La meditazione è diventata uno dei modi più noti tra le persone di tutte le condizioni sociali per alleviare lo stress. Questa pratica secolare, che può assumere molte forme ed essere combinata o meno con molte pratiche spirituali, può essere usata in diversi modi importanti.

Può fornirvi un sollievo rapido dello stress per aiutarvi ad invertire la risposta del vostro corpo ad esso e a rilassarvi fisicamente.

Può diventare parte della vostra routine quotidiana ed aiutarvi a costruire la vostra resistenza allo stress.

Può essere una tecnica da usare per concentrarsi quando si è disorientati dallo stress emotivo. 

Una forma di meditazione può essere utilizzata anche per la perdita di peso e per un’alimentazione più sana.

Imparando a calmare corpo e mente, lo stress fisico ed emotivo può svanire. Vi sentirete meglio, rinfrescati, e pronti ad affrontare le sfide della vostra giornata con un atteggiamento più sano. Grazie ad una pratica regolare per settimane o mesi, si possono ottenere dei benefici ancora maggiori.

Cosa comporta la meditazione?

La meditazione consiste nel sedersi in una posizione rilassata e nel liberare la mente, o nel concentrare la mente su un solo pensiero e liberarla da tutti gli altri. Ci si può concentrare su un suono (come “ooommm”), o sul proprio respiro, sul conteggio, su un mantra, o anche su niente. Un filo comune tra le molte tecniche di meditazione è il fatto che la mente smetta di inseguire ogni nuovo pensiero che emerge.

In genere, è necessario disporre di almeno cinque-venti minuti senza distrazioni, anche se le sessioni di meditazione possono essere davvero lunghe. Le sessioni meditative più lunghe tendono a portare dei maggiori benefici, ma di solito è meglio iniziare lentamente in modo da poter perseverare nella pratica nel lungo termine. Molte persone rilevano come, nel caso in cui cerchino di meditare troppo a lungo per ogni sessione o di creare una pratica “perfetta”, questa attività possa diventare intimidatoria o scoraggiante, e trovano quindi più difficile mantenerla come abitudine quotidiana. È molto meglio creare l’abitudine e trasformarla in una versione via via più approfondita.

È utile disporre di silenzio e privacy, ma i meditatori più esperti possono praticare la meditazione ovunque essi desiderino. Molti praticanti combinano la meditazione con una componente spirituale, ma questa pratica può anche essere un esercizio laico. La realtà è che non esiste un modo sbagliato di meditare.

In cosa può contribuire la meditazione per la gestione dello stress?

Durante il giorno, quando sperimentiamo lo stress, il nostro corpo reagisce automaticamente per combatterlo o fuggire via da esso; questa è la tipica risposta del nostro corpo allo stress, altrimenti nota come “reazione di attacco o fuga”. In alcuni casi di pericolo estremo, questa risposta fisica potrebbe risultare utile; tuttavia, uno stato prolungato di tale agitazione può causare dei danni fisici ad ogni parte del corpo.

La meditazione influisce sul corpo esattamente nel modo opposto rispetto allo stress, innescando una reazione di rilassamento corporeo. Ripristina il corpo ad uno stato di calma, aiutandolo a riprendersi e prevenendo dei danni ulteriori dovuti alle conseguenze dello stress sul piano fisico. Può calmare mente e corpo placando i pensieri indotti dallo stress che mantengono attiva la nostra reazione ad esso.Anche nella meditazione c’è ovviamente un elemento di rilassamento fisico più diretto, e quindi questa doppia dose di relax può essere davvero utile per scrollarsi di dosso lo stress.

Un beneficio ancora maggiore che la meditazione, grazie ad una pratica regolare, può arrecare è una resistenza a lungo termine.

La ricerca ha dimostrato che coloro che praticano la meditazione regolarmente iniziano a vivere dei cambiamenti nella propria reazione allo stress, e che permettono loro di riprendersi da situazioni stressanti più facilmente e di accumulare meno stress dalle sfide che affrontano nella vita di tutti i giorni.

