Che si tratti di condizioni meteorologiche sfavorevoli, di orari affollati o di altre circostanze che vi costringono a salire sul tapis roulant per la maggior parte dell’allenamento, è possibile allenarsi al chiuso per un’ottima prestazione 5K. Questo programma di 5K (vedi sotto) è progettato per i corridori di 5K che si alleneranno sul tapis roulant per la maggior parte o per tutta la durata del loro allenamento. Anche se non ci si allena per una 5K, questo programma è un modo divertente e motivante per allenarsi durante i mesi estremamente caldi o freddi.

Panoramica

Per iniziare questo programma di 8 settimane, dovreste già correre circa 15 km alla settimana. Se sei un principiante che vuole correre una 5K segui programma di allenamento per principianti di 6 settimane. Se sei un corridore avanzato segui un programma di allenamento 5K avanzato di 4 settimane. Se sei un principiante nella corsa su tapis roulant, dovresti leggere i suggerimenti per la corsa su tapis roulant.

Allenamenti

Questo programma di 5K include diversi allenamenti che saranno combinati in maniera diversa durante tutto il periodo, per non annoiarsi con la routine del tapis roulant. Potete spostare gli allenamenti per adattarli al vostro programma personale, ma cercate di non fare un allenamento troppo lungo o duro per 2 giorni di fila.

Ecco le descrizioni delle varie corse sul tapis roulant che farete durante l’allenamento 5K:

Ripetizioni in salita: gli allenamenti in salita sono semplici da pianificare sul tapis roulant perché puoi controllare esattamente quanto saranno ripide e lunghe le tue salite. Anche se correrai una 5K in pianura, beneficerai degli allenamenti in salita, perché aiutano a rafforzare la resistenza, la velocità e la fiducia in te stesso. Per fare un allenamento di ripetizioni in salita, dopo un riscaldamento, aumentate la vostra pendenza per la quantità di tempo stabilita e poi recuperate per l’intervallo indicato. Ripetere salite/recuperi per la quantità indicata.

Intervalli di sprint: iniziate con una camminata di 5 minuti o una corsa sostenuta. Aumentate il ritmo fino a uno sforzo intenso (respirazione pesante) per 30 secondi. Recuperate con 90 secondi di jogging sostenuto. Ripetete gli intervalli di sprint/recupero per la quantità indicata (8x, 9x, ecc.) Terminate con un defaticamento di 5 minuti con una camminata sostenuta o una veloce. Tenete un asciugamano a portata di mano per questi allenamenti, dato che probabilmente inizierete a sudare abbastanza velocemente!

Allenamenti a piramide: dopo un riscaldamento di 5 minuti, correte al vostro obiettivo di ritmo di gara 5K per 1 minuto, recuperate 1 minuto; correte forte per 2 minuti, recuperate 2 minuti; correte forte per 3 minuti, recuperate 3 minuti, fino a raggiungere la “cima” della piramide. Poi lavorate sulla via del ritorno lungo la “piramide” e correte forte per 3 minuti, recuperate 3 minuti, ecc. Terminate l’allenamento con un defaticamento di 5 minuti.

Corse lunghe (LR) e corse a passo sostenuto (EP): non vi state allenando per un evento su lunga distanza, ma le corse lunghe e le corse a passo sostenuto vi aiuteranno a sviluppare la vostra resistenza, che è importante nelle corse 5K. Dovresti fare le tue corse lunghe e quelle sostenute ad un ritmo confortevole e conversazionale. Dovreste essere in grado di respirare facilmente e parlare con frasi complete. Se sei in affanno, stai correndo troppo veloce. Rallenta, o fai una pausa per fare una passeggiata.

Allenamento incrociato (TC): il cross-training (CT) può essere qualsiasi attività (oltre alla corsa) che ti piace, come andare in bicicletta, nuotare, allenarsi con l’ellittica, allenamento di forza, yoga, ecc. Le giornate di cross-training sono fondamentali per chi corre sul tapis roulant perché aiutano a rompere la monotonia della corsa indoor. Anche se amate correre sul tapis roulant, alla fine vorrete articolare il vostro programma settimanale con altre attività.

