Dati nutrizionali e consigli per la preparazione
I legumi sono piante o semi appartenenti alla famiglia delle Fabacee. Il frutto di queste piante è un baccello pieno di semi secchi, tra cui una varietà di fagioli, che possono essere mangiati da persone e animali. I legumi da granella come lenticchie e piselli sono chiamati leguminose, e queste varietà sono coltivate principalmente per il consumo umano e per l’alimentazione del bestiame.
Dati nutrizionali
Il valore nutrizionale di 100 g di legumi cotti e non salati può variare, ma la maggior parte di essi fornisce un’alta percentuale di proteine per caloria.
Calorie
Il numero di calorie nei fagioli e nei legumi dipenderà dalla loro preparazione e dalle dimensioni della porzione. Anche se otterrete una percentuale più alta del vostro apporto giornaliero dai fagioli, perché sono nutrienti e riempitivi, sarà meno probabile che devierete dal vostro obiettivo dietetico con spuntini e voglie varie. Quali fonti di energia, i fagioli e i legumi contribuiranno a far mettere in moto le vostre attività quotidiane e la vostra routine di allenamento.
Carboidrati
Il vostro corpo usa i carboidrati per l’energia, ma alcune forme funzionano meglio di altre. La qualità dei carboidrati negli alimenti che scegliete influenza il modo in cui il vostro corpo li utilizza. Ad esempio abbiamo una misura chiamata Indice Glicemico (IG), che dimostra come un particolare tipo di carboidrato influisca sui livelli di zuccheri presenti nel sangue. Fagioli e legumi possono sembrare una scelta alimentare “ad alto contenuto di carboidrati”, ma, poiché sono una fonte a basso indice glicemico, ciò significa che il vostro corpo sta usando quei carboidrati nel modo più efficiente per fornire energia.
Fagioli e legumi sono pieni di amidi resistenti (che non vengono facilmente assorbiti nell’intestino), quindi non causano picchi o cali dei livelli di zuccheri nel sangue. È stato dimostrato che gli alimenti a basso indice glicemico aiutino a ridurre i livelli di colesterolo e le infiammazioni.
I legumi sono anche ricchi di fibre solubili e insolubili; entrambe aiutano a sentirsi sazi più a lungo e favoriscono la regolarità intestinale.
Grassi
Anche in questo caso, seppur la preparazione e le dimensioni delle porzioni influenzino l’apporto di grassi da parte di fagioli e legumi, la maggior parte delle loro varietà sono a basso contenuto di essi. Un’eccezione degna di nota è costituita dalle arachidi, che contengono livelli molto più elevati di grassi mono e polinsaturi. Se mangiati con moderazione, le arachidi e il burro di arachidi possono far parte di una dieta equilibrata, ma non volete certo perdervi i benefici per la salute offerti dagli altri legumi: la maggior parte di essi, infatti, non contiene grassi saturi, il che significa che non avrà un impatto sul vostro colesterolo.
Proteine
Per coloro che si concentrano sullo sviluppo dei muscoli, i fagioli sono un punto fermo nelle loro diete ricche di proteine. Per chi segue una dieta a base vegetale, le proteine di qualità che si trovano nei fagioli e nei legumi sono essenziali. Gli spuntini e i pasti ad alto contenuto proteico vi fanno sentire soddisfatti perché l’apparato digerente impiega più tempo a digerire questi alimenti rispetto ai semplici carboidrati. L’energia che il vostro corpo riceve dagli alimenti ad alto contenuto proteico viene rilasciata in modo sostenuto per tutto il giorno, il che significa che non avrete il “crollo” che spesso si verifica con gli snack zuccherati, che sono delle fonti di energia rapida, ma non duratura.
Micronutrienti
Anche se piccoli, i legumi sono ricchi di sostanze nutritive essenziali, tra cui vitamine del gruppo B, folati, zinco, calcio e ferro. I micronutrienti sono vitali per il corretto funzionamento di tutti i principali organi e sistemi del corpo, come il cuore, il sistema immunitario e il cervello. Le carenze di anche un solo tipo di micronutriente possono comportare problemi di salute specifici. Ad esempio, un basso apporto di ferro può causare anemia mentre l’assunzione di troppa poca vitamina A può influire sulla vista.
