Negli anni ’80 e ’90 le gallette di riso erano il nuovo trend di “cibo dietetico”, e da allora sono rimaste un punto fermo quando si cerca di perdere peso. La gente amava questa combinazione di croccantezza in un carboidrato a basso contenuto calorico, e molti sono ancora oggi dei fan di questo prodotto proprio per questo motivo.

I cracker di riso soffiato rimangono popolari tra adulti e bambini per uno spuntino veloce e sono disponibili in una varietà di gusti a basso contenuto calorico. Molte persone attente alla salute si affidano comunemente alle gallette riso piuttosto che ad altre opzioni a più alto contenuto calorico come pane, biscotti, cracker e patatine.

Tuttavia, gli esperti di nutrizione sono meno convinti. Le gallette di riso possono essere pubblicizzate come una scelta più sana, ma sono davvero nutrienti? Di seguito esamineremo i pro e i contro di questo snack croccante e a basso contenuto di grassi.

Le gallette di riso sono un mix dal punto di vista nutrizionale

Se le gallette di riso siano o meno uno spuntino sano è discutibile. Innanzitutto, sono a basso contenuto di calorie e grassi, ed offrono una croccantezza più sana rispetto a molti snack meno salutari come le patatine. Tuttavia, a parte il basso contenuto calorico, sono praticamente privi di qualsiasi altra cosa.

Secondo la portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, le gallette di riso non sono particolarmente ricche di nutrienti. Anche se non contengono molte calorie, non offrono nemmeno dei grandi valori nutrizionali.

Seppur ipocaloriche (da 35 a 60 calorie, a seconda del sapore), le gallette di riso contengono circa 11 g di carboidrati ciascuna e non forniscono molte vitamine e minerali.

Possono essere un buono spuntino se abbinate a del burro di noci spalmabile e ad un pezzo di frutta. Essendo prive di glutine, sono un’opzione valida anche per le persone affette da celiachia o da sensibilità al glutine.

Un altro aspetto positivo delle gallette di riso sta nel fatto che possono essere realizzate con il riso integrale, che dà una piccola spinta nutrizionale. A seconda della varietà scelta, sono anche a basso contenuto di grassi saturi e zuccheri.

Le gallette di riso sono prive della maggior parte dei nutrienti

Ciò che manca di più nelle gallette di riso sono le sostanze nutritive, il che è dovuto principalmente al modo in cui vengono prodotte.

Le gallette di riso sono realizzati con riso bianco o integrale sottoposto a calore e pressione talmente elevati che provocano un’espansione del riso, come accade ai popcorn. Il riso e i suoi leganti si espandono per andare a riempire gli stampi rotondi che vengono posti su un nastro trasportatore; le gallette vengono poi spruzzate di aromi e additivi, ed ecco che sono pronte per essere confezionate per la distribuzione.

Purtroppo, l’elevato calore e la pressione esercitata sui chicchi rimuove la maggior parte delle sostanze nutritive naturalmente contenute nel riso. Ciò che rimane è uno snack croccante pieno di carboidrati raffinati che vengono rapidamente digeriti e convertiti in zuccheri dal corpo.

Alto indice glicemico

Gli alimenti che si convertono rapidamente in glucosio (zucchero) nel corpo hanno un alto indice glicemico. L’indice glicemico rappresenta i valori assegnati agli alimenti in base a quanto rapidamente o lentamente essi aumentino i livelli di glucosio nel sangue. L’indice glicemico per le gallette di riso varia da circa 70 a 90, a seconda della marca. Si tratta di un dato molto elevato se considerate che l’indice del glucosio puro è pari a 100.

Gli alimenti ad alto indice glicemico possono facilitare il recupero muscolare post-allenamento o fornire rapidamente energia ai corridori di resistenza, ma non sono la scelta migliore per una persona affetta da diabete o per coloro che vogliono evitare il calo di zuccheri che spesso si verifica dopo aver consumato degli alimenti ad alto contenuto di glucosio.

Tuttavia, l’inconveniente dell’alto indice glicemico delle gallette di riso può essere in qualche modo alleviato affiancandovi degli alimenti proteici (ad esempio hummus o burro di noci), che possono aiutare a stabilizzare i livelli di energia e di zuccheri nel sangue.

Desiderio di croccantezza

Il più grande vantaggio delle gallette di riso è la loro capacità di fornire croccantezza a basso contenuto calorico. Ricordate però che hanno un valore nutrizionale limitato, e leggete bene gli ingredienti riportati sull’etichetta del prodotto, poiché il contenuto di sale e di additivi può variare notevolmente. Detto questo, le gallette di riso possono ancora far parte di una dieta sana, soprattutto in veste di alternativa a basso contenuto calorico agli snack meno salutari.

Secondo la portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, il consumo delle gallette di riso non è dannoso per nessuno. Basta fare attenzione a quante se ne mangino e se le gallette rispettino le vostre esigenze caloriche e nutrizionali per uno spuntino. Le gallette di riso non sono ricche di sostanze nutritive se mangiate da sole, quindi tutto dipende da cosa vi si abbini.

Gli ingredienti sono importanti

Le gallette di riso sono ovviamente a base di riso, e questa è la ragione per cui la maggior parte delle persone pensa che siano uno spuntino sano. Gli ingredienti primari utilizzati (come il riso integrale o bianco) e il modo in cui vengono lavorati variano da prodotto a prodotto, rendendone alcuni relativamente più sani di altri.

