14 massime di dietisti influenti che mettono le cose in chiaro a proposito di nutrizione

Con innumerevoli articoli sensazionalistici e autoproclamatisi esperti, può essere difficile distinguere i fatti dalla finzione nel mondo della nutrizione. Non preoccupatevi, potete contare su queste informazioni fornite da 14 dietisti registrati, esperti dei media, per abbattere i miti sulla nutrizione e darvi consigli realistici e raggiungibili. Dalle cosiddette diete perfette alla limitazione delle calorie, questi dietisti sono qui per mettere le cose in chiaro sul mangiare bene.

I pasti sani

Mi piace dire che l’obiettivo del mio lavoro è quello di aiutare le persone a raggiungere il “punto dolce” dove si incontrano delizioso e sano. Troppo spesso le persone sentono di dover scegliere tra gusto e nutrizione, ma c’è una grande e bella intersezione nel diagramma di Venn di questi due cerchi. Il mio obiettivo come dietologo alimentare è quello di dare alla gente modi di vivere in quel “punto dolce”, con ottime ricette e idee ispiratrici, che siano fattibili e creative per tutti i giorni.

Quando si tratta di queste ricette, non c’è una sola quintessenza di un pasto sano.

Uno dei più grandi miti che mi piace sfatare è l’idea che ci sia un modo ideale di mangiare: un magico rapporto dei macronutrienti o un modello alimentare che è la strada da seguire. È un mito che viene propagato dalle strategia di marketing, poiché la vendita di libri e altri prodotti si basa spesso sull’idea che la loro strada sia la migliore.

La verità è che ci sono una moltitudine di modelli alimentari sani possibili, quindi è possibile adattare il proprio modello alimentare alle proprie preferenze personali e alle circostanze. Questo tipo di adattabilità è probabilmente ciò che ha permesso agli esseri umani di prosperare in varie condizioni in tutto il mondo nel corso della storia.

Il messaggio dell’esperto? Smettetela di preoccuparvi di un approccio bianco o nero al mangiare sano e mettete in moto la vostra creatività in cucina.

Essere troppo impegnati per mangiare bene

Facendo un sondaggio tra le persone sul perché non mangiano pasti più sani, spesso emergono due aspetti: il tempo e il costo. Gli esperti hanno una missione per migliorare la nutrizione con una strategia che affronta entrambi questi fattori: la pianificazione dei pasti.

Il mito nutrizionale numero uno che ho la passione di sfatare è che si è troppo occupati per mangiare sano. Lavoro con una serie di professionisti impegnati e concentro molti dei miei insegnamenti sulla pianificazione dei pasti e sulla loro preparazione. Mangiare sano può essere la scelta più conveniente.

Non solo è una raccomandazione professionale, ma anche un’abitudine personale. Sul suo sito web, la nutrizionista descrive la sua routine: “Ogni singolo fine settimana mi prendo il tempo di pianificare i miei pasti in anticipo, fare la spesa e cucinare… pensavo che questo richiedesse troppo tempo ed energie, ma in realtà non è così. Ora è un’abitudine. Questo fa sì che la mia routine funzioni per me”.

Potete facilmente far funzionare questo approccio anche per voi. Sedetevi nel fine settimana e fate una lista di opzioni per la cena per ogni sera della settimana. Preparate una lista della spesa in base a queste opzioni e fate la spesa da quella lista. Dite basta all’ansia mentale del “cosa c’è per cena stasera”:  saprete che tutto ciò di cui avete bisogno è disponibile nella vostra dispensa.

Progresso vs perfezione

Vi siete mai trovati a cadere in una mentalità perfezionista quando si tratta di mangiare sano? Vi preoccupate che quei pochi cucchiaini di quel gelato vi abbiano rovinato la giornata. Oppure potreste dirvi che “comincerete lunedì”, come se il lunedì tutto andasse magicamente a posto.

Il progresso è più importante della perfezione.

