Pianificare in anticipo per fare le scelte giuste
Se state cercando di perdere peso, gli alimenti che acquistate al negozio di alimentari possono permettervi di realizzare o, al contrario, far fallire il vostro piano. Ogni volta che fate la spesa, portate con voi un elenco dettagliato di alimenti senza grassi per aiutarvi nella scelta. Questo, insieme a un’attenta revisione dei valori nutrizionali, vi aiuterà a rispettare la vostra dieta.
Fare le scelte giuste
Potreste rimanere sorpresi da quali sono gli alimenti in cima alla lista dei cibi senza grassi. La maggior parte di questi alimenti è naturalmente priva di grassi.
Altri sono stati omessi di proposito, tra cui molti alimenti processati senza grassi. Sebbene essi possano offrire benefici in termini di riduzione del consumo di grassi, molti produttori sostituiscono quei grassi con zucchero e carboidrati che promuovono l’aumento di peso e incrementano il livello di zuccheri nel sangue. Il conteggio delle calorie rimarrà lo stesso, ma il vostro indice glicemico (IG) salirà alle stelle.
Molti alimenti inclusi in questo elenco di cibi senza grassi offrono una nutrizione abbondante, mantenendo basso il numero di calorie. Si tratta senza dubbio dei migliori cibi per perdere peso. Altre scelte alimentari possono offrire un livello di nutrizione inferiore, ma possono calmare le vostre voglie di dolci, caramelle o altre prelibatezze.
Sicuramente è escluso dalla lista il cibo spazzatura come patatine fritte e biscotti, gelati, caramelle al cioccolato, pasti surgelati ad alto contenuto calorico, cibi fritti come bastoncini di pesce, e condimenti come maionese e salse da insalata.
I migliori cibi senza grassi
Ecco l’elenco degli alimenti senza grassi da mangiare se volete dimagrire o mantenere il vostro peso sano. Oltre ai cibi senza grassi, sono elencati anche alcuni cibi a basso contenuto di grassi per aiutarvi nella vostra dieta.
Cibi in scatola
Gli alimenti in scatola possono essere buoni per le persone a dieta che hanno un budget limitato. I cibi in scatola sono di solito più economici, generalmente durano più a lungo e possono essere riscaldati in modo rapido e conveniente. Considerate queste opzioni:
Fagioli bianchi
Fagioli neri
Ceci
Pomodori in scatola
Mais in scatola
Altre verdure in scatola
Frutta in scatola senza aggiunta di sciroppo
Tonno (inscatolato in acqua, non in olio)
Fagioli fritti senza grassi
Minestre in scatola (evitare le vellutate)
Se state monitorando il vostro apporto di sodio, controllate l’etichetta nutrizionale prima di acquistare cibi in scatola senza grassi come fagioli e zuppe. Molti contengono molto sale e devono essere risciacquati o diluiti per ridurre il contenuto di sodio.
Prodotti caseari
Non tutti i latticini senza grassi hanno un buon sapore. Quindi è importante considerare il sapore quando si fa la propria scelta. A volte l’acquisto di una versione a basso contenuto di grassi è migliore perché ci si accontenta di mangiarne meno e si consumano meno calorie in generale.
Per alcune persone a dieta, tuttavia, un po’ di grasso fornisce sazietà. Quindi, scegliete saggiamente il vostro latticino senza grassi. Inoltre, controllate l’etichetta dei valori nutrizionali per i dolcificanti aggiunti: alcuni latticini senza grassi sono più ricchi di zuccheri. Considerate queste opzioni:
Yogurt greco senza grassi
Yogurt tradizionale senza grassi
Formaggio cremoso senza grassi o a basso contenuto di grassi
Latte scremato
Formaggio magro come la mozzarella parzialmente scremata
Panna acida a basso contenuto di grassi o senza grassi
Alcuni yogurt greci senza grassi possono contenere fino a 24 grammi di zucchero per ogni confezione da 170 grammi, quasi quanto la razione giornaliera raccomandata per molti adulti.
Condimenti
Se riuscite a vivere senza salse e condimenti, potreste essere in grado di perdere peso più velocemente. Molte volte i condimenti aggiungono calorie senza aggiungere troppo sapore. Tuttavia, se preferite aggiungere condimenti al vostro pasto, scegliete queste varietà senza grassi:
Condimento per insalata a basso contenuto di grassi o senza grassi
Maionese leggera
Salsa
Aceto
Salsa cocktail
Confettura o marmellata di frutta a ridotto contenuto di zucchero
Salsa di soia
Salsa di pomodoro
Proteina
Le proteine magre dovrebbero essere in cima alla lista dei cibi adatti alla dieta. Contengono un po’ di grassi, ma forniscono una potente spinta nutrizionale. Considerate:
Tacchino magro macinato o petto di tacchino senza pelle
Petti di pollo senza pelle
Affettati magri come il prosciutto
Pezzi di pollo alla griglia congelati o conservati in frigorifero
Pesce e frutti di mare freschi o congelati
Uova, sostituto dell’uovo o albume d’uovo
Gli esperti raccomandano di limitare il consumo di carne, pollo e pesce a 141 grammi al giorno. Una porzione di 85 grammi è all’incirca della dimensione di un mazzo di carte.
Dolci
Tutti abbiamo bisogno di un dolcetto ogni tanto. Alcune delle migliori scelte dietetiche contengono un po’ di grassi, ma molte sono prive di grassi:
Caramelle dure
Gomme da masticare
Lecca lecca
Coppette di gelatina senza grassi
Barrette di gelato senza grassi
Sorbetti
Ghiaccioli
Pane e cereali
Provate a scegliere pane e cereali ad alto contenuto di fibre, anche se forniscono un po’ di grasso. Ma cercate di mantenere le vostre preferenze a un basso contenuto di calorie. Considerate:
Cereali integrali e cereali di crusca
Pane integrale
Riso integrale
Pita integrale
Farina d’avena
Pasta integrale
Limitare l’assunzione di carboidrati a non più del 45-65 per cento dell’apporto calorico giornaliero. Se state cercando di perdere peso, riducete i carboidrati di 500 grammi al giorno per perdere un chilo alla settimana.
Conclusioni
Grazie a questa lista di alimenti senza grassi e di alimenti dietetici, sarete pronti a gestire la preparazione dei pasti sul momento e le voglie che vi verranno. Più pianificate in anticipo, meno probabilità avrete di arraffare qualsiasi cosa troviate sui banconi del supermercato.
Potete anche cercare online il marchio e le informazioni nutrizionali in anticipo per rendere la vostra spesa ancora più semplice e veloce.
