State cercando un programma di allenamento che sia perfetto per un principiante? Avete bisogno di una guida passo-passo che vi aiuti a perdere peso? Questo programma di 12 settimane vi offre tutti gli strumenti necessari.
Questo programma vi garantirà:
Allenamenti cardio, di forza e di flessibilità.
Calendari settimanali per organizzare i vostri allenamenti.
Consigli rapidi per rimanere focalizzati sul vostro obiettivo.
Questo programma è semplice, ma non significa che sia facile. Proprio come in qualsiasi programma di perdita di peso di 12 settimane, anche con questo vivrete alti e bassi. È importante aspettarsi queste fluttuazioni in anticipo ed è normale che alcune settimane andrete alla grande, mentre in altre no.
Assicuratevi di ascoltare il vostro corpo e di fare ciò che è giusto per voi. Ogni allenamento indicato è solo un suggerimento. Sostituite le indicazioni con allenamenti simili, se volete. Potete sempre fare un giro in bicicletta o a piedi, un’escursione con un amico o portare i vostri figli al parco per una partita e un po’ di attività.
Se non vi siete mai allenati prima, ripassate prima le basi dell’allenamento cardio e di forza. Se avete un po’ di esperienza, potete includere allenamenti più duri per ottenere risultati più veloci nella perdita di peso.
Prima di iniziare un programma di perdita di peso
Ci sono alcuni aspetti importanti di cui occuparsi prima di iniziare questo o qualsiasi programma di perdita di peso in 12 settimane.
Verificate con il vostro medico la presenza di lesioni o malattie, prendendo in considerazione anche la vostra eventuale cura farmacologica.
Stabilite degli obiettivi, scriveteli e affiggeteli in un posto dove possiate vederli.
Individuate o acquistate scarpe, vestiti o attrezzature di cui avrete bisogno.
Prendete le vostre misure e annotatele. Riprendetele ogni quattro settimane per seguire i vostri progressi. Potreste anche voler monitorare la vostra perdita di peso.
Decidete quando vi allenerete (al mattino, a pranzo o dopo il lavoro) e annotatelo nel vostro calendario o nel vostro diario di allenamento.
Pianificate e preparate i vostri pasti per la settimana in anticipo.
Settimane da 1 a 4
Il seguente calendario include tutti gli allenamenti cardio, forza, core e flessibilità della fase iniziale, da seguire nelle prime quattro settimane di perdita di peso. La maggior parte delle settimane include due o tre allenamenti cardio di base, tre allenamenti core e due giorni di allenamento di forza. Ogni settimana, i vostri allenamenti cambieranno leggermente in modo che possiate gradualmente sviluppare forza e resistenza.
Se vi sentite stanchi o doloranti, prendetevi dei giorni di riposo extra. Se ci sono altri allenamenti cardio che vi piacciono, sentitevi liberi di sostituirli in qualsiasi momento.
Settimana 1
Settimana 2
Settimana 3
Settimana 4
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento a intervalli per principianti.
-Ellittica per principianti.
-Un proprio allenamento cardio.
In più: Stretching parte inferiore del corpo.
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento a intervalli di 25 minuti.
-Un proprio allenamento.
E poi: Stretching.
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento a intervalli di 25 minuti.
-Un proprio allenamento.
E poi: Stretching total body.
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento a intervalli di 25 minuti.
-Un proprio allenamento.
E poi: Stretching total body.
Martedì
Allenamento di forza total body: 1 set.
Addominali per principianti.
Martedì
Allenamento di forza total body: 2 set.
Addominali per principianti.
Martedì
Allenamento di forza total body: 2 set.
Allenamento di forza core e stretching.
Martedì
Allenamento di forza total body: 2 set.
Allenamento di forza core e stretching.
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 20 minuti.
-Un proprio allenamento cardio.
E poi: Stretching parte inferiore del corpo.
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Intervalli per principianti.
-Un proprio allenamento.
E poi: Stretching total body.
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 30-Minuti, 3 Modalità.
-Un proprio allenamento.
E poi: Stretching parte inferiore del corpo.
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 30-Minuti, 3 Modalità.
-Unl proprio allenamento.
E poi: Stretching total body.