Anche se sono sempre stata attiva, mangiare sano e sapere cosa è meglio per il mio corpo non è sempre stata la mia realtà. Sono cresciuta mangiando al fast food e facendo colazione con biscotti e grandi ciotole di cereali zuccherati. So cosa significa avere dei cambiamenti di peso e lottare con la creazione di nuove abitudini sane. Lo capisco davvero.

Sono queste esperienze che danno forma al suo modo di lavorare con i clienti oggi. 

Sono grata di poter combinare la mia esperienza personale con il mio background di professionista e dietista alimentare per fornire soluzioni pratiche e scientifiche per affrontare i problemi chiave che le donne devono affrontare ogni giorno. Voglio aiutare le donne a raggiungere la salute e il benessere per tutta la vita senza tutte le regole, le restrizioni e il giudizio.

Possiamo tutti abbracciare il motto conclusivo di questa esperta: “Non ho sempre mangiato sano, e ogni giorno è una nuova opportunità per me di esplorare nuovi modi per agevolare una vita sana”.

Cibi preferiti

L’avvio di un piano alimentare sano può a volte sembrare restrittivo e travolgente. Dovrete rinunciare alle vostre prelibatezze preferite? Il vostro piatto sarà riempito ogni sera con pollo alla griglia e broccoli al vapore?

Un piano alimentare sano dovrebbe includere i vostri cibi e sapori preferiti.

Un mito che voglio sfatare è che bisogna rinunciare ai cibi che si amano per essere sani. Molte persone vengono da me preoccupate di dover rinunciare ai loro sapori etnici o alle loro delizie preferite. La mia passione è celebrare la diversità etnica, soprattutto quando si tratta di cibo. Molte delle ricette che condivido sono una fusione di sapori.

Grazie al suo lavoro con le donne musulmane, fornisce una guida specifica e personalizzata che aiuta le donne ad abbracciare questa filosofia. 

Non chiedo mai a nessuno di rinunciare al cibo, per chiedere invece di concentrarsi su ciò che possiamo aggiungere per migliorare la salute.

Alimentazione per la fertilità

Molte donne che lottano contro l’infertilità ricevono pochi o nessun consiglio nutrizionale. 

Spesso, quando si entra in una clinica della fertilità, l’enfasi sull’alimentazione è scarsa o nulla. E, purtroppo, il più delle volte, i medici tendono a concentrarsi sul peso, soprattutto per coloro che, secondo gli arcaici standard dell’IMC, sono considerati sovrappeso o obesi.

Il mio obiettivo, non solo come dietista, ma anche come qualcuno che è stato nei loro panni, è quello di spostare l’attenzione dal peso alla nutrizione, mettendo in evidenza la scienza basata sull’evidenza che dimostra che c’è certamente qualcosa di più di un semplice numero sulla bilancia in uno stile di vita favorevole alla fertilità.

Poiché lo specialista della riproduzione è spesso la prima persona con cui l’individuo interagisce, ho avuto la missione di aiutare a educare gli operatori sanitari su questo importante ruolo che la nutrizione svolge nella cura del periodo preconcezionale.

La “Dieta Perfetta”

Keto, paleo, la dieta militare… sembra che ogni giorno emerga una nuova tendenza alimentare. Zia Mara su Facebook ti dice di aver avuto successo con Whole30, mentre la vostra massaggiatrice vi dice che la dieta carnivora è la dieta da provare.

Qual è in realtà la scelta migliore?

Nessuna di queste diete può essere la scelta “perfetta” per voi.

Sento spesso clienti/pazienti che cercano disperatamente una dieta che cambi completamente il loro peso, migliori la loro salute e li aiuti a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali finali. Sì, ci sono un sacco di diete là fuori che hanno funzionato per un certo numero di persone, ma la nutrizione non è una taglia unica.

Non c’è una dieta particolare, un integratore o uno stile di esercizio fisico che faccia avverare i sogni di tutti.

Se dovete scegliere una dieta, qual è l’approccio giusto? Rifkin crede fermamente che sia un approccio che si adatti al vostro stile di vita, che sia relativo ai vostri obiettivi, che tenga conto delle vostre preferenze e che sia sostenibile a lungo termine.

