Gli alimenti e le bevande per il recupero possono aiutare gli atleti a riprendersi rapidamente dopo un allenamento e a prepararsi per il prossimo workout o la prossima competizione.
La seguente lista include dei consigli per aiutare gli atleti di resistenza a reintegrare rapidamente le riserve di glicogeno esaurite, per reidratarsi e per riparare il tessuto muscolare dopo l’allenamento. Scoprirete alcune delle scelte migliori per quanto riguarda gli alimenti e le bevande di recupero e quale sia momento ottimale per consumarli.
Gli alimenti ideali per il recupero forniscono un rapporto di 4:1 di carboidrati e proteine
La ricerca dimostra che l’assunzione di un rapporto di 4:1 di carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico comporta un aumento dei depositi di glicogeno rispetto al solo consumo di carboidrati. Il consumo di più proteine, tuttavia, rallenta la reidratazione e il rifornimento di glicogeno, quindi il rapporto 4:1 sembra ideale per gli atleti di resistenza che si allenano quotidianamente.
Gli alimenti e le bevande per il recupero sportivo sono pratici ma costosi. Si possono ottenere benefici simili con uno spuntino o un pasto composto da cereali integrali, frutta e latticini. Provate queste opzioni di snack dopo l’esercizio fisico:
1 banana media e bicchiere di latte magro.
Yogurt magro con 50 g di frutti di bosco freschi.
Burro di mandorle su pane tostato integrale.
Una ciotola di cereali integrali con latte magro.
Consiglio per il recupero: mangiare entro 30 minuti
Per ottenere il massimo dal vostro pasto post workout, consumate il magico rapporto di 4:1 di carboidrati e proteine entro 30 minuti dal termine dell’attività.
Il consumo di 100-200 g di carboidrati entro due ore dall’esercizio fisico di resistenza è essenziale per riempire nuovamente le riserve di glicogeno esaurite.
La ricerca dimostra che l’assunzione di un rapporto di 4:1 di carboidrati e proteine entro 30 minuti dall’esercizio fisico aiuta gli atleti a immagazzinare tre volte più glicogeno rispetto a coloro che aspettano due ore per mangiare.
Consiglio per il recupero: idratarsi con acqua
Dopo l’allenamento, bevete acqua a sufficienza per reintegrare i liquidi persi con il sudore.
Il modo migliore per determinare quanto bere è pesarsi prima e dopo ogni allenamento. Per ogni chilo di peso corporeo perso, dovrete consumare circa 700 ml di liquidi.
Se dimenticate di pesarvi, potete usare il “controllo del colore” per avere un’idea approssimativa del vostro livello di idratazione. Questo controllo si riferisce semplicemente al controllo del colore delle urine nelle ore successive all’esercizio. Le urine devono essere di colore relativamente chiaro, quindi se osservate delle urine scure e concentrate, potreste essere disidratati e avere bisogno di consumare più acqua.
Consiglio per il recupero: non fare esercizio a stomaco vuoto
Dopo l’esercizio fisico si recupera più velocemente se non si rimane a corto di carburante durante l’allenamento. Ciò significa che è necessario tenere sotto controllo il cibo e il proprio apporto di liquidi anche durante l’esercizio fisico.
La corretta idratazione durante l’esercizio dipende dalla sua intensità di esso, dalla durata, dal vostro livello di fitness e anche dalle condizioni atmosferiche. Ad ogni modo, per non complicare le cose, considerate di bere circa un bicchiere d’acqua ogni 15 minuti di attività.
Se il vostro allenamento dura circa un’ora, probabilmente andrà bene consumare soltanto acqua, ma se vi allenate duramente per più di 90 minuti, dovrete reintegrare anche i carboidrati persi. Prendete in considerazione l’idea di una bevanda sportiva, una barretta energetica o altri cibi facili da digerire, come le banane.
Consiglio per il recupero: mangiate sano ogni giorno
Per fare esercizio fisico in modo costante, è necessario fornire una buona dose di energia di alta qualità ai muscoli in attività. Il modo più semplice per farlo sta in una colazione equilibrata e nel continuare a consumare una varietà di cibi di alta qualità per tutta la giornata.
I carboidrati sotto forma di glicogeno sono il carburante che rende possibile l’esercizio fisico, quindi è necessario assumere quotidianamente una dose adeguata di carboidrati se si punta ad allenarsi con costanza. Anche le proteine e i grassi hanno un posto nella vostra dieta e devono essere consumati quotidianamente. In generale, ogni pasto dovrebbe contenere una combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
Idea per una bevanda di recupero: latte al cioccolato
Il latte al cioccolato fornisce la giusta combinazione di carboidrati e proteine, il che lo rende una bevanda ideale per il recupero post allenamento.
Uno studio che ha confrontato i tassi di recupero nei calciatori universitari che avevano consumato una bevanda sportiva o del latte al cioccolato a basso contenuto di grassi non ha riscontrato alcuna differenza tra le due bevande.
I dettagli della ricerca hanno rilevato livelli simili di indolenzimento e fatica muscolare, ma dopo aver bevuto il latte al cioccolato i giocatori mostravano una dose minore di creatinchinasi (un enzima che indica un danno muscolare) rispetto a quanto osservato nel caso del consumo di una classica bevanda sportiva.
Idea per una bevanda di recupero: Endurox R4
Pacific Health Endurox R4, limone e lime, 28 porzioni, 2 kg
Per coloro che preferiscono non pensare troppo al recupero dopo l’esercizio fisico e desiderano solo una rapida bevanda da miscelare, Endurox R4 è il prodotto perfetto. Mettetelo in acqua, mescolate, e otterrete il rapporto di 4:1 tra carboidrati e proteine dopo un lungo e duro allenamento. È un modo semplice per reintegrare energia e aiutare a recuperare rapidamente senza troppi pensieri o sforzi; tuttavia, è piuttosto costoso.
Dati nutrizionali per porzione: Carboidrati = 50 g, Proteine = 13 g, Grassi = 1 g, Sodio = 220 mg, Potassio = 120 mg, Calorie = 260
Idea per una bevanda di recupero: Hammer Recoverite
Hammer Recoverite (16 porzioni) – Cioccolato
Un’altra pratica opzione per il recupero post allenamento è Hammer Recoverite, che fornisce la giusta combinazione di ingredienti ad un prezzo ragionevole. Tuttavia, l’aspetto migliore delle bevande Hammer Recoverite potrebbe essere il loro gusto.
Dati nutrizionali per porzione: Carboidrati = 32,5 g, Proteine = 10 g, Grassi = 0 g, Sodio = 74,4 mg, Potassio = 19,2 mg, Calorie = 166