La dieta a basso contenuto di zuccheri, come avrete intuito, comporta l’abbassamento dell’apporto di zuccheri, sia quelli aggiunti che quelli naturali. Una dieta a basso contenuto di zuccheri può aiutare a prevenire malattie e complicazioni per la salute, portando in ultima analisi a uno stile di vita più sano e più felice.
L’obiettivo primario di una dieta a basso contenuto di zuccheri è quello di mantenere un sano livello di glucosio nel corpo: livelli elevati di glucosio nel sangue possono agire negativamente e scatenare un effetto domino nel corpo, portando ad una serie di complicazioni per la salute. La dieta a basso contenuto di zuccheri è nota per aiutare e/o prevenire il diabete, le malattie cardiache, la salute del cervello, i livelli di umore, la perdita di peso, l’infiammazione e persino la salute della pelle.
Cosa dicono gli esperti
Una dieta a basso contenuto di zuccheri si concentra sulla riduzione sia dello zucchero naturale che di quello aggiunto nei pasti. Gli esperti concordano sul fatto che limitare l’aggiunta di zuccheri ha numerosi benefici, dal mantenimento del peso alla salute del cuore. Tenete presente che gli alimenti con zucchero naturale, come la frutta, possono comunque essere parte di una dieta sana.
Mentre piccole quantità di zucchero naturale nella dieta di una persona sana non causeranno esiti catastrofici, assunzioni più elevate del solito possono provocare il caos nel corpo.
Quando lo zucchero viene metabolizzato diventa carburante o energia per il corpo. Il corpo immagazzinerà naturalmente questo zucchero per un uso successivo.
Tuttavia, se sono presenti quantità eccessive di zucchero, questo può trasformarsi in depositi di grasso e portare a malattie del fegato, così come diabete, malattie cardiache e altre condizioni.
Una dieta a basso contenuto di zuccheri è stata resa popolare da molti personaggi influenti nel campo della salute nel corso degli anni. Anche se molte persone si rivolgono a questo modo di mangiare per risolvere problemi di salute, una dieta a basso contenuto di zuccheri dovrebbe essere considerata come un cambiamento di stile di vita, con particolare attenzione all’abbassamento dell’assunzione di zuccheri aggiunti.
La dieta a basso contenuto di zuccheri ha origine, per certi versi, dalla dieta a basso contenuto di grassi. Durante gli anni ’60, divenne opinione popolare dei medici che una dieta a basso contenuto di grassi potesse aiutare tutti, non solo chi soffriva di cattiva salute. Questa tendenza è proseguita negli anni ’90, quando gli alimenti hanno cominciato ad avere livelli di grassi più bassi. In cambio dei grassi, i livelli di zuccheri negli alimenti cominciarono ad aumentare, portando a un boom dell’obesità. Solo all’inizio degli anni 2000 l’opinione che circondava le diete a basso contenuto di grassi iniziò a spostarsi nella direzione delle diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di zuccheri.
Mentre una dieta a basso contenuto di zuccheri è essenziale per coloro che soffrono di diabete o di malattie cardiache, instillare il cambiamento dello stile di vita è vantaggioso per tutti. La dieta a basso contenuto di zuccheri è progettata per portare maggiore attenzione all’assunzione di zuccheri da parte della persona media e per creare uno stile di vita a tutto tondo più sano ed equilibrato.
Come funziona
Un approccio a basso contenuto di zuccheri è presente in molte diete popolari come la dieta mediterranea, la dieta DASH e la dieta Sugar Busters, la maggior parte delle quali hanno lo stesso obiettivo: mangiare cibi che vi faranno sentire sazi più a lungo. Evitate gli zuccheri aggiunti e artificiali insieme ai carboidrati complessi che vengono scomposti in zuccheri nel corpo.
Cosa mangiare
Cibi conformi
Verdure a foglia verde, crude o cotte.
Frutta (agrumi e frutti di bosco in particolare).
Cereali integrali.
