Sentire dolori al polpaccio dopo un allenamento è ormai una cosa molto diffusa tra i corridori. Possono verificarsi in modo naturale, in quanto il corpo risponde alle sollecitazioni dei muscoli (noti come gastrocnemio e soleo) durante la corsa. I sintomi più comuni della contrattura dei muscoli dei polpacci sono dolore, spasmi e la sensazione che il muscolo “tiri” quando si prova a puntare o flettere il piede. 

Caviglie

È possibile ridurre il rischio di lesioni riscaldando bene le caviglie prima di una corsa con una serie di semplici allungamenti. Uno stretching regolare in palestra può anche aiutare a mantenere la muscolatura elastica e a prevenire l’eccessiva contrazione dei tessuti tra una corsa e l’altra.

Cause e sintomi della tensione e del dolore dei polpacci nei corridori

La corsa è un’attività sportiva ad alta intensità che sottopone i muscoli del polpaccio a uno sforzo continuo. La contrattura del polpaccio può variare da una persona all’altra. Alla maggior parte delle persone potrebbe succedere prima di una corsa ma poi potrebbe migliorare una volta che iniziano a correre.

Altri corridori potrebbero sperimentare una certa tensione durante la corsa. Per questi ultimi, il fenomeno spesso deriva da problemi biomeccanici in cui il piede tocca il terreno in modo irregolare e sottopone i muscoli del polpaccio a una sollecitazione eccessiva. La tensione muscolare dei polpacci può portare a un’iperpronazione in cui il tallone ruota verso l’interno mentre si fa un passo. Anche una scarpa troppo stretta e un arco plantare non sostenuto correttamente possono essere una causa. 

Il problema può essere ulteriormente aggravato dalla disidratazione. La rapida perdita di sali attraverso il sudore può provocare crampi muscolari alle estremità inferiori, soprattutto ai piedi e ai polpacci. Una corretta idratazione prima, durante e dopo una corsa può aiutare a prevenire questo fenomeno. 

Trattamento

Mentre il trattamento della tensione muscolare del polpaccio può variare a seconda delle cause sopra citate, lo stretching tende a migliorare la maggior parte dei sintomi se eseguito correttamente.Per farlo in modo sicuro:

Fate tutti gli esercizi lentamente, senza sforzarvi troppo. Allungatevi lentamente e mantenete la posizione per 15-30 secondi.

Non tirate troppo forte se sentite dolore. Se durante gli esercizi iniziate ad avvertire dolori, raddrizzate la schiena e mantenete una leggera pressione fino a quando il muscolo non si rilassa da solo. Se il dolore persiste, fermatevi.

Allungate sempre entrambe le gambe. Questo assicura un’andatura equilibrata.

Non muovetevi troppo a destra e sinistra durante lo stretching. In questo modo aumenterete il rischio di tensione o di rottura.

Esercizi di stretching per i muscoli del polpaccio

Se avete una contrattura o un crampo, l’automassaggio e lo stretching delicato possono di solito aiutare ad alleviare il dolore. Provate ad assumere una posizione di affondo con la gamba non dolorante in avanti e la gamba dove avete il crampo stesa all’indietro. Potete anche stare in piedi in punta di piedi per qualche secondo per alleviare leggermente il crampo. 

Se il dolore è molto forte, un impacco di ghiaccio può darvi sollievo, seguito da un farmaco anti-infiammatorio non steroideo come Advil (ibuprofene) o Aleve (Naprossene). Una bevanda sportiva può anche aiutare ripristinando rapidamente i liquidi e gli elettroliti se siete disidratati.

Se la tensione del polpaccio è cronica e causa di disturbi, è consigliato rivolgersi a un fisioterapista o a un massaggiatore sportivo. Spesso, oltre all’idroterapia con acqua calda, possono essere d’aiuto anche diversi cicli di massaggio profondo dei tessuti. Alcuni terapisti possono consigliare una fascite plantare da indossare la notte per evitare che il muscolo si blocchi durante il sonno.

Alcune ricerche hanno dimostrato che lo stretching muscolare quotidiano migliora il flusso di sangue ai muscoli scheletrici.

Prevenzione

I muscoli tesi dei polpacci sono nella maggior parte dei casi il risultato di uno stiramento inadeguato, complicato da un’anomalia del piede o dell’andatura. A tal fine, ci sono diverse cose che si possono fare per evitare che si verifichino:

Non correte mai a freddo. Fate sempre esercizi di stretching prima e dopo la corsa. Questo vale soprattutto quando fa freddo.

State attenti quando correte in collina. È facile esagerare su una corsa in collina quando si è in difficoltà e quando si ha un’iperestensione dei polpacci. Rallentate o fate delle pause quando correte su un pendio ripido.

Evitate le ripetizioni. Se un giorno i vostri polpacci hanno fatto un allenamento frenetico, non seguite la stessa routine il giorno dopo. Lo stress ripetuto ha più probabilità di causarvi un crampo o un infortunio.

Mantenetevi idratati durante una corsa. Se correte in una giornata calda, reidratatevi regolarmente con una bevanda sportiva ricca di elettroliti.

Includete sempre lo stretching nella vostra routine di allenamento. Anche semplici alzate di punta e tallone possono impedire ai muscoli del polpaccio di contrarsi tra una corsa e l’altra. Anche lo yoga può aiutare a distendere i muscoli.

Indossate le scarpe giuste: Se siete degli appassionati di corsa, comprate un paio di scarpe da corsa in un negozio specializzato. Se avete piedi cavi o piedi piatti, parlate con un podologo per farvi prescrivere dei plantari su misura.