Giovedì
Allenamento di forza total body: 1 set.
Addominali per principianti.
Giovedì
Riposo attivo (es. passeggiata).
Giovedì
Riposo attivo.
Giovedì
Allenamento di forza total body: 2 set.
Venerdì
Scegliere uno tra:
-Allenamento a intervalli per principianti.
-Ellittica per principianti.
-Un proprio allenamento cardio.
E poi: Stretching parte inferiore del corpo.
Venerdì
Scegliere uno tra:
-20 Minuti cardio.
-Un proprio allenamento cardio.
E poi: Stretching parte inferiore del corpo.
Venerdì
Scegliere uno tra:
-Esercizi ad alta intensità di 10 minuti: 2,5 ripetizioni.
-Intervalli di 25 minuti.
-Un proprio allenamento.
In più: Stretching totale del corpo.
Venerdì
Scegliere uno tra:
-Intervalli per principianti.
Ellittica per principianti.
-Un proprio allenamento cardio.
E poi: Stretching parte inferiore del corpo.
Sabato
Addominali per principianti.
Sabato
Allenamento di forza total body: 1 set.
Sabato
Allenamento di forza total body: 2 set.
Sabato
Addominali intermedi e Allenamento core.
Domenica
Riposo.
Domenica
Riposo.
Domenica
Camminata di 10 minuti.
Domenica
Camminata di 15 minuti.
Settimane 5-8
Aumentate la durata dell’allenamento cardio e provate nuovi allenamenti di forza, cardio, core e flessibilità. Come sempre, prendetevi dei giorni di riposo extra, se necessario, e sentitevi liberi di sostituire i vostri allenamenti se uno di questi non vi andasse bene.
Settimana 1
Settimana 2
Settimana 3
Settimana 4
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento a intervalli per principianti, livello 3.
-Un proprio allenamento cardio.
In più: 7 stretching total body.
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento a intervalli per principianti, livello 3.
-Un proprio allenamento.
In più: 7 stretching total body.
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 10-Min: da 2 a 3 set.
-Un proprio allenamento.
In più: 7 stretching total body.
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 30-Minuti, 3 Modalità.
-Un proprio allenamento.
E poi: Stretching parte inferiore del corpo.
Martedì
-Allenamento di forza total body: 1 set.
-Allenamento di forza del core e stretching.
Martedì
-Allenamento di forza e equilibrio total body: 1 set.
-Allenamento di forza del core e stretching.
Martedì
-Allenamento di forza e equilibrio total body: 2 set.
-Allenamento addominali e core intermedio.
Martedì
-Allenamento di forza e equilibrio total body: 2 set.
– Allenamento addominali e core intermedio.
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 25-Minuti.
-Un proprio allenamento cardio.
E poi: Stretching parte inferiore del corpo.
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 10-Min: 2-3 set.
-Un proprio allenamento.
In più: 7 stretching total body.
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 30-Minuti, 3 Modalità.
-Un proprio allenamento
E poi: Stretching parte inferiore del corpo.
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 10-Min: 2-3 set.
-Un proprio allenamento.
In più: 7 stretching total body.
Giovedì
-Allenamento di forza e equilibrio total body: 1 set.
-Allenamento di forza del core e stretching.
Giovedì
Riposo attivo.
Giovedì
Riposo attivo.
Giovedì
-Allenamento di forza e equilibrio total body: 1 set.
-Allenamento completo core.
Venerdì
Scegliere uno tra:
-Allenamento a intervalli per principianti, livello 3.
-Un proprio allenamento cardio.
In più: 7 stretching total body.
Venerdì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 25-Minuti.
-Un proprio allenamento.
E poi: Stretching parte inferiore del corpo.
Venerdì
Allenamento a circuito cardio e di forza.
Venerdì
Riposo attivo.
Sabato
Allenamento completo del core.
Sabato
-Allenamento di forza e equilibrio total body: 1 set.
Sabato
Allenamento completo del core.
Sabato
Allenamento a circuito cardio e di forza.
Domenica
Riposo.
Domenica
Riposo.
Domenica
Camminata di 10 minuti.
Domenica
Camminata di 15 minuti.
