Se state cercando di perdere peso, probabilmente incontrerete qualche ostacolo lungo il percorso (come capire come godersi ancora una regolare rotazione dei dolci). E se siete uno dei 40 milioni di americani che soffre di un disturbo d’ansia – la malattia mentale più comune negli Stati Uniti – la vostra ansia sarà probabilmente uno di quegli ostacoli alla perdita di peso.
Diamo un’occhiata ad alcuni dei modi in cui potrebbe influenzare i vostri obiettivi e, cosa più importante, cosa fare in modo da poter tornare in pista e avere l’ansia (vincere!) e la perdita di peso (doppia vittoria!) sotto controllo.
1. L’ansia può incasinare il sonno, e i cattivi ritmi di sonno possono rendere più difficile perdere peso.
Ottenere molte ore di sonno di alta qualità è un “must” per la perdita di peso (uno studio dell’Università di Chicago ha trovato che la mancanza di sonno può ridurre la perdita di grasso di un enorme 55 per cento). Ma se si lotta con l’ansia, dormire abbastanza può essere una vera sfida.
L’ansia può causare un sonno disturbato ed, a sua volta, un aumento della fatica. Entrambe queste cose possono farvi desiderare cibi malsani, bruciare meno calorie e diminuire la vostra forza di volontà di evitare cibi malsani.
Quando non si dorme abbastanza, non solo le difese sono abbassate, rendendo più difficile fare scelte di dieta ed esercizio fisico che supportano il vostro peso – obiettivi di perdita di peso – ma la privazione di sonno manda anche in tilt il sistema di regolazione della fame del vostro corpo. Quello stesso studio dell’Università di Chicago ha scoperto che i partecipanti che hanno dormito meno hanno prodotto più grelina (un ormone che suona come qualcosa che Phoebe Cates avrebbe dovuto uccidere in un classico degli anni ’80, ma che in realtà scatena la fame) rispetto ai partecipanti che hanno dormito per ben otto ore.
2. L’ansia può causare un picco di cortisolo, che può effettivamente stimolare la produzione di grasso.
Parlando di ormoni, l’ansia è anche correlata con l’aumento dei livelli di cortisolo, che è probabilmente il nemico pubblico n. 1 del corpo se si sta cercando di perdere peso.
Si ritiene che il cortisolo venga rilasciato quando si verificano livelli elevati di stress o di ansia. Alcune ricerche suggeriscono che l’aumento dei livelli di cortisolo può causare un aumento di peso o rendere più difficile perdere peso.
Quando la risposta del vostro corpo “lotta o fuga” viene attivata, come quando vi sentite ansiosi, il vostro corpo inizia a produrre più cortisolo, che può incasinare il vostro metabolismo. Il cortisolo è un ormone dello stress che fa sì che il vostro corpo rilasci zuccheri – in sostanza, il vostro corpo sente che siete stressati e pensa che avete bisogno di una scarica di zuccheri per fornirvi energia (come scappare da una tigre, tranne che, in questo caso, la tigre è un impegno di pubblico dominio). Questo può causare un aumento dell’appetito e una voglia di cibi dolci, grassi e salati.
Una sovrabbondanza di cortisolo è stato anche collegato ad un aumento di grasso intorno all’addome (noto anche come “grasso viscerale”), che può essere resistente ai tradizionali sforzi di perdita di peso come la dieta e l’esercizio fisico.
3. L’ansia può rendere più difficili le scelte alimentari sane.
Le persone con l’ansia possono avere difficoltà a prendere decisioni su cosa mangiare, con il risultato di mangiare più cibo malsano. È anche molto più facile perdere la cognizione di ciò che si mangia quando ci si sente ansiosi, e il fatto di mangiare distrattamente può portare a un aumento dei chili sulla bilancia. Allo stesso modo, l’ansia può indurre le persone ad essere distratte, ed infine a mangiare senza controllo, prestando meno attenzione a ciò che mangiano o a quanto mangiano.