Creare un piano nutrizionale che soddisfi le proprie specifiche esigenze nutrizionali, esercitare la disciplina nella scelta degli alimenti che aiutano a raggiungere/mantenere i propri obiettivi, e rimanere coerenti con questo piano, insieme all’esercizio fisico, sono i concetti fondamentali che aiutano le persone a raggiungere i propri obiettivi di salute e di peso. Questo può non essere così polarizzante come la più recente dieta di moda, ma, quando viene eseguita bene, è un’equazione che funziona.

Idratazione

Un mito che ama di sfatare? Bere otto bicchieri d’acqua al giorno.

Come dietista che lavora con gli atleti, sento tanta confusione sull’idratazione. 

È un malinteso comune che si dovrebbero bere 8 bicchieri d’acqua al giorno. Poiché ognuno di noi ha necessità diverse in base all’età, alla corporatura, al sesso, al livello di attività e allo stato di salute, non c’è una sola misura consigliata per soddisfare le esigenze di tutti.

Piuttosto, il modo migliore per sapere se si è adeguatamente idratati è controllare la produzione di urina e il suo colore. Se ce n’è una quantità considerevole ed è di colore giallo pallido, si è adeguatamente idratati. Se si emette solo una piccola quantità di urina di colore scuro, si è disidratati. Continuate a bere abbastanza fino a quando non si arriva costantemente a quel colore giallo pallido, e questa sarà la giusta quantità di liquidi per voi.

È ora di prendere quella bottiglia d’acqua e bere!

Nutrizione & Dipendenza

Possono essere riconosciuti molti paralleli tra il recupero delle dipendenze e il benessere nutrizionale.

Il recupero delle dipendenze richiede il riconoscimento della natura cronica della malattia e la necessità di un mantenimento a lungo termine. Un tempo si pensava che una riabilitazione di 30 giorni avrebbe guarito le dipendenza. Ora sappiamo che non è così.  Allo stesso modo, cambiare i comportamenti alimentari richiede molto lavoro. La gente pensa di aver bisogno solo di un piano alimentare, ma sappiamo che non è così.

Quando riesco a far sì che le persone si sforzino di migliorare il loro rapporto con il cibo in modo simile a qualsiasi altro percorso di recupero, spesso si rendono conto di quanto impegno e costanza siano necessari.

Lavorando con i clienti su questi cambiamenti di comportamento, ha trovato miti comuni nel campo della nutrizione. Per esempio, molti clienti hanno l’errata convinzione che la frutta non sia salutare.

Quello che ho scoperto è che le persone che credono che la frutta debba essere evitata tendono a perdere il controllo quando mangiano zuccheri raffinati, ed è più probabile che si impegnino in modelli alimentari simili ad abbuffate. Quando faccio in modo che le persone imparino a soddisfare la loro golosità con frutta come datteri, fichi, uva surgelata, ecc. tendono a migliorare la loro capacità di regolare l’assunzione di dolci. La frutta è la fonte originale della dolcezza e raramente dovrebbe essere evitata.

Nutrizione della famiglia

Abbiamo una generazione di donne, molte delle quali sono ora mamme, che sono state cresciute nel fiore degli anni della cultura della dieta e ne stanno ora sperimentando le conseguenze da adulte. Come mamma di due ragazze, so per certo che non voglio che le mie ragazze provino vergogna o senso di colpa per il cibo. Penso che come esperta di nutrizione familiare ho l’opportunità unica di aiutare non solo a educare i genitori su come avere un approccio equilibrato (e sano) al cibo, ma anche per insegnare loro come insegnare ai loro figli le stesse cose.

Questo spesso inizia con il lasciar andare la cultura della dieta e concentrarsi invece sulla salute. Penso che stiamo finalmente iniziando a girare l’angolo della cultura della dieta e che stiamo davvero influenzando le persone con l’idea che la salute sembra davvero diversa per ognuno di noi.

Ecco un approccio a tre aspetti della nutrizione familiare:

Non lasciatevi stressare dal cibo.

Concedetevi qualcosa, ma siate responsabili, e niente eccessi.

Va bene festeggiare con il cibo.

