Gli alimenti trasformati hanno una cattiva reputazione. Il termine porta spesso alla mente cose come prodotti chimici, additivi e strani metodi di cottura, grassi saturi e zuccheri o sodio in eccesso. Per questo motivo, gli alimenti trasformati sono spesso additati per avere un ruolo significativo nei problemi di salute pubblica come l’obesità, l’ipertensione arteriosa e il diabete di tipo 2.
C’è una certa verità in questo, ma solo nel caso di alcuni tipi di alimenti trasformati. Perché, anche se “trasformato” può essere diventato sinonimo di malsano, in realtà il termine significa semplicemente “qualsiasi cambiamento deliberato in un alimento che si verifica prima che sia disponibile per il consumo” secondo l’International Food Information Council Foundation, il che significa che la semplice affettatura di una mela potrebbe essere considerata come un processo di trasformazione.
Detto questo, i metodi più comunemente associati alla lavorazione degli alimenti includono preparazioni più elaborate. Alcune sono perfettamente corrette e possono effettivamente rendere gli alimenti più sicuri e più sani da mangiare, oltre che più facili da cucinare e da conservare. Dall’altro lato, però, ci sono un sacco di cibi elaborati a base di ingredienti raffinati (il che significa che sono stati privati delle sostanze nutritive) e di sostanze artificiali che non sono davvero salutari.
Come alcuni alimenti trasformati possono influire sulla vostra salute
Il modo migliore per capire la differenza tra cibo raffinato sano e malsano è fare un po’ di ricerca nutrizionale (ad esempio leggendo le etichette).
Alimenti trasformati definiti
È utile visualizzare gli alimenti trasformati su uno spettro “da minimamente a pesantemente trattati”, come l’Accademia di Nutrizione e Dietetica ha fatto:
Gli alimenti minimamente trasformati sono quelli che sono stati preparati per la loro praticità. Pensate alle insalate lavate e insacchettate, alla frutta sbucciata e a fette, alle noci tostate e alle uova sode.
Gli alimenti che sono stati elaborati mentre sono al loro picco in termini di maturazione, sapore e nutrizione. Alcuni esempi sono i pomodori in scatola, il tonno e il salmone in scatola e la frutta e verdura congelata.
Alimenti con ingredienti aggiunti per il sapore e la consistenza, come dolcificanti, spezie, oli, colori e conservanti. Si tratta di alimenti come il sugo per la pasta in scatola, il condimento per l’insalata in bottiglia, lo yogurt e le miscele per torte.
Cibi pronti da mangiare. Alcuni esempi di questi alimenti più elaborati sono cracker, patatine e snack simili, muesli e salumi.
Cibo molto lavorato. Spesso si tratta di pasti pronti come la pizza surgelata e le cene da scaldare al microonde. Questa categoria comprende anche intrugli artificiali come bibite, ciambelle, biscotti e altri prodotti da forno e caramelle. Gli alimenti pesantemente trasformati spesso contengono ingredienti artificiali come conservanti, coloranti, aromi finti e prodotti chimici progettati per dare loro una particolare consistenza.
Alimenti trasformati benefici
Alcuni alimenti traggono beneficio dalla lavorazione. Alcuni esempi includono:
Latte pastorizzato per uccidere i batteri e omogeneizzato per evitare che i grassi si separino.
I prodotti a base di cereali fortificati come il pane e i cereali per la prima colazione hanno sostanze nutritive extra. Attenzione però agli zuccheri e al sodio aggiunti. È importante leggere l’etichetta dei valori nutrizionali su qualsiasi confezione di alimenti trasformati.
Il succo d’arancia con aggiunta di calcio è nutrizionalmente superiore a quello spremuto fresco. Il sapore è un’altra questione, a seconda delle preferenze personali.
Frutta e verdura surgelata e in scatola. Poiché vengono lavorati non appena raccolti, i prodotti congelati o in scatola tendono a trattenere più vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e altre sostanze nutritive rispetto ai prodotti freschi che si trovano nel reparto prodotti freschi di un negozio di alimentari. Siate consapevoli del fatto che l’aggiunta di zuccheri (compreso lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), sale, sciroppo o salsa a verdure o frutta congelate o in scatola ne annullerà il valore nutrizionale.
Frutta secca. Grammo per grammo, hanno più fibre (importanti per combattere l’obesità e le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro) e fenoli (un tipo di antiossidante) rispetto alla frutta fresca, secondo Harvard Health. Come per altri alimenti trasformati, tenete d’occhio gli zuccheri aggiunti.
Non tutti gli alimenti trasformati sono malsani, ma state alla larga da quelli che contengono ingredienti come grassi trans, grandi quantità di sodio e zuccheri e sostanze chimiche con nomi impronunciabili. Essi tendono ad essere a basso contenuto di vitamine e minerali e possono portare ad un aumento di peso.
Alimenti trasformati da evitare
Alimenti in scatola con quantità significative di sodio o grassi.
Pasta fatta con farina bianca raffinata al posto dei cereali integrali.
Snack ad alto contenuto calorico confezionati come patatine e caramelle.
Bastoncini di pesce surgelati e pasti pronti surgelati ad alto contenuto di sodio.
Torte e biscotti confezionati.
Miscele per pasti in scatola ad alto contenuto di grassi e sodio.
Cereali per la prima colazione zuccherati.
Carne lavorata.
Concedersi questi alimenti una volta ogni tanto non dovrebbe farvi male, ma se ne fate uso costante ci sono ottime possibilità che abbiano un impatto sulla vostra salute generale. Scegliere cibi interi, freschi e minimamente lavorati è un modo semplice per ottenere il massimo della nutrizione.