Come altri alimenti di origine vegetale, anche i legumi non hanno colesterolo e aggiungono pochi (se non zero) grassi e sodio alla vostra dieta. Ecco una ripartizione specifica dei dati nutrizionali per alcuni dei legumi e dei fagioli più diffusi.
Misurati in grammi per porzione
Calorie Carboidrati Fibre Proteine
Fagioli azuki 147 28,5 8,65 8,4
Fagioli neri 114 20,4 7,6 7,5
Piselli dagli occhi neri 99 17,8 6,6 5,6
Fave 94 16,7 6,5 4,6
Ceci 134 22,5 7,3 6,2
Edamame 94 6,9 9,2 4
Favette 114 21,3 6,2 8,3
Fagioli Great Northern 104 18,7 7,4 6,2
Piselli verdi 67 12,5 4,3 4,4
Fagioli rossi 112 20,2 7,7 5,7
Lenticchie 115 20 8,9 7,8
Fagioli di Lima 108 19,6 7,3 6,6
Fagioli mungo 106 19,3 7,1 7,7
Fagioli perle 127 23,7 7,5 9,6
Fagioli pinto 122 22,4 7,7 7,7 7,7
Soia 148 7,2 15,7 5,2
Piselli secchi 116 20,7 8,2 8,1
Fagioli bianchi 124 22,5 8,7 5,6
Benefici per la salute
La ricerca ha dimostrato che, oltre ad essere una fonte di energia nutrizionale, il consumo regolare di legumi contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il colesterolo a bassa densità di lipoproteine (LDL).
I legumi sono poco costosi, versatili, spesso possono essere acquistati in grandi quantità e anche essere conservati in modo sicuro per lunghi periodi di tempo.
Allergie e interazioni
Alcune persone potrebbero non essere in grado di consumare in sicurezza alcuni tipi di legumi. Le allergie ad arachidi e soia sono tra le più comuni nell’ambito dei legumi e possono avere delle conseguenze anche molto gravi. Le allergie alle arachidi possono causare una reazione mortale chiamata anafilassi che richiede un trattamento medico immediato.
Se si è allergici ad un tipo di legume, potrebbe essere necessario evitarne altri tipi a causa del rischio di reattività crociata.
Alcune persone affette da allergie alle arachidi sono così sensibili che non possono neanche mangiare le noci per evitare che si verifichino degli effetti collaterali; il solo fatto di respirare la polvere di un guscio di arachide può scatenare una reazione allergica. Per questo motivo molte persone affette da allergie alle arachidi portano con sé una particolare medicina chiamata epinefrina (Epi-Pen) che possono somministrarsi autonomamente (o con l’aiuto di qualcun altro) in caso di reazione anafilattica.
Se ad una persona viene diagnosticata un’allergia ad un tipo di legume, le si può consigliare di evitarne altri tipi a causa di un fenomeno chiamato reattività incrociata; una persona con un’allergia ad un tipo di legume può avere una reazione simile nei confronti di un altro.
Un esempio è la reattività incrociata tra arachidi e lupino. Anche se la maggior parte delle persone probabilmente pensa al lupino come ad una bella pianta, è comunemente usato con fini alimentari in varie parti del mondo. Quando il lupino viene usato nella farina per cucinare, ad esempio, una persona può non rendersi conto di ingerire l’allergene.
Se avete un’allergia alimentare, è sempre importante controllare le liste degli ingredienti e chiedere informazioni sugli ingredienti dei cibi che altri preparano per voi, soprattutto quando siete in viaggio.
In scatola vs cotti
In generale, i fagioli in scatola tendono ad aumentare gli zuccheri nel sangue più di quelli che vengono messi a bagno e cucinati in casa. L’unica eccezione è costituita dai semi di soia che possiedono già un basso contenuto di carboidrati e un basso indice glicemico (IG)
Il confezionamento in scatola richiede una pressione estremamente elevata che rompe gli amidi nei fagioli e li rende più accessibili all’apparato digerente. Così facendo, è possibile che alcuni dei benefici chiave dell’amido resistente siano rimossi (tra cui il mantenimento della flora intestinale e la regolarizzazione dei movimenti intestinali).
