Con tanti consigli nutrizionali, può essere difficile capire a chi credere. Le tendenze e le mode della dieta hanno confuso molti di noi riguardo agli alimenti ed anche a quando mangiarli. La verità che sta dietro a dieci dei più comuni miti sul mangiare sano è descritta qui di seguito. 

1 – I succhi di frutta aiutano a disintossicarsi

Probabilmente avete sentito dire che i succhi di frutta sono un buon modo per disintossicare il corpo dalle impurità. Ma bere solo succhi di frutta e verdura appena spremuti per diversi giorni è una buona idea? Non proprio. Quando si sceglie il succo rispetto alla frutta e verdura intere, si perdono le fibre, un nutriente che aiuta il corpo a digerire il cibo più lentamente. Bevendo succo di frutta e verdura, si immettono un sacco di zuccheri nel sangue (anche quando si ha frutta e verdura a basso contenuto di zuccheri ) senza fibre, grassi o proteine che ne rallentino l’assorbimento.

Non esiste una base scientifica per sostenere i benefici sulla salute dei succhi di frutta rispetto a semplicemente includere frutta e verdura nella dieta. Inoltre, i succhi di frutta e verdura potrebbero anche essere più dannosi che utili. L’American Journal of Medicine ha riportato un caso di danno ai nervi causato da un digiuno di 6 settimane di soli succhi di frutta. Gli ossalati, un composto presente negli alimenti vegetali, possono essere tossici in dosi elevate. In questo caso, un paziente è andato in insufficienza renale acuta che “era attribuibile al consumo di succhi di frutta e verdura ricchi di ossalati ottenuti dalla spremitura”. Il paziente fu in grado di recuperare una parte del funzionamento renale, ma subì danni permanenti dovuti al programma di digiuno a base di succhi.

In conclusione: I succhi di frutta possono essere un ottimo integratore per una dieta sana. Consumare cibi ricchi di antiossidanti aiuta a disintossicare il corpo. 

2- La frutta contiene zuccheri cattivi

La frutta contiene zuccheri, senza dubbio. Lo zucchero che contiene si chiama fruttosio. Il fruttosio, insieme al glucosio (un altro zucchero), forma lo zucchero da tavola, il saccarosio. In dosi elevate, il fruttosio è connesso con la sindrome metabolica (una serie di problemi di salute che aumentano il rischio di diabete e malattie cardiache). Se si bevono bevande dolci, come soda, bevande zuccherate al caffè, o anche succhi di frutta, allora è probabile che sia presente troppo fruttosio nella dieta. Ma quando si tratta di zucchero nella frutta, c’è poco da preoccuparsi. La ricerca indica che la frutta è sana e fornisce l’apporto minimo di fruttosio nella dieta. 

Oltre al fruttosio, la frutta contiene fibre, nutrienti che rallentano l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Inoltre, ne sarebbe necessaria una quantità molto maggiore, il che significa che è poco probabile mangiarne così tanta. Ci vogliono diverse mele per ottenere un bicchiere di succo, ma se si mangiano mele intere, una è sufficiente.

Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the American Medical Association, c’è in realtà un rapporto inverso tra il consumo di frutta in relazione al peso corporeo ed il rischio di malattie legate all’obesità. 

In conclusione: La frutta fa bene!

3-Mangiare dopo le 18.00 fa ingrassare

Mangiare dopo le 18:00 (o qualsiasi altro orario arbitrario), non fa ingrassare. Mangiare più calorie di quante ne bruci il corpo con l’esercizio fisico o con le attività quotidiane fa ingrassare. D’altra parte, se ci si trova a sgranocchiare a mezzanotte, o a lesinare sul cibo durante il giorno e a recuperare la sera, allora mangiare a tarda notte potrebbe essere un problema. Se si mangia troppo o se si consuma cibo spazzatura la sera, allora bisogna soffermarsi su cosa stia realmente inducendo questo comportamento… e pensare a come affrontarlo.