Settimane 9-12
Ora portate le cose a un livello più avanzato con nuovi allenamenti cardio più lunghi, nuovi allenamenti di forza total body e, alla fine del programma, nuovi allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo per allenare più gruppi muscolari e aiutarvi a costruire tessuto muscolare magro. Noterete anche nuovi allenamenti a circuito, che sono ottimi per risparmiare tempo e bruciare più calorie.
Settimana 1
Settimana 2
Settimana 3
Settimana 4
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 10-Minuti: 3 set.
-Un proprio allenamento cardio.
E poi: 10 minuti di yoga.
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio anti-noia 40-Minuti.
-Un proprio allenamento.
E poi: Stretching parte inferiore del corpo.
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio anti-noia 40-Minuti.
-Un proprio allenamento.
E poi: Stretching parte inferiore del corpo.
Lunedì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 10-Minuti: da 2 a 3 set.
-Un proprio allenamento.
Extra: Superset per la parte superiore del corpo.
Martedì
-Allenamento di forza, equilibrio e flessibilità total body: 1 set.
-Allenamento completo del core.
Martedì
-Allenamento di forza, equilibrio e flessibilità total body: 1 set.
-Allenamento completo del core.
Martedì
-Superset total body: 1 a 2 set.
-Allenamento addominali in piedi.
Martedì
-Allenamento di forza del core e parte inferiore del corpo.
-Stretching parte inferiore del corpo,
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Allenamento a intervalli per principianti.
-Allenamento ellittica per principianti.
-Un proprio allenamento cardio.
In più: Stretching total body.
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio 10-Minuti: da 2 a 3 set.
-Un proprio allenamento.
Extra: 10 minuti di yoga.
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Allenamento 30-Minuti cardio, 3 Modalità.
-Un proprio allenamento.
Extra: Stretching total body.
Mercoledì
Scegliere uno tra:
-Allenamento cardio anti-noia 40-Minuti.
-Un proprio allenamento.
Extra: 10 minuti di yoga.
Giovedì
Riposo attivo.
Giovedì
Riposo attivo.
Giovedì
Riposo attivo.
Giovedì
-Superset total body: 1 a 2 set.
-Allenamento di forza del core e stretching.
Venerdì
-Allenamento di forza, equilibrio e flessibilità total body: 1 set.
-Allenamento completo del core.
Venerdì
-Allenamento di forza, equilibrio e flessibilità total body: 1 set.
-Allenamento addominali in piedi.
Venerdì
-Allenamento cardio 10-Minuti: da 2 a 3 set.
– Stretching total body.
Venerdì
Riposo attivo.
Sabato
-Allenamento a intervalli per principianti.
-Un proprio allenamento cardio.
Extra: 10 minuti di yoga.
Sabato
-Allenamento cardio e di forza a circuito: 2 set.
Sabato
-Allenamento addominali in piedi.
Sabato
-Allenamento cardio 10-Minuti: da 2 a 3 set.
Domenica
Riposo.
Domenica
Riposo .
Domenica
Camminata di 10 minuti
Domenica
Camminata di 15 minuti.
Suggerimenti per rispettare il vostro programma di 12 settimane
Ricordate, ancora prima di indossare le scarpe da ginnastica, il vostro primo passo è quello di impegnarvi ogni giorno nel vostro programma. Non importa cos’altro stia succedendo nella vostra vita, ricordate a voi stessi i vostri obiettivi e date al vostro allenamento la priorità che merita.
Trattatelo come qualsiasi altro appuntamento a cui non manchereste. Scrivetelo nella vostra agenda degli appuntamenti e riservatevi del tempo da dedicare ad esso. E se per caso vi doveste ritrovare a perdere il ritmo di allenamento, non preoccupatevi. Ricominciate semplicemente da dove avete lasciato. Guardate avanti, non indietro.
Potreste trovare utile tenere un diario dell’allenamento per seguire i vostri progressi. Utilizzate ogni risorsa che avete a disposizione per motivarvi, compresi i vostri amici, la vostra famiglia e i vostri colleghi. E premiate voi stessi alla fine di ogni settimana per tutti i vostri risultati, anche se non avete svolto tutti gli allenamenti che avevate programmato.