Fagioli e legumi.
Patate dolci.
Frutta a guscio e semi.
Pesce grasso.
Proteine magre.
Erbe e spezie.
Cibi non conformi
Frutta ad alto indice glicemico.
Pane bianco o farina bianca.
Zuccheri raffinati.
Bevande zuccherate.
Spuntini confezionati, come patatine e pretzel.
Alcol, se in eccesso.
Cibi conformi
Verdure verdi a foglia: Queste verdure sono ricche di vitamine e sostanze nutritive e sembrano avere un impatto molto basso sui livelli di zuccheri nel sangue. Spinaci e cavoli sono due esempi eccellenti, entrambi ricchi di vitamina A, potassio, calcio, fibre e proteine. Altre verdure a foglia sane e a basso contenuto di zuccheri includono cavoli verdi, cavoli, bok choy e broccoli.
Frutta: Gli agrumi come le arance e i pompelmi sono un’ottima fonte di vitamine e minerali, come la vitamina C e il potassio.I frutti di bosco sono anche un’ottima scelta di frutta nella dieta a basso contenuto di zuccheri, ricchi di antiossidanti e vitamine.
Cereali integrali: I cereali integrali hanno livelli di fibre e di nutrienti più alti rispetto ai cereali raffinati, il che li rende un sostituto più sano nella dieta a basso contenuto di zuccheri.
Fagioli e legumi: Fagioli e legumi sono un ottimo modo per aggiungere fibre e proteine ad una dieta sana, pur contenendo carboidrati. I fagioli sono un carboidrato complesso, e quindi richiedono più tempo per essere digeriti dall’organismo.
Patate dolci: Le patate dolci sono un’ottima alternativa alle patate bianche con il loro basso indice glicemico (IG). Forniscono anche vitamine A e C, fibre e potassio.
Frutta a guscio e semi: La frutta a guscio contiene acidi grassi sani. Le noci, in particolare, sono estremamente ricche di acidi grassi omega-3 che sono vitali per la salute del cuore e del cervello.
Pesce grasso: Il pesce è un’altra eccellente fonte di acidi grassi omega-3, che aiutano a promuovere la salute del cuore e del cervello. Pesci come il salmone, lo sgombro, le sardine, il tonno bianco e la trota sono eccellenti opzioni.
Proteine magre: Alcune porzioni di proteine magre, come il pollo, sono conformi alla dieta a basso contenuto di zuccheri, e molto utili perché le proteine aiutano a sentirsi più pieni più a lungo
Erbe: Aromi come cumino, curcuma e cannella possono essere molto benefici in una dieta a basso contenuto di zuccheri. Non solo aiutano a condire e a fornire opzioni senza zucchero durante la preparazione del cibo, ma è dimostrato che aiutano ad abbassare i livelli di zuccheri nel sangue nei soggetti affetti da diabete.
Cibi non conformi
Pane bianco o farina bianca: Questi prodotti dovrebbero essere evitati, in quanto hanno un indice glicemico molto elevato. È meglio optare per alimenti come la quinoa o la pasta integrale.
Zuccheri raffinati: Gli zuccheri raffinati forniscono calorie inutili senza nessuno dei benefici aggiunti che derivano dagli zuccheri naturali. Se volete concedervi un po’ di zucchero, quello naturale è la strada da seguire. Gli zuccheri raffinati si possono trovare nei biscotti confezionati, nei cereali per la colazione e anche in articoli apparentemente innocui come il ketchup.
Bevande zuccherate: Questa regola va di pari passo con l’assenza di zuccheri raffinati. Sode, succhi di frutta, bevande energetiche, bevande a base di caffè e frullati dovrebbero essere evitati in una dieta a basso contenuto di zuccheri.
