Molti corridori dicono che la scarsa energia è uno dei motivi principali per cui non corrono spesso come vorrebbero. La stanchezza cronica può mandare all’aria tutti i vostri tentativi di mantenere un programma di corsa costante. Dopo tutto, chi si sente motivato ad uscire dalla porta e andare oltre i propri limiti quando il proprio corpo si sente esausto?

Ma non è solo prima della corsa che si potrebbe provare un affaticamento frustrante. Alcuni corridori abbandonano gli allenamenti prima di raggiungere i chilometri che si erano prefissati o seguono un ritmo poco brillante perché non hanno abbastanza energia. E l’esaurimento post-corsa può essere così grave da influire sulla vostra volontà di uscire dalla porta il giorno dopo.

Il risultato è che la vostra costanza potrebbe risentirne, e di conseguenza anche il vostro ritmo di corsa, la resistenza e le vostre prestazioni.

Quindi, come si fa ad aumentare la propria energia in modo da voler andare a correre più spesso? Semplici cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza. Potreste già praticare alcune di queste sane abitudini, ma, se riuscite a praticarne qualcuna in più, potreste ottenere quella forza necessaria che darà una spinta al vostro programma di corsa.

Esercizio Fisico Regolare

Ironia della sorte, un esercizio regolare può migliorare il vostro livello di energia in modo da essere più motivati a correre. Correre, camminare e altre forme di esercizio cardiovascolare aiutano a rilasciare potenti ormoni del benessere, come le endorfine. Questi ormoni aiutano ad aumentare l’energia e a mantenerla anche ore dopo.

Se vi sentite pigri e titubanti ad andare a correre più tardi, prendete in considerazione l’idea di fare una passeggiata per aumentare la vostra energia prima della corsa. Anche una corsa di 30 minuti può portare dei benefici.

Se vi sentite ancora stanchi, considerate l’esecuzione di una forma di esercizio diverso. Solo perché non avete l’energia per correre non significa che non possiate fare esercizio. Saltate su un’ellittica in palestra, fatevi qualche vasca nella piscina locale o prendete un po’ d’aria fresca facendo un’escursione tonificante in un parco vicino.

Riscaldarsi Correttamente

L’esercizio fisico è più faticoso quando il corpo non è adeguatamente preparato. Inoltre, se i muscoli non sono riscaldati, si corre un rischio maggiore di lesioni.

I corridori praticano diversi tipi di riscaldamento prima dell’allenamento. Ma una regola generale è che si dovrebbe fare una versione semplificata del proprio allenamento per circa cinque minuti prima di lanciarsi in un’attività più intensa.

Se correte a un ritmo da moderato a veloce, potreste iniziare l’allenamento con una corsa lenta. Dopo cinque minuti, potreste fermarvi per fare qualche esercizio di corsa (calci portando i talloni sui glutei, passi lunghi oppure salti) per aumentare il raggio di movimento delle articolazioni. Dopo aver completato 2-3 minuti di esercizi, dovreste essere pronti per un allenamento più intenso.

Se il vostro ritmo di corsa è più simile al jogging, iniziate l’allenamento con una camminata veloce. Questo aiuterà a riscaldare i muscoli e ad aumentare la frequenza cardiaca per prepararvi ad un’attività più intensa.

Dormire Adeguatamente

Una buona notte di sonno è il modo più naturale ed efficace per rinfrescarsi. Anche se le esigenze di sonno di ognuno sono diverse, dormire 7-8 ore a notte è un buon obiettivo.

Se avete difficoltà ad addormentarvi di notte, praticate una buona igiene del sonno. Cercate di seguire gli stessi rituali ogni notte, in modo che il vostro corpo prenda l’abitudine di districarsi e di rallentare.

Per esempio, un’ora prima di andare a letto potreste spegnere il telefono e altre distrazioni tecnologiche. Potreste leggere o fare una doccia per rilassarvi. Alcune persone tolgono il televisore (e il caricabatteria del telefono) dalla loro camera da letto per creare uno spazio tranquillo. E anche rendere lo spazio più fresco potrebbe essere d’aiuto per il sonno.

Una volta che vi sarete abituati ad una sana routine di sonno, molto probabilmente vi sentirete più riposati ed energizzati durante il giorno.

Idratare, Idratare, Idratare

Quando il vostro corpo si disidrata, i vostri livelli di energia precipitano. Infatti, anche le prestazioni precipitano.

In un rapporto pubblicato sull’idratazione e la salute, i ricercatori hanno spiegato il modo in cui la disidratazione influisce sulle prestazioni fisiche, dicendo che, anche in presenza di una leggera disidratazione, è probabile che si verifichi una diminuzione delle prestazioni legata alla ridotta resistenza, all’aumento della fatica, all’incapacità di regolare la temperatura corporea, alla riduzione della motivazione e all’aumento dello sforzo percepito.