L’allenamento di forza ha molti vantaggi per i corridori ed è un’eccellente opzione di allenamento incrociato. Puntate a fare almeno un giorno di allenamento di forza a settimana; 2 giorni a settimana è ancora meglio. Il vostro allenamento di rafforzamento non deve essere troppo intenso e può essere fatto senza pesi o macchinari, ci sono esempi di allenamento che potete fare mentre guardate tranquillamente la TV. Anche se fate solo 10 minuti di allenamento di forza due volte a settimana, inizierete a notare una differenza nella vostra corsa.

Giorni di riposo: Nei giorni di riposo, potete prendervi il giorno libero o fare un po’ di facile cross-training (CT).

Programma 5k su tapis roulant in 8 settimane

Settimana 1

Giorno 1: 40 min CT o riposo

Giorno 2: ripetizioni in salita: 10 min EP, [2 minuti a 3.0 di pendenza, 1 min a 1.0 di pendenza] x 3, 10 min EP

Giorno 3: 30 min CT o riposo

Giorno 4: intervalli di sprint: 5 minuti di riscaldamento; [30 secondi di sforzo duro/90 secondi a ritmo sostenuto] x 8; 5 minuti di defaticamento

Giorno 5: riposo

Giorno 6: 6,5km  LR

Giorno 7: 3 km EP

Settimana 2

Giorno 1: 40 min CT o riposo

Giorno 2: ripetizioni in salita: 10 min EP, [2 minuti a 3.0 di pendenza, 1 min a 1.0 di pendenza] x 4, 10 min EP

Giorno 3: 30 min CT o riposo

Giorno 4: intervalli di sprint: 5 minuti di riscaldamento; [30 secondi sforzo intenso/90 secondi ritmo sostenuto] x 9; 5 minuti di defaticamento

Giorno 5: riposo

Giorno 6: 7 km LR

Giorno 7: 5 km EP

Settimana 3

Giorno 1: 40 min CT o riposo

Giorno 2: intervalli di sprint: 5 minuti di riscaldamento; [30 secondi di sforzo intenso/90 secondi a ritmo sostenuto] x 8; 5 minuti di defaticamento

Giorno 3: 30 min CT o riposo

Giorno 4: allenamento a piramide: 5 minuti di riscaldamento; 1 min @ 5K ritmo, 1 min facile; 2 min @ 5K ritmo, 2 min facile; 3 min @ 5K ritmo, 3 min facile; 3 min @ 5K ritmo, 3 min facile; 2 min @ 5K ritmo, 2 min facile; 1 min @ 5K ritmo, 1 min facile; 5 minuti di defaticamento

Giorno 5: riposo

Giorno 6: 9 km LR

Giorno 7: 5 km EP

Settimana 4

Giorno 1: 40 min CT o riposo

Giorno 2: ripetizioni in salita: 10 min EP, [2 minuti a 3,5 di inclinazione, 1 min a 1,0 di inclinazione] x 2; [2 minuti a 4,5 di inclinazione, 1 min a 1,0 di inclinazione] x 2; 10 min EP

Giorno 3: 30 min CT o riposo

Giorno 4: intervalli di sprint: 5 minuti di riscaldamento; [30 secondi di sforzo intenso/90 secondi a ritmo sostenuto] x 10; 5 minuti di defaticamento

Giorno 5: riposo

Giorno 6: 11 km LR

Giorno 7: 5 km  EP

Settimana 5

Giorno 1: 40 min CT o riposo

Giorno 2: intervalli di sprint: [30 secondi sforzo intenso/90 secondi ritmo sostenuto] x 9

Giorno 3: 30 min CT o riposo

4° giorno: allenamento a piramide: 5 minuti di riscaldamento; 1 min @ 5K ritmo, 1 min facile; 2 min @ 5K ritmo, 2 min facile; 3 min @ 5K ritmo, 3 min facile; 3 min @ 5K ritmo, 3 min facile; 2 min @ 5K ritmo, 2 min facile; 1 min @ 5K ritmo, 1 min facile; 5 minuti di defaticamento

5° giorno: riposo

Giorno 6: 9,5 km LR

Giorno 7: 5 km EP

Settimana 6

Giorno 1: 40 min CT o riposo

Giorno 2: ripetizioni in salita: 10 min EP, [2 minuti a 3,5 di pendenza, 1 min a 1,0 di pendenza] x 5, 10 min EP