Legumi popolari
Piselli dagli occhi neri
200 g di piselli dagli occhi neri cotti forniscono 11 g di fibre e 13 g di proteine. Per i mangiatori di carne, i piselli dagli occhi neri si abbinano bene con la carne di maiale e la pancetta, ma sono ottimi anche nelle zuppe e nelle insalate a base di verdure.
Ceci
200 g di ceci forniscono oltre 14 g di proteine e 12 g di fibre. Possono essere consumati da soli o trasformati in contorni popolari, come l’hummus. Il loro sapore nocciolato li rende una buona fonte proteica da aggiungere alle insalate. Possono anche essere essiccati, insaporiti, arrostiti e consumati come spuntino da mangiare al volo, adatto anche ai bambini.
Piselli verdi
200 g di piselli forniscono 5 g di fibre e circa 6 g di proteine. Rispetto ad altri legumi, i piselli sono più poveri di calorie (200 g piselli cotti fornisce 83 calorie). Sia che li acquistiate freschi o che li coltiviate nel vostro giardino, i piselli sono gustosi e ricchi di sostanze nutritive. Anche i piselli imbustati e surgelati sono un’aggiunta economica e conveniente per qualsiasi pasto.
Fagioli cannellini
I fagioli cannellini sono dei grandi fagioli bianchi dalla consistenza liscia. A differenza di altri legumi, i fagioli bianchi mantengono bene la propria forma quando li si cuoce. Se cercate un fagiolo da aggiungere ad un piatto completo, i fagioli bianchi sono un’ottima opzione. 200 g fagioli cannellini forniscono circa 15 g di proteine e 11 g di fibre.
Fagioli Great Northern
I fagioli Great Northern sono simili ad altri fagioli bianchi, ma generalmente più piccoli e granulosi. Nonostante queste piccole differenze, possono essere utilizzati come sostituto in qualsiasi piatto che richieda i fagioli bianchi. 200 g di fagioli Great Northern forniscono 8 g di proteine e 7 g di fibre.
Fagioli perle
Quando si pensa ai classici fagioli cotti, probabilmente si pensa ai fagioli perle. Questi piccoli fagioli bianchi hanno un sapore delicato e una consistenza più morbida. Una volta cotti, tendono a spezzarsi facilmente, quindi è meglio usarli per purè, stufati e zuppe. 200 g di fagioli perle forniscono 15 g di proteine e 19 g di fibre.
Fagioli pinto
200 g di fagioli pinto forniscono circa 15 g di proteine e 15 g di fibre. I fagioli pinto sono ottimi sia schiacciati che interi, quindi sono un’opzione valida per molti tipi diversi di ricette. Questi fagioli sono una componente centrale di molti piatti popolari messicani.
Fagioli borlotti
Conosciuti anche come fagioli romani, 200 g di fagioli borlotti forniscono 17 g di proteine e 15 g di fibre. Questi fagioli di medie dimensioni, morbidi, di colore rosa e beige sono tra i più facili da preparare, e si cuociono in meno di un’ora.
Fagioli rossi
I fagioli rossi sono tra i più grandi che si possano acquistare. 200 g di fagioli rossi forniscono 17 g di proteine e oltre 16 g di fibre. Grazie alla loro consistenza soda, i fagioli rossi sono di solito la prima scelta per il chili e gli stufati.
Fagioli di Lima
200 g di fagioli di Lima forniscono 15 g di proteine e 13 g di fibre. Questi fagioli di colore verde chiaro, noti anche come fagioli di burro, hanno una consistenza liscia e un sapore gradevole. I fagioli di Lima sono una scelta popolare come contorno, ma possono anche essere una gustosa aggiunta a zuppe, insalate e stufati.
