Cos’è una dieta vegetariana?

State pensando di adottare una dieta vegetariana per dimagrire o per migliorare il benessere? Molte persone scelgono di rinunciare alla carne per motivi etici, per ragioni ambientali, o per migliorare la propria salute. Ma una dieta vegetariana non è la scelta migliore per tutti.

Uno stile alimentare basato sulle verdure può apportare notevoli benefici alla salute, ma, come per ogni dieta, è importante scegliere cibi ricchi di sostanze nutritive e mangiare con moderazione per ottenere i benefici che si desiderano.

Cosa dicono gli esperti

La dieta vegetariana limita in varia misura i prodotti di origine animale. Gli esperti concordano sul fatto che questo possa rappresentare un modo di mangiare sano e rispettoso della biodiversità, ma occorre fare attenzione a verificare che la varietà degli alimenti fornisca nutrimento e appagamento e che non si tratti di una dieta dimagrante restrittiva sotto mentite spoglie.

Premessa

Le diete vegetariane esistono da migliaia di anni. Secondo alcune fonti, Pitagora, filosofo e matematico greco, fondò la prima società vegetariana per promuovere la non violenza tra tutte le specie. Egli evitò la carne per motivi spirituali, piuttosto che per motivi di salute. Anche gli antichi buddisti e gli indù praticavano il vegetarianesimo. Fino alla metà del ventesimo secolo, le diete che escludevano la carne erano spesso chiamate diete pitagoriche.

Il movimento del moderno vegetarianesimo iniziò a metà del 1800 con la formazione della Società Vegetariana in Inghilterra. La dieta era associata a una vita virtuosa e promuoveva la sobrietà, l’astinenza e l’autocontrollo. I mangiatori di carne venivano descritti dal gruppo come persone fuori controllo, lussuriose, teppiste.

Le diete vegetariane divennero popolari negli Stati Uniti nei primi anni ’70 quando Francis Moore Lappe pubblicò Diet for a Small Planet e il libro divenne un best-seller. Nella dissertazione, Lappe discute l’impatto dannoso della produzione di carne sull’ambiente e cita le diete a base di carne come fattore scatenante della scarsità di cibo a livello globale.

L’autore suggerisce uno stile di vita vegetariano come approccio più umanitario e introduce il concetto di combinazione degli alimenti per affrontare le preoccupazioni sull’inadeguato apporto di proteine.

In tempi più recenti, sia gli ambientalisti che gli esperti di salute continuano a descrivere le diete basate sui vegetali, tra cui la dieta vegetariana, come più sane per il nostro corpo e per il pianeta. Ma man mano che queste diete sono diventate comuni, i cibi vegetariani processati sono diventati più popolari, rendendo più facile l’adozione di una dieta non sana a base di verdure.

Attualmente, ci sono molte diverse varianti della dieta vegetariana. Il tipo più comune è il lacto-ovo vegetariano –  rappresentato da persone che evitano i prodotti di origine animale e i frutti di mare ma consumano latticini e uova. Gli ovo-vegetariani mangiano uova ma evitano i latticini, la carne e i frutti di mare. I latto-vegetariani consumano latticini ma evitano uova, carne e frutti di mare.

Alcuni considerano la dieta pescetariana come una variante di una dieta vegetariana. I pescetari mangiano cibi a base di vegetali e frutti di mare. La dieta flessitaria è principalmente una dieta vegetariana ma include occasionalmente pasti a base di carne o frutti di mare. La dieta vegana è la dieta vegetariana più restrittiva perché non include carne, latticini, uova o sottoprodotti di origine animale, compreso il miele.

Come funziona

Nella dieta latto-ovo vegetariana e latto-vegetariana, si consumano alimenti in tutti i gruppi alimentari, tra cui verdure, frutta, cereali, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, alimenti proteici e oli. Coloro che aderiscono a una dieta ovo-vegetariana non consumano alimenti appartenenti al gruppo dei latticini. Ma le alternative al latte (come i prodotti a base di “latte” di noci) sono ampiamente disponibili.

Al posto della carne e dei frutti di mare, i vegetariani consumano cereali ricchi di proteine, prodotti a base di soia come il tofu e verdure con proteine. È abbastanza facile seguire una dieta equilibrata secondo un regime vegetariano e ottenere l’apporto raccomandato di sostanze nutritive.

In una dieta vegetariana sana, è anche probabile che si limitino naturalmente le alimenti. Ad esempio, la maggior parte dei grassi saturi consumati in una dieta standard proviene da carne e latticini. La maggior parte di questi alimenti viene eliminata o ridotta con una dieta vegetariana.

