Le proteine possono essere il componente più costoso della vostra dieta, e certamente l’intento è di assumerne abbastanza pur rimanendo all’interno del proprio budget. Una volta capito di quante proteine avete bisogno ogni giorno, potrete calcolare quanto vi costeranno.
Prima di andare al supermercato è possibile stimare quanto vi costerà un grammo di proteine; basta solo un po’ di matematica. Tenete presente che la spesa varierà a seconda del luogo in cui vivete e del mercato attuale. Capirete poi perché alcuni alimenti ad alto contenuto proteico siano generalmente più costosi di altri.
Sia che assumiate proteine di origine animale, vegetale o entrambe, una volta che avete un obiettivo relativo alla vostra assunzione proteica quotidiana, potete stabilire un totale (sia per la vostra dieta che per il vostro portafoglio).
Proteine di origine animale
Carne e pollame forniscono circa 7 g di proteine per 28 g di prodotto. I tagli di carne con molto grasso conterranno un po’ meno proteine rispetto a quelli più magri.
Visto che non è così corposo come la maggior parte della carne, il pesce fornisce generalmente meno proteine, attorno ai 6 g per 28 g di prodotto. Il tonno fa eccezione: con circa 7 g di proteine per porzione di 28 g, può competere con il pollame come fonte di proteine.
Conoscendo le attuali medie di prezzo sul mercato relative a carne, pollame e pesce, è più facile risparmiare su queste fonti proteiche.
Normalmente, un grammo di proteine costa generalmente poco meno di un euro (0,9 centesimi).
Una coscia di pollo disossata e senza pelle costa circa 2,28 euro al chilo, ma un pollo intero ha un prezzo di circa 1,18 euro al chilo.
100 grammi di pollo forniscono circa 27 g di proteine.
Per calcolare il costo di un grammo di proteine:
Usate questa equazione per fare una stima:
(prezzo al chilo) x (numero di grammi) = (costo per grammo)
2,28 euro al chilo / 112 grammi = 0,02 (circa 2 centesimi al grammo)
Anche se il prezzo di un pollo intero è di 1,18 euro al chilo, è comunque probabile che ne compriate uno che pesi più di un chilo. Un pollo piccolo, come uno giovane o da carne, pesa in genere almeno 2 o 3 kg. I polli da arrostire possono essere di 5 kg o più.
Diciamo che è possibile acquistare un pollo piccolo e intero che pesi 3 chili e che fornirebbe complessivamente circa 336 g di proteine.
Tuttavia, nell’equazione c’è un altro elemento da tenere in considerazione quando si acquista un pollo intero, ovvero il fatto che non sia completamente commestibile. Per ottenere il costo effettivo per grammo commestibile di proteine, è necessario stimare la quantità di pollo che sarà possibile consumare.
Secondo l’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America), circa il 65-70% di un pollo intero è commestibile, anche se questa stima può variare a seconda delle dimensioni del volatile. Nel caso di un pollo di 3 kg possiamo supporre che circa il suo 65% sia commestibile.
Tornando ai calcoli in rapporto ad un pollo intero, abbiamo già calcolato come possa fornire circa 336 g di proteine in totale. Per calcolare il 65% di 336:
(336 x 65) / 100= 218,4
Quindi, i vostri nuovi grammi totali di proteine sono pari a 218.
Da lì, l’equazione prosegue così:
1,18 euro al chilo / 218 grammi = 0,005
Per le proteine, quindi, stavolta otteniamo un prezzo di mezzo centesimo al grammo rispetto ai 2 centesimi precedenti.
Con o senza ossi
Se siete abituati a comprare il pollo disossato, un modo per risparmiare è comprare la carne con gli ossi. L’acquisto di carne vi costerà meno per ogni chilo perché così pagherete anche gli ossi che poi possono esservi utili o meno.
Lo stesso vale per l’acquisto di un volatile intero con la pelle. Si può acquistare del pollame con o senza pelle, ma si può finire per buttarla via se non la si utilizza. Anche se solitamente fate così, cucinare il pollo con la pelle vi aiuterà a mantenere la carne inumidita e saporita. Se poi non volete mangiarla, potete toglierla prima di servire.