Secondo i National Institutes of Health, mangiare prima di andare a letto potrebbe addirittura fornire dei benefici per la salute. Sembra che alimentare il nostro corpo con sostanze nutritive prima di andare a dormire promuova cambiamenti fisiologici positivi. Questi risultati sono ampliati ulteriormente quando il mangiare a tarda notte è combinato con l’esercizio fisico durante il giorno. 

In conclusione: Finché si fanno scelte alimentari sane e si fa esercizio fisico, mangiare prima di andare a letto potrebbe anche essere una cosa buona.

4 – Tutti dovrebbero mangiare senza glutine

Mangiare senza glutine è diventata una moda dietetica molto diffusa. Il grano contiene una proteina chiamata glutine, e il mercato dei prodotti senza glutine è esploso e non perché le persone richiedano una dieta speciale, ma perché credono che tale dieta sia più sana. Mangiare senza glutine è essenziale per coloro a cui sia stata diagnosticata la celiachia (CD). Attualmente, si tratta di circa l’1% della popolazione. Alcune persone sono sensibili al glutine e si sentono meglio evitando cibi come il grano e altri cereali integrali.

Sorprendentemente, la maggior parte dei consumatori di prodotti senza glutine sono persone a cui non è stata diagnosticata la celiachia e che sono cadute preda della convinzione che il grano e tutto ciò che lo riguarda sia malsano. Il direttore del Celiac Disease Center della Columbia University afferma che la dieta senza glutine non è salutare per gli altri, ossia coloro che non hanno la celiachia e afferma che “a meno che le persone non stiano molto attente, una dieta senza glutine potrebbe essere carente di vitamine, minerali e fibre”. Il British Journal of Nutrition ha anche riportato che le diete senza glutine riducono i batteri intestinali benefici, vitali per promuovere la nostra immunità. 

In conclusione: Le diete senza glutine potrebbero non essere la scelta migliore per tutti. 

5-Il cibo biologico fornisce i migliori nutrienti

Il mercato del biologico ha avuto un boom negli ultimi anni e l’immagine della salute è stata associata a tutti gli alimenti che portano l’etichetta “biologico”. Ma il cibo biologico non è necessariamente più sano. C’è una ricerca limitata sull’argomento, ma una revisione clinica delle prove suggerisce che i prodotti biologici non siano più ricchi di nutrienti rispetto ai prodotti convenzionali. Inoltre, il pollo e la carne di maiale allevati in modo convenzionale hanno più probabilità di possedere antibatterici resistenti. 

E quando si tratta di prodotti alimentari raffinati, i biscotti e le patatine biologiche non sono più salutari. I prodotti biologici possono essere più costosi di quelli convenzionali, quindi sapere che non esiste davvero una differenza nel valore dei nutrienti è rassicurante nei confronti di chi ha un budget limitato.

In conclusione: I cibi biologici sono preferibili non perché contengano più nutrienti, ma perché vengono trattati con meno pesticidi e altre tossine rispetto agli alimenti convenzionali. 

6-Non poter più mangiare “cibi cattivi”

Si potrebbero definire i “cibi cattivi” in molti modi, ma farlo (e poi giurare di non mangiare più quegli alimenti) non è né salutare né realistico. Una dieta sana è un modo di mangiare sostenibile. Il pensiero in bianco e nero non è particolarmente utile come parte integrante di uno stile di vita sano. Un modo di pensare sano ed equilibrato è quello di usare la regola del 90-10. Mantenere il 90% dei pasti e degli spuntini nutrienti (e deliziosi), ma risparmiare il 10% di spazio per spassarsela con i cibi “divertenti”.

In conclusione: Scegliete cibi nutrienti per la maggior parte del tempo, ma siate consapevoli che la dieta non viene “rovinata” se ci si gode un piacere occasionale.

