I grassi hanno goduto di una cattiva reputazione per anni. Sono stati accusati di causare obesità, aumentare il colesterolo e innescare altri problemi di salute.
Molti medici e nutrizionisti hanno consigliato diete a basso contenuto di grassi per promuovere una perdita di peso e gestire dei problemi di salute, ma la verità è molto diversa. Così come è accaduto per i carboidrati, anche i grassi sono stati raggruppati per troppo tempo nella categoria degli alimenti da evitare.
Questo articolo farà luce sul perché i grassi sono importanti da assumere quotidianamente per la propria salute.
Il nostro corpo ha bisogno di grassi
I grassi sono uno dei tre macronutrienti necessari per il funzionamento ottimale dell’organismo, e questo implica significa che ne occorra una grande percentuale.
Secondo i Dietary Reference Intakes pubblicati dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America), il 20-35% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi. Gli scopi dei grassi nel nostro corpo sono promuovere la crescita e lo sviluppo, fornire energia, assorbire le vitamine, proteggere i nostri organi e salvaguardare le membrane cellulari.
Comprendere l’importante ruolo che i grassi svolgono nell’assunzione giornaliera di cibo spiega il motivo per cui non dovrebbero essere rimossi dalla nostra alimentazione. I grassi sono un’importante fonte di energia, sulla quale fare affidamento in particolar modo per i nostri allenamenti. I grassi contengono anche molecole attive che influenzano il modo in cui i muscoli rispondono all’insulina e controllano le reazioni alle infiammazioni.
I grassi sono necessari per la produzione di energia e ormoni, per l’assorbimento delle vitamine, per mantenere l’integrità della membrana di ogni cellula del nostro corpo e per la crescita e lo sviluppo.
I grassi buoni mantengono il corpo sano
Una ricerca esaustiva mostra che la quantità totale di grassi assunti dalla dieta non ha connessioni con peso o malattie. Gli studi hanno rivelato che sono il tipo di grassi e le calorie totali che contano davvero.
I grassi buoni mantengono il corpo sano, mentre i grassi cattivi favoriscono il colesterolo alto e problemi di salute. Tutti i grassi non sono uguali e eliminare i cattivi e mantenere quelli buoni è necessario per mantenerci in salute.
A causa di tutti gli slogan di “non mangiare grassi”, abbiamo smesso di consumare anche i grassi buoni, che sono benefici per il nostro cuore e per la nostra salute in generale. Anche se scegliere grassi più sani è un’opzione migliore per il vostro cuore, quando si tratta del vostro girovita, tutti i grassi forniscono circa lo stesso numero di calorie.
Prestare attenzione al controllo delle porzioni e all’assunzione totale di grassi non solo aiuterà la perdita di peso, ma promuoverà anche una vita più lunga e sana.
I grassi buoni
I grassi buoni sono noti come grassi insaturi, o monoinsaturi e polinsaturi. Tra i benefici per la salute forniti dai grassi buoni insaturi troviamo l’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue, la riduzione delle infiammazioni e la stabilizzazione del ritmo cardiaco. I grassi sani si trovano prevalentemente in alimenti di origine vegetale, ad esempio oli di oliva e altri oli vegetali, frutta a guscio e semi; questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente. Ci sono due tipi di grassi insaturi:
I grassi monoinsaturi: Conosciuti anche come grassi sani per il cuore, sono liquidi a temperatura ambiente ma si solidificano quando refrigerati. L’olio d’oliva è probabilmente in cima alla lista dei grassi monoinsaturi buoni. Delle alte concentrazioni di questi grassi si trovano anche nelle olive, negli avocado, nelle nocciole, nelle mandorle, nelle noci del Brasile, negli anacardi, nei semi di sesamo e di zucca e negli oli di oliva, di colza e di arachide.
Grassi polinsaturi: Ben noti per il loro ruolo nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue. Gli acidi grassi omega-3 sono un famigerato grasso polinsaturo che ha dimostrato di fornire benefici per la salute del cuore. Le sue fonti di cibo includono pesci grassi come salmoni, trote, pesci gatto, sgombri e anche semi di lino e noci. Si raccomanda di ottenere gli acidi grassi omega-3 dalla propria dieta piuttosto che da integratori e di mangiare 2 porzioni di pesce grasso ogni settimana.
I grassi vegetali come olive, avocado e noci sono benefici per il cuore. I pesci grassi come salmone e sgombro, oltre alle noci e ai semi di lino, sono ricchi di acidi grassi omega-3 che possono combattere le infiammazioni.
I grassi polinsaturi sono sani o dannosi?
I grassi cattivi
I grassi cattivi sono noti come grassi saturi o grassi trans e espongono il corpo umano a un maggiore rischio di malattie. Ci sono state molte polemiche e dibattiti sul tema dei grassi saturi. Studi di lunga durata hanno concluso che la riduzione dei grassi saturi può essere positiva per la salute se le persone li sostituiscono con grassi buoni, in particolare i grassi polinsaturi. Quantomeno, i grassi saturi dovrebbero essere assunti con moderazione. Esistono due tipi di grassi cattivi:
I grassi saturi: Connessi all’aumento del livello di colesterolo nel sangue, all’ostruzione delle arterie e alle malattie cardiache. I grassi saturi si trovano in fonti animali come carne rossa, pelle di pollo, latticini ad alto contenuto di grassi, uova e grassi vegetali che sono liquidi a temperatura ambiente, come gli oli di palma. L’American Heart Association raccomanda di mantenere il proprio apporto di grassi saturi ad appena il 7% delle calorie totali.
Grassi trans: Questi dannosi grassi saturi vengono prodotti riscaldando oli vegetali liquidi con un processo chiamato idrogenazione. Questo processo crea un prodotto alimentare falso e fornisce ai prodotti alimentari una maggiore e innaturale durata di conservazione. L’idrogenazione trasforma ciò che dovrebbe essere liquido in un prodotto alimentare solido, come la margarina. I grassi trans sono molto usati nei ristoranti e nell’industria alimentare per friggere e per preparare prodotti da forno, pasticcini, snack trasformati e margarina. L’American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare il proprio apporto di grassi trans a meno di 2 g al giorno.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il valore dei grassi saturi di origine animale, ma gli studi attuali suggeriscono che dovrebbero essere consumati in quantità limitate. Tutti i grassi trans composti da oli idrogenati dovrebbero essere evitati inuna dieta sana.