Le calorie

Le calorie che si assumono sono quelle che poi si consumano, non è vero? Se si bruciano 3500 calorie, si dovrebbe perdere un chilo, giusto?

Il mito nutrizionale numero uno che mi appassiona di più è che il peso sia tutta una questione di calorie assunte vs calorie bruciate. Il nostro peso non è determinato da un’equazione, perché noi umani non siamo robot che elaborano equazioni matematiche alla fine di ogni giornata.

Il nostro peso è complesso e determinato da una miriade di fattori, tra cui la genetica, lo stress, il sonno, e così via, non solo da quello che assumiamo e bruciamo.

Le diete tradizionali, che in genere mettono in una situazione di deficit energetico, non sono l’ideale. Essere in un deficit calorico equivale a ritrovarsi in un deficit di energia e può far sì che il vostro corpo vada in modalità di fame, portando ad un abbassamento del metabolismo, ad una maggiore preoccupazione per il cibo, ad un aumento delle voglie, alle abbuffate e a variazioni cicliche del peso.

Queste credenze stanno crescendo tra un gruppo di dietisti che praticano la disciplina del mangiare intuitivo. In questa metodologia non dietetica, l’attenzione si concentra sulla salute, sulla sintonia con i segnali del corpo e sulla guarigione del rapporto con il cibo.

Io aiuto le persone ad abbandonare le regole rigide e il pensiero in bianco e nero sulla nutrizione per adottare un approccio più gentile, flessibile e compassionevole. La mia attenzione è rivolta a ciò che le persone possono aggiungere alla loro dieta, non togliere. Ho anche un approccio neutro rispetto al peso nella mia pratica, il che significa che ci concentriamo su comportamenti riguardanti come mangiare una varietà di cibi, bilanciare il corpo in modo che ci si senta bene, e la cura di sé, piuttosto che il numero sulla bilancia.

Diete per le condizioni di salute

Se ti è stata diagnosticata una condizione medica che richiede un cambiamento nelle abitudini alimentari, probabilmente hai familiarità con alcune delle emozioni che derivano da questa diagnosi. Forse un po’ di sovraccarico, di resistenza al cambiamento, di stress o di ansia; sono tutte cose del tutto normali da provare.

Affrontare una condizione medica con restrizioni dietetiche è stressante. È importante contestualizzare queste restrizioni dietetiche: per la maggior parte delle condizioni mediche croniche, la nutrizione fa parte della cura, ma non per tutte.

Per esempio, un cliente con malattie cardiache, certamente dovrà mangiare più fibre e scegliere grassi più sani. Aumentare l’assunzione di cibi ricchi di antiossidanti è importante, ma lo è anche ottenere un sonno adeguato, fare esercizio fisico, rafforzare le connessioni sociali e la gestione dello stress.

È importante pensare a tutto questo in un approccio olistico e orientato al proprio corpo. Se seguire una dieta rigida vi stressa, in realtà non è salutare per voi. Occorre che i clienti facciano le scelte migliori che ritengono giuste per loro, non hanno necessariamente bisogno di una rigida prescrizione di dieta bianco su nero.

Nutrizione vs Benessere

Quando si tratta di una filosofia alimentare, la massima di una celebre nutrizionista può essere riassunta in poche parole: “Mangia quello che ti fa sentire bene”. Praticante della metodologia alimentare intuitiva, questa dietista texana vuole che vi concentriate sul vostro benessere totale, non solo sulla nutrizione.

La nutrizione è solo un pezzo del puzzle. Come dietista, mi piace promuovere il benessere totale in contrapposizione alla salute fisica. La salute è molto di più che semplici sostanze nutritive da assumere e bruciare.

Sono una grande sostenitrice della salute mentale, quindi sono sicuramente più preoccupata per l’effetto mentale di ciò che si mangia che per come influisce sul peso. Se una dieta vi sta causando ansia e paura, o interferisce con il modo in cui volete vivere la vostra vita, non è la dieta giusta per voi.