Giorno 3: 30 min CT o riposo

Giorno 4: allenamento a piramide: 5 minuti di riscaldamento; 1 min @ 5K ritmo, 1 min facile; 2 min @ 5K ritmo, 2 min facile; 3 min @ 5K ritmo, 3 min facile; 3 min @ 5K ritmo, 3 min facile; 2 min @ 5K ritmo, 2 min facile; 1 min @ 5K ritmo, 1 min facile; 5 minuti di defaticamento

Giorno 5: riposo

Giorno 6: 9,5 km LR

Giorno 7: 5 km EP

Settimana 7

Giorno 1: 40 min CT o riposo

Giorno 2: intervalli di sprint: 5 minuti di riscaldamento; [30 secondi di sforzo intenso/90 secondi a ritmo sostenuto] x 8; 5 minuti di defaticamento

Giorno 3: 30 min CT o riposo

Giorno 4: allenamento a piramide: 5 minuti di riscaldamento; 1 min @ 5K ritmo, 1 min facile; 2 min @ 5K ritmo, 2 min facile; 3 min @ 5K ritmo, 3 min facile; 3 min @ 5K ritmo, 3 min facile; 2 min @ 5K ritmo, 2 min facile; 1 min @ 5K ritmo, 1 min facile; 5 minuti di defaticamento

Giorno 5: riposo

Giorno 6: 9,5 km LR

Giorno 7: 5 km EP

Settimana 8

Giorno 1: 30 min CT

Giorno 2: riposo

Giorno 3: 1.5 km @ EP; 1.5 km @ 5K passo; 1.5 km @ EP

Giorno 4: riposo

Giorno 5: 5 km EP

Giorno 6: riposo

Giorno 7: gara 5K!

Giorno della gara

Che sia la tua prima gara 5K o che tu sia un veterano delle corse, è importante pensare e prepararsi per la gara nei giorni che la precedono. Segui i consigli su cosa fare nei giorni che precedono la tua gara 5K e scopri come evitare gli errori durante la gara.

Una cosa da tenere a mente per l’allenamento sul tapis roulant per una gara all’aperto è che il vostro abbigliamento da corsa sul tapis roulant potrebbe non essere adatto alle condizioni atmosferiche del giorno della gara. Ad esempio, se vi siete allenati al chiuso indossando pantaloncini e canottiere durante un inverno freddo, potreste dover indossare abiti diversi per la vostra gara. In questo caso vale il consiglio “niente novità il giorno della gara”. Assicuratevi di testare il vostro abbigliamento durante almeno una corsa di allenamento prima della gara, in modo da non avere sorprese (irritazioni, malfunzionamenti del guardaroba, ecc.) durante la gara. Stimate il vostro tempo in modo da sapere cosa aspettarvi.

L’allenamento per una gara su un tapis roulant può essere duro mentalmente, ma presenta anche alcune sfide fisiche per le corse su strada. Rispetto alla corsa all’aperto, correre su un tapis roulant è un po’ più facile fisicamente perché il terreno si muove sotto i piedi e non c’è resistenza al vento. Correre all’aperto richiede di più dal proprio corpo perché si sta spingendo il corpo in avanti a passo di falcata. Su un tapis roulant, i muscoli stabilizzatori più piccoli della parte inferiore delle gambe non devono lavorare così duramente. Alcuni corridori scoprono di soffrire di dolori muscolari ai polpacci, stress tibiale, infiammazioni al tendine d’Achille e altri problemi quando corrono all’esterno dopo aver corso esclusivamente su un tapis roulant per mesi.

Se si sta facendo la maggior parte dell’allenamento su un tapis roulant, si dovrebbe essere prudenti una volta che si torna a correre regolarmente all’aperto. Dovresti essere in grado di correre la tua 5K su strada, senza fare un drastico passaggio alla corsa all’aperto in modo improvviso. Iniziate con qualche breve corsa su strada una o due volte alla settimana prima di iniziare a correre sempre all’aperto. Assicuratevi di fare stretching, soprattutto ai polpacci, dopo la corsa.