Un’abitudine graduale può diventare un potente strumento mentale

Con la maggior parte delle ferite esterne, il trattamento è di solito piuttosto semplice. Per esempio, quando ci si taglia un dito, si possono usare una crema antibatterica e una benda, e dopo un po’ di tempo la ferita si chiude. Si è praticamente pronti per il trattamento.

Trattare i processi di pensiero non è così facile o prescrittivo. Soprattutto se derivano dall’ansia generale, dalla depressione o da un’altra condizione di salute mentale.

Gli schemi di pensiero negativi sono come un taglio dacarta che si continua ad avere quando si ha solo una vaga idea della causa. O forse non ci si  accorgeaffatto del taglio… finché non inizia a pungere.

Ogni persona, a seconda della sua condizione e dei fattori scatenanti, richiede approcci diversi ai farmaci, alla psicoterapia e ai cambiamenti dello stile di vita. E quando la terapia è fuori portata, può essere difficile ottenere un trattamento rapido.

Un’abitudine graduale che potrebbe aiutare è quella di fare dei cambiamenti di mentalità.

Cambiare il modo di pensare significa fermare consapevolmente un modello di pensiero consolidato. Si rivaluta il modo in cui si riflette su una situazione, o anche ciò che si pensa, per concentrarsi su qualcos’altro.

È come cambiare marcia al cervello, quindi il vostro treno del pensiero non è solo in loop.

Per molti versi, si tratta di annullare molti comportamenti negativi e la programmazione mentale che potreste aver imparato da altri. Per esempio, se siete cresciuti pensando di dover essere i migliori a scuola e nella vita, probabilmente siete programmati per un perfezionismo stressante.

Fare un cambiamento mentale è un modo per combattere l’ansia e lo stress, o per uscire dai pensieri tortuosi.

Imparate i modelli di pensiero più comuni, il modo riconoscere il pensiero negativo automatico e come riorientare e dare a voi stessi la considerazione gentile e costruttiva di cui avete bisogno.

Se i vostri pensieri includono “dovrei”, fate una pausa

“Dovrei fare, agire o sentirmi meglio”.

“Dovrei andare in palestra tutti i giorni”.

“Dovrei mangiare più sano”.

“Dovrei smettere di pensare in questo modo”.

Non è che l’intenzione dietro questi pensieri sia negativa. A seconda della situazione, può essere più salutare mangiare più cibi integrali e andare in palestra. Ciò che è potenzialmente dannoso è la parola “dovrei”. Questo può scatenare il senso di colpa e mandarvi lungo un percorso frustrante di pensieri negativi a spirale.

Smettete di condurre i vostri pensieri con “dovrei”.

Questedichiarazioni(“dovrei…”)possono contribuire a modelli di pensiero ansiosi, perché  pongono una richiesta che a volte è impossibile da soddisfare.

Tutti commettono errori.

Invece di…Provate…

Dovrei andare in palestra tutti i giorni.                             Farò del mio meglio per andare in palestra ogni giorno. Ecco come…

Dovrei mangiare più sano.                                                       Posso mangiare più sano oggi facendo queste cose…

Dovrei smettere di pensare in questo modo.                                 Vedo che in questo momento  ho dei pensieri ansiosi. Qual è un pensiero più credibile? Cosa direi al mio migliore amico?

Dovrei essere in grado di salire su un aereo senza ansia.             Vorrei non avere così tanta paura di volare, ma accetto che sto lavorando ad una soluzione. Cosa posso fare in questo momento?

E a volte, sentirsi come si dovrebbe fare, agire, o sentirsi in un certo modo,creauna pressione sufficiente a farvi procrastinare o evitare completamente una responsabilità o un’attività. Per alcuni, questo porta solo a pensieri più ansiosi.

Quindi, ascoltate i vostri pensieri. State dicendo a voi stessi che dovreste fare delle cose? Qual è un modo più gentile per mantenersi motivati a rimanere in carreggiata, senza dover ricorrere a una spirale di pensieri negativi?

Promemoria: Non c’è un modo giusto per fare qualcosa. Gli errori fanno parte della crescita.

Provate a riconoscere altri schemi di pensiero negativo automatico.

Dietro queste affermazioni con la parola “dovrei” ci può essere una forma di distorsione cognitiva nota come pensieri negativi automatici (ANT).

