Il periodo di allenamento di cui avrete bisogno per una gara sui 10 Km (6,2 miglia) dipende da numerosi fattori, tra cui il vostro attuale livello di forma fisica, la vostra esperienza di corsa e i vostri obiettivi per la gara.
I corridori principianti che non hanno mai fatto una 10 Km dovrebbero pianificare un periodo di allenamento che va dalle otto alle dieci settimane, a seconda del punto di partenza. Dovreste impegnarvi a correre o ad allenarvi almeno tre o quattro giorni alla settimana. Un approccio graduale vi aiuterà a progredire in modo sicuro e confortevole nell’allenamento e ad evitare infortuni durante la corsa. Se vi piace l’idea di correre, ma sentite che 6,2 miglia sono una distanza troppo lunga da coprire, potreste sempre iniziare con l’allenamento per una gara sui 5 Km (3,1 miglia). È abbastanza facile trovare dei compagni di corsa su questa distanza.
La maggior parte dei corridori esperti che hanno già corso una 5 Km o un’altra gara possono essere pronti a correre una 10 Km con poca o nessuna preparazione. Ma se sperano di battere un record personale, dovrebbero pianificare di dedicare dalle sei alle otto settimane ad un allenamento specifico per la 10 Km.
Ecco una stima dell’impegno in termini di tempo con l’allenamento per la 10 Km, in base al punto di partenza e i programmi di allenamento in modo da farsi un’idea su come si presenta il programma.
Piani di allenamento per i corridori principianti sulla 10 Km
Se non avete mai corso una 10 Km e attualmente correte meno di 5 miglia a settimana, mettete in conto di passare da otto a dieci settimane nella preparazione per la vostra 10 Km. Se avete più di una base da cui partire, potreste saltare la prima o le prime due settimane di allenamento e passare quindi direttamente alla seconda o alla terza. Dovreste correre almeno tre volte a settimana. Sarà importante anche incorporare da uno a due giorni di cross-training per costruire la vostra forma fisica e aumentare la resistenza agli infortuni.
Tieni presente che se scegliete di iscrivervi ad una gara, non dovrete assolutamente correre l’intera distanza. Molti partecipanti sui 10 km corrono e camminano durante la gara, facendo delle pause durante la corsa. In alcune gare ci sono dei limiti di tempo, quindi potreste non essere in grado di percorrere l’intera corsa camminando. Se la cosa vi preoccupa, controllate il sito della gara per vedere se è previsto un tempo limite.
I corridori principianti possono utilizzare questa tabella di allenamento sui 10 km.
Programma di allenamento per la 10 Km per corridori principianti: questo programma di allenamento di 10 settimane è dedicato a coloro che vogliano usare il metodo della corsa/passeggiata per il loro allenamento e la corsa sui 10 Km. Il metodo alterna intervalli di corsa e camminata e presuppone che si riesca già correre/ camminare (a intervalli di 1 min/1 min di corsa/ camminata) per 20 minuti.
Programma di allenamento per la 10 Km per i principianti: Questo programma di allenamento di 8 settimane è pensato per i corridori principianti che vogliono arrivare al traguardo di una gara sui 10 Km. Si presuppone che si riesca già a correre almeno per due miglia.
Programma di allenamento per la 10 Km per principianti avanzati: Questo programma di 8 settimane è rivolto ai corridori che riescono già a correre tre miglia e hanno la possibilità correre dai quattro ai cinque giorni alla settimana.
Piani di allenamento per corridori di livello intermedio e avanzato sui 10 Km
Se avete già un po’ più di esperienza nella corsa e vi sentite di aver superato la fase dei principianti, potreste essere pronti per una 10Km in 6/10 settimane di allenamento. Programmate di correre almeno per quattro o cinque giorni alla settimana, con uno o due giorni di cross-training, come il ciclismo o il nuoto. Potete saltare dopo la prima settimana di programma se possiedete già un chilometraggio di base.
Programmi di allenamento di 4 settimane per la 10 Km per corridori principianti, intermedi e avanzati: se avete a disposizione un tempo limitato prima della vostra 10 Km, potrete utilizzare questi programmi di allenamento di 4 settimane.
Programma di allenamento per la 10 Km livello intermedio: se avete corso almeno una gara su strada sui 10 Km e sperate di migliorare il vostro tempo, dovrete sicuramente aggiungere un allenamento di velocità al vostro regime, se non l’avete già fatto. Questo programma di allenamento di otto settimane può aiutarvi a correre i 10 Km in modo più veloce.
Programma di allenamento sui 10 Km livello avanzato: questo programma di 8 settimane di allenamento per la 10 Km è rivolto a corridori esperti che possono già correre comodamente fino a sei miglia e allenarsi per cinque giorni alla settimana.
Conclusione
Più tempo avete a disposizione per allenarti per una 10 Km, migliore sarà la vostra performance. Se volete solo divertirvi e arrivare al traguardo, avrete bisogno di meno tempo per raggiungere il vostro obiettivo. Ma se puntate a stabilire un record personale o anche portare a casa un premio, dovrete dedicare più tempo all’allenamento.
