I grassi sono una componente importante di una dieta pensata per alimentare l’esercizio fisico. Un grammo di grassi alimentari equivale a nove calorie e 500 g di grassi immagazzinati forniscono circa 3600 calorie di energia. Questa densità calorica (la più alta tra tutte le sostanze nutritive), insieme alla nostra capacità apparentemente illimitata di immagazzinare grassi, li rende la nostra più grande riserva di energia. Anche se queste calorie sono meno accessibili agli atleti che compiono sforzi rapidi e intensi come gli sprint o il sollevamento pesi, i grassi sono essenziali per gli allenamenti più lunghi, lenti, di minore intensità e resistenza, come andare in bicicletta e camminare.
Capire i grassi
Tutto ciò che mangiamo è composto da macro e micronutrienti che vengono convertiti in energia all’interno del corpo, contribuendo così ad alimentare tutte le nostre funzioni corporee.
I grassi alimentari sono stati incolpati di molti problemi di salute, ma in realtà sono un nutriente essenziale per una salute ottimale. Il tessuto adiposo (grasso immagazzinato) fa dà cuscino e contribuisce alla protezione degli organi interni e dei nervi, trasporta le vitamine (A, D, E e K) in tutto il corpo, ed è la più grande riserva di energia immagazzinata disponibile per l’attività fisica.
Il grasso corporeo immagazzinato è diverso dal grasso alimentare. Il grasso corporeo è immagazzinato nel corpo solo quando assumiamo più calorie (da tutti gli alimenti che mangiamo e non solo dai grassi) di quante ne bruciamo effettivamente. Esiste un livello ottimale di grasso corporeo per la salute e per l’attività sportiva.
Come il corpo usa i grassi
I grassi sono la principale fonte di carburante per l’esercizio fisico a lunga durata e a bassa o moderata intensità (si pensi agli sport di resistenza come le maratone). Anche durante l’esercizio fisico ad alta intensità, durante il quale la principale fonte di carburante sono i carboidrati, i grassi sono necessari per agevolare l’accesso ai carboidrati immagazzinati (glicogeno).
L’utilizzo dei grassi per l’esercizio fisico, tuttavia, dipende da questi importanti fattori:
I grassi sono lenti da digerire e solo dopo vengono convertiti in una forma di energia utilizzabile; questo processo può richiedere fino a sei ore.
Dopo che il corpo scompone i grassi, ha bisogno di tempo per trasportarli ai muscoli in attività prima di poterli utilizzare come fonte di energia.
La conversione del grasso corporeo immagazzinato in energia richiede una grande quantità di ossigeno, quindi l’intensità dell’esercizio fisico deve essere bassa o moderata affinché questo processo avvenga.
Per queste ragioni, gli atleti devono valutare con attenzione quando e quanti grassi assumere. In generale, non è proprio un’ottima idea decidere di consumare dei cibi ricchi di grassi immediatamente prima o durante un esercizio fisico intenso. A parte il fatto che l’allenamento sarà terminato prima che i grassi siano stati convertiti in energia utilizzabile, la tempistica sbagliata può causare alcuni sintomi gastrointestinali fastidiosi, come nausea, vomito e diarrea.
Diete popolari che utilizzano i grassi come principale fonte di energia
Diete popolari a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come la dieta chetogenica e la dieta Paleo, si basano sulla premessa che un minor consumo di carboidrati, affiancato all’assunzione di grassi e ad un’assunzione di una dose moderata-alta di proteine, porti a bruciare il grasso corporeo come principale fonte di carburante durante l’esercizio fisico.
Ci sono, infatti, alcune prove scientifiche che dimostrano che le diete a lungo termine a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono sicure e possibilmente utili per migliorare i fattori di rischio metabolico per le malattie croniche. In occasione degli studi, queste diete hanno dimostrato di essere benefiche per le prestazioni negli sport ad alta resistenza, anche se sono necessari almeno diversi mesi di adattamento ad una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi affinché si verifichino deicambiamenti metabolici.
