L’ansia può estenuarvi mentalmente e avere un impatto reale sul vostro corpo. Ma prima di diventare ansiosi alla prospettiva di essere ansiosi, sappiate che la ricerca ha dimostrato che è possibile ridurre l’ansia e lo stress con una semplice pratica di consapevolezza.
La pratica della consapevolezza (mindfulness) consiste nel prestare attenzione alla vita quotidiana e alle cose che normalmente affrontiamo di corsa. Si tratta di abbassare il volume della mente tornando al corpo.
Non preoccupatevi, non dovete spendere un’ora di paga per una lezione o contorcere il vostro corpo in posizioni difficili. Probabilmente avete già tutti gli strumenti necessari per esercitarvi con la mente. Usate questi trucchi per aggiungere piccoli momenti di consapevolezza durante il giorno per alleviare l’ansia e calmare la mente.
1. Stabilite un’intenzione
C’è un motivo per cui il vostro insegnante di yoga vi chiede di stabilire un’intenzione per la vostra pratica quel giorno. Sia che lo facciate nel vostro diario del mattino o prima di attività importanti, impostare un’intenzione può aiutarvi a concentrarvi e ricordarvi perché state facendo qualcosa. Se qualcosa vi dà l’ansia (come fare un discorso importante a lavoro= stabilite un’intenzione.
Ad esempio, potete stabilire l’intenzione di prendervi cura del vostro corpo prima di andare in palestra o di trattare il vostro corpo con gentilezza prima di mangiare.
2. Fate una meditazione guidata o un esercizio di mindfulness
La meditazione può essere facile come trovare un attimo di tempo e aprire un’applicazione. Le app e i programmi online sono un ottimo modo per approcciarsi ad una pratica senza doversi impegnare in un corso costoso o richiedere molto tempo. Ci sono innumerevoli meditazioni gratuite e guidate online. Queste app di meditazione sono un ottimo punto di partenza.
3. Scarabocchiate o colorate
Riservatevi un paio di minuti per scarabocchiare. Farete scorrere la creatività e così lascerete che la vostra mente si prenda una pausa. Il disegno vi stressa? Investite in un libro da colorare, da adulti o meno. Avrete il vantaggio di realizzare qualcosa senza dover affrontare una pagina bianca.
4. Andate a fare una passeggiata
Stare fuori fa meraviglie per l’ansia. Fate attenzione ai suoni che vi circondano, alla sensazione del vento sulla vostra pelle e agli odori che avete attorno. Lasciate il telefono in tasca (o, meglio ancora, a casa), e fate del vostro meglio per restare nel momento, concentrandovi sui vostri sensi e sul vostro ambiente. Iniziate con una breve passeggiata intorno all’isolato e vedete come vi sentite.
5. Augurate agli altri la felicità
Sono necessari solo 10 secondi per fare questa pratica. Per tutto il giorno, augurate casualmente a qualcuno di essere felice. Questa pratica è tutta nella vostra testa. Non dovete dirlo alla persona, dovete solo impostare l’energia positiva. Provate a farlo durante i vostri spostamenti, in ufficio, in palestra o mentre fate la fila. Punti bonus se vi trovate infastiditi o arrabbiati con qualcuno e vi fermate e gli augurate (mentalmente) felicità.
6. Guardate in alto
Non solo dallo schermo di fronte a voi (anche se sicuramente fate anche questo), ma anche verso le stelle. Sia che portiate fuori la spazzatura o che torniate a casa tardi, fate una pausa e fate qualche respiro profondo dalla pancia mentre guardate le stelle. Lasciate che il cosmo vi ricordi che la vita è più grande delle vostre preoccupazioni o della vostra posta in arrivo.
7. Beveteci su (del tè)
Preparare una tazza di tè è una pratica molto amata in molte culture di tutto il mondo. Immergetevi nella pratica e concentratevi su ogni passo. Che odore hanno le foglie quando le tirate fuori? Che aspetto ha l’acqua quando si aggiunge il tè per la prima volta? Guardate il vapore che sale dalla tazza e sentite il calore della tazza contro la vostra mano. Se avete tempo, sorseggiate il tè senza distrazioni. Non vi piace il tè? Si può facilmente svolgere questa pratica mentre si prepara un caffè ricco, aromatico e preparato alla francese.
