Il “Meal Prep” è un metodo per preparare pasti interi o piatti in anticipo.

È particolarmente popolare tra le persone indaffarate perché può far risparmiare molto tempo.

Avere a portata di mano i pasti pronti può anche ridurre le dimensioni delle porzioni e aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi nutrizionali. In questo modo, eviterete opzioni malsane come pasti surgelati o da asporto, soprattutto quando siete esausti.

E poiché richiede di scegliere cosa mangiare in anticipo, la preparazione dei pasti può portare a scelte più nutrienti a lungo termine.

Nonostante quello che la gente potrebbe pensare, ci sono vari modi per preparare i pasti – non tutti prevedono di passare un’intera domenica pomeriggio a cucinare piatti per la settimana a venire. Potete scegliere i metodi che funzionano meglio per voi.

Questo articolo esplora i principi più importanti della preparazione dei pasti e suddivide il processo in pochi semplici passi.

Diversi modi di preparare i pasti

Potreste pensare che cucinare i pasti per la settimana che viene vi terrà occupati quasi tutto il fine settimana.

Tuttavia, poiché ci sono vari modi per preparare i pasti, non dovete per forza passare un’intera domenica pomeriggio in cucina. Tutti possono trovare uno stile di preparazione dei pasti adatto.

I modi più popolari per preparare i pasti includono:

Preparare pasti interi: pasti completi cucinati in anticipo che possono essere refrigerati e riscaldati all’ora dei pasti. Questo è particolarmente utile per le cene.

Cottura in lotti: fare grandi lotti di una ricetta specifica, poi dividerla in porzioni individuali da congelare e consumare nei prossimi mesi. Queste è l’opzione migliore per il pranzo o la cena calda.

Pasti a porzioni individuali: preparare pasti freschi e dividerli in porzioni individuali da conservare in frigorifero e consumare nei prossimi giorni. Questo è particolarmente utile per pranzi veloci.

Ingredienti pronti da cucinare: preparare in anticipo gli ingredienti necessari per i pasti specifici per ridurre i tempi di cottura in cucina.

Il metodo che funziona meglio per voi dipende dai vostri obiettivi e dalla vostra routine quotidiana.

Ad esempio, le colazioni preparate in anticipo possono funzionare meglio se si vuole snellire la routine mattutina. Invece, tenere i pasti cucinati in blocco nel freezer è particolarmente utile per chi ha poco tempo a disposizione la sera.

I diversi metodi di preparazione dei pasti possono anche essere mescolati e abbinati a seconda delle circostanze. Iniziate scegliendo il metodo più interessante, poi sperimentate lentamente con gli altri per determinare quello più adatto a voi.

RIEPILOGO

Ci sono molti modi per preparare i pasti, a seconda degli obiettivi, del programma e delle preferenze. Alcune opzioni includono la preparazione di grandi lotti da congelare, pasti completi da refrigerare e porzioni separate da combinare a piacere.

Scegliere il giusto numero e la giusta varietà di pasti

Capire quanti pasti preparare e cosa includere in ogni pasto può essere a volte difficile.

Il modo migliore per pianificare in anticipo è decidere prima di tutto su quali pasti si desidera concentrarsi e quale metodo di preparazione dei pasti si adatta di più al proprio stile di vita.

Successivamente, controllate il vostro calendario per decidere il numero di colazioni, pranzi e cene di cui avrete bisogno per la settimana successiva.

Ricordate inoltre di tenere conto degli orari in cui è probabile che mangerete fuori – ad esempio, in occasione di appuntamenti, di una colazione con gli amici o di una cena con i clienti.

Quando scegliete quali piatti preparare, è meglio iniziare con un numero limitato di ricette che già conoscete. Questo faciliterà il passaggio alla pianificazione dei pasti.

Detto questo, è anche importante evitare di scegliere una sola ricetta per l’intera settimana. Questa mancanza di varietà può stancarvi  e non fornirà al vostro corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Provate invece a scegliere piatti che contengono diverse verdure e cibi ricchi di proteine, oltre a vari carboidrati complessi come il riso integrale, la quinoa o le patate dolci. Integrare un pasto vegetariano o vegano nel mix è un altro modo per aggiungere varietà.

RIEPILOGO

Il giusto numero di pasti dipende dalla vostra routine e dalle vostre esigenze individuali. La varietà è la chiave per fornire al vostro corpo le vitamine, i minerali e altri composti benefici di cui ha bisogno.

Suggerimenti per ridurre i tempi di cottura

Poche persone non vedono l’ora di passare ore in cucina a preparare pasti. Questo è naturale, poiché l’incentivo principale per la preparazione dei pasti è la riduzione dei tempi di cottura.