Spuntini confezionati: I cibi confezionati sono pieni di zuccheri aggiunti che potreste non accorgervi di consumare. Gli snack che sono etichettati come a basso contenuto di grassi sono spesso riempiti con più zucchero per migliorare il loro gusto. Le opzioni di grassi integrali sono in realtà migliori per chi cerca di limitare l’assunzione di zucchero. Non dovete evitare completamente gli snack confezionati, ma assicuratevi di leggere le etichette e controllare i livelli e i tipi di zucchero prima di acquistare.
L’alcol: L’assunzione di alcol dovrebbe essere molto limitata in una dieta a basso contenuto di zucchero, in quanto può interferire con i livelli di zuccheri nel sangue.Se bevete alcolici, evitate le opzioni ad alto contenuto di zuccheri come lo champagne o il vino da dessert e optate invece per un vino rosso secco o liquori secchi come il gin o la vodka abbinati all’acqua tonica.
Tempistica consigliata
La dieta a basso contenuto di zuccheri non è troppo rigida per quanto riguarda i tempi di consumo. La parte importante è mantenere i livelli di zuccheri nel sangue abbastanza costanti da non diventare pigri a causa della bassa energia. Per mantenere l’energia, provate a mangiare ogni tre o quattro ore. Diversi piccoli pasti durante il giorno sono l’ideale, e l’aggiunta di proteine può mantenere il corpo più sazio per periodi di tempo più lunghi.
Ad esempio, aggiungete proteine magre e salutari alla vostra colazione con alcune uova in camicia e verdure. Fate spuntini con grassi sani come frutta a guscio e semi.
I primi giorni saranno naturalmente i più difficili. Molti aspetti contribuiscono alla nostra voglia di zucchero, tra cui la mancanza di sonno, il sottoconsumo di calorie, lo squilibrio dei macronutrienti, lo stress emotivo e l’assunzione regolare di zucchero stesso.Per aiutarvi con le voglie di zucchero, provate a dormire di più, scegliete di assumere carboidrati sani e cercate un sostegno.
Risorse e suggerimenti
Uno dei più grandi consigli che possono aiutare ad attenersi alla dieta a basso contenuto di zucchero è quello di leggere le etichette. Molti di noi acquistano i prodotti alimentari senza dare un’occhiata a ciò che mangiamo. Prendere il tempo di cercare gli zuccheri che si nascondono nel cibo che compriamo può aiutare molto.
Inoltre, avere una solida conoscenza di quali alimenti mangiare e quali evitare renderà questa dieta molto più facile. Con molte alternative allo zucchero nel mondo e numerose ricette a basso contenuto di zuccheri, seguire una dieta a basso contenuto di zucchero è più facile che mai.
Per avere più successo con la dieta a basso contenuto di zuccheri, cercate cibi integrali ed evitate i prodotti lavorati e preconfezionati. Mangiare cibi integrali renderà molto più facile attenersi a una dieta a basso contenuto di zuccheri perché sono sazianti e pieni di sostanze nutritive.
Modifiche
La dieta a basso contenuto di zuccheri è ideale anche per l’individuo più sano. Il fatto è che tutti noi dovremmo essere consapevoli del nostro apporto di zuccheri e lavorare per mantenerlo a un livello sano. Modifiche possono essere fatte per coloro che sono allergici a certi alimenti suggeriti in questa dieta, ma nel complesso la dieta a basso contenuto di zuccheri si adatta alle esigenze della maggior parte delle persone.
Nell’ultimo decennio circa, la popolarità delle diete senza glutine è cresciuta. La dieta a basso contenuto di zuccheri enfatizza i carboidrati complessi, ma è possibile scegliere tra molte opzioni diverse dal frumento, tra cui l’amaranto, la quinoa e il bulgur. Anche i fagioli e le verdure amidacee, come patate e carote, possono soddisfare il fabbisogno di fibre e carboidrati.
La dieta a basso contenuto di zuccheri enfatizza il pesce grasso, la frutta a guscio e altri allergeni comuni. Se siete allergici a uno qualsiasi di questi alimenti, evitateli come al solito e puntate su qualcos’altro. Assicuratevi solo di includere tutti i principali gruppi di alimenti, garantendo una dieta sana e ben bilanciata.
