Pro e contro degli integratori di vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che è necessaria per essere sani e mantenere le proprie ossa forti. Conosciuta come “vitamina del sole”, la vitamina D si forma quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti del sole; la si può trovare anche negli integratori alimentari e in alcuni alimenti.

Benefici per la salute

La funzione principale della vitamina D è quella di aiutare il corpo ad assorbire il calcio e il fosforo nell’intestino tenue. Il calcio è necessario per supportare la mineralizzazione ossea (l’indurimento delle ossa), le funzioni delle cellule e quelle del sistema nervoso e muscolare.

Le persone che soffrono di una carenza di vitamina D possono sviluppare delle ossa morbide, indebolite e fragili; si tratta di una condizione nota come rachitismo (nei bambini) e osteomalacia (negli adulti).La vitamina D è sostenuta dai medici tradizionali per il proprio ruolo nel bilanciare calcio e fosforo e per la salute delle ossa.

Ci sono prove sufficienti per sostenere un uso della vitamina D che prevenga la perdita o l’ammorbidimento osseo, soprattutto in coloro che stanno assumendo alcuni farmaci o gestendo condizioni mediche tra cui i corticosteroidi.

Inoltre, la ricerca sulla vitamina D fa luce su una serie di aree promettenti che vanno al di là dei disturbi ossei. I benefici della vitamina D possono comprendere i seguenti ambiti:

Salute del cuore

Secondo l’Health Professional Follow-Up Study, che ha controllato i livelli ematici di vitamina D in oltre 18000 uomini sani che sono stati seguiti per 10 anni, coloro che erano carenti di vitamina D avevano il doppio delle probabilità di essere soggetti ad un attacco di cuore rispetto agli uomini con livelli adeguati di vitamina D.

L’integrazione con 1000 UI di vitamina D, o di livelli sierici di vitamina D più elevati, può comportare un rischio leggermente inferiore di malattie cardiovascolari e complicazioni.

Cancro

Secondo degli studi osservazionali ed altri preliminari di laboratorio, un maggiore apporto di vitamina D e di calcio ed il loro stato possono essere collegati ad un minore rischio di cancro (in particolare di cancro del colon-retto), anche se è difficile distinguere l’effetto dei due a causa dell’influenza della vitamina D sui livelli di calcio. Secondo una meta-analisi pubblicata sull’American Journal of Preventative Medicine, coloro che presentavano un livello più elevato di vitamina D godevano di un rischio di cancro al colon-retto inferiore del 50% rispetto agli individui che assumevano dosi inferiori.

Uno studio quadriennale pubblicato nel 2007 ha esaminato l’uso di calcio (1400-1500 mg al giorno), vitamina D3 (1100 UIU al giorno) o di un placebo in 1179 donne aventi più di 55 anni. Le donne che hanno assunto calcio e vitamina D hanno goduto di un rischio significativamente inferiore per tutti i tipi di cancro combinati, così come le donne che presentavano dei livelli più elevati di vitamina D sin dall’inizio dello studio.

Tuttavia, non tutti gli studi hanno rilevato che la vitamina D rallentasse o prevenisse lo sviluppo del cancro. Lo studio Women’s Health Initiative pubblicato nel 2013 non ha riscontrato alcuna diminuzione del rischio di cancro in coloro che avevano assunto della vitamina D (la dose di vitamina D era però più bassa, di 400 UI al giorno).

Raffreddore e influenza

Il virus dell’influenza causa la maggior parte delle malattie nei mesi invernali, portando alcuni ricercatori ad ipotizzare che possano essere correlati ai livelli di vitamina D, visto che questi sono più bassi durante l’inverno. Inoltre, degli studi osservazionali hanno scoperto che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno più probabilità di contrarre delle infezioni respiratorie, o comunque riportano di essere stati recentemente affetti da un raffreddore o da un’infezione delle vie respiratorie superiori.

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato l’uso di integratori giornalieri di vitamina D (1200 UI) e di un placebo in quasi 340 bambini durante i mesi invernali. Dopo quattro mesi, i ricercatori hanno scoperto che il tasso di influenza di tipo A era circa il 40% più basso rispetto al gruppo del placebo, senza alcuna differenza significativa in rapporto ai tassi di influenza di tipo B.

Perdita di peso

Le prove degli effetti della vitamina D su adulti in sovrappeso o obesi sono controverse. Secondo uno studio pubblicato sul Nutrition Journal, l’assunzione di 25 mcg al giorno di vitamina D per 12 settimane da parte di donne in sovrappeso e obese ha indotto una riduzione statisticamente significativa della massa grassa rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.

Al contrario, uno studio del 2013 su Clinical Nutrition ha rilevato che la combinazione di 4000 UI di vitamina D al giorno con un allenamento di resistenza per 12 settimane non sia riuscito ad apportare dei cambiamenti significativi della massa grassa in coloro che assumevano la vitamina D.

Oltre ai potenziali benefici per la salute sopra elencati, alcune persone assumono della vitamina D per trattare una vasta gamma di condizioni, tra cui:

Sclerosi multipla.

