Le zuppe fatte in casa sono facili da preparare, gustose e nutrienti

Ci sono molte ragioni per cui si vorrebbe fare una zuppa fatta in casa. Non solo è più facile da preparare di quanto si possa pensare, ma è anche più sana e di gran lunga più gustosa. Inoltre è possibile controllare ogni ingrediente. Questo significa che potete personalizzarla secondo i gusti della vostra famiglia e scegliere carne, verdure e amidi che mantengano al ribasso le calorie, i carboidrati e il sodio che possono sabotare una dieta sana.

D’altro canto, le zuppe in scatola sono spesso deludenti. Sono insipide, piene di verdure mollicce e di piccoli pezzetti di carne. Tendono anche a contenete una notevole quantità di sale. Se siete preoccupati per il fattore convenienza, preparate la zuppa in grandi quantità. La vostra zuppa fatta in casa nutriente e ottima può essere facilmente congelata e riscaldata così da avere a portata di mano un pasto veloce.

Iniziate con il brodo

Il brodo dà il sapore anche ai vostri ingredienti. I brodi di pollo, manzo e verdure sono i più comuni, da scegliere a seconda di come si adatteranno alla natura della vostra zuppa. È possibile utilizzare il brodo di manzo per uno stufato di manzo o per le minestre di manzo e orzo. Il brodo di pollo è perfetto per una zuppa di spaghetti e pollo e per una di pesce. Un brodo vegetale è una base ideale per zuppe a base di verdure e fagioli.

Il brodo fatto in casa è più saporito e non è difficile da preparare. Basta aggiungere gli ingredienti in una pentola d’acqua e lasciare cuocere il tutto a fuoco lento per un po’ di tempo. Passate i solidi ed otterrete la base per la vostra zuppa. Il brodo può anche essere conservato in frigorifero o congelato per una conservazione a lungo termine.

Al supermercato potete trovare brodi in scatola, dadi e basi per zuppe in polvere. I sapori possono essere più o meno appetibili, ma questi prodotti sono sicuramente convenienti. Leggete bene le etichette perché alcuni brodi possono contenere una quantità significativa di sodio. Una volta individuato il vostro prodotto preferito, tenetene a portata di mano qualche confezione per disporre di una zuppa istantanea all’occorrenza.

Se state seguendo una ricetta per preparare la vostra zuppa, vi indicherà sicuramente la quantità di brodo necessaria. Se state improvvisando, iniziate mettendo 1,2-1,6 litri di brodo in una pentola grande e lasciate cuocere a fuoco lento mentre aggiungete gli altri ingredienti. È possibile aggiungere più brodo in seguito se necessario.

In media, una zuppa servita come contorno è di 175-200 ml. Quando la zuppa viene servita come piatto principale calcolate 350 ml a persona.

Ingredienti sani

Le zuppe più sane sono costituite da una fonte di proteine magre, molte verdure colorate e, a volte, una fonte di amido. È così che si può ottenere un pasto equilibrato.

Tagli magri di pollo, tacchino, manzo, agnello o maiale e legumi forniscono sapore, proteine, vitamine e minerali. I legumi forniscono anche una bella porzione di fibre.

C’è una lista quasi infinita delle verdure che possono essere incluse in una zuppa sana. Scegliete carote, cipolle, fagiolini, cavoli, sedano, broccoli, pastinaca, zucchine o altre verdure che preferite. Tutte queste verdure sono sane perché ricche di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Anche pomodori e funghi sono delle buone scelte da zuppa.

Per aggiungere un amido, si può scegliere tra patate, pasta o riso.

Con pochi ingredienti essenziali come le verdure di stagione, gli avanzi di carne o i cereali, e un po’ di brodo fatto in casa o acquistato, è facile preparare una zuppa deliziosa anche senza seguire una ricetta.

Preparate le proteine

È necessario tagliare tutto a pezzettini, in modo che risulti più facile da mangiare. Alcuni ingredienti dovrebbero anche essere precotti. Anche se c’è un po’ di lavoro di preparazione, ne vale certamente la pena.

Tagliate le carni a pezzettini e fatele rosolare in una padella prima di aggiungerle alla zuppa. In questo modo è possibile anche liberarsi di un po’ di grasso in eccesso, in modo da ottenere poi una zuppa più magra. Le vongole o gli altri tipi di frutti di mare possono essere freschi o potete usare dei tipi precotti o in scatola.

Non avete bisogno di molte proteine perché dovete lasciare dello spazio anche per le verdure. Per 235 ml di brodo, calcolate 225-450 g di carne cotta e tagliata a pezzetti.

I fagioli e le lenticchie secche devono essere cotti prima di poterli aggiungere alla zuppa. Potete anche acquistare dei fagioli in scatola pronti all’uso. Versate i fagioli in scatola in un colino e sciacquateli prima di aggiungerli alla zuppa, in modo da eliminare il sodio in eccesso.

