Tutto quello che c’è da sapere sui tipi di grasso, sulla sua posizione e sul cometenerlo lontano.

Non è un segreto che avere troppo grasso corporeo può essere dannoso per la salute. Probabilmente ti concentri su quanto ne hai, ma un altro aspetto a cui vale la pena di prestare attenzione è la distribuzione del grasso, ovvero dove si trova.

A quanto pare, ci sono alcune zone in cui un eccesso di grasso potrebbe essere problematico, mentre in altre potrebbe non essere un problema così grande.

Come si fa a capire la differenza? Ecco cosa dovresti sapere sulla distribuzione del grasso e cosa questa può dirti sulla tua salute. Inoltre, ecco come si può raggiungere un migliore equilibrio.

1. La posizione del tuo grasso non è totalmente sotto il tuo controllo, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Hai molta voce in capitolo sulla quantità totale di grasso corporeo, ma non per quanto riguarda il punto in cui quel grasso tende a manifestarsi.

La maggior parte delle persone tende ad accumulare grasso sia nella sezione centrale che nei fianchi e nelle cosce. Ma i tuoi geni, il sesso, l’età e gli ormoni possono influenzare la quantità di grasso che hai e dove va a finire.

Cosa determina l’allocazione del grasso?

I tuoi geni. Secondo le stime di uno studio del 2017, quasi il 50% della distribuzione del grasso può essere determinata dalla genetica. Se la maggior parte delle persone nella vostra famiglia ha la pancia più rotonda o i fianchi più pieni, ci sono buone probabilità che voi ne seguirete l’esempio.

Il vostro sesso. I livelli di grasso corporeo sano per i maschi vanno dal 6 al 24 per cento, ma per le femmine spaziano tra il 14 e il 31 per cento. È comprovato che gli uomini tendono ad accumulare più grasso intorno alla sezione centrale, mentre le donne lo accumulano di più nei fianchi e nelle natiche.

La tua età. Gli adulti più anziani tendono ad avere livelli più alti di grasso corporeo in generale, grazie a fattori come il rallentamento del metabolismo e la graduale perdita di tessuto muscolare. E è più probabile che il grasso extra si trovi più a livello viscerale che sottocutaneo.

I vostri livelli ormonali. Il peso e gli ormoni sono generalmente legati, in particolare dai 40 anni in su. Questo è dovuto al naturale declino degli ormoni come il testosterone (negli uomini) e gli estrogeni (nelle donne).

2. C’è più di un tipo di grasso corporeo a cui prestare attenzione

Che ci crediate o no, ci sono tre tipi di grasso. Non solo ognuno di essi ha una funzione diversa, ma sono tutti collocati in parti diverse del corpo.

Tipi di grasso: Dove

Sottocutaneo – in tutto il corpo, ma soprattutto intorno al sedere, ai fianchi e alle cosce.

Viscerale – intorno agli addominali, ma non lo si percepisce.

Bruno – su spalle e petto. 

Ecco un’analisi questi tipi di grasso:

Il grasso sottocutaneo si trova sopra il muscolo, proprio sotto la pelle. Si può pizzicare e punzecchiare e si trova spesso intorno al sedere, ai fianchi o alle cosce. Costituisce circa il 90% delle nostre riserve di grasso.

Il grasso viscerale si trova in profondità nella cavità addominale. Circonda organi vitali come il fegato, l’intestino e il cuore. A differenza del grasso sottocutaneo, non si può toccare o sentire. Ma può comportare seri rischi per la salute (di questo parleremo più avanti).

Il grasso bruno è un tipo particolare di grasso che aiuta il corpo a bruciare calorie extra per mantenersi caldo. Soprattutto i bambini hanno un sacco di grasso bruno, ma anche gli adulti ne hanno in piccole quantità, per lo più intorno alle spalle e al petto. Un piccolo studio condotto su cinque uomini ha dimostrato che trascorrere del tempo a temperature fredde,intorno ai 19°F (-7°C) o più fredde, può attivarlo e bruciare più calorie.

3. Il grasso sottocutaneo, percepibile, ha in realtà alcuni importanti benefici

Il grasso sottocutaneo è fondamentalmente energia immagazzinata e, in piccole quantità, può essere più utile di quanto si pensi.

Espellegli ormoni come la leptina, che segnalano al cervello che sei pieno e non hai bisogno di continuare a mangiare. Inoltre, produce anche adiponectina, un ormone antinfiammatorio che svolge un ruolo importante nel mantenere sani i livelli di zuccheri nel sangue.

In altre parole? I vostri rotolini possono essere una buona cosa.

4. Troppo grasso viscerale può essere pericoloso

Poiché è immagazzinato intorno ai vostri organi vitali, il grasso viscerale può penetrare nel vostro fegato. Da lì si trasforma in colesterolo, che viaggia nel flusso sanguigno e ostruisce le arterie.

Il grasso viscerale ha anche il compito di segnalare il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie e contribuiscealla resistenza all’insulina.

Entrambi questi processi possono causare danni al corpo.

L’eccesso di grasso viscerale può aumentare il rischio di:

Malattie cardiache.

Alta pressione sanguigna.

Diabete.

Ictus.

Alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno e al colon.