7- Il cioccolato non è salutare

Sembra che non tutto il cioccolato sia uguale e che quanto più fondente è, meglio è. Secondo le ricerche, il cioccolato fondente contiene potenti antiossidanti che fanno bene al nostro corpo ed è raccomandato come parte di una dieta sana. La ricerca ha dimostrato che il consumo di cioccolato fondente può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. 

Si dice che i composti chimici del cioccolato fondente migliorino le funzioni corporee e le prestazioni atletiche. Il consumo di cioccolato fondente stimola il rilascio di ossido nitrico (NO) nel nostro flusso sanguigno. L’aumento dell’ossido nitrico dilata i vasi sanguigni per una migliore circolazione di sangue e ossigeno ai muscoli.

In conclusione: Mangiare cioccolato è salutare purché sia fondente al 70%. La dose consigliata è di 40 grammi. 

8 – Non mangiare tuorli d’uovo

Quanti di noi hanno gettato i tuorli d’uovo credendoli malsani? Secondo le ricerche, abbiamo buttato nella spazzatura preziose sostanze nutritive. I tuorli d’uovo hanno dimostrato di avere composti di acidi grassi essenziali benefici per le nostre cellule. Essi contengono anche importanti vitamine, minerali e antiossidanti. Mangiare uova intere aumenta il metabolismo e il colesterolo buono (HDL). L’aumento del nostro HDL è raccomandato per la salute del cuore ed è conseguito attraverso una dieta sana e l’esercizio fisico. 

In conclusione: Mangiare un uovo intero ogni giorno fornisce proteine di qualità e nutrienti benefici.

9- I carboidrati fanno ingrassare

Abbiamo tutti sentito dire che, per perdere peso, dovremmo smettere di mangiare carboidrati perché fanno ingrassare. La verità è che ci può essere una differenza nei tipi di carboidrati che dovremmo mangiare, ma non causano l’aumento del peso. Il consumo di più calorie di quante ne possiamo bruciare attraverso le attività quotidiane e l’esercizio fisico è ciò che aumenta le nostre riserve di grasso. 

È dimostrato che mangiare carboidrati buoni aiuti a perdere peso, a ridurre il grasso corporeo e a migliorare la crescita muscolare. I carboidrati sono la nostra fonte di energia primaria e vitale per il funzionamento ottimale del corpo. Verdure, frutta e cereali integrali sono ottimi esempi di carboidrati da includere in una dieta sana. Questi carboidrati “buoni” contengono nutrienti essenziali e fibre che forniscono energia costante durante tutta la giornata. I carboidrati supportano livelli ottimali di fitness, migliorano la digestione e hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache ed altre infermità. 

Il consumo di carboidrati “cattivi” privi di valore nutritivo può contribuire alla nocività e all’eventuale aumento di peso. Esempi di carboidrati da evitare sono le bevande zuccherate, il pane bianco, gli alimenti trasformati e il gelato. 

In conclusione: I carboidrati non fanno ingrassare, ma esiste una differenza tra carboidrati “buoni” e “cattivi”. 

10-Le bevande gassate fanno male

Molti di noi considerano le bevande frizzanti come piene di zuccheri e dannose. Tutto ciò è lontano dalla verità. Alcune bevande gassate possono essere considerate salutari. L’acqua frizzante aiuta le persone che faticano a bere abbastanza acqua naturale a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di liquidi. Rimanere idratati è una parte importante per mantenersi sani.

Ciò che rende le bevande gassate buone o cattive sono i loro ingredienti. Se la bevanda include zuccheri, additivi e conservanti, allora non è una scelta salutare. Se la bevanda gassata non è altro che acqua resa frizzante con gas, anidride carbonica sotto pressione, allora fa bene. A volte le persone possono sperimentare il gonfiore o il gas con l’acqua gassata, ma questo è davvero l’unico effetto collaterale negativo segnalato. Altrimenti, la semplice acqua frizzante è tanto idratante e salutare quanto l’acqua normale. 

In conclusione: La semplice acqua frizzante è salutare se alternata all’acqua naturale.