I folati sono una vitamina del complesso B essenziali per la produzione di DNA e RNA, quindi sono necessari per la normale divisione e replicazione cellulare. Una carenza di folati può portare ad un tipo di anemia chiamata anemia megaloblastica, in cui le cellule del sangue hanno grandi dimensioni e non sono in grado di portare abbastanza ossigeno alle cellule del corpo. Inoltre, le donne che sono o potrebbero rimanere incinte hanno bisogno di folati per ridurre il rischio di un difetto alla nascita chiamato spina bifida.

L’adulto medio ha bisogno di circa 400 microgrammi di folati al giorno (le donne incinte hanno bisogno di circa 600 microgrammi al giorno).

Alcuni alimenti, come i cereali per la prima colazione, il riso bianco, alcune marche di succo d’arancia e prodotti a base di farina bianca, sono arricchiti con diverse vitamine e minerali, tra cui i folati. Si possono anche assumere tramite integratore alimentare, ma ci sono una serie di alimenti che sono naturalmente ricchi di folati. Ecco le nostre 10 fonti preferite di folati.

1-Fegato di pollo

Mangiare fegato di pollo vi fornirà una grande quantità di folati così come di vitamina A e di altre vitamine del complesso B. Il fegato di pollo ha circa 47 calorie, 7 grammi di proteine e vi garantirà circa il 38 per cento del vostro fabbisogno giornaliero di folati.

2-Semi di girasole

I semi di girasole sono ricchi di diversi minerali e vitamina E, nonché di folati. Un cucchiaio di semi vi darà circa il 5% del vostro fabbisogno giornaliero di folati, il 21% del vostro fabbisogno giornaliero di vitamina E e il 9% di magnesio.

3-Asparagi

Gli asparagi sono a basso contenuto calorico ma ricchi di vitamine e minerali. 175 g di asparagi cotti contengono i 2/3 del vostro obiettivo giornaliero di folati e più della dose giornaliera di vitamina K, per solo circa 40 calorie.

4-Ceci

I ceci sono ricchi di proteine, fibre e minerali di cui il vostro corpo ha bisogno per rimanere sano. Sono anche ricchi di folati. 170 g di ceci cotti forniscono il 39% del fabbisogno giornaliero di folati. Tuttavia non sono a basso contenuto calorico: quella singola porzione ha 295 calorie, ma è perfetta come fonte di proteine vegetali per un pasto sano.

5-Cime di rapa

Le cime di rapa sono ricche di folati e fibre e di diversi nutrienti essenziali, tra cui calcio, magnesio, vitamina A e vitamina C. Sono anche a bassissimo contenuto calorico, con 29 calorie per ogni porzione di verdura cotta. E a proposito di folati? Una porzione da 170 g circa soddisferà il 42% del vostro fabbisogno giornaliero.

6-Spinaci

Gli spinaci sono un altro vegetale a foglia verde ad alto contenuto di folati e molto altro ancora, tra cui ferro, calcio e potassio, vitamine, A, C e K e fibre. Una porzione da 220 g di spinaci crudi copre il 15 per cento del fabbisogno giornaliero di folati, ed è anche a basso contenuto calorico (solo sette calorie). Una porzione di spinaci cotti soddisfa il 65% del vostro fabbisogno di folati e ha solo 40 calorie.

7-Arachidi

Ecco uno spuntino sano che è ad alto contenuto di folati, vitamina E, grassi monoinsaturi sani e diversi minerali. 30 grammi (circa 32 arachidi sgusciate) vi daranno il 9 per cento della dose giornaliera raccomandata di folati. Forniscono anche circa 165 calorie, quindi sono perfetti come spuntino pomeridiano.

8 – Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamine e di diversi minerali, oltre ad essere una buona fonte di fibre alimentari. Una porzione da 100 g vi fornisce quasi un quarto dell’assunzione giornaliera raccomandata per sole 56 calorie.

9-Indivia

Tendenzialmente tutte le verdure a foglia verde, anche quelle che non abbiamo menzionato (come cavoli e cavoli ricci), sono buone fonti di folati. Ecco una bella verdura verde che vi darà il nove per cento del vostro fabbisogno giornaliero di folati per sole sei calorie. Con una ciotola di indivia otterrete anche molte vitamine A e K e tanto gusto.

10-Fagioli dall’occhio

I fagioli dall’occhio sono carichi di proteine e fibre, oltre che di molti minerali. Non sono troppo ricchi di calorie, ne forniscono 223 ogni 170 g circa. E, con la stessa porzione, si ottiene il 60% del fabbisogno di folati.