La dieta vegetariana: un piano di pasti e una guida per principianti
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Negli ultimi anni la dieta vegetariana è diventata sempre più popolare.
Alcuni studi stimano che i vegetariani rappresentino fino al 18% della popolazione globale.
Oltre ai benefici etici e ambientali derivanti dall’escludere la carne dalla propria dieta, una dieta vegetariana ben pianificata può anche ridurre il rischio di malattie croniche, sostenere la perdita di peso e migliorare la qualità della dieta.
Questo articolo fornisce una guida per principianti alla dieta vegetariana, che include un esempio di pianificazione di pasti per una settimana.
Cos’è una dieta vegetariana?
Pianificazione di dieta vegetariana
La dieta vegetariana prevede l’astensione dal mangiare carne, pesce e pollame.
Spesso le persone adottano una dieta vegetariana per motivi religiosi o personali, oltre che per questioni etiche, come i diritti degli animali.
Altre persone decidono di diventare vegetariane per motivi ambientali, poiché la produzione di bestiame aumenta le emissioni di gas serra, contribuisce al cambiamento climatico e richiede grandi quantità di acqua, energia e risorse naturali.
Ci sono diverse forme di vegetarianesimo, ognuna delle quali differisce per le sue restrizioni.
Le più comuni sono le seguenti:
Dieta latto-ovo-vegetariana: elimina la carne, il pesce e il pollame, ma permette l’uso di uova e latticini.
Dieta latto-vegetariana: elimina carne, pesce, pollame e uova, ma permette l’uso di latticini.
Dieta ovo-vegetariana: elimina carne, pesce, pollame e latticini ma ammette uova.
Dieta pescetariana: elimina carne e pollame ma permette l’uso di pesce e a volte di uova e latticini.
Dieta vegetariana: elimina carne, pesce, pollame, uova e latticini, così come altri prodotti di origine animale, come il miele.
Dieta flexitariana: una dieta per lo più vegetariana che include occasionalmente carne, pesce o pollame.
SOMMARIO
La maggior parte delle persone che seguono una dieta vegetariana non mangiano carne, pesce o pollame. Altre varianti prevedono l’inclusione o l’esclusione di uova, latticini e altri prodotti di origine animale.
Benefici per la salute
Le diete vegetariane sono associate ad una serie di benefici per la salute.
Infatti, gli studi dimostrano che i vegetariani tendono ad avere una migliore qualità della dieta rispetto ai mangiatori di carne e un maggiore apporto di importanti nutrienti come fibra, vitamina C, vitamina E e magnesio.
Una dieta vegetariana può fornire anche moltialtri benefici per la salute.
Può favorire la perdita di peso
Passare a una dieta vegetariana può essere una strategia efficace se si sta cercando di perdere peso.
Infatti, una revisione di 12 studi ha notato che i vegetariani, in media, hanno sperimentato 4,5 chili e mezzo in più (2 kg) di perdita di peso in 18 settimane rispetto ai non vegetariani.
Allo stesso modo, uno studio di sei mesi su 74 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che le diete vegetariane siano state quasi il doppio più efficaci nel ridurre il peso corporeo rispetto alle diete ipocaloriche.
Inoltre, uno studio su quasi 61.000 adulti ha mostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (IMC) più basso rispetto agli onnivori – l’IMC è una misura del grasso corporeo basata su altezza e peso.
Può ridurre il rischio di cancro
Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana possa essere collegata ad un minor rischio di cancro – compresi quelli del seno, del colon, del retto e dello stomaco.
Tuttavia, la ricerca attuale è limitata a studi osservazionali che non possono dimostrare un rapporto di causa-effetto. Si tenga presente che alcuni studi hanno portato a risultati contrastanti.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come il vegetarianesimo possa avere un impatto reale sul rischio di cancro.
Può stabilizzare gli zuccheri nel sangue
Diversi studi indicano che le diete vegetariane possano aiutare a bilanciare i livelli di zuccheri nel sangue.
Per esempio, una revisione di sei studi ha collegato il vegetarianesimo a un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Le diete vegetariane possono anche aiutare a prevenire il diabete stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
Secondo uno studio condotto su 2.918 persone, il passaggio da una dieta non vegetariana a una vegetariana è stato associato a un rischio ridotto del 53% di diabete su una media di cinque anni.
Può promuovere la salute del cuore
Le diete vegetariane riducono diversi fattori di rischio di malattie cardiache per aiutare a mantenere il cuore sano e forte.
Uno studio su 76 persone ha collegato le diete vegetariane a livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL “cattivo” – tutti fattori di rischio per le malattie cardiache quando sono elevati.
Allo stesso modo, un altro studio recente su 118 persone ha osservato che una dieta vegetariana a basso contenuto calorico è più efficace nel ridurre il colesterolo LDL “cattivo” rispetto a una dieta mediterranea.
Altre ricerche indicano che il vegetarianesimo può essere associato a livelli di pressione sanguigna più bassi. L’alta pressione sanguigna è un altro fattore di rischio chiave per le malattie cardiache.
SOMMARIO
Non solo i vegetariani tendono ad avere un maggiore apporto di diversi nutrienti chiave, ma il vegetarianesimo è stato associato alla perdita di peso, alla riduzione del rischio di cancro, al miglioramento della glicemia e della salute del cuore.
Potenziali svantaggi
Una dieta vegetariana a tutto tondo può essere sana e nutriente.