Gli ANT sono il primo pensiero quando si ha una forte sensazione o reazione a qualcosa, come un riflesso piuttosto che un pensiero libero. Sono persistenti evengono imparati, spesso ripetendo temi come il pericolo o la paura. Sonocomuninel pensiero ansioso e depressivo.

Per le persone con ansia, gli ANT fanno di questi temi lo showrunner della mente, trasformando i pensieri in attacchi di panico paralizzanti.

Tuttavia, riconoscere gli ANT non è così facile. Dopotutto, potresteaverliavutiper tutta la vita.

Identificate e affrontate ivostriANT tenendo un registro dei pensieri.

Secondo “Mind Over Mood”, un libro di lavoro pratico sulla terapia cognitivo-comportamentale (CBT), si può fare questo scomponendo uno scenario in tre parti:

La situazione

I vostri stati d’animo

Il pensiero o l’immagine che ti viene in mente automaticamente

Dopo averli identificati, è necessario cambiare attivamente il pensiero in uno più produttivo, utile o più saggio.

1. Quale situazione sta causando la vostra ansia?

Creare una registrazione del pensiero significaessenzialmente mettere alla prova i vostri pensieri. Iniziate a chiedervi chi, cosa, dove e quando. Questo vi aiuterà a descrivere ciò che è successo mentre vi atterrete ai fatti invece che alle vostre sensazioni.

Con chi eravate?

Cosa stavate facendo?

Dove vi trovavate?

Quando è stato?

2.  Qual è il vostro stato d’animo in questa situazione?

Descrivete i vostri stati d’animo in una parola e poi valutate l’intensità di questi stati d’animo su una scala percentuale da 0 a 100. Ad esempio, se state consegnando un progetto di lavoro, i vostri stati d’animo possono includere:

irritazione

nervosismo

senso di colpa, forse se viene consegnato in ritardo

In questo caso, se il nervosismo – che ricade nell’ansia – è il vostro stato d’animo predominante, lo valutereste intorno all’80 per cento. L’irritazione e il senso di colpa riempirebbero il restante 20 per cento.

La percentuale non deve essere perfetta, basta seguire l’istinto. Il punto principale per valutarli è vedere quanto i vostri pensieri sono stati influenzati da un tipo specifico di umore – uno stato d’animo ansioso contro uno colpevole, per esempio.

3.  Quali sono i pensieri automatici che attraversano la vostra mente?

Questo è il passo più importante nel vostro registrodi pensieri: elencate i pensieri e le immagini che vi sono venuti in mente in relazione a quella situazione. Cercate di ricordare ciò che stavate pensando in quel momento.

I pensieri automatici possono includere:

Sono così stupido.

Ho intenzione di rovinare tutto.

Non piaccio a nessuno.

Il mondo è un posto orribile.

Non riesco ad affrontarlo.

Finirò da solo.

Se vi ritrovate con gli ANT come questi, scomporre la situazione in “compiti” può aiutare a spostare la vostra mentalità dall’umore predominante che controlla i vostri pensieri.

Per esempio, valutate il motivo per cui la situazione vi sta facendo pensare “sto per rovinare tutto” prima di iniziare.

Se si tratta di una situazione di lavoro, chiedetevi se avete paura a causa di progetti passati che sono andati male. In che modo questa situazione è diversa dai progetti passati?

Immaginate lo scenario peggiore e vedete come vi sentite al riguardo. Scomponete le vostre emozioni e i vostri stati d’animo per vedere se la vostra ansia o i vostri pensieri automatici hanno qualche vantaggio.

Scavando nei dettagli, potreste scoprire che questa situazione lavorativa è indipendente dal vostro passato e dal vostro futuro.

Identificare i vostri pensieri automatici è il primo passo per ottenere il controllo delle vostre emozioni. Cosa state dicendo a voi stessi? Ora come potete cambiarlo?

Come potete cambiare il vostro pensiero negativo?

Una volta che avete scoperto i vostri pensieri automatici, è il momento di metterli alla prova.

Ci sono prove a sostegno di questo pensiero? Se queste prove si basano sul passato, perché questo vale per una nuova esperienza?

Volete concentrarvi su prove credibili – non su sentimenti o pensieri. Allora è il momento di concentrarsi su prove che non supportano il vostro pensiero.

Esaminiamone una per mostrarvi come funziona.

Pensiero:Rovinerò tutto.

Prove credibili per il mio pensiero:

Ho fatto un errore in precedenzache ha rallentato questo progetto di qualche settimana.