Anche se è difficile riconoscere quanto grasso viscerale si ha, averne troppo è sorprendentemente comune. I risultati mostrano che il 44% delle donne e il 42% degli uomini hanno un eccesso di grasso viscerale. Il modo più preciso per misurare la quantità di grasso viscerale nel vostro corpo è con una risonanza magnetica o una TAC.

5. L’IMC non è sempre il miglior predittore di livelli di grasso corporeo sano

È più probabile che tu abbia troppo grasso viscerale se il tuo indice di massa corporea (IMC) rientra nella categoria dei sovrappeso (da 25 a 29,9) o degli obesi (30 o più).

Ma non dovreste fare affidamento solo sull’IMC per sapere se il vostro grasso corporeo rientra nella categoria sana.

Una ricerca mostra che il 22% degli uomini e l’8% delle donne che sono considerati normopesohanno in realtà troppo grasso viscerale(esono a rischio per i problemi di salute che ne derivano).

Anche il contrario può essere vero. Circa il 22% degli uomini e il 10% delle donne affetti da obesità hanno livelli di grasso viscerale che rientrano nella gamma normale.

La morale della favola? È tanto importante prestare attenzione al grasso sottocutaneo quanto a quello viscerale. 

6. I fattori del tuo stile di vita possono influenzare la quantità di grasso viscerale che si accumula

Il tuo corpo non è l’unico ad avere voce in capitolo in merito a dove il tuo grasso tende ad accumularsi. Anche alcuni fattori dello stile di vita svolgono un ruolo importante.

Mangiare troppo cibo spazzatura. Questi alimenti hanno la capacità di essere assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, innescando un picco di insulina, che agisce come un ormone di deposito di grasso. Inoltre, l’eccesso di grassi saturi sembra promuovere l’accumulo di grasso viscerale.

Vita sedentaria. Più tempo si passa seduti, più è probabile che i tuoi fianchi si allarghino. Quindi, quando Netflix dice: “Continua a guardare..”, prendetelo come promemoria per fare una passeggiata.

Stress fuori controllo. Con il tempo, lo stress cronico spinge il corpo ad aumentare di peso e quindi comporta un eccesso di grasso viscerale. La maggiore concentrazione di recettori per il cortisolo, l’ormone dello stress, si trova in profondità nel tessuto adiposo viscerale.

7. Sei modi per ottenere una distribuzione più sana del grasso

Potresti non avere il controllo completo su dove il tuo corpo preferisce conservare il grasso. Tuttavia, questo non significa che non ci siano passi da compiere per evitare che il grasso in eccesso finisca in posti potenzialmente dannosi, come nel profondo della pancia.

6 consigli per una sana distribuzione del grasso

Scegliere carboidrati complessi e proteine.

Mangiare grassi sani.

Fare esercizio per 30 minuti al giorno e aumentando l’intensità.

Tenere sotto controllo lo stress.

Dormire dalle sei alle sette ore ogni notte.

Limitare l’assunzione di alcolici.

Scegliete i carboidrati complessi e le proteine rispetto ad alimenti zuccherati. Vengono digeriti più lentamente, così che i livelli di insulina rimangano costanti invece di aumentare, e spingono il corpo a immagazzinare più grasso sulla pancia.

Scegliete grassi dietetici più sani. I grassi polinsaturi forniti da alimenti come frutta a guscio, salmone e semi di lino sono una scelta particolarmente conveniente, soprattutto quando li consumate al posto dei grassi saturi. Alcuni studi dimostrano che i grassi polinsaturi promuovono la crescita del tessuto muscolare che brucia calorie, mentre i grassi saturi sembrano incoraggiare l’accumulo di grasso in eccesso.

Fate esercizio fisico cercando di aumentarne l’intensità. Ottenete il massimo con un po’ di sudore. L’allenamento della forza aiuta ad aumentare la massa muscolare, che a sua volta riduce il grasso corporeo. Gli intervalli ad alta intensità (come l’alternanza di sprint e camminata) sono più efficaci per combattere il grasso viscerale rispetto all’esercizio aerobico moderato.

Cercate di tenere lo stress sotto controllo. Domare la tensione evita che il vostro sistema venga costantemente inondato di cortisolo. Ciò aiuta ad evitare che il grasso in eccesso si depositi nel tessuto viscerale.

Dormite abbastanza. In uno studio condotto per sei anni, i partecipanti che normalmente dormivano per cinque ore hanno mostrato un aumento del 32% del grasso viscerale. Quelli che hanno dormito da sei a sette ore hanno aumentato il loro grasso viscerale solo del 13%.

Limitate l’assunzione di alcolici. Inondare il sistema con quantità eccessive di alcol in una sola seduta potrebbe determinare un immagazzinamento eccessivo di calorie come grasso viscerale. I bevitori più incalliti tendono ad avere livelli più alti di grasso sulla pancia, quindi evitate di bere più di un drink (per le donne) o due (per gli uomini) al giorno . E soprattutto, evitate il binge drinking, inteso come l’assunzione di quattro o più drink in due ore.

Non provate tutti questi passi in una volta sola, se vi sembrano eccessivi. Godere di questo percorso passo per passo e costruire abitudini longeve è più efficace e più salutare per se stessi.

Ricordatevi semmai di questo consiglio chiave: fate attenzione alle porzioni in generale. Quando mangiate porzioni troppo abbondanti di varicibi, anche se sani, le calorie in eccesso di cui il vostro corpo non ha bisogno vengono immagazzinate come grasso.