I semi di lino possono essere un’aggiunta nutriente alla vostra dieta. Questi piccoli semi di colore dorato o marrone sono ricchi di acidi grassi e di fibre salutari per il cuore. I semi possono essere mangiati interi, o utilizzati per fare olio, estratti, farina ed altri prodotti alimentari come dei condimenti per insalate. I semi di lino sono considerati come un prodotto sano che è stato anche utilizzato con valenza medicinale per migliaia di anni, fin dai tempi di Ippocrate.

Dati nutrizionali dei semi di lino

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) in rapporto ad un cucchiaio (10 g) di semi di lino interi.

Calorie: 55

Grassi: 4,3 g

Sodio: 3,1 mg

Carboidrati: 3 g

Fibre: 2,8 g

Zuccheri: 0,2 g

Proteine: 1,9 g

Carboidrati

Ci sono due diversi tipi di carboidrati nei semi di lino. La maggior parte di essi è costituita da fibre; da un cucchiaio di semi di lino ne otteniamo quasi 3 g. Tuttavia, la quantità di fibre sarà inferiore se i semi sono stati macinati. Le fibre aiutano a migliorare la salute intestinale, a regolare il colesterolo nel sangue e contribuiscono anche al senso di sazietà dopo aver mangiato.

Il resto dei carboidrati contenuti nei semi di lino proviene dagli zuccheri, ma si tratta di una quantità molto ridotta presente in natura. 

Il carico glicemico stimato dei semi di lino è pari a zero. Il carico glicemico tiene conto della dimensione della porzione di un determinato alimento o bevanda per stimare il suo impatto sulla glicemia di un individuo. Questo dato viene considerato più utile del semplice indice glicemico per le persone che scelgono gli alimenti in base ai loro effetti sui livelli di glucosio nel sangue.

Grassi

In un cucchiaio di semi di lino interi ci sono poco più di 4 g di grassi (un po’ meno nel caso in cui i semi siano macinati). I grassi dei semi di lino sono principalmente polinsaturi, ovvero dei grassi considerati “buoni”. I grassi polinsaturi possono promuovere la salute del cuore quando assunti per sostituire dei grassi meno sani (come quelli saturi) nella vostra dieta.

Esistono due tipi diversi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e i semi di lino li contengono entrambi. Con un cucchiaio di semi di lino otterrete 230 milligrammi di acido α-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3, e 606 milligrammi di acido linoleico, un acido grasso omega-6; questi semi sono quindi buona fonte di acidi grassi vegetali.

In una singola porzione di semi di lino troviamo poco meno di un grammo di grassi monoinsaturi e una quantità molto ridotta (0,4 g) di grassi saturi.

Proteine

L’aggiunta di semi di lino ad un’insalata o ad un frullato può aiutare ad aumentare il proprio apporto di proteine, ma non in modo sostanziale. I 2 g di proteine per cucchiaio di semi di lino corrispondono a circa il 4% del vostro obiettivo di assunzione giornaliera (se adottate una dieta da 2000 calorie al giorno).

Vitamine e minerali

I semi di lino forniscono anche degli importanti micronutrienti. Tuttavia, poiché le dimensioni di una porzione sono solitamente ridotte, la spinta nutrizionale che si ottiene consumando questi semi darà solo un piccolo incentivo in rapporto alla propria RDA di vitamine e minerali.

Ad esempio, se prendiamo il caso di una dieta da 2000 calorie al giorno, una porzione di semi di lino fornirà l’11% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di tiamina. La tiamina è una vitamina B solubile in acqua, necessaria all’organismo per metabolizzare i carboidrati e gli aminoacidi a catena ramificata. È anche vitale per la funzione neurale. Un cucchiaio di semi di lino contiene anche il 2% della RDA di niacina, vitamina B6 e folati.

In termini di minerali, un cucchiaio di semi di lino fornisce il 13% della RDA di manganese e circa il 10% di quella di magnesio. Gli altri minerali contenuti nei semi di lino includono fosforo (7% RDA), rame (6%) e selenio (4%).

Benefici per la salute

I semi di lino e l’olio di lino sono ampiamente riconosciuti in rapporto all’aiuto che possono fornire per curare diversi disturbi. Molte persone credono anche che i prodotti a base di semi di lino possano ridurre il rischio di alcune malattie. La ricerca in parte supporta queste affermazioni, ma con la consapevolezza che i semi di lino non siano una cura miracolosa per alcunché.

Ad esempio, i semi di lino sono stati studiati per il loro potenziale nel curare le vampate di calore, soprattutto durante la menopausa. I semi contengono dei fitoestrogeni, che sono simili agli estrogeni ormonali. Tuttavia, le revisioni di questa ricerca hanno rilevato che non vi siano prove sufficienti per sostenere un effetto dell’uso dei semi di lino nei confronti di vampate di calore e di altri sintomi della menopausa.

