La meditazione può essere un’ottima cosa per voi. La ricerca dimostra che la meditazione può aiutare con i problemi di salute mentale, alleviare lo stress, migliorare la memoria, aiutare a combattere l’insonnia e migliorare il sonno, e praticamente ricollegare il cervello. (Il verdetto non è ancora chiaro se la meditazione può anche aiutare i capelli a crescere più velocemente o a distruggere il patriarcato… personalmente, non sarei sorpreso se potesse).

Ma molti di noi non sono ancora riusciti a incorporare la meditazione nella nostra vita quotidiana. Secondo un sondaggio nazionale sulla salute, la percentuale di americani che hanno effettivamente meditato, o che hanno anche provato la meditazione, era di circa il 10 per cento nel 2007- e questa percentuale è aumentata solo a circa il 12 per cento. Il che porta alla domanda: Perché la maggior parte di noi non sta già meditando?

Penso che tutto si riduca alla personalizzazione, o alla sua mancanza percepita. Consideriamo lo yoga, per esempio: Sappiamo tutti che è un bene per noi, ma abbiamo anche capito che ognuno ha la sua pratica yoga preferita. Non consigliereste una lezione di hot yoga a chi non si allena da anni, così come non consigliereste tipi di yoga più lenti, come l’hatha, a persone che vogliono davvero sudare e sfidarsi fisicamente.

Ma quando si tratta di meditazione, abbiamo ancora in testa questa idea del “one-om-fits-all”. Tuttavia, sono felice di riferire che non è affatto così. Ci sono numerosi tipi e tecniche di meditazione diverse. Trovare quella cheè adatta a voi in questo momento è il primo passo per far sì che questa meravigliosa abitudine rimanga valida. E non preoccupatevi se il vostro cervello non sembra spegnersi subito – succede a tutti all’inizio, non importa il tipo di meditazione.

Allora, qual è il tipo di meditazione giusto per voi in questo momento?

Se si lotta con il pensiero positivo…

Se emozioni negative come il dubbio di sé, la tristezza, la gelosia, l’invidia, la rabbia e l’ansia hanno un modo di insinuarsi in voi, non siete gli unici. Per quanto sappiamo che questo pensiero positivo sia grande, per alcuni di noi, non sempre funziona. E quando siete in un brutto stato d’animo (per una serie di ragioni), è praticamente impossibile entrare direttamente nella modalità Pollyanna. Quello che è totalmente possibile, però, è lavorare con quelle emozioni negative in modo da poterle controllare, invece che il contrario.

Dovreste provarci: Una meditazione guidata. L’app Insight Timer offre meditazioni guidate basate su ciò con cui si sta attualmente lottando. Sia che abbiate bisogno di aiuto per l’accettazione, per affrontare una perdita o per gestire il dolore, la depressione o la rabbia, potete trovare una sessione che vi parli letteralmente. Assicuratevi solo che l’insegnante abbia una voce che trovate rassicurante. Mi piacciono molto le meditazioni guidate di Sarah Blondin: “Il nostro Sé in guerra contro il nostro Sé infinito” riguarda il controllo della rabbia, e mi ha salvato da un bel po’ di scoppi d’ira.

Se volete esercitarvi meglio…

In che modo stare fermi per diversi minuti può aiutarvi con la tartaruga addominale? Sono contento che voi me l’abbiate chiesto. Anche se l’esercizio fisico ha un modo di farci essere presenti all’inizio, dopo un po’ di tempo, possiamo finire per fare i movimenti che possono portare all’insoddisfazione per la vostra pratica, o peggio, a lesioni. Spegnere il cervello durante (e dopo) l’esercizio aiuta a prevenirlo.

Dovreste provare: La meditazione mentale e lo yoga. Ashley Elgatian, insegnante di yoga e fondatrice di Tyan Yoga Chicago, raccomanda di combinare la pratica dello yoga con la meditazione mindfulness, come quelle che si trovano sull’applicazione Headspace per le persone con la mente attiva che hanno difficoltà a spegnere l’interruttore.

Quando la nostra mente è occupata, lasciamo il nostro corpo e ci perdiamo semplicemente nel pensiero. Questo ha un effetto sul nostro fisico: diventa stretto e teso, rendendo il rilassamento uno stato più difficile da raggiungere. Semplici routine di mindfulness possono aiutarci: Praticare la meditazione mindfulness una volta al giorno crea nuovi percorsi neurali. Elgatian crede anche che lo yoga sia un ottimo modo per entrare in meditazione. Come questo insegnante sostiene, nello yoga, si è consapevoli del respiro durante tutta la pratica, e mentre si pratica, ci si riprende quando si è distratti: non avete davvero scelta, perché il vostro compito è quello di concentrarvi sul fisico.