Aggiungete le verdure

Scegliete le vostre verdure preferite, tagliatele a pezzettini e aggiungetele alla vostra zuppa. Potete scegliere diversi tipi di verdure o solo uno o due, a seconda del vostro umore, della stagione o di quello che avete in dispensa. Per 235 ml dovrebbero essere sufficienti 225-450 g di verdure.

Nel caso delle verdure aromatiche, come cipolle, aglio, sedano e carote, è meglio farle soffriggere prima in un po’ d’olio d’oliva. Questo renderà la vostra zuppa più saporita. Cuocere qualsiasi altra verdura più solida prima di aggiungerla alla zuppa è sempre una buona idea, perché così diventerà più tenera.

Quando aggiungete una varietà di verdure, pensate a quanto tempo occorrerà per la cottura di ciascuna di esse. Se, per esempio, volete aggiungere piselli e carote, i piselli possono essere messi nella pentola in un secondo momento perché hanno un tempo di cottura più basso.

Scegliete un amido

Le patate possono essere preparate esattamente come le altre verdure. Scegliete delle patate rosse, o quantomeno evitate le varietà troppo amidacee che si frammenteranno nella vostra zuppa. Se non le sbucciate aggiungerete delle fibre alla vostra zuppa che possono rallentare la conversione dell’amido in glucosio che a sua volta può comportare un aumento dei livelli degli zuccheri nel sangue.

Potete anche saltare le patate e aggiungere un altro amido, come l’orzo, la pasta o il riso. Non aggiungetene in eccesso perché questi prodotti si espanderanno durante la cottura. In genere, circa 120 g di amidi crudi sono sufficienti. Potete anche aggiungerli in un secondo momento, giusto il tempo necessario per cuocerli.

Aggiungete i condimenti

La vostra zuppa potrebbe essere ancora un po’ insipida, e quindi potete aggiungervi i vostri condimenti preferiti. Spesso è meglio lasciar bollire la zuppa per un po’ e aggiungere i condimenti a fine cottura. Questo permette ai sapori delle vostre proteine, verdure e amidi di diffondersi e quindi avrete un’idea migliore di quanto condimento aggiungere.

Timo, origano, salvia, prezzemolo e alloro sono ottimi per la maggior parte delle zuppe. Ricordatevi soltanto di rimuovere la foglia di alloro prima di servire. Aggiungete il sale con parsimonia, soprattutto se usate un brodo preparato, poiché potrebbe già contenere abbastanza sodio. Si può anche aggiungere del pepe nero a piacere.

Infine, lasciate cuocere la zuppa a fuoco lento (non fatela bollire fino a quando non sarà pronta), poi servitela con un po’ di insalata o del pane fresco.

Conservazione

Quando ci si riserva del tempo per preparare una zuppa, spesso è meglio raddoppiare o triplicare le dosi prescritte dalla ricetta in modo da poter conservare gli avanzi. Lasciate raffreddare completamente gli avanzi prima di metterli in frigorifero o nel congelatore. Divideteli in porzioni da pasto e poneteli in un contenitore ermetico. Scegliete un contenitore che disponga di abbastanza spazio in caso di espansione della zuppa, soprattutto se la state congelando.

Se state pianificando i vostri pasti e volete includere spaghetti o riso, sarebbe meglio non aggiungerli alla zuppa che state per congelare, poiché possono diventare mollicci dopo lo scongelamento. Piuttosto, aggiungete riso o spaghetti freschi alla zuppa quando la riscaldate, anche perché il tempo di riscaldamento dovrebbe essere quasi perfetto per lasciarli cuocere.

In frigorifero, una zuppa fatta in casa dovrebbe essere conservata per un massimo di tre giorni. Le minestre fatte in casa congelate si conservano invece fino a tre mesi.

Ricette sane di zuppe

Se non avete voglia di improvvisare, ecco alcune ricette facili per preparare delle zuppe con ingredienti salutari. Notate che sono tutte caratterizzate da un brodo chiaro; le vellutate sono deliziose, ma sono anche ricche di grassi e calorie. 

Stufato di agnello al rosmarino.

Zuppa vegetariana di fagioli e orzo.

Zuppa cinese vegetariana calda e acida.

Stufato di manzo con pomodori.

Conclusioni

Una volta scoperto quanto sia facile preparare una minestra in casa, forse la cucinerete più spesso. È un piatto ottimo che vi aiuta ad affrontare i mesi più freddi dell’anno, e qualche ora di lavoro in cucina può permettervi di preparare molti pasti per i giorni a seguire. La cosa migliore delle zuppe è che potete adattarle al regime alimentare della vostra famiglia e scegliere con precisione gli ingredienti da utilizzare.