Sperate di ridurre un po’ i tempi del vostro record personale per la mezza maratona? I seguenti allenamenti possono aiutarvi a migliorare la vostra forza, resistenza e velocità, oltre a rafforzare la vostra fiducia nel superare i vostri limiti nella corsa. Tutti gli allenamenti possono essere fatti sulla strada, sul tapis roulant o su una pista e sono stati pensati pert corridori di qualsiasi livello.

Gli allenamenti per principianti sono ideali per chi corre meno di 32 chilometri a settimana. Le persone che seguono gli allenamenti per livelli intermedi dovrebbero correre da 32 a 48 chilometri a settimana, mentre quelli avanzati dovrebbero fare più di 48 chilometri. Se i corridori avanzati vogliono aggiungere più chilometri, possono sempre aumentare la distanza dei loro riscaldamenti o defaticamenti.

Ripetute da 800 metri

Aggiungendo un po’ di speedwork non solo aumenterete la vostra resistenza e velocità, ma potrete anche allenarvi a correre a un certo ritmo per una distanza specifica, il che aiuterà ad affinare le vostre capacità di misurazione.Ripetere questo allenamento una volta alla settimana aumenterà anche la vostra autostima, perché le prime ripetute cominceranno ad essere più facili settimana dopo settimana.

Dovrete iniziare a fare ripetute di 800 metri una volta alla settimana, circa 8-10 settimane prima della vostra gara. Ecco come farle:

1. Questo allenamento è meglio farlo su una pista, dove si può correre un 800 metri cronometrato.Avrete bisogno di un orologio da corsa o qualche altro dispositivo di cronometraggio. La maggior parte delle piste sono di 400 metri, quindi due giri di pista equivarrebbero a 800 metri. Se non si ha accesso a una pista, cronometrate la corsa su un tratto di 800 metri su una strada o un percorso utilizzando un’applicazione come MapMyRun o RunKeeper. Potete fare questo allenamento anche su un tapis roulant.

2. Fate il riscaldamento con due giri (800m) di corsa lenta o camminata. Poi, correte un intervallo di 800 metri per circa 10 secondi in meno rispetto all’obiettivo che avete per la mezza maratona. 

3. Recuperate (ad un ritmo tranquillo) per 400 metri (1 giro di pista) tra una ripetizione e l’altra. Assicuratevi di aver recuperato la respirazione e la frequenza cardiaca prima di iniziare la ripetizione successiva. I principianti dovrebbero cominciare con due ripetizioni da 800 metri e i professionisti con quattro.

4. Aggiungete un’altra ripetizione di 800 metri la settimana successiva. Cercate di mantenere lo stesso ritmo (10 secondi in meno rispetto all’obiettivo che avete per la mezza maratona) per ciascuna di esse. Se non riuscite a mantenere il ritmo per l’ultima ripetizione, mantenete lo stesso numero di ripetizioni la settimana successiva, invece di aumentare.

Principianti: Massimo quattro ripetizioni da 800 metri.

Intermedi: Massimo sei ripetizioni da 800 metri.

Esperti: Cercate di fare otto ripetizioni da 800 metri.

Corse in progressione

Molti maratoneti mantengono un ritmo stabile fino agli ultimi chilometri della gara, dove poi crollano dall’esaurimento. Le corse in progressione costringono a non bruciare subito tutte le energie in modo da riuscire a finire la corsa a tutta velocità.Migliorano anche la forza mentale per superare il malessere che irrompe verso la fine della gara. È possibile integrare le corse in progressione nelle lunghe corse settimanali, in modo che possano essere facilmente aggiunte a qualsiasi programma di allenamento per la mezza maratona.

Principianti: Dovreste fare le vostre lunghe corse settimanali ad un ritmo tranquillo, idealmente a circa uno o due minuti più lento del vostro obiettivo di gara. Una volta che vi resteranno circa otto settimane di allenamento, potrete introdurre le corse in progressione. Nelle vostre corse lunghe, una volta ogni due settimane provate a riprendere il ritmo previsto per la vostra mezza maratona nell’ultimo chilometro.

Intermedi: Correte con un’andatura tranquilla nella vostra corsa lunga (da un minuto a 90 secondi più lento del passo stabilito per la gara). Quando vi rimangono tre chilometri da percorrere, aumentate fino a raggiungere il ritmo di gara. Potete alternare questo tipo di corse in progressione con quelle lunghe.

Esperti: Correte con un’andatura tranquilla nella vostra corsa lunga (da un minuto a 90 secondi più lento del passo stabilito per la gara) per i primi due terzi del vostro percorso. Poi aumentate fino a raggiungere il ritmo di gara per l’ultimo terzo della vostra corsa lunga. Se riuscite a raggiungere un ritmo più veloce di quello di gara per l’ultimo chilometro, provateci (ma non dimenticate di riprendervi con qualche minuto di corsa lenta quando finite). Non dovreste fare una corsa in progressione per ogni corsa lunga, perché ovviamente è più impegnativa rispetto alla corsa lunga con andatura tranquilla. Potete fare una corsa in progressione ogni tre corse lunghe per la prima metà del vostro periodo di allenamento, e poi una corsa in progressione per ogni corsa lunga per la seconda metà.

Le ripetute in salita “a tempo”

Le corse a tempo sono un punto fermo per gli allenamenti di velocità per la mezza maratona, perché aiutano i corridori a sviluppare la loro soglia anaerobica, che è fondamentale per una corsa più veloce.Dovrebbero essere fatte al vostro ritmo di gara di 10 chilometri o ad un ritmo sostenuto. Non si dovrebbe riuscire facilmente ad avere una conversazione quando si corre a tempo. Farlo su una collina aggiunge un’ulteriore difficoltà che vi aiuterà a migliorare la vostra forza e sicurezza.

Ecco cosa fare:

Iniziate con un riscaldamento di 5-10 minuti di corsa tranquilla e poi trovate una pendenza graduale. Correte in salita per un minuto al vostro ritmo, poi tornate indietro e correte in discesa allo stesso livello di sforzo (tenete presente che lo stesso sforzo in discesa si tradurrà in un ritmo più veloce). Una ripetuta completa comprende una salita e una discesa, quindi 10 ripetute sono 10 salite e 10 discese. Tutti i livelli dovrebbero terminare con un defaticamento di almeno 5 minuti di corsa lenta o camminata. I corridori esperti possono aumentare la lunghezza del loro riscaldamento o defaticamento se vogliono un allenamento più lungo.

Principianti: Provate questo allenamento una volta alla settimana. Iniziate con cinque ripetute e aggiungete una o due ripetute ogni settimana, arrivando ad un massimo di 10 ripetute.

Intermedi: Iniziate con 10 ripetute e aggiungetene una o due ogni settimana, arrivando ad un massimo di 15 ripetute.

Esperti: Iniziate con 15 ripetuti e aggiungetene una o due ogni settimana, arrivando ad un massimo di 20 ripetute.