I carboidrati sono essenziali per una salute e una forma fisica ottimali. Purtroppo, molte diete alla moda consigliano di eliminare i carboidrati dalla nostra alimentazione quotidiana. Delle strategie di marketing convincenti hanno portato il pubblico generale a credere che i carboidrati ci rendano grassi. Questo attacco ai carboidrati ha portato molti di noi ad eliminare questo macronutriente molto importante dalla nostra alimentazione. 

I carboidrati possono essere in gran parte biasimati per l’obesità che affligge l’America, ma non si tratta di una verità assoluta. Infatti, i carboidrati sono la fonte di energia primaria che è necessaria per il corpo umano. Sono un macronutriente, il che significa che il corpo richiede molti carboidrati per poter funzionare a livelli ottimali. Comprendere il loro ruolo dovrebbe indurci a mettere in discussione il fatto di lasciare i carboidrati fuori dalla nostra dieta. In che modo la rimozione di un gruppo alimentare, essenziale per il funzionamento dell’organismo, potrebbe essere un cambiamento positivo? Invece di eliminare i carboidrati in toto, ciò che dovrebbe essere chiarito è il tipo di carboidrati che dovremmo assumere per migliorare la nostra salute e la forma fisica. 

I macronutrienti di cui il vostro corpo ha più bisogno

I carboidrati forniscono energia

Quando consumiamo dei carboidrati, forniamo al nostro corpo il carburante (energia) per funzionare ad ogni livello fisiologico. Il nostro sistema digestivo scompone i carboidrati in glucosio (zuccheri nel sangue), che fornisce energia alle nostre cellule, tessuti e organi. L’energia non utilizzata immediatamente viene immagazzinata nei nostri muscoli e nel fegato, dove il nostro corpo la utilizza in base alle necessità. Senza un adeguato consumo di carboidrati, il nostro corpo può sentirsi letargico e avvertire stanchezza e mal di testa, e non è in grado di sostenere un allenamento. 

Quello che continua ad essere un problema è che tutti i carboidrati sono messi insieme, vengono presentati come dannosi, e biasimati in caso di aumento di peso e di un cattivo stato di salute. Sembra esserci una mancanza di comprensione su quale sia il tipo giusto di carboidrati da mantenere nella propria dieta per un buon funzionamento del corpo. Inoltre, le prestazioni atletiche possono essere influenzate negativamente da una quantità inadeguata di carboidrati. Il nostro corpo richiede tutte le fonti di carburante, compresi i carboidrati, per dare il meglio di sé dentro e fuori la palestra. 

La scomposizione

I carboidrati forniscono energia attraverso un processo digestivo che scompone zuccheri e amidi per creare zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici vengono poi assorbiti nel nostro flusso sanguigno e diventano glucosio (gli zuccheri nel sangue). Il pancreas rilascia insulina in risposta al glucosio e insieme lavorano per permettergli di entrare nelle nostre cellule. Il glucosio alimenta tutte le nostre attività fisiche, dallo stare seduti a guardare un film al respirare o allo svolgere un allenamento. L’energia, o il glucosio, in più viene immagazzinata nei nostri muscoli e nel fegato per un uso successivo o viene convertita in grasso.

La possibilità che i carboidrati si convertano in grassi è quanto viene commercializzato per vendere le diete alla moda. Tendiamo a concentrarci solo sui depositi di grasso potenzialmente causati dal consumo di carboidrati, invece di riflettere su quanto siano essenziali per sostenere le varie funzioni del corpo.

Quando tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sono consumati in quantità adeguate, il nostro corpo li utilizza per mantenerci sani e in forma.

Gli studi indicano che i carboidrati, forniti da alimenti come le verdure a foglia, gli ortaggi e i cereali integrali, ci aiutano a ridurre il grasso corporeo, ad aumentare la massa muscolare e a migliorare le prestazioni atletiche. È auspicabile una migliore educazione sui carboidrati per poter fare scelte più sane in rapporto a questo importante macronutriente. 

Altri benefici per la salute dei carboidrati

I carboidrati hanno dimostrato di proteggere il corpo da alcune malattie e dal cancro. I carboidrati complessi come la farina d’avena sono ricchi di fibre e, se consumati regolarmente, sono indicati per ridurre il rischio di ipertensione e problemi cardiaci. Tra gli altri benefici per la salute troviamo la riduzione dell’incidenza dell’obesità, la protezione contro il diabete di tipo 2 e un sistema digestivo ottimale. I carboidrati hanno anche dimostrato di promuovere la perdita di peso e la capacità di mantenere il peso raggiunto.

Contrariamente a quanto sostenuto dalle varie diete alla moda, la ricerca mostra che l’assunzione di carboidrati sani non è legata all’aumento di peso o all’obesità. La ricerca indica che i carboidrati sono una parte essenziale di una dieta sana poiché forniscono le sostanze nutritive vitali di cui il corpo ha bisogno per un funzionamento ottimale. Visto che non tutti i carboidrati sono uguali, sarà la scelta di quelli più sani e il loro regolare consumo a far sì che il nostro corpo mantenga un peso sano e ci faccia sentire al meglio.

I carboidrati per la salute e il fitness

Ci sono principalmente due tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici includono gli zuccheri presenti in natura in alimenti come frutta, verdura e latte. Gli zuccheri aggiunti che si trovano nei cibi preparati o trasformati rientrano sempre nella categoria dei carboidrati semplici, ma non sono altrettanto sani. Forniscono meno sostanze nutritive rispetto agli alimenti con zuccheri naturali. I carboidrati semplici vengono assorbiti con rapidità nel flusso sanguigno fornendo velocemente energia per le varie funzioni corporee. Molti adulti attivi e atleti consumano uvetta o banane prima di un allenamento e ritengono che questi alimenti forniscano loro l’energia sufficiente per la sessione. Tra gli altri carboidrati semplici noti per i propri antiossidanti di qualità superiore e per il loro alto valore nutritivo troviamo:

Melograno.

Mango.

Succo di frutta al 100%.

Latte.

Yogurt.

Miele naturale grezzo.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi includono fibre e amidi e richiedono più tempo per essere assorbiti prima che il corpo possa utilizzare il glucosio come fonte di energia. Esempi di carboidrati complessi sani sono pane integrale, quinoa, patate dolci, fagioli, avena e la maggior parte delle verdure. Si raccomanda di aspettare almeno un’ora per fare esercizio fisico dopo aver consumato carboidrati complessi per evitare possibili disturbi di stomaco. Molti individui vi affiancano anche una fonte proteica come l’albume d’uovo, soprattutto in vista di una sessione di allenamento intenso.

I carboidrati complessi hanno un valore nutritivo più elevato rispetto a quelli semplici e per questo dovrebbero costituire la percentuale maggiore del nostro apporto di carboidrati. I seguenti carboidrati complessi sono un’eccellente fonte di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali:

Verdure a foglia e ortaggi.

Fagioli.

Cereali integrali.

Avena.

Riso integrale.

Legumi.

Frutta a guscio e semi grezzi.

Frutta (mele e frutti di bosco).  

Conclusioni

Il corpo funziona al meglio quando si consumano regolarmente dei carboidrati sani, sia semplici che complessi. Imparare a scegliere i carboidrati migliori per mantenere un corpo sano ridurrà l’ansia connessa a tutto il clamore sul non dover consumare carboidratie permetterà un approccio più semplice e realistico al mangiare sano.