Il tasso metabolico basale (BMR) è il numero totale di calorie di cui il vostro corpo ha bisogno per svolgere le funzioni di base e mantenersi in vita. Queste funzioni basali includono la circolazione, la respirazione, la produzione di cellule, l’elaborazione dei nutrienti, la sintesi delle proteine e il trasporto degli ioni. È possibile calcolare il tasso metabolico basale utilizzando una formula matematica. 

Definizione

Molte guide per la perdita di peso e l’esercizio fisico utilizzano i termini “tasso metabolico basale” (BMR) e “tasso metabolico a riposo” (RMR) in modo intercambiabile. Ciò è dovuto al fatto che questi due termini sono molto simili. Esiste però una leggera differenza nella definizione di BMR e di RMR che è necessario comprendere.

Tasso metabolico basale

La misura del numero di calorie necessarie per svolgere le funzioni più elementari (basali) del vostro corpo, come la respirazione, la circolazione e la produzione di cellule. Il BMR viene misurato con la massima precisione in un ambiente di laboratorio in condizioni molto restrittive. 

Tasso metabolico a riposo

La misura del numero di calorie che il vostro corpo brucia a riposo. Il tasso metabolico a riposo viene solitamente misurato al mattino prima di mangiare o di fare esercizio fisico e dopo una notte di sonno ristoratore. 

Come potete vedere, le definizioni di RMR e BMR sono quasi identiche. Il vostro tasso metabolico a riposo dovrebbe essere una stima accurata del vostro tasso metabolico basale. Poiché i termini sono simili, molti esperti di fitness e perdita di peso usano entrambi i termini per descrivere la stessa cosa. Ma il termine “tasso metabolico a riposo” è più comune.

Calcolo del tasso metabolico basale

Se volete perdere peso, è utile calcolare il vostro BMR. Potete trovare questo valore usando una formula ideata da scienziati, potete farlo testare in laboratorio, oppure potete usare un calcolatore online. Nessun metodo è perfettamente accurato, ma un test di laboratorio vi darà probabilmente la stima migliore.

Tuttavia, dato che i test di laboratorio possono essere costosi, molte persone a dieta o che svolgono esercizio fisico usano uno degli altri due metodi per determinare il tasso metabolico basale e/o il numero totale di calorie che bruciano ogni giorno.

Equazione per calcolare il BMR

L’equazione di Harris-Benedict è spesso utilizzata per stimare il tasso metabolico basale.

Uomini: BMR = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni)

Donne: BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,330 x età in anni)

Calcolatore BMR online

Inserite la vostra altezza, il vostro peso e la vostra età nel calcolatore online per individuare il vostro tasso metabolico basale con l’aggiunta dell’attività quotidiana. Il calcolatore vi fornisce una stima del numero totale di calorie che bruciate ogni giorno.

Cambiamento del tasso metabolico basale

Una combinazione di fattori determina il vostro tasso metabolico basale. I fattori genetici, l’età, il sesso e la struttura corporea giocano tutti un ruolo importante. Non c’è molto che si possa fare per controllare la genetica, l’età o il sesso, ma si può invece intervenire sulla struttura del corpo per aumentare il proprio metabolismo.

Quindi, come si fa a cambiare il proprio BMR? Aumentando la massa muscolare! Anche quando il nostro corpo è a riposo, la massa muscolare magra brucia più calorie di quella grassa. E non è affatto necessario essere un bodybuilder per notare dei benefici. Diversi studi hanno dimostrato che dopo poche settimane di allenamento di resistenza si può vedere un aumento del 7-8% del tasso metabolico a riposo.

Uso del BMR per la perdita di peso

Ora che è chiaro il concetto di BMR, potete usare questo valore per perdere peso. Il vostro tasso metabolico basale combinato con altri due fattori può darvi un’idea del numero totale di calorie che bruciate ogni giorno.  

Calorie totali bruciate ogni giorno

Tasso metabolico basale: 60-75% delle calorie totali bruciate ogni giorno.

Termogenesi da attività fisica (movimento non legato all’esercizio ed esercizio fisico): 15-30% delle calorie totali bruciate ogni giorno.

Effetto termico del cibo (calorie bruciate dall’assunzione di cibo e dalla digestione): 10% delle calorie totali bruciate ogni giorno.

Se si riescono a bruciare più calorie di quelle assunte, si crea un deficit calorico o un bilancio energetico negativo.

Un deficit calorico di 500-1000 calorie al giorno dovrebbe portare a una perdita di peso fino a un chilo alla settimana.

Conclusioni

Imparare a conoscere il vostro tasso metabolico basale e il numero totale di calorie che bruciate ogni giorno è un passo positivo nel processo di raggiungimento o mantenimento di un peso sano. Più ne sapete, più facile sarà fare cambiamenti nella vostra vita per raggiungere risultati reali.

Mantenete sotto controllo queste cifre, tenete un diario della perdita di peso, cercate il supporto di amici e familiari e mettetevi in contatto con il vostro medico per trovare un piano che funzioni a lungo termine.