Si ritiene che alcuni di questi esiti siano connessi all’aumento di umore positivo che può derivare dalla meditazione; la ricerca mostra infatti che coloro che vivono più spesso un umore positivo sono anche più resistenti allo stress.Altri studi hanno scoperto il verificarsi di cambiamenti cerebrali in chi pratica regolarmente la meditazione, e che sono legati ad una minore reattività nei confronti dello stress.

La pratica di imparare a riorientare i propri pensieri può anche aiutare a riorientare sé stessi quando si cade in schemi di pensieri negativi, il che di per sé può già aiutare ad alleviare lo stress. La meditazione, con una semplice attività, offre quindi diverse soluzioni.

Altri benefici della meditazione

I benefici della meditazione sono molti anche perché, tra le altre cose, questa pratica può invertire la vostra risposta allo stress, proteggendovi dagli effetti dello stress cronico.

Quando si pratica la meditazione:

La frequenza cardiaca e la respirazione rallentano.

La pressione sanguigna si normalizza.

Utilizzate l’ossigeno in modo più efficiente.

La vostra funzione immunitaria migliora.

Sudate meno.

Le ghiandole surrenali producono meno cortisolo.

La vostra mente invecchia più lentamente.

La vostra mente si schiarisce e la vostra creatività aumenta.

Le persone che meditano regolarmente trovano più facile abbandonare delle abitudini dannose per la salute come il fumo, il bere, e le droghe. Trovano anche più facile impedire che il rimuginio rovini la loro giornata. La meditazione aiuta molte persone a connettersi ad una sede di forza interiore. Numerosi studi hanno scoperto che, in diverse popolazioni, la meditazione può ridurre al minimo lo stress e costruire una forma di resistenza. La ricerca sulla meditazione è ancora relativamente nuova, ma è certamente promettente.

Meditazione rapida e semplice di 5 minuti per alleviare lo stress

Come si confronta la meditazione con altri metodi per ridurre lo stress?

A differenza di alcuni farmaci e terapie erboristiche, la meditazione ha pochi potenziali effetti collaterali.

Per ottenere un sollievo dallo stress, le persone aventi delle limitazioni fisiche possono trovare più facile praticare la meditazione rispetto ad un esercizio fisico più faticoso; inoltre, non sono necessarie delle attrezzature particolari.

A differenza dell’aiuto fornito da un professionista, la meditazione è gratuita.

Occorrono disciplina ed impegno per rendere la meditazione un’abitudine regolare. Alcune persone trovano più difficile mantenere l’abitudine e la motivazione in maniera autonoma rispetto ai metodi che presuppongono l’aiuto da parte di qualcuno o qualcosa al di fuori di sé. (Se fate parte di queste persone, trovare un gruppo di meditazione potrebbe essere la soluzione perfetta per voi).

Alcune persone possono trovare più difficile liberare la propria mente dai pensieri del giorno, e quindi la pratica meditativa potrebbe risultare più complessa rispetto ai metodi che prevedono di concentrarsi su questi eventi, come la stesura di un diario, o ai metodi che distraggono, come l’attività fisica o l’uso dell’umorismo.

I pro e i contro della meditazione

La meditazione è meravigliosa in quanto gratuita, sempre disponibile, e sorprendentemente efficace nella riduzione dello stress a breve termine e per la salute nel lungo termine. I benefici possono essere percepiti già da una sola seduta.

Un insegnante esperto può essere utile, ma non è assolutamente necessario. Potete imparare molte tecniche di meditazione efficaci da un libro o da altre risorse di meditazione. In definitiva, se riuscite a concentrarvi sul vostro respiro, sul momento presente, o su qualsiasi altra cosa per un po’ di tempo, allora potete meditare.

Tuttavia, spesso ci vuole un po’ di pratica, e alcune persone trovano difficile “entrarvi” all’inizio. La meditazione richiede anche un po’ di pazienza e può risultare difficile a coloro che hanno poco tempo libero a disposizione (come alcune madri che godono di poca privacy a causa dei bambini piccoli). Tuttavia, il tempo e l’impegno necessari per imparare e praticare ne valgono la pena, proprio in virtù dei benefici che si otterranno.

