I corridori neofiti che sono ad un livello più avanzato rispetto ai programmi di allenamento per principianti, ma che allo stesso tempo trovano troppo impegnativi i livelli intermedi, possono utilizzare questo programma per prepararsi ad una gara su strada di 10 Km (6,2 miglia) in otto settimane.
Il programma è adatto per i podisti in grado di correre comodamente per 3 miglia e che hanno la possibilità di allenarsi tra le quattro e le cinque giornate a settimana e che abbiano già corso in passato una corsa sui 10 Km. In generale i nuovi runner dovrebbero prima allenarsi per una corsa su strada di 5 Km (3,1 miglia) o utilizzare un programma di 10 Km per principianti.
Allenamenti giornalieri per l’allenamento sui 10 Km
Potete scegliere giorni diversi per adattare il programma alle vostre esigenze. Se preferite allenarvi il lunedì o il venerdì, è possibile scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa. Il consiglio è però quello di alternare gli allenamenti più impegnativi con un giorno di riposo o un giorno ci corsa più leggera per dare al vostro corpo il tempo di recuperare energie ed efficienza muscolare.
10 Km Programma avanzato per principianti
Settimana lunedì martedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
1 Riposo 3 miglia CT 2,5 miglia ritmo di gara Riposo 3 miglia 30 min. EZ
2 Riposo 3 miglia CT 3 miglia ritmo di gara Riposo 3,5 miglia 35-40 min. EZ
3 Riposo 3,5 miglia CT 3,5 miglia ritmo di gara 3,5 miglia Riposo 4 miglia 35-40 min. EZ
4 Riposo 4 miglia CT 3,5 miglia ritmo di gara Riposo 4,5 miglia 40-45 min. EZ
5 Riposo 4 miglia CT 3 miglia ritmo di gara Riposo 5 miglia 40-45 min. EZ
6 Riposo 4 miglia CT 3,5 miglia ritmo di gara Riposo 6 miglia 40-45 min. EZ
7 Riposo 4 miglia CT 3 miglia ritmo di gara Riposo 7 miglia 40-45 min. EZ
8 Riposo 3 miglia CT o Riposo 3 miglia Riposo 10K gara
CT: Giornata di allenamento incrociato. EZ: ritmo leggero
Lunedì e venerdì: il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo. Non tralasciate i giorni di riposo, sono importanti per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni. I muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Se correte ogni giorno, non guadagnerete molta forza e in più aumenterà il rischio di infortuni. Anche le pause a livello mentale sono importanti. Queste possono coincidere coi giorni in cui si fa allenamento di forza.
Il martedì e il sabato: sono giorni di allenamento di corsa. Dopo il riscaldamento, correte a un ritmo comodo per il chilometraggio stabilito. La distanza aumenta costantemente in vista del percorso più lungo del sabato per prepararvi ai 10 km. Il chilometraggio previsto per tutta la settimana supera i 10 km per darvi la possibilità di concludere la distanza con un ritmo più elevato.
Il mercoledì: scegliete un’attività di cross-training (CT) che vi piace. Questa può essere rappresentata da un esercizio di cardio (come la bicicletta, l’ellittica o il nuoto) svolto con uno sforzo leggero e moderato per una durata tra i 45 e i 50 minuti. L’allenamento di forza è un’altra attività di cross-training che può migliorare le prestazioni durante corsa e può aiutare a ridurre il rischio di infortuni. Questo tipo di esercizi sono consigliati per il fitness in generale per due a tre giorni a settimana e si possono fare durante la TAC o i giorni di riposo. Anche lo yoga è una pratica in grado di apportare notevoli benefici alla corsa perchè migliora sia la forza che la flessibilità.
Il giovedì: le distanze del giovedì a “ritmo di gara” dovrebbero essere percorse secondo il vostro passo previsto per i 10 km. Se non siete sicuri di quale sia questo ritmo, correte ad una velocità che pensate di poter mantenere per 6,2 miglia. Fare delle corse con un ritmo di gara regolare non solo migliorerà la vostra forma fisica, ma vi aiuterà a familiarizzare con esso a livello mentale, rendendovi più semplice mantenerlo anche il giorno della gara. Potrete utilizzare questa giornata anche per l’allenamento a intervalli, come ad esempio 8 ripetizioni che alternano 400 metri di corsa con 90 secondi di riposo, o sei ripetizioni di corsa di 800 metri con due minuti e 30 secondi di riposo.
La domenica: le domeniche sono giorni di recupero attivo. Correre ad un ritmo leggero (EZ) e comodo per aiutare a sciogliere i muscoli. In alternativa si può camminare o fare una combinazione di corsa e camminata per il tempo stabilito.
Se il vostro allenamento viene interrotto da una malattia o da una vacanza, cercate di riprendere il tuo programma nel punto in cui è stato interrotto. Se l’interruzione dura più di una settimana, ripetete gli allenamenti dell’ultima settimana prima di andare avanti.
Anche se avete la possibilità di usare il tapis roulant per un allenamento alla settimana, è sempre meglio correre su strada perchè la gara si svolgerà su quella superficie. Il vostro corpo si troverà davanti a condizioni diverse nel mondo reale rispetto alla corsa su un tapis roulant. Usate il tapis roulant per uno soltanto dei tuoi allenamenti settimanali, ma gli altri (specialmente quello a lungo chilometraggio del sabato) dovrebbero essere fatti all’aperto.
Se il percorso dei vostri 10 km comprende delle colline, è utile includerle nei vostri allenamenti. Il vostro fisico dovrà abituarsi a correre sia in salita che in discesa poiché i muscoli vengono utilizzati in modi diversi.
Progressioni
Se avete bisogno di qualcosa di più impegnativo, utilizzate il programma intermedio 10Km. Aggiungete allenamenti a intervalli e corse a tempo per migliorare la velocità e il tempo di gara.