Non ho grandi capacità come presentatore.

Non ho mai fatto un progetto così grande da solo prima d’ora.

Una prova credibile contro il mio pensiero:

Io e il mio manager abbiamo discusso la linea temporale del progetto e siamo giunti a un accordo.

Ho fatto pratica con la mia presentazione per oltre due settimane e ho fatto pratica davanti a un collega che mi ha dato un utile feedback.

Conosco l’argomento, quindi dovrei essere in grado di rispondere a tutte le domande che mi vengono in mente.

Ora è il momento di trovare un’alternativa al vostro pensiero originale.

Avete le vostre prove per entrambe le parti, quindi ora è il momento di fare il giudice. Un consiglio utile è quello di agire come se stestegiudicando il pensiero di un amico piuttosto che il vostropensiero.

Ora potete trovare un pensiero alternativo, più equilibrato. Questo nuovo pensiero prenderà in considerazione tutte le prove a favore e contro di voi e darà alla vostra mente più saggia la possibilità di gestire lo spettacolo.

Per esempio:

“Ho fatto degli errori, ma in generale lavoro molto duramente”.

“Sto davvero facendo del mio meglio”.

“Finora ho avuto un buon riscontro e il mio manager si fida di me per questo”.

Promemoria: Tutto può essere suddiviso in compiti più piccoli e gestibili. Trovate un posto dove potete fare una pausa e fare il punto con i vostri pensieri per vedere dove, durante il processo, potete concedervi una pausa.

Riconoscerela varietà di emozionio il peso quando lesi sperimenta

Comesi riconosconogliANT, c’è anche il potere nel riconoscere semplicemente che ci si sente sopraffatti. Non mettetevi automaticamente sulla difensiva e non fatevi prendere dall’ansia. Che sia per lo stress, l’ansia o un’altra condizione, il primo passo per combattere la tensione mentale è accoglierla.

So cosa state pensando: Perché mai dovrei accogliere tutti i tremori e le paure che si impadroniscono del mio cervello e del mio corpo?

Perché abbracciarli può richiedere molta meno energia che temerli.

Invece di usare energia extra per lottare con la forza, ci si renda conto che questa reazione significa che si sta incontrando qualcosa che è importante per voi. Significa anche che potreste non dovervi sforzare di operare sempre al 100 per cento. Questo è estenuante.

Comprendere la vostra ansia e ciò che significa è uno dei primi passi per gestire lo stress che ne deriva. Potreste scoprire che c’è un fattore scatenante. Quando lo trovate, potete agire per evitarlo o potreste ritrovarvi a passare meno tempo a temerlo.

Trascorrete più tempo a chiedervi: “Oh, ciao ansia, cosa dobbiamo fare per funzionare insieme oggi?” e potreste finire per lottare meno contro voi stessi attraverso l’evento stressante.

Promemoria: C’è sempre un’altra opzione – anche se significa rinunciare o dire di no. Se la vostra ansia o lo stress si basa su una situazione, chiedetevi se potete rinunciare. È possibile che si possa farlo! 

Sfidate voi stessi a fare piccoli passi invece di forzare pensieri positivi.

Fare dei cambiamenti mentali non significa trasformare “mi sento triste” in “mi sento felice”.

Innanzitutto, se questo funzionasse, l’ansia generale sarebbe molto più facile da curare e potrebbe essere ritenuta estinta.

Ci saranno momenti in cui, per quanto si cerchi di cambiare il proprio modello di pensiero, non si riuscirà. E durante questi momenti, è importante ricordare che è sufficiente identificareil pensiero, o riconoscerlo – come detto sopra.

Va bene sentirsi tristi. Va bene sentirsi ansiosi. Prendetevi una pausa e concedetevi un altro giorno.

Quando avete l’energia, potete lavorare lentamente per superare i pensieri iniziali di “mi sento triste” per riconoscere che potrebbe esserci un problema e prendere in considerazione una soluzione.

Più vi ricordate di queste cose, più i vostri pensieri si districano in modo da poter raggiungere la fase successiva di crescita e di forza.

Promemoria: Va bene chiedere un aiuto professionale. Forzare i pensieri positivi non è naturaleo utile, soprattutto se si vive con ansia, depressione o altre condizioni di salute mentale. Se vi trovate in uno schema di pensiero da cui non potete uscire, consultate un professionista della salute mentale.