Anche se la dieta a basso contenuto di zucchero non richiede specificamente uova o latticini, entrambi sono buone aggiunte a basso contenuto di zuccheri. Tuttavia, se siete allergici a entrambi, ci sono un sacco di alternative ai latticini e alle uova sul mercato. Basta essere sicuri di leggere attentamente le etichette.
Pro e contro
Pro
Perdita di peso.
Promuove la salute del cuore.
Miglioramento della salute mentale.
Abbassa il rischio di diabete.
Permette la personalizzazione.
Ricette facili e abbondanti.
Contro
Non adatta per gli allenamenti intensi.
Può essere complicata.
Rischio di alimentazione disordinata.
Pro
Perdita di peso: È stato dimostrato che l’abbassamento dell’assunzione di zuccheri aiuta la perdita di peso e il benessere generale. Il consumo di alti livelli di zuccheri può aumentare l’obesità e il grasso viscerale, che può essere dannoso per gli organi interni.
Promuove la salute del cuore: Una dieta a basso contenuto di zuccheri può anche aiutare molto la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna. Un basso apporto di zuccheri può aiutare ad aumentare il colesterolo buono (HDL) e ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL). Questo può anche aiutare a prevenire ictus e attacchi di cuore.
Miglioramento della salute mentale: Aspettatevi di sentirvi più lucidi ed energici mentre seguite una dieta a basso contenuto di zuccheri. Senza gli alti e bassi di quella scarica di zuccheri, le sensazioni di depressione e altri disturbi mentali non sono così comuni.
Riduce i rischi di diabete di tipo 2: Anche se lo zucchero non è l’unica causa del diabete, mangiarne meno riduce il rischio di diventare diabetici. Un’elevata assunzione di zucchero può causare un aumento di peso, che a sua volta aumenta notevolmente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Consente la personalizzazione: Finché si mantengono equilibrati i pasti, possono essere fatte modifiche e sostituzioni . Se un’allergia vi impedisce di mangiare un alimento specifico, sostituitelo con qualcos’altro presente nella lista degli alimenti consigliati. Lo zucchero è il componente principale da rimuovere perché questa dieta funzioni al meglio, il che consente comunque un’abbondanza di alimenti e ingredienti che vi permetterà di attenervi a un piano di pasti equilibrato e sano.
Ricette facili e abbondanti: L’abbassamento dell’assunzione di zucchero è aumentato di popolarità nel corso degli anni, permettendo la diffusione di un’abbondanza di ricette adatte a soddisfare le esigenze di questa dieta.
Date la possibilità a questa dieta di funzionare per voi senza farla sembrare un lavoro. Non pensateci troppo. Questa dieta mira a raggiungere l’equilibrio nei vostri pasti e nello stile di vita generale.
Contro
Non è utile per gli allenamenti intensi: Se vi state allenando per una maratona o fate costantemente allenamenti rigorosi, questa potrebbe non essere la dieta adatta a voi. I carboidrati si scompongono in glucosio nel vostro corpo, agendo come carburante per i muscoli durante gli allenamenti ad alta intensità. Questo non significa che si deve sempre esagerare, ma gli zuccheri che si trovano nelle bevande energetiche e sportive possono essere utili per la costruzione del muscolo.
Può essere complicata: Anche se può essere noioso, assicuratevi di fare attenzione allo zucchero indicato sulle etichette dei cibi e state attenti al suo contenuto in cibi inaspettati. Gli zuccheri aggiunti nascosti si nascondono in molti dei prodotti che acquistiamo quotidianamente. Meglio ancora, cercate di cucinare cibi integrali. È anche utile preparare condimenti per insalate e salse a casa invece di comprarli, in modo da poter controllare i livelli di zuccheri e gli ingredienti.