Tuttavia, può anche aumentare il rischio di alcune carenze nutrizionali.
Carne, pollame e pesce forniscono una buona quantità di proteine e acidi grassi omega-3, così come micronutrienti come zinco, selenio, ferro e vitamina B12.
Altri prodotti di origine animale come i latticini e le uova contengono anche calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B in abbondanza.
Quando si esclude la carne o altri prodotti di origine animale dalla propria dieta, è importante assicurarsi di ottenere questi nutrienti essenziali da altre fonti.
Gli studi dimostrano che i vegetariani sono a più alto rischio di carenze di proteine, calcio, ferro, iodio e vitamina B12.
Una carenza nutrizionale di questi micronutrienti chiave può portare a sintomi come stanchezza, debolezza, anemia, perdita ossea e problemi alla tiroide.
Includere diversi tipi di frutta, verdura, cereali integrali, fonti di proteine e cibi fortificati è un modo semplice per garantire un’alimentazione adeguata.
Multivitaminici e integratori sono un’altra opzione per aumentare rapidamente l’assunzione e compensare le potenziali carenze.
SOMMARIO
Escludere la carne e i prodotti a base animale può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Una dieta equilibrata – eventualmente associata ad integratori – può aiutare a prevenire le carenze.
Cibi da mangiare
Una dieta vegetariana dovrebbe includere un mix diversificato di frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine.
Per sostituire le proteine fornite dalla carne nella vostra dieta, includete una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine come noci, semi, legumi, tempeh, tofu e seitan.
Se seguite una dieta latto-ovo-vegetariana, anche uova e latticini possono aumentare l’apporto proteico.
Mangiare cibi interi ricchi di nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali fornirà una gamma di vitamine e minerali importanti per colmare eventuali lacune nutrizionali nella vostra dieta.
Alcuni cibi sani da mangiare con una dieta vegetariana sono:
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Una sana dieta vegetariana comprende una varietà di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine vegetali.
Cibi da evitare
Ci sono molte varianti del vegetarianesimo, ognuna con restrizioni diverse.
Il latto-ovo vegetarianesimo, il tipo più comune di dieta vegetariana, prevede l’eliminazione di tutta la carne, il pollame e il pesce.
Altri tipi di vegetariani possono anche evitare cibi come uova e latticini.
Una dieta vegana è la forma più restrittiva di vegetarianesimo perché esclude carne, pollame, pesce, uova, latticini e qualsiasi altro prodotto di origine animale.
A seconda delle vostre esigenze e preferenze, potreste dover evitare i seguenti alimenti in una dieta vegetariana:
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La maggior parte dei vegetariani evita la carne, il pollame e il pesce. Alcune varianti del vegetarianesimo possono anche limitare le uova, i latticini e altri prodotti animali.
Esempi di pianificazione di pasti
Per aiutarvi a iniziare, ecco un esempio di piano di pasti di una settimana per una dieta latto-ovo-vegetariana.
Lunedì
Colazione: Farina d’avena con frutta e semi di lino.
Pranzo: Involtino di verdure e hummus alla griglia con patatine fritte di patate dolci.
Cena: Panino al tofu banh mi con insalata in salamoia.
Martedì
Colazione: Uova strapazzate con pomodori, aglio e funghi.
Pranzo: Barchette di zucchine ripiene di verdure e feta con salsa di pomodoro.
Cena: Ceci al curry con riso basmati.
Mercoledì
Colazione: Yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco.
Pranzo: Insalata di farro con pomodori, cetrioli e feta con zuppa di lenticchie speziate.
Cena: Parmigiana di melanzane con contorno di insalata.
Giovedì
Colazione: Tofu strapazzato con peperoni saltati, cipolle e spinaci.
Pranzo: Burrito con riso integrale, fagioli, avocado, salsa e verdure.
Cena: Paella di verdure con contorno di insalata.
Venerdì
Colazione: Toast integrale con avocado e lievito nutrizionale.
Pranzo: Piadina di tofu marinato con insalata greca.
Cena: Polpette di quinoa e fagioli neri con spaghetti alle zucchine.
Sabato
Colazione: Frullato di cavolo, frutti di bosco, banane, burro di arachidi e latte di mandorla.
Pranzo: Hamburger di lenticchie rosse con insalata di avocado.
Cena: Piadina con verdure dell’orto grigliate e pesto.
Domenica
Colazione: Cavolo e patate dolci.
Pranzo: Peperoni ripieni di tempeh con frittelle di zucchine.
Cena: Tacos di fagioli neri con riso al cavolfiore.
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Questo è un esempio di menù di ciò che una settimana di dieta latto-ovo-vegetariana può sembrare. Questo piano può essere adattato anche ad altri stili di vegetarianesimo.
Conclusioni
La maggior parte dei vegetariani evita la carne, il pollame e il pesce, anche se alcuni limitano anche le uova, i latticini e altri prodotti di origine animale.
Una dieta vegetariana equilibrata con alimenti nutrienti come cereali, grassi sani e proteine vegetali può offrire diversi benefici, ma può aumentare il rischio di carenze nutrizionali se mal pianificata.
Assicuratevi di prestare molta attenzione ad alcuni nutrienti chiave e completate la vostra dieta con una varietà di cibi sani e integrali. In questo modo, godrete dei benefici del vegetarianesimo riducendo al minimo gli effetti collaterali.