Se volete solo dormire un po’…

Alle tre del mattino e ancora svegli? Ci sono molte ragioni per cui si può essere alle prese con l’insonnia, ma una cosa è certa: la meditazione può aiutare. Gli studi hanno dimostrato che la meditazione mindfulness può aiutarvi ad evocare la risposta di rilassamento necessaria per poter finalmente dormire come un bambino.

Dovreste provare: Le Storie del sonno nell’app Calma. Come le favole con cui la nonna vi metteva a letto, queste possono aiutarvi ad addormentarvi, proprio come quando eravate bambini.

Se volete dedicare un po’ di tempo alla cura di voi stessi…

Basandosi solo sul nome, si può pensare che la cura di sé sia un atto intrinsecamente egoistico. Ma lo stress, la depressione e l’ansia non sono solo personali, sono il riflesso della cultura in cui viviamo. Quando ci prendiamo del tempo per prenderci cura di noi stessi e riflettiamo sullo stato del mondo che ci circonda, possiamo separarci da questi messaggi culturali e coltivare la soddisfazione.

Dovreste provare: L’applicazione di meditazione Awaken. Awaken lavora per collegare i punti tra il nostro stato interiore e il mondo esterno. Decostruire il patriarcato, il razzismo e altri sistemi di oppressione richiede di esaminare i modi in cui abbiamo interiorizzato i suoi messaggi su chi siamo.

Se il vostro lavoro sta attualmente schiacciando la vostra essenza…

È già venerdì? È già giorno di paga? Come ha fatto quella scadenza ad arrivare di soppiatto? Anche se siete abbastanza fortunati da amare veramente il vostro lavoro, la concentrazione e la motivazione non sono sempre facili da trovare. Indovinate cosa può aiutare? La meditazione.

Dovreste provare: Headspace at Work. Il programma dell’applicazione Headspace aiuta le organizzazioni a “creare un ambiente di lavoro più felice e più sano” attraverso la meditazione. Se il vostro capo non è interessato a questo, però, potete anche approfittare delle meditazioni di Headspace per concentrarvi.

Se pensate di non avere tempo per la meditazione…

Lo capisco perfettamente. Non ho mai il tempo di pulire i pavimenti del mio appartamento, ma trovo sempre il tempo di guardare ogni show di supereroi su CW. Troviamo il tempo per le cose che ci piacciono e che riteniamo importanti. Come saprete se vi piace la meditazione se pensate di essere sempre troppo occupati per provarla? Iniziate in piccolo.

Dovreste provare: La tecnica dei “16 secondi” del pioniere della meditazione David Ji. Iniziate con una lunga, lenta e profonda inspirazione attraverso il naso, guardate il vostro respiro muoversi lentamente dentro di voi, e seguitelo in profondità nella vostra pancia. Poi trattenete il respiro e osservatelo mentre è nella vostra pancia. Rilasciate il vostro respiro e osservatelo mentre torna su, attraverso di voi, e fuori dalle vostre narici. Mentre continuate a espirare, guardate il vostro respiro mentre continuare a rilasciarlo e osservatelo per tutto il tempo mentre si disperde nell’aria. Dentro. Trattenere. Fuori. Trattenere.

Ogni passaggio richiede circa quattro secondi, quindi l’intera esperienza dura solo 16 secondi. Potete contare lungo il percorso o semplicemente arrendervi al processo e vedere dove vi porta. Sedici secondi sono tutto ciò che serve per praticare. E potete aumentare delicatamente la vostra pratica fino a circa un minuto facendola quattro volte o a cinque minuti facendola 20 volte.

Esercitatevi tutto il giorno mentre siete bloccati nel traffico, in piedi in fila, seduti in bagno, mentre state partecipando a una riunione o anche facendo la doccia. Si basa sull’antica tecnica del respiro consapevole, resa popolare dal Buddha 2.600 anni fa. Questo processo, collaudato nel tempo, infonderà immediatamente un po’ di quiete a tutte le conversazioni nella vostra testa: il vortice intorno a voi rallenta, creando un’invitante aura di tranquillità a cui gli altri apprezzano la partecipazione. E mentre tutte le vostre interazioni iniziano a procedere ad una velocità più lenta, ricevete le informazioni in modo più chiaro, le elaborate in modo più oggettivo e parlate con maggiore compostezza e finalità.

Ci mediterò sopra.