Gallette di riso bianco vs gallette di riso integrale

L’ingrediente principale più comunemente utilizzato nella preparazione delle gallette di riso è il riso bianco. Il riso bianco è un riso integrale che è stato privato del germoglio, della crusca e del guscio per renderlo più attraente alla vista e permettere una sua cottura più rapida. Questo processo rimuove però la maggior parte delle sostanze nutritive e delle fibre contenute nel riso.

Tuttavia, alcune gallette sono preparate con il riso integrale (controllate l’etichetta), che è probabilmente un’opzione leggermente più salutare. I cereali integrali contengono carboidrati complessi, fibre e minerali. Tuttavia, tutti le gallette di riso, compresi quelle realizzate con riso integrale, hanno comunque un alto indice glicemico e, come detto in precedenza, la maggior parte del valore nutritivo (del riso integrale o bianco) si perde con il processo di cottura.

Contenuto di sodio

Le gallette di riso sono spesso ad alto contenuto di sodio: se ne può ottenere dai 20 ai 75 milligrammi ciascuna. Si raccomanda di mantenere al ribasso il proprio apporto di sodio per migliorare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache. L’American Heart Association sostiene che un’assunzione ideale di sodio sia pari a 1.500 milligrammi e a non più di 2.300 milligrammi al giorno. Con una sola galletta di riso otteniamo al 5% del fabbisogno giornaliero di sodio. 

Altri additivi

Molte gallette di riso contengono anche zuccheri, additivi e conservanti. Possono essere aromatizzate con una varietà di sapori dolci o salati tra cui fragola, cioccolato, caramello, formaggio, sugo di pomodoro, alghe, o vengono semplicemente salate. Più additivi ci sono, più aumenteranno le calorie e il contenuto di zuccheri del prodotto. A seconda degli ingredienti extra, una sola galletta di riso può fornire fino a 4 g di zuccheri e 80 calorie.

Nelle gallette di riso si trovano anche dei composti chimici. È stato dimostrato che contengano dei bassi livelli di arsenico inorganico. Uno studio del 2014 ha indicato che le gallette di riso consumate da adolescenti e bambini abbiano contribuito in modo significativo al verificarsi di casi di metilazione dell’arsenico (nelle urine). C’è una crescente preoccupazione in rapporto al fatto che alcuni tipi di metilazione dell’arsenico possano essere cancerogeni. 

Come aumentare il valore nutrizionale

Le gallette di riso mancano di sostanze nutritive se consumate da sole, ma è possibile modificare il loro valore nutrizionale aggiungendovi degli ingredienti sani. La portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di aggiungere burro di noci, ricotta o salsa e formaggio per ottenere delle proteine extra. Suggerisce anche di condire con dell’avocado per assumere dei grassi sani. Potete anche provare ad utilizzare delle gallette di riso al naturale in sostituzione al pane per preparare un panino a basso contenuto calorico.

Idee di abbinamenti

Potete rendere più nutriente la vostra galletta di riso aggiungendovi alcuni degli ingredienti elencati qui sotto:

Burro di arachidi e banana (o qualsiasi altro frutto a fettine).

Burro di mandorle o di noci, da solo o con un po’ di miele.

Avocado e pepe macinato fresco.

Uovo sodo a fette.

Ricotta.

Hummus e peperoni a fette (o un’altra verdura che preferite).

Pesto di basilico e pollo alla griglia a fette.

Pasta al sugo con mozzarella fresca e basilico.

Tonno e avocado.

La scelta del tipo migliore di gallette

Le gallette di riso sono disponibili in molte varietà e la maggior parte manca di nutrienti. Tuttavia, alcune sono molto più sane di altre, e prestare attenzione alle etichette nutrizionali è la chiave per determinare quale prodotto sia il migliore per voi. 

La portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di fare quanto segue per scegliere il tipo migliore di gallette di riso:

Cercate le varietà che contengano riso integrale.

Fate attenzione agli zuccheri aggiunti nei prodotti aromatizzati o scegliete prodotti non aromatizzati.

Controllate il contenuto di sale e cercate di acquistare varietà a basso contenuto di sale o prive di esso.

Evitate i prodotti con aromi, colori e conservanti artificiali.

Tenete presente che gli additivi e gli aromi possono apportarvi anche il doppio di calorie o zuccheri. Ad esempio, una galletta di riso al cioccolato fornisce 60 calorie e 4 g di zucchero, mentre una semplice fornisce 35 calorie e 0 g di zucchero.

Conclusioni

Nella loro forma più elementare, le gallette di riso sono altamente lavorate, contengono carboidrati raffinati e mancano di sostanze nutritive. Quindi, anche se una galletta di riso occasionale non è nulla di cui preoccuparsi, è importante prestare attenzione a quante se ne consumino, soprattutto quando si mangiano dei tipi molto salati e aromatizzati (calorie, sodio e zuccheri possono andare a sommarsi velocemente quando si mangia qualcosa di leggero e croccante).

L’opzione più sana per uno snack è costituita dalle gallette a base di riso integrale, che possono costituire un’ottima base croccante per uno spuntino nutriente o anche per un mini-pasto, sempre se vi si aggiungono degli altriingredienti salutari.