La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di sostenere contrazioni ripetute contro una certa resistenza per un periodo di tempo prolungato. È una delle componenti della forma fisica muscolare, insieme alla forza e alla potenza muscolare.

Tipi di resistenza muscolare

Nell’allenamento di forza, la resistenza muscolare si riferisce al numero di ripetizioni di un singolo esercizio che si possono eseguire senza bisogno di fermarsi e riposare. Esempi includono quante volte si è in grado di fare uno squat completo, un sit-up o una flessione del bicipite con un peso leggero o moderato prima di perdere la forma.

Il tipo specifico di resistenza muscolare utilizzato durante le attività di fitness cardiovascolare come la corsa, il nuoto o il ciclismo è solitamente chiamato resistenza cardiovascolare o resistenza cardiorespiratoria ed è diverso dalla definizione di allenamento della forza. L’allenamento di resistenza per questi tipi di attività fisiche costruisce i sistemi energetici del corpo, le fibre muscolari e i capillari che possono sostenere lunghi periodi di esercizio, come la corsa di una maratona o la pedalata di 100 miglia.

Misurazione della resistenza muscolare

Gli esperti raccomandano  di eseguire il test di resistenza muscolare e il test di forza muscolare quando si inizia un programma di allenamento della forza. I risultati aiuteranno l’allenatore a impostare la giusta intensità e il giusto carico per i vostri esercizi.

Il pushup test viene spesso eseguito come un parametro per misurare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Consiste nel fare più flessioni possibili prima di perdere la forma. Esiste un pushup test modificato per le donne. Può anche trattarsi di un test a tempo per vedere quante flessioni si possono eseguire in un minuto. Potete confrontare le vostre prestazioni con quelle degli altri nella vostra fascia di età e del vostro genere. Monitorando questo numero nel tempo, si possono osservare aumenti o diminuzioni della resistenza muscolare della parte superiore del corpo.

Migliorare la resistenza muscolare

Gli esperti raccomandano di utilizzare un programma di allenamento della forza a bassa intensità per migliorare la resistenza muscolare. Il carico di peso dovrebbe essere inferiore al 50% del massimo di ripetizione (il peso massimo che si può usare per una ripetizione dell’esercizio). Si tratta di un carico di intensità da leggera a moderata. Si esegue un numero relativamente alto di ripetizioni, da 15 a 25 per set, per uno o due set.

Per migliorare la resistenza nelle attività di fitness cardiorespiratorio come la corsa e il ciclismo, aumentate progressivamente il tempo trascorso nell’attività a un ritmo moderato. Sebbene ciò si traduca in una muscolatura orientata alla resistenza, di solito si parla di resistenza cardiovascolare.

Allenamento per la resistenza muscolare

Per fare un allenamento da principiante, intermedio o avanzato per la resistenza muscolare, utilizzate questi principi di selezione dell’esercizio fisico: carico e volume, periodi di riposo, frequenza e velocità di ripetizione.

L’allenamento della resistenza con pesi da moderati a leggeri e ripetizioni elevate sembra essere il metodo più efficace per migliorare la resistenza muscolare locale e la resistenza ad alta intensità (o forza).

La scelta degli esercizi

Gli esercizi che scegliete dovrebbero far lavorare grandi gruppi muscolari o gruppi muscolari multipli fino all’affaticamento, cosa che stimola i cambiamenti nei muscoli che costruiranno la resistenza. Un programma di resistenza muscolare può utilizzare una varietà di esercizi, compresi quelli che impiegano uno o due arti o una o due articolazioni. I programmi possono sviluppare combinazioni di sequenze per l’allenamento dei principianti, degli intermedi e degli avanzati.

Carico e volume

La ricerca mostra che il carico è multidimensionale e che si possono utilizzare diversi programmi:

Allenamento per principianti e di livello intermedio: Si dovrebbero usare carichi relativamente leggeri in un intervallo compreso tra le 10 e le 15 ripetizioni.

Formazione avanzata: Diverse strategie di carico possono essere utilizzate in ogni esercizio per più set, in un intervallo compreso tra le 10 e  le 25 ripetizioni o più per set, nel contesto di un programma graduale e progressivo che porta ad un volume complessivo più elevato.

Periodi di riposo

Durante l’allenamento di resistenza muscolare si dovrebbero prevedere brevi periodi di riposo. Ad esempio, da uno a due minuti per i set ad alta ripetizione (da 15 a 20 ripetizioni o più), e meno di un minuto per i set moderati (da 10 a 15 ripetizioni). L’allenamento a circuito è ottimo per costruire la resistenza muscolare locale, e i periodi di riposo dovrebbero coprire solo il tempo necessario per spostarsi da una stazione di allenamento all’altra.

Frequenza

La frequenza dell’allenamento per la resistenza muscolare è simile a quella per la costruzione di muscoli più grandi:

Principianti: Da due a tre giorni alla settimana quando si allena tutto il corpo.

Allenamento intermedio: Tre giorni a settimana per gli allenamenti che coinvolgono tutto il corpo e quattro giorni a settimana se si utilizzano routine divise per gli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo.

Allenamento avanzato: Utilizzare una frequenza maggiore da quattro a sei giorni alla settimana se gli allenamenti sono divisi per gruppo muscolare.

Velocità di ripetizione

Si possono utilizzare diverse velocità di contrazione in base al numero di ripetizioni:

Quando si esegue un numero moderato di ripetizioni (da 10 a 15) si possono adottare velocità intenzionalmente lente.

Le velocità da moderate a veloci sono più efficaci quando ci si allena con un numero maggiore di ripetizioni, come ad esempio da 15 a 25 o più.

Conclusioni

L’allenamento della resistenza muscolare deve essere correlato al vostro obiettivo, sia che si tratti di fare squat con il bilanciere o di correre una maratona. Probabilmente avrete a disposizione poco tempo per allenarvi ogni settimana, e dovrete considerare se trascorrerlo facendo un allenamento specifico di resistenza muscolare o praticando il vostro sport.