Finalmente ce l’hai fatta, ti sei iscritto alla tua prima gara di 5 km. Hai un mese di tempo per allenarti. Se sei un corridore avanzato che attualmente corre almeno 30 km a settimana, il programma che segue ti farà allenare in quattro settimane.
Note sull’allenamento
Per capire il programma che segue di allenamento 5K avanzato organizzato settimana per settimana, per prima cosa occorre imparare cosa significhi ogni termine, in modo da sapere esattamente cosa fare ogni giorno.
Corse a tempo (TR). Le corse a tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le gare veloci di 5K.Iniziate la vostra corsa con 10 minuti di corsa sostenuta, poi continuate con 15-20 minuti di corsa ad un ritmo che è di circa 10 secondi per chilometro più lento del vostro ritmo di corsa di 10K. Concludete con un raffreddamento di 10 minuti. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di gara di 10 km, correte ad un ritmo che vi risulti “duro, ma senza difficoltà”.
Ripetizioni in salita (HR). Per le ripetizioni in salita, trova una pendenza non troppo ripida e lunga dai 200 ai 400 metri.Corri in salita con il tuo passo di gara di 5 km. Recupera con una corsa sostenuta in discesa.
Allenamenti a intervalli di 5K. Esegui i tuoi allenamenti a intervalli con il tuo ritmo di gara 5K, con un recupero di due minuti di corsa sostenuta tra un intervallo e l’altro. Dovresti iniziare e finire i tuoi allenamenti a intervalli con un paio di chilometri di corsa sostenuta per riscaldarti e raffreddarti.
Corse lunghe (LR). Non ti stai allenando per un evento a lunga distanza, ma le corse lunghe ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è una componente importante nelle corse 5K.Esegui le tue corse lunghe ad un ritmo confortevole: dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare usando delle frasi complete. Anche le tue corse sostenute (ER) dovrebbero essere eseguite a questo ritmo.
Giorni di riposo. Nei giorni di riposo, potete prendervi il giorno libero o dedicarvi ad un po’ di facile cross-training (CT), come andare in bicicletta, nuotare, o un’altra attività. L’allenamento di forza è un modo eccellente per migliorare la resistenza, le prestazioni di corsa e aumentare la resistenza agli infortuni.
Programma di allenamento 5K avanzato di 4 settimane
Settimana 1
Giorno 1: 40 minuti di CT o di riposo
Giorno 2: 25 minuti TR più tre ripetizioni in salita
Giorno 3: 5 – 7 km ER
Giorno 4: 5 minuti a ritmo di 5K (tre volte)
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 11 km LR
Giorno 7: 5 km ER
Settimana 2
Giorno 1: 45 minuti CT o riposo
Giorno 2: 30 minuti TR più quattro ripetizioni in collina
Giorno 3: 5 – 7 km ER
Giorno 4: 5 minuti a ritmo di 5K (quattro volte)
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 12 km LR
Giorno 7: 5 km ER
Settimana 3
Giorno 1: 40 minuti di CT
o di riposo
Giorno 2: 25 minuti TR più quattro ripetizioni in collina
Giorno 3: 5 – 7 km ER
Giorno 4: 5 minuti a ritmo di 5K (tre volte)
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 11 km LR
Giorno 7: 5 km ER
Settimana 4
Giorno 1: 30 minuti CT
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 20 minuti TR
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: da 3 a 5 km ER
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: 5K Giorno della gara – buona fortuna!
