Probabilmente avrete già sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata. La ricerca ha presentato opinioni contrastanti sulle implicazioni del saltare il pasto del mattino, con alcuni studi che mostrano una connessione tra il saltare la colazione e l’aumento di peso, ed altri che invece affermano che può portare alla perdita di peso.

Ecco cosa dice la scienza.

Come fare colazione può aiutarvi a perdere peso

Dal controllo delle porzioni al mantenimento dei livelli di energia del glucosio in equilibrio, consumare la colazione può essere uno strumento utile per perdere peso:

Frena il desiderio

Mangiare una colazione ad alto contenuto proteico può aiutare a prevenire le voglie di tarda mattinata.Queste voglie possono portare ad abbuffate di cibo malsano quando l’unico cibo disponibile è il cibo spazzatura ad alto contenuto calorico proveniente dai distributori automatici o dai fast food. È probabile che questi cibi siano ricchi di zuccheri, amido (che ti lascia di nuovo affamato subito dopo aver mangiato) e calorie.

Risalta il controllo delle porzioni

Fare una modesta colazione e piccoli pasti durante il giorno può aiutare a rafforzare il controllo delle porzioni. Mangiare porzioni ragionevoli non è solo un modo intelligente per perdere peso, ma è anche il metodo più efficace per mantenere il peso una volta raggiunto il proprio obiettivo. Se vi accontentate di porzioni ragionevoli di cibo durante la giornata, riducete le possibilità di mangiare troppo a pranzo o a cena per compensare la mancanza di calorie.

L’Accademia Americana di Nutrizione e Dietetica raccomanda di dividere l’assunzione totale giornaliera di cibo in tre pasti e due spuntini al giorno.(Non ritengono tuttavia che la colazione sia necessariamente più importante di qualsiasi altro pasto della giornata).

Ti tiene sazio

Mangiare una colazione sana con proteine magre e cereali integrali dietetici vi aiuterà a sentirvi pieni e a vostro agio per tutta la giornata. Le proteine e le fibre, che aiutano a mantenere costanti i livelli di zuccheri nel sangue, richiedono più tempo per essere digerite, il che aiuta a sentirsi sazi per un periodo di tempo più lungo.

Mantiene i livelli di glucosio

I ricercatori hanno osservato 10 uomini in sei giorni consecutivi di colazioni saltate e comportamento sedentario per monitorare l’effetto sul metabolismo energetico e sul controllo glicemico. Hanno scoperto che le persone che saltano una colazione sana hanno una risposta glicemica aumentata, che può portare all’aumento di peso.

Aumenta le prestazioni dell’esercizio fisico

Fare colazione può migliorare le prestazioni durante gli allenamenti del mattino o del primo pomeriggio. Ottenere un carburante adeguato prima delle sessioni di allenamento può aiutare a lavorare di più durante la routine e aumentare il numero di calorie che si bruciano.

Come saltare la colazione può aiutarvi a perdere peso

Per alcuni, non fare colazione può portare dei benefici. In particolare, può consentire di conservare le proprie calorie per più tardi nella giornata, una versione del digiuno intermittente. In definitiva questo può significare consumare meno calorie durante la giornata, con conseguente perdita di peso. Una revisione del 2019, per esempio, ha esaminato 13 studi focalizzati sulla colazione e ha scoperto che coloro che hanno fatto colazione consumano complessivamente più calorie al giorno.

Saltare la colazione influisce sul metabolismo? Probabilmente no. Alcuni esperti di perdita di peso erano soliti affermare che saltare la colazione può rallentare il metabolismo. Ma la stessa recensione del 2019 affermava che, sebbene una credenza di lunga data fosse che saltare la colazione aiutasse il corpo a metabolizzare le calorie in modo più efficiente e a prevenire l’eccesso di cibo nel corso della giornata, alla fine non c’era alcuna differenza nei tassi metabolici tra chi faceva colazione e chi no.

Un problema del saltare il pasto del mattino è che potrebbe portare a carenze di nutrienti e vitamine. Uno studio del 2014 ha esaminato l’impatto della colazione sui bambini e gli adolescenti canadesi. La conclusione è stata che coloro che avevano saltato la colazione erano carenti di vitamina D, calcio, ferro e magnesio, così come di vitamina A, fosforo e zinco.Quantità insufficienti di questi nutrienti possono portare a insonnia, depressione e una predisposizione alle infezioni.

Conclusione: Saltare la colazione è intelligente?

Allora, dovreste svegliarvi per un pasto mattutino o saltare la colazione per dimagrire? La risposta dipende dal vostro stile di vita e dalle vostre preferenze.

Se saltate la colazione e vi ritrovate al distributore automatico a mangiare cibo spazzatura in tarda mattinata, allora fare colazione potrebbe essere la cosa migliore per voi. Ma se state cercando di ridurre le calorie per perdere peso e la colazione non è importante per voi, allora saltare la colazione potrebbe funzionare. Mangiare uno spuntino sano e ricco di proteine ha maggiori possibilità di mantenervi sazi fino a pranzo.

Qualunque sia il metodo scelto, è importante tenere sotto controllo le proprie aspettative. Se fate colazione per perdere peso, dovete controllare le dimensioni delle porzioni e tenere sotto controllo il conteggio delle calorie della colazione. E se saltate la colazione per perdere peso, non potete mangiare troppo a pranzo o a cena per compensare. Alla fine, è il numero totale di calorie che si consumano che conta, non il pasto in cui vengono consumate.