Camminare e correre sono entrambe ottime forme di esercizio cardiovascolare. Nessuna delle due è necessariamente “migliore” dell’altra. La scelta migliore per voi dipende interamente dai vostri obiettivi di fitness e di salute.

Se volete bruciare più calorie o perdere peso velocemente, la corsa è la scelta migliore. Ma anche camminare può offrire numerosi benefici per la vostra salute, tra cui l’aiutarvi a mantenere un peso sano.

Benefici del cardio

Camminare e correre sono entrambi esercizi aerobici cardiovascolari, o “cardio”. Alcuni dei benefici per la salute del cardio includono:

aiuta a perdere peso o a mantenere un peso sano

aumenta la resistenza

rafforza il sistema immunitario

aiuta a prevenire o gestire le malattie croniche

rafforza il cuore

può prolungare la vita

L’esercizio cardiovascolare fa bene anche alla salute mentale. Uno studio ha scoperto che solo 30 minuti di esercizio fisico di moderata intensità tre volte a settimana riduce l’ansia e la depressione. Può anche migliorare l’umore e l’autostima.

I ricercatori dello studio dicono anche che non è necessario fare esercizio fisico per 30 minuti consecutivi per sperimentare questi benefici. Camminare per 10 minuti alla volta tre volte al giorno ha dato come risultato lo stesso miglioramento della salute mentale.

Camminare è meglio che correre?

Camminare può fornire molti degli stessi benefici della corsa. Ma la corsa brucia quasi il doppio delle calorie rispetto alla camminata.

Per esempio, per qualcuno che pesa 160 chili, correre a 5 miglia all’ora (mph) brucia 606 calorie. Camminare velocemente per la stessa quantità di tempo a 3,5 miglia all’ora brucia solo 314 calorie.

È necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere un chilo. Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, correre è una scelta migliore che camminare.

Se siete nuovi all’esercizio fisico o non siete in grado di correre, camminare può comunque aiutarvi a rimettervi in forma. Camminare è accessibile a quasi tutti i livelli di fitness. Può stimolare il cuore e dare più energia in generale.

Marcia e power walking vs corsa

La marcia consiste nel camminare a un ritmo sostenuto, di solito 3 miglia orarie o più. La frequenza cardiaca è elevata durante la camminata veloce. In questo modo si possono bruciare più calorie che camminando al solito ritmo.

Il power walking è solitamente considerato da 3 mph a 5 mph, ma alcuni camminatori raggiungono velocità da 7 a 10 mph. Il power walking brucia un numero di calorie simile a quello della corsa. Per esempio, il power walking a 4,5 mph per un’ora brucia lo stesso numero di calorie del jogging a 4,5 mph per un’ora.

Per un allenamento efficace, provate l’allenamento a ritmo. Aumentate la velocità per due minuti alla volta, poi rallentate di nuovo. La camminata veloce non brucia tante calorie quante la corsa, ma può essere un allenamento efficace per aumentare la frequenza cardiaca, migliorare l’umore e il livello di fitness aerobico.

Camminare con un gilet con pesi

Camminare con un gilet con pesi può aumentare il numero di calorie che si bruciano. Per stare tranquilli, indossate un giubbotto che non superi il 5-10% del vostro peso corporeo.

Se state cercando un modo alternativo per perdere peso o per tonificare i muscoli, provate invece la camminata a intervalli. Prendete velocità per un certo periodo di tempo prima di rallentare. Oppure, in alternativa, provate a camminare con manubri leggeri in ciascuna mano.

Camminata in pendenza vs corsa

Camminare in pendenza significa camminare in salita. Può bruciare un numero di calorie simile a quello della corsa. Si bruciano più calorie in salita che camminando su una superficie piana.

Cercate una zona collinare o camminate in pendenza sul tapis roulant. Aumentate la pendenza del 5, 10 o 15 per cento alla volta per praticare la camminata in pendenza. Se è la prima volta che camminate in pendenza, potete iniziare gradualmente e lavorare fino a una pendenza del 15%.

Vantaggi e rischi

La corsa è un ottimo modo per mettersi in forma e perdere peso. Ma è un esercizio ad alto impatto. Gli esercizi ad alto impatto possono essere più duri per il corpo rispetto a quelli a basso impatto come la camminata.

Nel corso del tempo, la corsa può portare a comuni lesioni da uso eccessivo, come ad esempio:

fratture da stress

stecche per stinchi

Sindrome da attrito ITB

In effetti, i corridori hanno un rischio molto più elevato di lesioni legate all’esercizio fisico rispetto agli escursionisti. I camminatori hanno un rischio di infortunio dall’1 al 5% circa, mentre i corridori hanno una probabilità del 20-70%.

Se siete dei corridori, potete prendere provvedimenti per non subire infortuni. Non aumentate il vostro chilometraggio troppo velocemente e provate ad allenarvi più volte alla settimana. Oppure, provate a camminare. Camminare offre molti dei benefici della corsa senza gli stessi rischi di infortunio.

Conclusione

Sia la camminata che la corsa sono ottime forme di esercizio cardiovascolare. Per la vostra salute, fate almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare moderato ogni settimana.

Camminare è una scelta intelligente se avete appena iniziato l’esercizio fisico e sperate di mettervi in forma. Se state cercando di perdere peso o bruciare più calorie, provate a correre.

Se siete nuovi alla corsa, iniziate con un programma in cui si alterna la camminata e la corsa, come Couch to 5K. Controllate sempre con il vostro medico prima di iniziare una nuova routine di esercizio.