Lenticchie
Mentre molti legumi richiedono una certa preparazione, le lenticchie non necessitano di ammollo, si cuociono velocemente e possono essere aggiunte a molti pasti. Con diverse varietà tra cui scegliere (tra cui le lenticchie oro, rosse e nere), potete cucinare un pasto delizioso e ricco di proteine e delizioso anche in soli 20 minuti.
Fave
200 g di fave forniscono 13 g di proteine e 9 g di fibre. Le fave richiedono un po’ più di sforzo rispetto agli altri legumi, soprattutto perché si presentano in baccelli spessi che dovrete sgusciare prima di cucinare. Se avete il tempo di prepararle, le fave meritano questo lavoro extra: sono ottime per le ricette che richiedono fagioli sodi o teneri, possono essere insaporite e saltate sulla griglia, e persino mangiate come snack così come sono, fresche dal baccello.
Preparazione
Cucinare i fagioli secchi a casa è facile ed è anche il modo migliore per preservare i benefici per la salute offerti dai legumi. Tuttavia, è necessaria un po’ di pianificazione. Ad eccezione delle lenticchie e dei piselli secchi, i fagioli secchi devono essere messi a bagno per almeno un paio d’ore prima della cottura.
Se non avete messo in ammollo i fagioli, ricordatevi di aggiungere un’ora o due ore in più al tempo di cottura.
Mettendoli a bagno prima li ammorbidirete, rendendoli più facili da cucinare e da digerire. L’ammollo aiuta anche a rimuovere l’amido in eccesso che può fermentare nell’intestino e causare gonfiore e gas. Se usate dei fagioli più grandi, provate a farli riposare per una notte in ammollo. L’aggiunta di un po’ di sale al vostro ammollo può anche aiutare ad accorciare i tempi di cottura dei fagioli.
Ci sono due metodi fondamentali per mettere in ammollo i fagioli:
Il metodo tradizionale: riempite una pentola o una ciotola con acqua fino a raggiungere circa 5 centimetri sopra il livello dei fagioli. Se si vuole salare, usate un cucchiaio di sale da cucina o due cucchiai di sale grosso per ogni mezzo chilo di fagioli. Lasciate in ammollo per 4-12 ore. Scolate e risciacquate prima della cottura.
Il metodo più veloce: mettete i fagioli in una pentola e copriteli con 5 cm di acqua. Aggiungete il sale e portate ad ebollizione. Quando l’acqua bolle spegnete il fuoco. Lasciate riposare per un’ora. Scolate e risciacquate prima di cucinare.
Se non avete messo in ammollo i fagioli, aggiungete un’altra ora o due al tempo di cottura.
Cucinare
Dopo averli tenuti in ammollo, i fagioli possono essere cucinati seguendo la ricetta scelta. Quando misurate le dosi, tenete presente che 200 g di fagioli secchi produrranno circa 600 g di fagioli cotti.
Potete optare per una cottura lenta o per cuocere sul fornello. Durante la cottura, assicuratevi di coprire i fagioli con 5 cm di liquido e di sostituirlo quando evapora.
Cucinate sempre a bassa temperatura ed evitate di mescolare troppo, poiché potreste spezzare i fagioli e liberare l’amido in eccesso.
I fagioli più piccoli, come le lenticchie o i piselli secchi, richiedono circa 30 minuti o un’ora di cottura. Altri tipi di fagioli possono richiedere dalle 3 alle 6 ore a seconda delle loro dimensioni.
Saprete che i fagioli sono pronti quando sono teneri ma non mollicci.
Gli avanzi del liquido di cottura possono essere conservati nel congelatore per un massimo di sei mesi. È sufficiente scongelarli per poterli utilizzarli come base di una zuppa o di uno stufato vegetariano.
Ricette
I fagioli sono straordinariamente versatili per cucinare e preparare insalate, soffritti e persino dolci! Ecco alcune delle ricette classiche che potete provare, insieme a qualche spunto per variare partendo dai piatti tradizionali preferiti.
Fagioli senza glutine.
Fave stufate velocemente.
Brownies senza farina con fagioli neri.
Fagioli pinto a cottura facile e lenta.