Prevenzione delle carie e delle malattie gengivali.

Fibromialgia.

Condizioni della pelle tra cui psoriasi, acne ed eczemi.

Affaticamento, livelli bassi di energia.

Dolori (come mal di schiena, dolore al ginocchio, neuropatia).

Disturbi dell’umore, tra cui depressione, disturbi affettivi stagionali.

Disturbi autoimmuni come diabete, artrite reumatoide, morbo di Crohn, colite ulcerosa.

Tiroide e malattie renali.

Non ci sono prove sufficienti per sapere con certezza se la vitamina D svolga effettivamente un ruolo nel trattamento di queste condizioni.

Possibili effetti collaterali

La vitamina D è una vitamina liposolubile; ciò significa che, se assunta in eccesso, può accumularsi nel corpo e causare dei sintomi tossici, a differenza della vitamina C e di altre vitamine idrosolubili. Poiché l’accumulo è lento, possono passare dei mesi o anche degli anni prima che si raggiungano dei livelli tossici.

Troppa vitamina D può causare dei livelli elevati di calcio nel sangue (ipercalcemia), il che può portare a depositi di calcio nei tessuti molli come i polmoni o il cuore, stati confusionali, danni ai reni, calcoli renali, nausea, vomito, costipazione, perdita di peso e scarso appetito.

La combinazione di vitamina D e calcio non deve essere assunta con diuretici tiazidici perché potrebbe portare a livelli di calcio in eccesso nel corpo. Le persone che assumono calcio-antagonisti non dovrebbero assumere né la vitamina D né il calcio, se non sotto la supervisione di un medico, perché possono interferire con l’effetto dei farmaci.

I farmaci antiepilettici e la rifampicina (per la tubercolosi) possono ridurre i livelli di vitamina D.

Durante l’assunzione di vitamina D le persone con bassa funzione paratiroidea possono essere passibili di un rischio maggiore di livelli elevati di calcio nel sangue.

Steroidi, lassativi e farmaci per abbassare il colesterolo possono ridurre la quantità di vitamina D che il corpo può assorbire. Idealmente, la vitamina D dovrebbe essere presa diverse ore prima o dopo l’assunzione di questi farmaci.

Dosaggio e preparazione

Queste sono le raccomandazioni, originariamente rilasciate nel 1997 ed aggiornate nel 2010, dell’Institute of Medicine americano per l’assunzione di vitamina D:

Nascita-1 anno: 400 UI/giorno (10 mcg)

1-70 anni: 600 UI/giorno (15 mcg)

Oltre 70 anni: 800 UI/giorno (20 mcg)

Donne in gravidanza e in fase di allattamento: 600 UI/giorno (15 mcg)

Alcune organizzazioni professionali, tra cui la The Endocrine Society, raccomandano per tutti gli adulti una dose giornaliera più elevata di 1500-2000 UI/giorno (25-50 mcg).C’è un crescente consenso sulla necessità di rivalutare le assunzioni di riferimento, sulla base di prove sempre più evidenti che la carenza di vitamina D sia piuttosto diffusa ed anche in virtù della ricerca sul ruolo complesso che tale vitamina ha nella prevenzione di molte malattie.

Poiché esistono molte fonti di vitamina D, il modo migliore per misurarne il proprio livello è quello di farlo controllare con un esame del sangue per una forma nota come 25-idrossivitamina D. In generale, i livelli di vitamina D inferiori a 30 nmol/L (12 ng/mL) sono troppo bassi per la salute delle ossa e per la salute generale. Un livello di vitamina D di 50 nmol/L o superiore è sufficiente per la maggior parte dei pazienti, anche se i livelli di vitamina D superiori a 125 nmol/L (50 ng/mL) sono probabilmente troppo elevati.

Il limite superiore di sicurezza della vitamina D è fissato a 1000-1500 UI/giorno per i neonati, a 2500-3000 UI per i bambini da 1 a 8 anni e a 4000 UI/giorno per i bambini dai 9 anni in su, gli adulti, le donne incinte e le donne in fase di allattamento.

Cosa cercare

La principale fonte di vitamina D è rappresentata dall’esposizione al sole. A causa del rischio di cancro alla pelle, l’American Academy of Dermatology consiglia di ottenere la vitamina D da cibi e integratori piuttosto che tramite l’esposizione ai raggi UV.

La vitamina D negli alimenti

Gli alimenti ricchi di vitamina D includono alcuni tipi di pesci grassi, come aringhe, sgombri, salmoni, tonni e sardine. Tuorli d’uovo, formaggi e fegato di manzo forniscono delle piccole quantità di vitamina D. I funghi forniscono un po’ di vitamina D, e quelli che sono stati esposti alla luce ultravioletta ne possiedono dei livelli più elevati.

Anche se in natura ci sono pochi alimenti che contengono della vitamina D, molti alimenti comuni sono spesso arricchiti con essa, come il latte, i cereali da colazione, il latte di soia, il latte di riso (e gli altri latti vegetali), lo yogurt, le arance e la margarina.