Tuttavia, sia gli ossi che la pelle possono essere delle gustose aggiunte ai brodi e alle zuppe. Con alcune ricette chiave e un po’ di tempo a disposizione per una cottura a fuoco lento sui fornelli, arriverete a non sprecare alcunché.
Un petto di pollo di dimensioni medie possiede circa 113-151 g di ossi e cartilagine.
Circa un terzo della carne totale è commestibile, quindi, se avete acquistato 450 g di petto di pollo non disossato, otterrete circa 302 g che sono commestibili.
A differenza del pollo, gli ossi sono più presenti nella maggior parte dei tagli di carne di manzo e di maiale, quindi è più facile stimare quanto di ciò che acquistate non vi sarà utile.
Imparare a macellare
Per risparmiare su certe carni, imparare a fare un po’ di macellazioni a casa potrebbe essere di grande aiuto. Spesso si hanno degli ottimi prezzi sui polli interi, che sono generalmente meno cari rispetto al prezzo risultante dalla somma dei costi delle singole parti.
Iscrivendovi a un corso di cucina, o anche sfruttando dei tutorial online e delle guide su come fare, potreste imparare come tagliare un pollo intero e persino come rimuovere la carne dall’osso.
Fonti di proteine diverse dalla carne
Le fonti di proteine diverse dalla carne hanno spesso, ma non sempre, un costo inferiore per grammo di proteine. Anche se i prezzi possono variare come anche nel caso delle fonti animali, sono comunque relativamente stabili da circa un decennio.
Uova
Un uovo grande contiene 6 g di proteine. A seconda della marca e del fatto che un prodotto sia biologico, una dozzina di uova grandi di solito costa circa 3 euro, ovvero circa 4 centesimi per grammo di proteine.
Fagioli e legumi
I fagioli sono tra le fonti proteiche più economiche che si possano acquistare. Non soltanto sono generalmente a basso costo, ma possono essere facilmente acquistati all’ingrosso (al chilo o in scatola) e conservati nella vostra dispensa per mesi, se non per anni.
Acquistare i fagioli secchi e al chilo è di solito più economico rispetto all’acquisto in scatola, anche se entrambe le opzioni sono convenienti a seconda di come e quando si prevede di utilizzarle.
200 g fagioli pinto cotti contengono 15 g di proteine.
Sia che compriate un sacchetto o una lattina da mezzo chilo di fagioli secchi, spenderete circa un euro, a seconda della marca e del prezzo di vendita applicato.
Un sacchetto da mezzo chilo di fagioli pinto secchi fornisce circa 182 g di proteine, mentre una lattina ne fornisce circa 21 g.
Entrambe queste opzioni offrono più di una sola porzione, ma i fagioli secchi saranno più facili da porzionare e da conservare più a lungo rispetto alla loro versione in scatola (che probabilmente utilizzerete per un singolo pasto).
Latticini
Il latte fornisce circa 8 g di proteine per tazza. 3,7 litri di latte al 2% costano circa 3,20 dollari nella maggior parte degli Stati Uniti. In una tale quantità ci sono 16 tazze, quindi complessivamente otterremo circa 128 g di proteine per quasi 4 litri di latte.
3,20 $ / 128 grammi = 0,025
Sono circa 3 centesimi al grammo.
Un’altra fonte proteica popolare a base di latte è lo yogurt, specialmente quello greco a base di proteine. Tuttavia, a meno che non lo prepariate in proprio, è probabile che lo yogurt sia una delle fonti di proteine più costose.
A seconda della varietà, della marca e della quantità che scegliete, la vostra spesa per lo yogurt potrebbe variare molto.
La maggior parte delle marche sono disponibili in vasetti singoli più piccoli o in vaschette comprendenti più porzioni (di solito da 85 a 142 g), anche se di solito è possibile trovare delle confezioni più grandi da oltre 900 g di prodotto.