I seguenti metodi contribuiranno a semplificare i tempi di preparazione e di cottura.

Attenersi a un programma coerente

La preparazione dei pasti funziona meglio quando si segue un programma regolare. Sapere esattamente quando farete la spesa e preparerete i pasti vi aiuterà a costruire una buona routine.

Per esempio, potreste riservare la domenica mattina per la spesa e la preparazione dei pasti. Oppure potreste scegliere il lunedì sera per preparare i pranzi per il resto della settimana.

Il programma dipende da voi e dovrebbe adattarsi alla vostra routine settimanale. Tenete presente che scegliere orari specifici e rispettarli semplificherà il processo decisionale, liberando spazio mentale per altre cose.

Scegliete la giusta combinazione di ricette

Scegliere la giusta combinazione di ricette vi aiuterà a diventare più efficaci in cucina.

Per risparmiare tempo, selezionate ricette che richiedono diversi metodi di cottura. Avere troppe ricette che richiedono lo stesso apparecchio – ad esempio il forno – limiterà il numero di piatti che si possono preparare contemporaneamente.

Ciò è particolarmente importante per la scelta di piatti pronti o per la cottura in serie.

Una buona regola è quella di attenersi a un pasto in forno e a un massimo di due pasti in una sola volta – per esempio, patate al forno caricate, una frittura e una zuppa.

Poi basta affiancare a questi dei piatti che non richiedono cottura, come panini o insalate.

Organizzate i tempi di preparazione e di cottura

Un flusso di lavoro ben congegnato vi farà risparmiare molto tempo in cucina.

Per organizzare al meglio i vostri tempi di preparazione e di cottura, iniziate dalla ricetta che richiede il tempo di cottura più lungo. Questo di solito sono le zuppe o i pasti da cuocere in forno. Una volta che il pasto è in cottura, concentratevi sul resto.

Tenetevi i pasti freddi per ultimi, poiché possono essere preparati facilmente mentre gli altri pasti sono in cottura.

Per un ulteriore risparmio di tempo, controllate gli ingredienti di tutte le ricette prima di iniziare. In questo modo, se due ricette richiedono cipolle a dadini o peperoni alla julienne, sarete in grado di tritare la quantità totale in una sola volta.

L’utilizzo di gadget automatizzati come il cuociriso o il cuoci lento può semplificare ulteriormente il vostro flusso di lavoro.

Create una lista della spesa

La spesa può essere una grande perdita di tempo.

Per dimezzare il tempo che trascorrete al supermercato, tenete un elenco dettagliato dei generi alimentari organizzato secondo i reparti.

In questo modo si eviterà di tornare ad una sezione già visitata in precedenza e si accelererà la spesa.

Limitare la spesa a una volta alla settimana e utilizzare un servizio di consegna a casa di generi alimentari sono due modi in più per passare meno tempo a fare la spesa.

RIEPILOGO

Per ridurre il tempo in cucina, attenersi a un programma coerente e fare uso di una lista della spesa. È importante anche scegliere la giusta combinazione di pasti e organizzare la cucina.

Scegliere i giusti contenitori di stoccaggio

I vostri contenitori per la conservazione degli alimenti possono fare la differenza tra un pasto favoloso o mediocre.

Ecco alcuni consigli sui contenitori:

Contenitori ermetici per ingredienti pronti per la cottura: le bustine di silicone lavabili e riutilizzabili e i contenitori in acciaio inossidabile sono ottimi per mantenere gli ingredienti croccanti e gli alimenti freschi.

Contenitori per microonde senza BPA: questi sono sia convenienti che migliori per la vostra salute. Le vetrerie in pyrex o i contenitori pieghevoli in silicone sono alcune buone opzioni.

Contenitori a prova di congelamento: limiteranno le ustioni da congelatore e le perdite di nutrienti. Dei grandi barattoli sono l’ideale, purché si lasci almeno 2 o 3 cm di spazio in cima in modo che il cibo possa espandersi man mano che si congela.

Contenitori a tenuta stagna, a compartimenti: sono ottimi per pranzi o pasti che richiedono la miscelazione degli ingredienti all’ultimo minuto. Un buon esempio sono i contenitori per il pranzo “bento”.

I contenitori impilabili o di forma simile aiutano a ottimizzare lo spazio nel frigorifero, nel congelatore o nella borsa da lavoro.

RIEPILOGO

I contenitori sono comodi e fanno risparmiare spazio. Possono anche aiutare i vostri pasti ad avere un sapore migliore e a trattenere più sostanze nutritive.

Cucinare, conservare e riscaldare i cibi in modo sicuro

La sicurezza alimentare è una componente importante ma trascurata della preparazione dei pasti.