Non è necessario seguire una specifica pratica di programmazione dei pasti quando si inizia una dieta vegetariana. Tuttavia, se attualmente si segue una dieta tradizionale mediterranea, gli esperti spesso raccomandano un approccio graduale per facilitare la transizione.

Alcune persone provano a non consumare carne un giorno alla settimana prima di adottare completamente la dieta vegetariana. Altri usano la dieta flessitaria ed eliminano lentamente la carne dalla loro dieta.

Pro e contro

Se si passa a una dieta vegetariana, si ha la possibilità di trarre notevoli benefici per la salute. Diversi studi hanno dimostrato che chi segue una dieta vegetariana presenta un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, fattori di rischio cardiometabolici e alcuni tipi di cancro. Ci sono anche prove che questa dieta possa avere effetti preventivi contro l’ipertensione arteriosa, la malattia diverticolare, la cataratta oculare, i calcoli renali e i calcoli biliari.

Una dieta vegetariana può aiutare a raggiungere e mantenere un peso sano e alcuni ricercatori ritengono addirittura che possa aiutare a vivere più a lungo.

Esistono anche molte persone che seguono una dieta vegetariana per promuovere il trattamento etico degli animali. Sebbene si consumino alcuni prodotti di origine animale (se si consumano uova e latticini), questa dieta non promuove l’allevamento di animali da macello. È anche dimostrato che una dieta vegetariana è più rispettosa dell’ambiente.

Lo svantaggio di questa dieta è che è possibile avere carenze nutrizionali se non si segue un piano alimentare equilibrato. Le sostanze nutritive che possono essere carenti in una dieta vegetariana includono la vitamina B12, la vitamina D, gli acidi grassi omega-3, il calcio e lo zinco. Inoltre, senza carne e frutti di mare nella dieta, è possibile (ma non probabile) che il vostro apporto proteico possa essere inferiore a quello raccomandato.

Miti e domande comuni

Mito: una dieta vegetariana porta sempre alla perdita di peso

Se si diventa vegetariani, si può perdere peso. Ma la perdita di peso non dipende dal fatto che si rinuncia alla carne. Il fatto di dimagrire o meno dipende da quante calorie si consumano, non necessariamente dalla fonte delle calorie.

Tuttavia, se si passa a una dieta vegetariana si possono consumare naturalmente meno calorie. La carne e i latticini sono spesso ricchi di grassi e calorie. La ricerca ha dimostrato che le persone che seguono una tipica dieta vegetariana consumano meno calorie al giorno rispetto alle loro controparti che mangiano carne.

Se volete perdere peso con una dieta vegetariana, concentratevi sul consumo di carboidrati complessi ricchi di sostanze nutritive. I carboidrati complessi sono alimenti ricchi di amido e fibre, naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie. Esempi di carboidrati complessi sono i legumi e altre verdure e cereali integrali.

Anche il controllo delle dimensioni delle porzioni, la scelta di latticini a basso contenuto di grassi e la riduzione dei dolci sono di aiuto. Cercate di evitare gli alimenti pesantemente processati, poiché questi cibi spazzatura spesso forniscono troppe calorie vuote e non migliorano i risultati di perdita di peso.

Mito: una dieta vegetariana è sempre più sana di altre diete

Una dieta vegetariana può essere più sana di una dieta onnivora (senza restrizioni). Ma dipende dagli alimenti che si sceglie di includere nel proprio piano alimentare.

I cibi vegetariani trasformati, come le alternative alla carne, i prodotti simili al formaggio, i pasti al microonde e altri cibi pronti possono essere ricchi di calorie, di grassi, zuccheri aggiunti e sodio in eccesso. Se il vostro piano alimentare include un numero elevato di questi alimenti, è meno probabile che otterrete benefici per la salute se seguirete una dieta vegetariana.

In realtà, i ricercatori hanno scoperto che una dieta non sana a base di vegetali (tra cui succhi di frutta zuccherati, prodotti a base di cereali raffinati, patate e patatine fritte, dolciumi) è associata a un maggiore rischio di malattie coronariche.

I ricercatori hanno anche confrontato la dieta vegetariana con altre diete, tra cui la dieta vegana, la dieta pescatariana e la dieta flessitaria utilizzando l’indice di alimentazione sana e altri confronti di assunzione di sostanze nutritive. Hanno concluso che, sebbene una dieta vegetariana equilibrata faccia bene, la dieta vegetariana restrittiva è la più sana.