Per esempio, 1 tazza di yogurt greco al naturale e privo di grassi può fornire 22 g di proteine, e in una vaschetta da più di 900 g si ottengono circa 4 tazze; ciò significa che l’intera confezione di yogurt fornisce circa 88 g di proteine. Il costo di una vaschetta da meno di 1 kg si aggira intorno ai 5 euro.
5/ 88 grammi = 0.05
Sono circa 5 centesimi per grammo di proteine.
Una vaschetta da oltre 900 g di yogurt magro al naturale e privo di grassi (non greco) può costare circa 2 euro e fornisce circa 55 g di proteine in totale.
2/ 55 = 0.036
Possiamo arrotondare il risultato a 4 centesimi al grammo, ma ecco la fregatura: una porzione di yogurt normale è pari a circa 190 g. Quindi, se volete mangiarne di più e ottenere più proteine per porzione, lo yogurt greco vi offre un qualcosa in più anche se ad un costo maggiore.
La maggior parte delle marche di ricotta propone delle confezioni da mezzo chilo per circa 2,50 euro. Con circa 15 g di proteine per 125 g di prodotto, si ottiene all’incirca lo stesso rapporto tra proteine e costo degli altri prodotti lattiero-caseari (da 3 a 4 centesimi al grammo), quindi la scelta di includere la ricotta o meno nella vostra dieta dipenderà più probabilmente dai vostri gusti e preferenze personali.
I formaggi a pasta dura possono essere piuttosto costosi, soprattutto quelli artigianali, acquistati al banco della gastronomia o in un negozio specializzato. Anche le opzioni più convenienti possono facilmente costare dai 10 ai 15 euro per mezzo chilo di prodotto.
Con circa 7 g di proteine per circa 28 g, il formaggio non è così ricco di proteine come le altre opzioni, e aggiunge anche delle calorie e dei grassi.
Anche se il formaggio può essere una buona fonte di proteine e di altri nutrienti, aggiunge varietà alla vostra dieta, e può essere utilizzato per tutta una serie di ricette, non è necessariamente il modo più conveniente per soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di proteine.
Tofu e soia
Se non mangiate prodotti di origine animale o anche se volete soltanto aggiungere alcune proteine vegetali alla vostra dieta, il tofu e le fonti proteiche a base di soia possono essere un’ottima alternativa.
Anche se il prezzo di questi prodotti può essere variabile, le marche più popolari di tofu acquistate nei negozi si trovano ad un prezzo di circa 2,00 euro per mezzo chilo, ovvero in media si ha un costo proteico di 5 centesimi al grammo.
Il tofu di solito viene fornito in confezioni da 350 o 400 g, e alcune marche offrono confezioni da un chilo. Molti prodotti a base di tofu possono anche essere acquistati all’ingrosso o in scatola.
Le proteine vegetali testurizzate (TVP), un prodotto a base di soia disidratato, sono spesso usate come sostituto della carne, in quanto contengono la stessa quantità di proteine ma non i grassi.
Sono anche la fonte più economica di proteine di origine non animale: quando si acquista delle TVP in grandi quantità, il budget proteico viene ridotto a soli 2 centesimi al grammo.
Esempio di spesa settimanale per le proteine
Il primo passo per stabilire il vostro budget settimanale per le proteine sta nel capire quali siano i vostri bisogni di esse. Le linee guida dietetiche dell’USDA raccomandano alla maggior parte delle persone di ottenere circa il 35% del totale delle calorie giornaliere dalle proteine.
A seconda delle vostre esigenze alimentari, dei livelli delle vostre attività e dei vostri obiettivi, iniziate a determinare quanti grammi di proteine vi siano necessari al giorno.
Se assumete 1800 calorie al giorno, assicuratevi di ottenere quotidianamente almeno 45 g di proteine. Se siete regolarmente attivi, potreste voler puntare un po’ più in alto, ad esempio a 50 g di proteine al giorno.
Ora che sapete quante proteine volete assumere in un giorno, moltiplicatele per 7 per avere un’idea di quante proteine dovrete mettere in preventivo per un’intera settimana. In questo caso punteremmo ai 350 grammi per l’intera settimana, che si suddivideranno tra i diversi pasti in rapporto alle fonti proteiche acquistate.