4. L’ansia può rendere più difficile raggiungere la palestra.
L’esercizio fisico può assolutamente aiutare a perdere peso (tra i tanti altri benefici per la salute). Ma quando ci si sente ansiosi e sopraffatti, allacciarsi le scarpe e andare in palestra è di solito l’ultima cosa che ci si sente di fare – e questo è probabilmente il motivo per cui gli studi mostrano una connessione tra l’ansia e un minor tasso di partecipazione all’attività fisica.
Quando alcune persone sono ansiose, si muovono meno e fanno meno esercizio fisico. E meno ci si muove, più è difficile per il proprio corpo bruciare calorie (e perdere peso nel processo). Il metabolismo rallenterà con la diminuzione dell’attività fisica.
Chiaramente, l’ansia e la perdita di peso non giocano bene insieme, ma non serve parlare sempre del problema. Parliamo, invece,della soluzione.
Mettete la vostra ansia sotto controllo (e la vostra perdita di peso in pista)
1. Tenete un diario dell’ansia vicino al letto.
Se la vostra ansia vi tiene svegli la notte, provate a tenere un diario vicino al letto. Ogni volta che vi trovate a lottare con un pensiero o un sentimento ansiogeno, scrivetelo. Togliere l’ansia dalla testa e metterla su carta può farla sentire meno pressante o immediata, il che può aiutarvi a lasciarvi andare all’ansia e a dormire.
2. Provate la meditazione mindfulness.
Se avete bisogno di un’arma segreta per combattere l’ansia, la cosa migliore è la meditazione. In particolare, la meditazione mindfulness. La pratica della meditazione mindfulness, che consiste nel concentrarsi sul momento presente, ha dimostrato di ridurre i sintomi dell’ansia e di abbassare le risposte del corpo allo stress (comprese le risposte ormonali e infiammatorie). E la parte migliore? Si può iniziare a godere i benefici della riduzione dell’ansia dopo una singola seduta.
Per iniziare con la meditazione mindfulness, potete farlo da soli o con una guida. Per provarla da soli, basta sedersi comodamente e chiudere gli occhi. Concentratevi sul vostro respiro. Quando spuntano i pensieri (e lo faranno al 100 per cento!), riconosceteli e riportate l’attenzione sul respiro. Risciacquate e ripetete ogni volta che vi distraete da un pensiero.
Potete anche usare un’applicazione per aiutarvi ad orientarvi nella meditazione, che può essere un ottimo punto di partenza, soprattutto se l’idea di meditare è un po’ intimidatoria. Una buona scelta è la nuova app Awaken, che offre tutta una serie di meditazioni guidate ispirate al buddismo, della durata di soli due minuti, per la rimozione dello stress e la cura di sé.
3. Convincetevi a fare un salto in palestra (o almeno a fare una passeggiata).
Andare in palestra o all’esterno per un allenamento può sembrare così sconvolgente quando si è alle prese con l’ansia, ma è una delle cose migliori che si possano fare. L’esercizio fisico aiuta a perdere peso, ma ha anche dimostrato di abbassare i sintomi fisici e mentali dell’ansia e di migliorare l’umore e il sonno – tutto questo vi aiuterà a perdere peso. È come un ciclo di feedback positivo che vi farà sentire meglio mentalmente e fisicamente.
Se la vostra ansia vi rende difficile allenarvi regolarmente, iniziate lentamente. Le ricerche dimostrano che una camminata di 10 minuti può essere efficace per alleviare l’ansia tanto quanto un esercizio più lungo e intenso e, una volta che l’ansia è sotto controllo, sarà più facile andare in palestra e iniziare a fare il tipo di allenamento che farà muovere l’ago della bilancia.
La parte importante è iniziare in piccolo, poi aumentare il coinvolgimento, che porterà a meno ansia e più sicurezza: Le brevi camminate possono portare a camminate più lunghe, che possono portare all’alternanza di camminata e corsa, e ad una 5K race. Stabilite degli obiettivi lungo il percorso per un miglioramento continuo, ma iniziate ovunque vi troviate e continuate a farlo. Inoltre, è molto utile far sapere a qualcuno cosa si intende fare: parlarne aiuta a consolidare un obiettivo.
