Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) indica le dimensioni delle porzioni per la maggior parte della frutta e della verdura in una tazza/cup (150 grammi). Ma frutta e verdura non sempre rientrano perfettamente in un misurino, e ci saranno differenze in base al volume. Ecco le dimensioni approssimative delle porzioni per 18 diversi tipi di frutta e verdura in base alle raccomandazioni degli esperti.
1-Una banana grande
Una banana grande (lunga circa otto centimetri) equivale a una porzione di frutta. Le banane forniscono potassio, magnesio, vitamine B, vitamina C e fibre. Una banana media ha circa 100 calorie ed è perfetta per uno spuntino pomeridiano.
2-Otto fragole grandi
Mangiare otto fragole grandi vi darà la porzione giornaliera di frutta. Le fragole sono ad alto contenuto di vitamina C e a basso contenuto calorico. Forniscono anche potassio.Una porzione di fragole ha meno di 50 calorie. Aggiungete le fragole a fette ai cereali a colazione per iniziare bene la giornata.
3-Due prugne grandi
Due prugne grandi contano come una porzione di frutta e forniscono potassio e vitamina A. Una porzione di due prugne ha un paio di grammi di fibre e circa 70 calorie, quindi sono ottime come spuntino mattutino a basso contenuto calorico.
4- Uva
Mangiare circa 32 acini d’uva dovrebbe contare come una porzione di frutta. L’uva contiene potassio, e 32 acini d’uva hanno meno di 150 calorie.Conservate alcuni acini d’uva nel congelatore e mangiateli come spuntino rinfrescante.
5-Mezza tazza di uva passa
L’uva passa è come l’uva, ma senza l’acqua, quindi le sostanze nutritive e le calorie sono concentrate. Una mezza tazza di uva passa (75 grammi) ha circa 200 calorie. Aggiungete l’uvetta in una ciotola con la farina d’avena o altri cereali.
6- Una piccola mela
Una piccola mela (poco meno di 7,5 centimetri di diametro) conta come una porzione di frutta completa. Le mele hanno potassio, vitamine, minerali e circa tre grammi di fibre, e una piccola mela ha circa 75 calorie.Una mela è lo spuntino perfetto da mangiare a merenda.
7-Una pesca intera
Una pesca intera (poco meno di 7,5 centimetri di diametro) rappresenta una porzione di frutta completa. Le pesche forniscono potassio, magnesio e vitamina A. Una pesca grande ha circa 70 calorie ed è deliziosa se mangiata come snack o aggiunta ad un’insalata fresca.
8-Una tazza di succo d’arancia
Il succo d’arancia è un’ottima fonte di vitamina C, folati e potassio.Ma, come la maggior parte dei succhi di frutta, può essere ricco di calorie a seconda della porzione. Una porzione è di otto once (una tazza o 235 ml) e ha 120 calorie. Gustatevi un bicchiere di succo di frutta a colazione o a pranzo.
9-Tre Broccoli
I broccoli forniscono vitamine, minerali, fibre e una serie di antiossidanti che possono essere utili per la salute.Tre broccoli da 13 cm di lunghezza hanno circa 30 calorie, quindi servite una sostanziosa porzione di broccoli a cena.
10-Dodici carote
Le carote sono ben note per essere una fonte di vitamina A. Dodici carote hanno oltre 16000 unità di vitamina A. Forniscono anche fibre, vitamine e minerali, tra cui i folati; il tutto per circa 40 calorie. Servite le carote novelle con un contorno di hummus o un po’ di condimento per l’insalata.
11-Un pomodoro grande
I pomodori sono ricchi di vitamine A e C e potassio, oltre ad essere un’ottima fonte di licopene e fibre.Un pomodoro grande (circa 8 cm di diametro) ha 35 calorie. Gustatevi un pomodoro fresco a fette in un’insalata o un panino.
12-Una tazza di succo di verdura
Il succo di verdure, compreso il succo di pomodoro, è ricco di vitamine e minerali.Una porzione è pari a otto once o ad una tazza (235 ml). Bevete una tazza di succo di verdura per un rapido spuntino pomeridiano.
13-Una grande patata dolce
Una patata dolce grande ha un diametro di più di due pollici (5 cm). Le patate dolci sono ricche di vitamine A e C, minerali e fibre.Una patata dolce grande ha circa 125 calorie. Servite una patata dolce come piatto principale e conditela con fagioli e broccoli.
14-Una pannocchia grande di mais
Una pannocchia grande di mais dolce è lunga almeno 20 centimetri. Il mais dolce è un’ottima fonte di potassio e magnesio e contiene anche molte vitamine e fibre.È perfetto per qualsiasi cena.
15-Due grandi gambi di sedano
Il sedano fornisce potassio e fibre. Due grandi gambi (lunghi circa 11-12 pollici o 27-30 cm) hanno un totale di 20 calorie.Sgranocchiate il sedano come spuntino o aggiungetelo a una zuppa o ad un’insalata.
16-Due tazze di verdure crude
Le verdure a foglia verde scura sono ricche di minerali, vitamine e fibre e hanno un contenuto calorico molto basso. Due tazze (60 g circa) di spinaci crudi, per esempio, hanno solo 14 calorie. Usate un sacco di deliziose verdure scure come base di una grande insalata sana.
17-Una tazza di verdure cotte
Le verdure cotte sono ricche di vitamine e minerali antiossidanti che possono fornire svariati benefici per la salute.La cottura concentra le verdure, quindi una porzione di spinaci cotti sarà di 150 g (1 cup). Servite spinaci saltati o bietole a cena.
18-Un grande peperone rosso
I peperoni rossi sono ricchi di vitamina C, insieme alle altre vitamine e al potassio.Un grande peperone rosso ha un diametro di circa tre pollici (7-8 cm) e una lunghezza di circa quattro pollici (10 cm).