Integratori di vitamina D

Gli integratori di vitamina D sono disponibili anche in capsule, caramelle gommose, liquidi o compresse masticabili. Anche l’olio di fegato di merluzzo viene ancora usato. La vitamina D negli integratori o negli alimenti arricchiti può essere vitamina D2 e D3. La vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma prediletta per via del suo migliore utilizzo nel corpo. Oltre ai singoli integratori, anche le multivitamine e gli integratori di calcio forniscono della vitamina D, ma la sua quantità può variare molto, quindi è importante leggere le etichette dei prodotti che acquistate.

Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana dovrebbero controllare le fonti di vitamina D nei cibi fortificati e negli integratori; anche se la vitamina D3 è ampiamente considerata la forma meglio utilizzata, spesso è di provenienza animale (principalmente lana di pecora), mentre la vitamina D2 proviene da fonti vegetali. Le caramelle gommose alla vitamina D possono contenere anche della gelatina.

Tenete presente che la sicurezza degli integratori nelle donne in gravidanza, nelle madri che allattano, nei bambini e in coloro che soffrono di patologie o che assumono farmaci non è stata verificata. È possibile ottenere dei consigli sull’uso di integratori di vitamina D, ma se li state prendendo in considerazione è importante che ne parliate preventivamente con il vostro medico di base. Se curate autonomamente una condizione ed evitate o ritardate le cure tradizionali, potreste andare incontro a delle conseguenze gravi.

Altre domande

Esistono più tipi di vitamina D?

Negli esseri umani ci sono due tipi principali di vitamina D. La vitamina D3 (colecalciferolo) è il tipo prodotto nel corpo in risposta all’esposizione ai raggi ultravioletti B del sole. La vitamina D2 (ergocalciferolo) viene sintetizzata nelle piante. Entrambi i tipi devono essere convertiti nel fegato e nei reni alla forma attiva, 1,25 diidrossivitamina D, per poter essere utilizzati nel corpo.

Quali sono alcuni fattori di rischio per la carenza di vitamina D?

Ci sono alcuni gruppi di persone che sono a più alto rischio di carenza di vitamina D, tra cui:

Persone che si espongono limitatamente al sole. La quantità di vitamina D che si forma dall’esposizione al sole è influenzata dalla stagione e dalla latitudine. In generale, nelle città del nord, come Boston o New York, non ci sono abbastanza raggi UVB per formare la vitamina D durante i mesi autunnali e invernali. Le persone che sono costrette a casa, le donne che indossano abiti e copricapi per motivi religiosi e le persone il cui lavoro o le cui ore di lavoro limitano la propria esposizione alla luce del sole probabilmente non ottengono quantità significative di vitamina D dalla luce solare.

Le persone che usano la protezione solare. Anche l’uso della protezione solare impedisce la formazione di vitamina D. Persino una protezione solare con un SPF 8, una quantità che si trova in molte creme idratanti giornaliere, può ridurre notevolmente la produzione di vitamina D.

Le persone con una maggiore quantità di pigmento della pelle. Le persone con la pelle più scura hanno più melanina, il pigmento che conferisce alla pelle il suo colore. La melanina assorbe i raggi UV, che riducono la capacità della pelle di produrre vitamina D. Più pigmento c’è nella pelle di una persona, più è importante che questa assuma abbastanza vitamina D. Uno studio ha scoperto che circa il 65% degli afro-americani era carente di vitamina D, in rapporto al 29% degli ispanici e al 14% dei bianchi.

Le persone anziane. Le persone anziane sono a maggior rischio di carenza di vitamina D, poiché la capacità di produrla diminuisce con l’età. Infatti, i livelli di vitamina D nei soggetti anziani sono risultati essere circa il 30% dei livelli riscontrati nei giovani adulti. Si stima che una percentuale compresa tra il 20% e il 100% degli anziani che vivono negli Stati Uniti, in Canada e in Europa soffra di carenze di vitamina D.

Persone che non riescono ad assorbire correttamente i grassi (malassorbimento dei grassi). La vitamina D richiede un certo quantitativo di grassi alimentari per poter essere assorbita nell’intestino tenue. Le persone affette da patologie che causano un malassorbimento dei grassi, come la fibrosi cistica, la celiachia, il morbo di Crohn, il morbo di Whipple e le malattie croniche del fegato, sono più soggette a carenza di vitamina D. Le persone con malattie renali possono non essere in grado di convertire la vitamina D alla sua forma attiva.

Le persone obese. Se siete in sovrappeso o obesi, potreste essere a più alto rischio di carenza di vitamina D. Controllate il vostro IMC con un operatore sanitario per determinare la natura del vostro rischio.

Neonati allattati esclusivamente al seno. Il fabbisogno di vitamina D per i neonati non può essere soddisfatto soltanto con il latte materno. Consultate il vostro pediatra prima di utilizzare degli integratori di vitamina D nei neonati.