Rischio di disordini alimentari: Analogamente a qualsiasi altra dieta che comporta l’eccessiva consapevolezza dell’assunzione di determinati alimenti, questa dieta può oltrepassare la linea sottile tra dieta e ossessione. Lo scopo di questa dieta è quello di vivere uno stile di vita più sano ed equilibrato, quindi non fatevi prendere troppo dalla definizione di “buono” o “cattivo” in rapporto ai cibi.
Prendete in considerazione questi contro prima di scegliere una dieta a basso contenuto di zuccheri. Anche se è una scelta di stile di vita ideale per la maggior parte delle persone, alcuni gruppi non vi si adattano bene. Modificate secondo le vostre esigenze e create un piano che funzioni per voi.
Confronti
Raccomandazioni USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America)
Le raccomandazioni alimentari comprendono cinque gruppi di alimenti: frutta, verdura, cereali, latticini e proteine. Le raccomandazioni chiave delle linee guida dell’USDA comprendono:
Una varietà di verdure di tutti i sottogruppi: di colore verde scuro, rosso e arancione, legumi (fagioli e piselli), verdure amidacee e altre.
Frutta, soprattutto non trasformati.
Cereali, di cui almeno la metà integrali.
Latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, compresi latte, yogurt, formaggio e/o bevande a base di soia fortificate.
Una varietà di alimenti proteici, tra cui pesce, carni magre e pollame, uova, legumi (fagioli e piselli), e frutta a guscio, semi e prodotti a base di soia.
Oli.
Limitati grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e sodio.
Le linee guida per una dieta a basso contenuto di zuccheri si integrano piuttosto bene alle raccomandazioni dell’USDA; entrambe privilegiano gli alimenti integrali come i cereali integrali, le verdure e la frutta non trasformate, una varietà di proteine magre e la frutta a guscio e i semi rispetto agli alimenti trasformati.
Mangiare cibi integrali permette, in ultima analisi, di controllare i livelli di zuccheri del cibo che si prepara. Gli zuccheri aggiunti sono un ovvio nodo da sciogliere con la dieta a basso contenuto di zucchero, coerentemente alle linee guida dietetiche fornite dall’USDA.
Alcuni contrasti tra le raccomandazioni dell’USDA e i principi di una dieta a basso contenuto di zuccheri:
La dieta a basso contenuto di zuccheri non menziona l’assunzione di sodio.
Le raccomandazioni dell’USDA sottolineano l’assenza di grassi o consigliano i latticini a basso contenuto di grassi, mentre la dieta a basso contenuto di zuccheri incoraggia occasionalmente il consumoi di latticini a pieno contenuto di grassi, in quanto tendono ad avere meno zuccheri rispetto alle opzioni a basso contenuto di grassi.
Anche se la dieta a basso contenuto di zucchero raccomanda di mangiare frutta e verdura, fa notare che entrambe dovrebbero essere scelte tra i prodotti meno amidacei e a basso indice glicemico.
Le raccomandazioni dell’USDA suggeriscono di scegliere nel 50% dei casi dei cereali integrali, mentre la dieta a basso contenuto di zuccheri scoraggia il consumo di qualsiasi cereale che non sia integrale, optando invece per alimenti come la quinoa o l’orzo.
Grassi saturi e grassi trans non sono specificamente inclusi nella dieta a basso contenuto di zucchero, ma siccome il tema generale della dieta è quello di fare scelte alimentari più sane, sarebbe nel migliore interesse seguire le raccomandazione dell’USDA su questo punto.
Calcolatore del fabbisogno calorico
Per vedere i risultati reali di qualsiasi dieta, è importante prima di tutto capire esattamente quante calorie si dovrebbero consumare al giorno. Un calcolatore dell’obiettivo di perdita di peso calorico può aiutarvi a determinare il vostro fabbisogno calorico giornaliero.
La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno. Le donne e i bambini piccoli possono avere bisogno di meno calorie; gli uomini e le persone molto attive possono averne bisogno di più. La dieta a basso contenuto di zuccheri si basa su una raccomandazione generale di 2000-3000 calorie al giorno, ma è importante ricordare che variabili come l’età, l’attività fisica, l’altezza e il peso giocano tutte un ruolo nel determinare l’apporto calorico giornaliero.