Evidenzia anche la libertà che la liberazione dall’ossessione per la dieta porta con sé: quando riuscite a imparare a prendervi cura del vostro corpo, ma non siete ossessionati da ogni boccone di cibo che vi mettete in bocca, vi si aprono così tante opportunità per inseguire le vostre passioni e coltivare i rapporti.

Che aspetto ha il benessere totale per quanto riguarda la vostra dieta? 

Certo, ci sono un sacco di insalate e ciotole di farina d’avena sul mio feed Instagram (perché mi piacciono davvero quei cibi!), ma ci sono anche biscotti fatti con burro e cocktail e altri cibi che alcuni trovano sorprendenti. Ma per me è importante dimostrare che è tutta una questione di equilibrio, e mangiare il dessert tutte le sere non è una cosa negativa!

Aspettative

In un’epoca di detox e succhi di frutta, può essere difficile non essere travolti dall’ultima moda. 

Ho imparato molti anni fa a non farmi trascinare dall’hype. Spesso, le persone che conosco ricevono consigli da amici e familiari benintenzionati per iniziare una dieta basata sui risultati di testimonianze, libri di guru e informazioni parziali. È difficile mantenere la testa a posto e non eccitarsi a fare l’ultima cosa che tutti gli altri stanno pubblicizzando.

Ho visto molte diete tornare ciclicamente ogni cinque o dieci anni; così ho imparato non solo a mantenere la calma, ma anche ad aspettare.  Perché la maggior parte delle diete fallisce, e poi l’hype scompare.

La chiave per una buona alimentazione? Concentrarsi sulla salute, non sulla pubblicità.

Alla fine, le migliori strategie basate sulla scienza si basano sul bilancio energetico. Iniziate con un’attività fisica quotidiana, rigorosa; poi aggiungete ogni giorno abbondanti quantità di verdura e frutta. Mangiate altri cibi integrali con moderazione. Sono strategie che migliorano la qualità della vita e che potrebbero anche promuovere la longevità. Se seguite bene, l’attività fisica e un’alimentazione sana dovrebbero essere divertenti e molto meno stressanti della dieta.

Il peso

In una cultura incentrata sul peso che spesso assegna l’autostima a un numero su una bilancia, una nutrizionista sostiene che occorra trasformare la propria salute dall’interno verso l’esterno e non seguire mai più la dieta, che tira fuori l’antiquata nozione che il peso è l’unico indicatore della salute.

Voglio usare la mia piattaforma per rielaborare il concetto di salute partendo da una visione incentrata sul peso per arrivare al miglioramento del benessere, e il cambiamento più importante che deve avvenire è smettere di dare giudizi sulla propria salute o sulle proprie abitudini in base al proprio peso.

La vergogna del corpo e della salute sono troppo evidenti in questi giorni. Viviamo ora in una cultura di salutismo, in cui coloro che non sono adatti a criteri di buono stato di salute sono biasimati e si vergognano, vengono visti come persone che valgono “di meno” rispetto a coloro che godono di una buona salute. Questo è particolarmente difficile per le persone di peso superiore che devono affrontare giudizi dannosi basati esclusivamente sul loro peso, indipendentemente dal loro effettivo stato di salute.

Questi giudizi non avvengono solo a livello di comunità, ma anche a livello professionale. Lo stigma del peso è pervasivo nella comunità medica, con ricerche che indicano che molti medici considerano i loro pazienti come pigri e incompetenti.

Sfortunatamente, questo porta a risultati negativi per la salute in sé e per sé. Lo stigma è associato a conseguenze negative per la salute, alla depressione, ai disturbi alimentari, ai disturbi dell’immagine corporea e persino all’elusione dell’assistenza sanitaria.

Quindi, dove si inserisce la nutrizione in tutto questo, se non per affrontare il peso? La nutrizione si inserisce in tutto questo quando non si tratta di perdita di peso; biologicamente, alcune persone avranno sempre un peso maggiore e nessun cambiamento nei modelli nutrizionali cambierà il loro peso. Voglio che la gente si chieda: “Cosa c’è di sbagliato in questo?”

Se si è alle prese con l’ansia per il proprio peso, forse una rottura del rapporto con la bilancia è proprio quello che ci vuole.