Cucinare, conservare e riscaldare gli alimenti alla giusta temperatura può prevenire l’intossicazione alimentare, che in america colpisce circa 9,4 milioni di persone all’anno.

Ecco alcune linee guida per la sicurezza alimentare approvate dal governo americano:

Fare attenzione alle corrette temperature: assicuratevi che il vostro frigorifero sia tenuto a 5°C o meno e il vostro freezer a -18°C o meno.

Fate raffreddare rapidamente i cibi: mettete sempre in frigorifero i cibi freschi e i pasti entro due ore dall’acquisto o dalla cottura. Per un raffreddamento rapido, distribuite i cibi cotti in contenitori poco profondi e metteteli immediatamente in frigorifero.

Tenete conto dei tempi di conservazione: cuocere la carne fresca, il pollame e il pesce entro due giorni dall’acquisto e la carne rossa entro 3-5 giorni. Nel frattempo, conservateli sullo scaffale inferiore del frigorifero.

Cuocete alla giusta temperatura: le carni devono essere cotte fino a raggiungere una temperatura interna di almeno 75°C, poiché questo uccide la maggior parte dei batteri.

Scongelate i cibi in modo sicuro: scongelate i cibi surgelati o i pasti nel frigorifero invece che su un ripiano. Per uno scongelamento più rapido, immergete i cibi in acqua fredda del rubinetto, cambiando l’acqua ogni 30 minuti.

RiscaldaTe i cibi solo una volta: più volte si raffredda e si riscalda un alimento, maggiore è il rischio di intossicazione alimentare. Ecco perché i cibi scongelati dovrebbero essere riscaldati una sola volta.

RiscaldaTe i cibi alla giusta temperatura: tutti i pasti dovrebbero essere riscaldati a 75°C prima di essere consumati. I pasti congelati devono essere riscaldati e consumati entro 24 ore dallo scongelamento.

Utilizzate delle etichette: ricordate di etichettare e datare i vostri contenitori in modo da poter consumare gli alimenti entro il periodo di sicurezza alimentare.

Mangiate gli alimenti entro il giusto periodo di tempo: I pasti refrigerati devono essere consumati entro 3-4 giorni e i pasti congelati entro 3-6 mesi

RIEPILOGO

Cucinare, conservare e riscaldare i cibi alle corrette temperature può ridurre il rischio di intossicazione alimentare. Le linee guida esposte sopra vi offrono una panoramica delle principali misure di sicurezza alimentare da tenere in considerazione.

Passi verso una preparazione dei pasti di successo

Preparare una settimana di pasti può sembrare scoraggiante, soprattutto per chi è alle prime armi ma non è difficile.

Qui di seguito troverete una semplice guida passo-passo per semplificare il processo di preparazione dei pasti.

Scegliete il metodo di preparazione dei pasti che preferite: Può essere una combinazione di più metodi e dovrebbe basarsi sul vostro stile di vita e sui vostri obiettivi nutrizionali.

Attenetevi a un programma: scegliete un giorno alla settimana per pianificare i vostri pasti, fare la spesa e cucinare.

Scegliete il giusto numero di pasti: tenete a mente il vostro calendario e le uscite al ristorante che avete pianificato per la settimana.

Scegliete le ricette giuste: limitate la varietà e i metodi di preparazione. All’inizio, attenetevi alle ricette che già conoscete.

Riducete il tempo dedicato alla spesa: fate una lista della spesa organizzata secondo i reparti del supermercato o fate la spesa online.

Trascorrete meno tempo in cucina: scegliete quali pasti cucinare per primi in base ai tempi di cottura.

Conservazione: utilizzare metodi di raffreddamento sicuri e contenitori adeguati. Mettete in frigorifero i pasti che avete in programma di mangiare entro 3-4 giorni, poi etichettate e congelate il resto.

RIEPILOGO

La preparazione dei pasti non deve essere complessa. Dei passi fondamentali possono aiutarvi a ridurre i tempi di cottura, liberandovi per le attività che contano di più.

Conclusione

La preparazione dei pasti è ottima per chi vuole passare meno tempo in cucina.

Può anche promuovere pasti sani e ricchi di sostanze nutritive e scoraggiare le opzioni rapide e meno nutrienti.

A seconda degli obiettivi, del programma e delle preferenze dei pasti, la preparazione dei pasti può comportare la preparazione di grandi lotti da congelare, di pasti completi da refrigerare o di ingredienti preparati da combinare a seconda delle necessità.

Trovate il metodo giusto per voi e scegliete un giorno alla settimana per pianificare i pasti, fare acquisti e cucinare.