Diete simili
Dieta Mediterranea
La dieta a basso contenuto di zuccheri e la dieta mediterranea sono quasi intercambiabili, entrambe derivanti dalla stessa filosofia. Entrambe le diete consentono la personalizzazione e la modificazione, essendo molto destrutturate. Entrambe le diete enfatizzano frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani ed erbe.
La differenza principale tra le due diete sta nella frutta e nella verdura specifiche che la dieta a basso contenuto di zuccheri raccomanda. La dieta mediterranea non specifica frutta e verdura a basso contenuto di amido e a basso indice glicemico. È stato dimostrato che la dieta mediterranea aiuta contro le malattie cardiache, per l’abbassamento del colesterolo e degli zuccheri nel sangue per chi soffre di diabete.
Forse l’unico inconveniente di una dieta mediterranea e di una dieta a basso contenuto di zuccheri è il costo di tutti gli ingredienti freschi necessari per realizzare le varie ricette e il tempo necessario per la preparazione dei pasti.
Dieta DASH
Analogamente alla dieta a basso contenuto di zuccheri, la dieta DASH si concentra su frutta e verdura fresca, proteine magre, cereali integrali e grassi sani. La dieta DASH è stata creata nel tentativo di curare l’ipertensione per un lungo periodo di tempo, richiedendo più un cambiamento di stile di vita che una dieta. La dieta DASH si concentra molto sull’assunzione di sale, il principale responsabile dell’ipertensione.
La dieta a basso contenuto di zuccheri è molto simile alla dieta DASH, tuttavia, la differenza principale è che la prima non si concentra sul consumo di sale in particolare. Entrambe le diete sono relativamente facili da seguire e non restrittive, ma possono essere costose a causa dei costi di frutta e verdura fresca.
Dieta “Sugar Busters”
La dieta Sugar Busters è la più simile alla dieta a basso contenuto di zuccheri. Le due sono relativamente identiche, incoraggiando il consumo di frutta e verdura intera a basso indice glicemico, proteine magre, frutta a guscio e semi, fagioli e legumi, e cereali integrali. La Sugar Busters si concentra più sulla perdita di peso come obiettivo, mentre la dieta a basso contenuto di zuccheri si concentra più sulla salute generale, che spesso include la perdita di peso.
La dieta Sugar Busters sottolinea l’importanza dell’esercizio fisico in aggiunta alla dieta, al fine di promuovere ulteriormente la perdita di peso. Questa dieta è facile da seguire e non richiede il conteggio delle calorie, invece, chiede all’individuo di essere consapevole delle calorie che mette nel piatto per ogni pasto.
Conclusioni
La dieta a basso contenuto di zuccheri può giovare sia a chi soffre di patologie come diabete o malattie cardiache, sia a chi cerca semplicemente di seguire uno stile di vita equilibrato. La dieta a basso contenuto di zuccheri favorisce il consumo di cibi freschi, non trasformati, deliziosi ed equilibrati, con l’idea di fondo che questo modo di mangiare può facilmente diventare uno stile di vita a differenza di una dieta di moda.
Mentre questa dieta può funzionare bene per alcuni, non tutti ne beneficiano allo stesso modo. Gli atleti, ad esempio, soprattutto quelli che partecipano ad allenamenti ad alta intensità, richiedono un’assunzione di carboidrati e zuccheri più elevata per alimentare i muscoli.
Anche se la dieta può aiutare molto la salute fisica e mentale, è importante riconoscere che non è l’unica soluzione. Anche molti fattori nella vita possono contribuire alla salute. Il sonno, le scelte di vita, l’esercizio fisico e persino le relazioni possono causare cambiamenti nella vostra salute. Tutte queste cose si uniscono per creare uno stile di vita sano che durerà per sempre.