4 cose da tenere a mente sulla meditazione

Una pratica costante è più importante di una lunga pratica. Questo significa che è meglio meditare per cinque minuti per sei volte alla settimana, piuttosto che per 30 minuti una volta alla settimana. Nel primo caso, infatti, è possibile calmare la risposta allo stress del vostro corpo diverse volte nell’arco di una settimana, mentre nel secondo si potrà indurre il proprio corpo in uno stato di rilassamento più profondo, ma la vostra risposta allo stress sarà invertita solo una volta alla settimana. Inoltre, è più probabile che si continui una pratica regolare di meditazione se si può iniziare con brevi sessioni giornaliere piuttosto che con il bisogno di trovare il tempo necessario per svolgere delle sessioni più lunghe. È più probabile che questa pressione auto-imposta vi porti a non trovare il tempo per farlo, per poi perdere la motivazione a provare.

La pratica regolare è più importante della pratica “perfetta”. Ciò significa che, piuttosto che preoccuparsi troppo della posizione in cui sedersi, o di quale tecnica provare una volta seduti, o per quanto tempo sedersi, o a che ora del giorno svolgere la pratica, si dovrebbe semplicemente mettersi seduti e meditare. Il resto andrà bene una volta iniziato, ma, se si sente il bisogno di lavorare su questi dettagli prima di avviare la pratica, riuscire ad iniziare potrebbe risultare più difficile. In ogni caso, sappiate che non c’è un modo “sbagliato” di meditare, ed una meditazione qualsiasi è una scelta migliore del non meditare affatto.

Se notate che la vostra mente inizia a vagare, è un bene. Per alcune persone la meditazione può essere impegnativa, ed in particolare per i perfezionisti. A volte cadiamo nella trappola di volerla fare “bene” a tutti i costi e ci sentiamo frustrati da noi stessi quando la nostra mente inizia a vagare. La cosa da ricordare è che, se vi accorgete che questo accade, è una buona cosa perché l’avete notato. Notare e reindirizzare i vostri pensieri al centro della vostra meditazione (volta al respiro, al momento presente, o a qualsiasi altra cosa abbiate scelto come punto focale) è il vero punto nodale della meditazione, anche perché è praticamente impossibile impedire alla propria mente di vagare.

Anche i praticanti di meditazione di lunga data possono trovare impegnativa questa pratica. Potrebbe risultare sorprendente, ma anche coloro che hanno meditato per anni possono avere delle difficoltà a rimanere presenti. È perfettamente normale per chiunque, e fa parte della meditazione, quindi non lasciatevi scoraggiare.

Come etichettare i vostri pensieri per ottenere una pace interiore

Iniziare con la meditazione

Ci sono molte forme di meditazione che portano questi fantastici benefici. Alcuni tipi possono farvi sentire più a vostro agio di altri, quindi è un’ottima idea provarli e perseverare nelle tecniche che vi sembrano più adatte a voi.

Se praticate la meditazione anche quando non vi trovate in una situazione stressante, vi sarà più facile usarla come tecnica calmante quando ne avrete bisogno. Anche se avete intenzione di usarla solo quando necessario e non come esercizio quotidiano, è una buona idea iniziare a praticare la meditazione quando non vi sentite particolarmente stressati, piuttosto che provarla per la prima volta quando vi sentite sopraffatti, a meno che, naturalmente, non riusciate a trovare un momento in cui non vi sentiate così.

La cosa più importante da ricordare è di praticare la meditazione per qualche minuto al giorno, e di provare a stare seduti per almeno cinque minuti per ogni seduta.

Se non sapete da dove cominciare, potete semplicemente concentrarvi sull’ascolto del vostro respiro per cinque minuti. Per fare ciò rilassate il vostro corpo, sedetevi comodamente, e notate il vostro respiro. Se vi trovate a pensare ad altre cose, riorientate semplicemente la vostra attenzione sul respiro.

Un’altra semplice strategia è quella di contare i vostri respiri. Quando inspirate, contate “uno” nella vostra testa e poi “due” mentre espirate. Andate avanti mentre respirate, e ricominciate da “uno” se notate che siete stati distratti da altri pensieri. Alcune persone troveranno che questa prassi sia più facile da seguire rispetto alla semplice meditazione sul respiro, mentre altre la troveranno più impegnativa. Ricordate, le migliori tecniche di meditazione sono quelle che vi fanno sentire meglio. Vi auguriamo che possiate trovare il sollievo che cercate.