo 5K + 2 min EP] x4
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 11 km LR
Giorno 7: 5 km EP
Settimana 3
Giorno 1: 40 min CT o riposo
Giorno 2: 25 min TR + 3 HR
Giorno 3: 30 min CT o riposo
Giorno 4: [4 min a ritmo 5K + 2 min EP] x 3
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 10 km LR
Giorno 7: 5 km EP
Settimana 4
Giorno 1: 30 min CT
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 20 min TR
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: 5 km EP
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: 5K Gara!
