Le verdure a foglia verde scura sono di moda tra chi è più attento alla salute. Ma il fatto è che solo pochi di noi seguono le raccomandazioni per l’assunzione di queste importanti fonti nutrizionali.

Quindi, cosa rende un vegetale molto utile al nostro organismo, una vera e propria “powerhouse” biologica? Secondo un rapporto pubblicato dal Centers for Disease Control, un ortaggio “powerhouse” è un vegetale che fornisce in media il 10 per cento o più del valore giornaliero delle 17 sostanze nutritive fondamentali ogni 100 calorie. Gli ortaggi “verdi” più venduti sono crescione, barbabietole, barbabietole da zucchero, spinaci e cicoria. Ma anche altri ortaggi sono molto popolari da questo punto di vista, tra cui cavolo cinese, cavolo verza, cavolo riccio e lattuga a foglia.

Capire quali benefici hanno le verdure verdi scure sulla salute può aiutare a mangiarle più volentieri.

Assunzione raccomandata

La quantità di verdura verde scuro che si dovrebbe consumare dipende dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica. Come regola generale, 450 g di verdura verde scuro alla settimana potranno aiutare a migliorare la vostra dieta. Ma non è nemmeno necessario mangiare così tanto per rispettare le linee guida.

Assunzione consigliata di verdure verde scuro

Bambini da 1/2 tazza (75 g) a 1 1/2 tazza (225 g) a settimana.

Donne adulte 1 tazza e ½ (225 g) a settimana.

Uomini adulti da 1 1/2 (225 g) a 2 tazze (300 g) a settimana.

Benefici per la salute

Le verdure di colore verde scuro offrono un’abbondanza di vitamine, minerali e fitonutrienti. Le verdure a foglia verde scuro sono tra le più nutrienti.

Ma quasi tutte le verdure di colore verde scuro aggiungono valore alla vostra dieta. La famiglia delle verdure a foglia verde scuro fornisce molti nutrienti, come la vitamina A, la vitamina C, antiossidanti, fibre, folati, vitamina K, magnesio, calcio, ferro e potassio.

Calorie

A meno che non mangiate le vostre verdure verdi scure con burro o formaggio, è probabile che siano il cibo meno calorico nel vostro piatto. Per esempio, un piatto di spinaci fornisce solo sette calorie. 150 g di cavolo riccio forniscono circa 33 calorie e 150 g di broccoli contengono poco più di 30 calorie.

Se state cercando di raggiungere o mantenere un peso sano, le verdure a foglia verde o verde scuro vi permettono di mangiare di più e di non aumentare di peso.

Macronutrienti

Non è solo il basso contenuto calorico che va considerato quando si tratta dei benefici delle verdure verdi: anche da dove provengono quelle calorie è un fattore significativo. Queste verdure forniscono carboidrati complessi, fibre, proteine e pochissimi (se ce ne sono) grassi.

150 g di spinaci forniscono poco più di un grammo di carboidrati, perlopiù da fibre. Otterrete anche un grammo di proteine.

150 g di broccoli forniscono circa sei grammi di carboidrati, 2,4 grammi di fibre e oltre 2,5 grammi di proteine.

Questo equilibrio di macronutrienti, in particolare di fibre e proteine, fornisce un senso di sazietà a lungo termine (soddisfazione e pienezza) che le verdure e gli altri alimenti non forniscono.

Chi segue un programma a basso contenuto di carboidrati scoprirà che le verdure a foglia verde scuro sono particolarmente benefiche. Queste verdure contengono pochissimi carboidrati all’interno degli strati di fibre, quindi sono molto lenti da digerire.

Micronutrienti

Le verdure di colore verde scuro sono una ricca fonte di minerali tra cui ferro, calcio, potassio e magnesio. Forniscono anche vitamine importanti, tra cui le vitamine K, C, E, e molte delle vitamine del gruppo B.

Molte varietà vegetali verde scuro possiedono fitonutrienti tra cui beta-carotene, luteina e zeaxantina che proteggono le nostre cellule dai danni e i nostri occhi da problemi legati all’età, tra i molti altri effetti.

Le verdure con foglie verde scuro, come il cavolo riccio, contengono anche piccole quantità di grassi omega-3.

Vitamina K

La vitamina K è una vitamina liposolubile, ed è un nutriente chiave in molte verdure verde scuro.

Una delle fonti più comuni di vitamina K nella dieta occidentale sono gli spinaci (insieme a broccoli e lattuga iceberg). Altri vegetali a foglia verde con vitamina K sono cavoli ricci e cime di rapa. 

Recenti ricerche hanno dimostrato che questa vitamina può essere ancora più importante di quanto pensassimo e che molte persone non ne hanno abbastanza.

La vitamina K aiuta a:

Regolare la coagulazione del sangue.

Proteggere le ossa dall’osteoporosi.

Possibilmente prevenire o ridurre l’aterosclerosi riducendo il calcio nelle placche arteriose.

Può essere un regolatore chiave dell’infiammazione e può aiutare a proteggerci dalle malattie infiammatorie tra cui l’artrite. 

Può aiutare a prevenire il diabete.

Coloro che assumono anticoagulanti devono mangiare quantità consistenti di vitamina K ogni giorno. Dovrebbero anche informare il loro medico curante prima di incorporare più ortaggi verdi nella loro dieta.

Prevenzione delle malattie

Gli studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di verdure a foglia verde può aiutare a prevenire alcune malattie.

Uno studio pubblicato sulla rivista Neurology ha scoperto che una dieta contenente una porzione di verdure a foglia verde al giorno è associata a un più lento declino cognitivo legato all’età.

Una grande meta-analisi ha dimostrato che il consumo di verdure a foglia verde riduce significativamente l’incidenza delle malattie cardiovascolari.

E uno studio ha anche dimostrato che aumentare l’assunzione di verdure a foglia verde può migliorare l’efficacia degli integratori di omega-3 in alcune popolazioni, anche se i ricercatori hanno riconosciuto che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare tale beneficio.

Suggerimenti per aumentare l’assunzione

Ci sono innumerevoli varietà di verdure a foglia verde scura tra cui scegliere. Per promuovere la varietà nella vostra dieta, provate a sperimentare e a consumare tipi diversi di verdure con nuovi metodi di preparazione.

Considerate questi tre modi per aggiungere verdure a foglia scura alla vostra dieta:

Frullati: Aggiungete verdure a foglia verde congelate come cavolo, spinaci o barbabietole al vostro frullato verde insieme a frutta come banana e mela. Se non vi piacciono le verdure, questo è un ottimo modo per aumentare la vostra assunzione.

Panini o involtini: Mettete nel vostro panino delle verdure a foglia come gli spinaci o la lattuga romana. Oppure provate a usare verdure a foglia verde al posto del pane per ridurre l’amido o i carboidrati trasformati assunti.

Uova strapazzate: Aggiungete le vostre verdure a foglia preferite alle omelette o alle uova strapazzate.

Conclusione

Consumare maggiori quantità di verdure a foglia verde scura è semplice, poco costoso e semplice se si fa un po’ di pianificazione anticipata. Provate ad aggiungerle a tre pasti a settimana per iniziare, poi aggiungete qualcos’altro man mano che trovate ricette che vi piacciono maggiormente.