Prima di iniziare a fare acquisti, vi sarà di aiuto avere un’idea dei pasti da pianificare per la settimana. Va bene non pianificare ogni singolo pasto con certezza assoluta, ma una loro idea di massima vi aiuterà e vi impedirà di comprare più di quanto vi serva. Ecco un esempio del contenuto proteico dei vari pasti previsti in un piano alimentare che può aiutare a rendere la vostra spesa più consapevole.
Colazione
2 uova (12 g)
Una tazza di yogurt greco (22 g)
Pranzo
Fagioli neri in una zuppa (15 g)
Tofu come insalata (11 g)
Cena
Pollo (13 g)
Tonno (26 g)
Spuntini
Frutta a guscio o burro di noci (7 g)
Semi di lino (2 g)
Quando andrete al supermercato non vi limiterete più a fare una spesa per le sole proteine, ma, conoscendo il rapporto tra esse e il vostro regime alimentare, avrete un’idea di quanto spendere per la carne, i latticini e per le altre fonti proteiche.
Di settimana in settimana, potreste anche essere influenzati da ciò che è disponibile a livello locale, da ciò che è in vendita, da ciò che avete voglia di mangiare e da quanto tempo avete a disposizione per cucinare.
Se parsimoniosi, gli americani spendono in media dai 50 ai 75 dollari a persona per la spesa settimanale. Diciamo che avete preventivato 75 dollari per il vostro fabbisogno alimentare per la settimana e che non vorreste spendere più di un terzo (25 dollari) per le fonti di proteine.
Armati del vostro piano alimentare per la settimana, ecco alcune fonti proteiche che potreste avere sulla vostra lista della spesa.
Sacchetto da 500 g di mandorle intere (7,00 dollari)
Vaschetta di yogurt greco al naturale ($2,00)
Una dozzina di uova ($3,00)
Sacchetto da 370 g di semi di lino ($2,00)
Barattolo di burro di arachidi ($3,00)
Mezzo chilo di fagioli neri secchi ($1,00)
Mezzo chilo di petto di pollo ($3,18)
Confezione da 400 g di tofu solido ($3,00)
4 confezioni di tonno in scatola ($5,00)
Acquistando tutto ciò paghereste circa 30 dollari, ovvero un po’ di più di quanto vorreste spendere in proteine per la settimana. Tuttavia, alcuni articoli della vostra lista, come i fagioli secchi, il burro di arachidi, le noci e i semi di lino, vi dureranno probabilmente più a lungo di una sola settimana.
Anche la carne potrebbe essere conservata per un’altra volta; da un chilo di petto di pollo potreste ottenere fino a quattro porzioni (a patto che sia conservato correttamente), e potreste anche congelarlo per un’altra settimana.
Uno dei modi più semplici per risparmiare sulle fonti proteiche è acquistare all’ingrosso. Tuttavia, fare ciò richiederà una pianificazione ponderata, poiché molte fonti di proteine (in particolare la carne) sono dei prodotti deperibili.
Per la sicurezza alimentare e per preservare la qualità delle proteine, dovrete essere pronti a conservare correttamente questi prodotti. A seconda della varietà di proteine e della durata della loro conservazione, mettete in frigorifero o in freezer le vostre fonti proteiche (come il pollame) non appena tornate a casa.
Se avete intenzione di cucinare questi prodotti a breve, nell’arco di pochi giorni o di una settimana, sarà sufficiente conservarli in frigorifero. La maggior parte delle fonti proteiche è adatta al congelamento, quindi è possibile anche optare per una conservazione a lungo termine.
Se volete ridurre le vostre spese, potreste facilmente acquistare meno articoli per i vostri pasti futuri. Invece di comprare una dozzina di uova, compratene solo sei. Potreste anche risparmiare sulle noci, che spesso possono essere acquistate in confezioni monodose.
Una volta che conoscete i vostri obiettivi di assunzione proteica ed avete individuato alcune delle vostre fonti preferite, potrete pianificare in anticipo le vostre opzioni di acquisto e valutare le diverse offerte di vendita, il che vi aiuterà a risparmiare denaro.
