Programma di base per principianti per la mezza maratona

Congratulazioni per aver deciso di allenarvi per la vostra prima mezza maratona. Come principianti il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di arrivare al traguardo della gara di 13,1 miglia (21 chilometri) con ancora birra in corpo. Questo programma di allenamento di 12 settimane è perfetto per un corridore principiante alla sua prima mezza maratona.

Per iniziare questo piano di allenamento, si dovrebbe aver corso per almeno due mesi e avere un chilometraggio base di circa 8-10 miglia a settimana. Se preferite un programma di corsa/passeggiata, prova un programma di allenamento per la mezza maratona per quel tipo di attività. Se non siete novizi della corsa e questo programma di allenamento vi sembra troppo facile, provate un programma di allenamento avanzato di mezza maratona per principianti. Ci sono molti modi per allenarsi per la mezza maratona utili a fare esperienza e per migliorare il tempo di gara.

Se non avete già fatto una visita medica di recente, recatevi presso il tuo medico per ottenere il certificato che attesti la vostra idoneità fisica per l’allenamento specifico per una mezza maratona.

Struttura di allenamento per la mezza maratona

Il lunedì: la maggior parte dei lunedì sono giorni di riposo. Il riposo è fondamentale per il recupero e per la prevenzione degli infortuni, quindi non tralasciate i giorni di riposo.

Martedì e giovedì: dopo il riscaldamento, correte ad un ritmo moderato (leggermente più veloce del vostro ritmo di corsa a sulla lunga distanza) per il chilometraggio designato. Se vi sentite stanchi, va bene correre a un ritmo più comodo. In alternativa, correte per qualche chilometro al ritmo dei 5 km -10 km (corsa a tempo) per testare il ritmo. Rinfrescatevi e fate stretching dopo la corsa.

Mercoledì: alcuni mercoledì sono designati come giorni di riposo. Altri sono giorni di cross-training (CT), in cui si dovrebbe fare un’attività come il ciclismo, la camminata, il nuoto, l’ellittica, ecc. Lo sforzo dovrebbe essere blando e prolungato per 30-45 minuti. Utile anche  l’allenamento di forza generale del corpo almeno una volta alla settimana, per aumentare la resistenza muscolare e ridurre il rischio di infortuni.

Il venerdì: scegliete un’attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica, ecc.) con uno sforzo blando e prolungato per 30-45 minuti. Se vi sentite svogliati o doloranti, prendetevi un giorno di riposo completo. È importante sentirsi forti e riposati per il percorso del sabato.

Il sabato: questo è il giorno dedicato alla lunga e lenta corsa a distanza. Percorrete il chilometraggio designato ad un ritmo comodo e senza affanni. Usate il respiro come guida. Dovreste essere in grado di respirare facilmente e parlare comodamente durante la corsa.

Può rivelarsi utile interrompere queste lunghe corse di tanto in tanto. Affrontate alcuni chilometri in modalità mezza maratona con il passo giusto per assicurarvi che il vostro ritmo sia in linea con l’obiettivo. Potreste aggiungere delle miglia più veloci verso la parte finale del programma di allenamento.

La domenica: questo è un giorno di recupero attivo. La corsa breve dovrebbe essere ad un ritmo molto blando (EZ), comodo e capace di sciogliere i muscoli. Potete anche optare per una combinazione di corsa/camminata o cross-training. Terminate la corsa con un leggero stretching.

Modificare il programma

Potete scambiare i giorni di allenamento per adattarli alle vostre esigenze. Questo significa che, se siete impegnato in un altro giorno e preferite allenarvi il lunedì o il venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa. Se avete bisogno di convertire le distanze in chilometri usate la tabella di riferimento.

Programma di allenamento per principianti per la mezza maratona

Suggerimenti per l’allenamento

Se avete bisogno di aiuto per determinare il vostro ritmo per l’allenamento o il giorno della gara, provate il nostro calcolatore del ritmo.

Avrete senz’altro bisogno dell’attrezzatura appropriata per la mezza maratona. Iniziate con l’indossare un paio di scarpe da corsa adatte per la lunga distanza. Una volta che ne avrete trovato un paio che funzioni bene, compratene anche un secondo paio da usare per la gara con al massimo 50 miglia di allenamento all’attivo. Procuratevi delle buone calze da corsa traspiranti e una tuta da corsa. Indossate l’attrezzatura durante i giorni di allenamento più lunghi in modo da capire se va bene per voi.

Se ne avete la possibilità, fate un po’ di allenamento sul tapis roulant, ma per le giornate di corsa più lunghe è meglio stare all’aperto in condizioni  più simili a quelle che affronterete durante il giorno della gara.

Assicuratevi di rimanere idratati anche utilizzando bevande sportive, soprattutto durante le giornate di allenamento più lunghe. Scoprite le vostre esigenze durante il percorso e imparate come far fronte ad esse con il tipo giusto di integratore.

Se siete alle prime esperienze con le gare su strada è una buona idea approfondire e porre dei quesiti agli organizzatori. Sarebbe meglio iniziare con una gara più breve, come una 5 Km o una 10 Km per capire come ci si deve comportare quando si è dentro la competizione. Divertitevi – dopo tutto la vostra prima mezza maratona segnerà comunque il vostro record personale.