Cene a base di fagioli bianchi per bambini.
Girandole di fagioli neri e verdi.
Tostadas di fagioli neri e rucola con guacamole alla curcuma.
Salsa di fagioli bianchi al curry e anacardi.
Diete particolari
Fagioli e legumi sono versatili, nutrienti, gustosi e adatti a molti diversi obiettivi ed esigenze alimentari. Tuttavia, alcune diete (in particolare quelle seguite da persone affette da alcuni disturbi intestinali) consigliano di evitarli.
Basso contenuto di carboidrati
Delle porzioni ridotte di fagioli e legumi, ad esempio di ceci e lenticchie, sono incoraggiate in molte diete a basso contenuto di carboidrati. Tutti i tipi di legumi e fagioli possono essere inclusi in una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma il modo in cui vengono preparati e serviti può influenzare notevolmente il loro valore nutrizionale. Ad esempio, se preparati con zucchero o strutto (come nel caso dei fagioli in scatola, spesso preparati con zucchero di canna e melassa), i loro potenti benefici nutrizionali saranno ridotti. Allo stesso modo, le zuppe, ad esempio quelle di piselli secchi, sono tradizionalmente preparate con dei grassi; dei grassi gustosi ma meno sani, e che è meglio assumere con moderazione.
Un’altra importante eccezione è costituita dalle arachidi. Anche se le arachidi sono, per natura, un legume, dovrete considerarle come una noce se state seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, la South Beach Diet permette una porzione (due cucchiai) di burro di arachidi al naturale (senza aggiunta di olio o zuccheri).
Contenuto di carboidrati
Edamame 6,9
Fagioli di soia 7,2
Piselli verdi 12,5
Fave 16,7
Piselli dagli occhi neri 17,8
Fagioli Great Northern 18,7
Fagioli mungo 19,3
Fagioli di Lima 20
Lenticchie 20,2
Fagioli rossi 20,4
Fagioli neri 20,7
Piselli secchi 21,3
Favette 22,4
Fagioli pinto 22,5
Ceci 22,5
Fagioli bianchi 23,7
Fagioli perle 28,5
Fagioli azuki
Legumi popolari in ordine di carboidrati (grammi)
Senza glutine
Fagioli e legumi sono adatti ad una dieta senza glutine. Tuttavia, le persone che evitano il glutine per gestire alcuni problemi digestivi possono avvertire qualche disturbo a causa dell’elevato contenuto di fibre in alcuni fagioli e legumi.
Basso contenuto di FODMAP
Dato il loro elevato contenuto di fibre, alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP si consiglia di limitare, o addirittura di evitare completamente, fagioli e legumi.
Domande comuni
I fagioli causano gas?
I fagioli hanno la reputazione di essere un alimento che produce gas a causa del loro ricco contenuto di fibre. Se avvertite un qualche disturbo intestinale, provate a cucinare i fagioli in modi diversi o ad abbinarli a cibi che possano sopraffare alcune delle proprietà che inducono il gas. Provate le combinazioni classiche come riso e fagioli, piuttosto che abbinare i vostri legumi soltanto ad altri alimenti ad alto contenuto di fibre come le verdure crocifere.
I fagioli fornisconodavvero più proteine della carne?
Alcuni tipi sì! I vegetariani e i mangiatori di carne sono sorpresi quando scoprono che una porzione di fagioli neri (100 g) a cena può fornire più proteine di una bistecca da 85 g.
Quanto costano i fagioli?
I fagioli di tutti i tipi sono spesso un alimento di base nelle diete dei ragazzi in età scolastica, visto che si possono cucinare in molti modi diversi, sono facili da conservare e generalmente abbastanza economici da acquistare, soprattutto all’ingrosso. I dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti mostrano che il prezzo dei legumi secchi, come nel caso delle lenticchie, è rimasto costantemente accessibile per i consumatori. Sia che stiate pianificando i pasti per voi stessi o per tutta la vostra famiglia, i fagioli sono un alimento a basso costo e ad alto valore nutrizionale da aggiungere alla vostra dispensa.