Confronti

Prima di decidere se una dieta vegetariana tradizionale sia quella giusta per voi, vedete come essa si confronta con piani alimentari simili per essere sicuri di fare la scelta migliore.

Vegana

Una dieta vegana è simile a una dieta vegetariana in quanto non si consumano carne e frutti di mare. Ma i vegani non mangiano nemmeno uova, latticini o qualsiasi cibo che contenga sottoprodotti di origine animale, compreso il miele.

È più probabile avere carenze nutrizionali seguendo una dieta vegana, in particolare una carenza di vitamina B12. I vegani spesso prendono un integratore.

Ma se state cercando di ottenere benefici per la salute o perdere peso questa dieta potrebbe essere più efficace. I ricercatori hanno scoperto che anche coloro che seguono diete vegane malsane hanno probabilità di perdere peso. E se riuscite ad attenervi alla dieta, è proprio questa la più sana tra le diete vegetariane. Tuttavia, questa dieta è la più restrittiva e può essere difficile da mantenere a lungo termine.

Flessitaria

Con una dieta flessitaria, si mangia principalmente seguendo le linee guida vegetariane. Tuttavia, le persone che si identificano come flessitari mangiano occasionalmente carne e frutti di mare. In una dieta flessitaria, si possono facilmente rispettare le linee guida nutrizionali raccomandate.

Poiché questa dieta è più flessibile, è il programma vegetale più semplice da mantenere. E alcuni esperti di salute dicono che è più salutare perché il pasto occasionale a base di carne o frutti di mare aiuta ad aumentare l’assunzione di proteine e vitamina B12.

Pescetariana

Se seguite una dieta pescetariana, mangiate principalmente cibi a base di piante, ma includete anche pesce e frutti di mare nel vostro regime alimentare.

Utilizzando l’ Indice di alimentazione sana, i ricercatori hanno valutato la dieta pescetariana più o meno allo stesso modo della dieta vegetariana e flessitaria. Tuttavia, quando si utilizza una scala alimentare sana diversa basata sulla dieta mediterranea, questo stile alimentare ha ottenuto un punteggio superiore sia alla dieta vegetariana che a quella flessitaria.

Sebbene questo piano sia relativamente flessibile, dal momento che i frutti di mare freschi e i crostacei possono essere costosi, può essere il più caro.

Mediterranea

Una dieta mediterranea comprende tutti i gruppi alimentari raccomandati. I prodotti di origine animale sono consumati, ma in minima parte. L’attenzione si concentra su verdure, cereali, noci, semi e olii sani a base di piante. La dieta si allinea alle linee guida nutrizionali ed è associata a una vasta gamma di benefici per la salute.

Anche la dieta mediterranea è relativamente sostenibile. Nessun alimento è off-limits, ma vengono incoraggiate scelte più sane.

Per iniziare

Iniziare una dieta vegetariana può essere impegnativo se si consumano pasti a base di carne e latticini. La maggior parte degli esperti suggerisce di iniziare rinunciando alla carne un giorno alla settimana. Provate nuove ricette, sperimentate con cibi a base di soia come il tofu, i cereali integrali e nuove varietà di prodotti. Una volta che vi sentite a vostro agio non consumando la carne per un giorno, iniziate a eliminare la carne negli altri giorni fino a quando la vostra dieta non sarà completamente vegetariana.

Potreste anche trovare utile riorganizzare la vostra cucina e rimuovere tutti gli alimenti che non sono conformi al vostro nuovo piano alimentare. Per esempio, se scegliete la dieta ovo-vegetariana, dovrete eliminare il burro, il latte, la panna, lo yogurt e gli alimenti che contengono questi ingredienti. Provate l’avocado o il burro di arachidi invece del burro o del formaggio sul pane tostato e nei panini. Provate diverse varietà di latte di noci nei cereali o nel caffè, e fate scorta di cereali integrali come avena, quinoa o riso integrale.

Conclusioni

Se siete abituati a mangiare carne, passare a uno stile di vita vegetariano può richiedere tempo e fatica. Potrebbe essere facile affidarsi ad alternative della carne e ad altri alimenti che regalano lo stesso sapore e la stessa sensazione in bocca. Ma se imparate a cucinare con cibi vegetali e nutrienti, vi godrete degli ottimi pasti appaganti nel breve termine e otterrete benefici a lungo termine per la salute.