Inoltre, alcuni soggetti affetti da artrite assumono i semi di lino per alleviare i dolori correlati a questa patologia. Tuttavia, ancora una volta, non ci sono prove sufficienti per confermare che i semi di lino possano effettivamente alleviare il dolore.

I semi di lino vengono talvolta utilizzati anche per il trattamento di acne, psoriasi, disturbi di stomaco, deficit dell’attenzione, infiammazioni della vescica, diverticolite ed eczemi. Attualmente ci sono poche prove a sostegno di questi usi. Tuttavia, i National Institutes of Health e il National Center for Complementary and Integrative Medicine stanno finanziando delle ricerche per capire come e se i semi di lino possano avere un ruolo nel trattamento del cancro alle ovaie, delle malattie cardiovascolari, della sindrome metabolica, del diabete, dell’asma e delle infiammazioni.

Promuovono la salute del cuore

La ricerca dimostra che i semi di lino possano essere benefici per il cuore in almeno due modi: aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e (almeno negli animali) possono rallentare la progressione dell’aterosclerosi.

Proteggono da alcuni tipi di cancro

Gli esperimenti condotti sia sugli animali che sull’uomo dimostrano che i semi di lino possano ridurre il rischio di sviluppo di cancro al seno e di decesso. Anche gli studi condotto in rapporto ad altri tipi di cancro, come quelli che colpiscono prostata, polmoni, colon, ovaie e fegato, sono promettenti.

Migliorano il controllo degli zuccheri nel sangue

Ci sono alcune prove (limitate) a sostegno dell’inclusione dei semi di lino nella propria dieta nel caso in cui si stia cercando di gestire il prediabete o il diabete di tipo 2.

Alleviano la stitichezza

La ricerca dimostra che i semi di lino possano aiutare nel curare la stitichezza, visto che sono ricchi di fibre che possono migliorare la digestione.

Allergie

L’allergia ai semi di lino è rara, ma nella letteratura medica sono riportate alcune reazioni anafilattiche. Esiste anche una potenziale reattività incrociata tra i semi di lino ed altri allergeni, compresi altri semi e legumi. È importante consultare il proprio medico se si sospetta un’allergia ai semi di lino.

Effetti collaterali

I semi di lino non maturi possono contenere dei composti potenzialmente tossici. I semi di lino sono probabilmente sicuri per la maggior parte degli adulti se assunti in dosi di pochi cucchiai al giorno. Tuttavia, il consumo dei semi può essere pericoloso durante la gravidanza o l’allattamento.

Inoltre, le persone affette da disturbi emorragici, diabete, ostruzione gastrointestinale, tumori sensibili agli ormoni, ipertensione, pressione bassa, dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare dei semi di lino. Le persone che assumono dei farmaci per curare una di queste condizioni dovrebbero fare attenzione e consultare un medico prima di includere i semi nella propria dieta.

Varietà

Nel vostro supermercato potete trovare semi di lino di colore marrone o dorato. Tra le due varietà c’è poca differenza da un punto di vista nutrizionale, ma i semi di lino dorati hanno un sapore più nocciolato. Potete trovare i semi di lino interi e macinati, la loro farina e l’olio, ed anche dei loro integratori in forma di compresse, estratti e capsule. Il lino è anche un ingrediente di molti snack confezionati, come cracker, patatine e biscotti.

Conservazione e sicurezza alimentare

Conservate i semi di lino in un contenitore ermetico nella dispensa o in un armadio fresco e non esposto al sole. Se conservati correttamente, dovrebbero conservarsi fino a 12 mesi. I semi di lino (macinati o interi) possono essere congelati per prolungarne la durata di conservazione. L’olio di semi di lino deve essere conservato in un armadio fresco e non esposto al sole, lontano da fonti di calore (come il forno). Se i semi di lino o l’olio diventano rancidi, gettateli via.

Come prepararli

Alcuni preferiscono macinare i semi di lino per facilitarne l’aggiunta in bevande e ricette. La macinazione, tuttavia, non rende i semi di lino più salutari. Se però si sceglie di macinare i propri semi a casa (o al mercato locale), si può verificare senza alcun margine di dubbio che contengano solo semi di lino senza riempitivi o altri ingredienti.

I semi di lino sono facili da aggiungere ad una tazza di yogurt per fornirgli una consistenza croccante ed una spinta nutrizionale in più. È facile anche metterli in un frullato. Tuttavia, i semi danno maggiore densità alla bevanda e possono conferirle una consistenza gelatinosa se non la si beve subito.