8. Concentratevi su una cosa alla volta
Sì, la vostra lista delle cose da fare può essere una forma di mindfulness se la fate bene. Impostate un timer per cinque minuti e date a un compito la vostra completa e totale attenzione. Non controllate il vostro telefono, non fate clic sulle notifiche, non navigate online; dite assolutamente no al multitasking. Lasciate che questo compito sia al centro dell’attenzione fino a quando il timer non sarà suonato.
9. Lasciate il vostro telefono
Avete davvero bisogno di portare il telefono con voi quando entrate nell’altra stanza? Quando andate in bagno? Quando vi sedete per mangiare? Lasciate il telefono nell’altra stanza. Invece di preoccuparvi, sedetevi e respirate prima di iniziare a mangiare. Prendetevi un momento per voi stessi e per le vostre esigenze in bagno. Il vostro telefono sarà ancora lì quando avrete finito.
10.Trasformate i compiti domestici in una pausa mentale
Invece di ossessionarvi con la vostra lista di cose da fare o con il disordine, lasciatevi andare al momento. Ballate mentre lavate i piatti o concentratevi sul modo in cui il sapone scorre lungo le piastrelle mentre pulite la doccia. Fate cinque respiri lenti mentre aspettate che il microonde si fermi. Sognate ad occhi aperti mentre piegate il bucato.
11. Diario
Non c’è un modo giusto o sbagliato per scrivere un diario. Dall’uso del diario strutturato per 5 minuti allo scarabocchio dei pensieri su un pezzo di carta a caso, l’atto di mettere la penna su carta può aiutare a calmare la mente e a domare i pensieri vorticosi. Provate un diario della gratitudine o semplicemente annotate le tre cose migliori che sono successe oggi.
12. Pausa ai semafori
Per quanto nessuno voglia ammetterlo, non si può viaggiare nel tempo o far spostare le auto quando si è in ritardo. Invece di affrettarvi, portate la vostra attenzione verso l’interno ad ogni semaforo. Mentre aspettate, rimanete seduti in posizione eretta e fate quattro lenti e profondi respiri. Questa pratica sembra facile durante un viaggio di piacere, ma i veri benefici arrivano quando sembra che l’ansia e lo stress stiano occupando l’intera macchina.
13. Uscite da tutti gli account dei social network
Se da un lato i social network hanno la loro utilità, dall’altro possono anche contribuire alla vostra ansia e interrompere la vostra produttività. Rimarrete stupiti dalla frequenza con cui controllate i vostri account senza pensarci. Quindi, disconnettetevi. Essere costretti a digitare di nuovo una password vi rallenterà o vi fermerà del tutto.
Quando volete effettivamente effettuare il log-in, fissate un limite di tempo o un’intenzione. In questo modo non finirete per sentirvi in ritardo sul lavoro o in colpa per aver passato 20 minuti a guardare il cucciolo di uno sconosciuto.
Potreste anche voler cancellare uno o due account già che ci siete. Uno studio recente ha scoperto che l’utilizzo di diverse piattaforme di social network è associato all’ansia nei giovani adulti.
14. Check-out
Cercare attivamente di essere consapevoli in ogni momento può effettivamente aumentare l’ansia e lo stress. Dovete essere coscienti di quando è necessario sfogarsi e lasciare che la mente vaghi dove vuole andare. Netflix e il relax hanno il loro posto nella vostra pratica della mindfulness. Così come il non fare assolutamente nulla.
Conclusioni
Ogni piccolo accenno di consapevolezza aiuta. Ciò che conta di più è che siate coerenti con la vostra pratica della mindfulness. Praticare regolarmente la mindfulness può aiutare a calmare la mente e a superare le emozioni negative. Cercate di prendervi almeno cinque minuti al giorno per fare un breve controllo e un esercizio di meditazione o di mindfulness che vi piaccia.