Qual è il modo migliore per evitare questi problemi? Idratarsi durante tutto il giorno, non solo durante e dopo l’esercizio. Tuttavia, gli autori che hanno condotto la ricerca di cui sopra notano che le raccomandazioni per l’assunzione di acqua sono estremamente complesse e variano molto da persona a persona.

Per questo motivo, l’Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali raccomanda di cercare di capire quando si ha sete. Tuttavia, hanno anche stabilito una linea guida di 3,7 litri (15 tazze) per il maschio adulto medio e di 2,7 litri (11 tazze) per la femmina adulta media.

E ricordate che potete idratarvi bevendo acqua, ma anche consumando cibi che contengono acqua, come frutta e verdura.

Cambiare la Vostra Dieta

Una dieta sana ed equilibrata darà al vostro corpo il carburante necessario per svolgere le attività quotidiane e l’esercizio fisico. In quanto corridori, potreste volervi concentrare sull’assunzione di macronutrienti sostanziosi.

Proteine

Cercate di includere una proteina magra come pollo, tacchino, pesce o latticini a basso contenuto di grassi ad ogni pasto. Gli alimenti ad alto contenuto proteico vi aiuteranno ad evitare che vi venga fame e che vi manchi l’energia tra un pasto e l’altro.

Carboidrati Sani

I carboidrati sani sono la fonte di energia preferita del vostro corpo. Scegliete cereali integrali, piuttosto che cereali raffinati, quando possibile. Contengono più fibre, richiedono più tempo per essere digeriti e vi forniranno più energia dei semplici carboidrati.

Riempitevi di frutta fresca e di verdure a foglia verde il più possibile.

Grassi Sani

I grassi possono (e dovrebbero) far parte di una dieta sana ed equilibrata. Ma non tutti i grassi sono la scelta migliore. L’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda di scegliere grassi polinsaturi o monoinsaturi (compresi oli vegetali, frutta a guscio, semi, avocado) invece di grassi saturi (da carne e latticini integrali), quando possibile, per migliorare la salute del cuore.

Cercate di evitare gli snack zuccherini, in quanto forniscono una carica di energia rapida ma che di solito è seguita da un crollo energetico. Questi alimenti a calorie vuote aumentano anche l’apporto calorico, ma privo di valore nutrizionale.

Assumere Abbastanza Ferro

L’anemia da carenza di ferro è abbastanza comune, in particolare nelle atlete che hanno un forte ciclo mestruale. L’anemia causa affaticamento e riduzione delle prestazioni. Se vi sentite spesso stanchi senza una spiegazione, fate controllare i vostri livelli di ferro con un esame del sangue.

Per aiutare a prevenire l’anemia, assicuratevi che la vostra dieta includa carne rossa o alternative ricche di ferro (pollo o tacchino, salmone, tonno) e cereali ricchi di ferro.

È anche importante includere la vitamina C nella vostra dieta perché aiuta l’assorbimento del ferro. Quindi cercate di includere frutta e verdura ricche di vitamina C, come arance, pomodori, frutti di bosco e broccoli, ad ogni pasto.

Ridurre l’Assunzione di Alcol

Bere alcolici (e soprattutto bere troppo) può causare stanchezza in svariati modi.

In primo luogo, l’alcol interferisce con il sonno. Anche se potreste addormentarvi più velocemente con un bicchiere di vino o una birra prima di andare a letto, è meno probabile che rimaniate addormentati. Il risultato è che vi sveglierete sentendovi stanchi.

Inoltre, l’alcol è un diuretico. Ciò significa che riduce l’acqua del corpo e può causare disidratazione. E, come già detto, la disidratazione può causare non solo affaticamento, ma anche una riduzione delle prestazioni atletiche.

Infine, l’alcol è una fonte di calorie vuote. Queste calorie possono portare ad un aumento del peso corporeo se non vengono consumate con moderazione.

I Centri per il Controllo delle Malattie definiscono un consumo moderato come una bevanda alcolica al giorno per le donne e due bevande alcoliche al giorno per gli uomini. Come corridore, potreste scoprire di allenarvi meglio e di sentirvi più energici consumando meno alcol.

Evitare la Caffeina

La maggior parte di noi si affida a una tazza di caffè o a un drink contenente caffeina come fonte di energia, ma in realtà questi possono avere l’effetto opposto.

Cercate di evitare la caffeina, o di limitarvi a una tazza di caffè o altra bevanda a base di caffeina al giorno. Il consumo di troppa caffeina può farvi sentire deboli o nervosi. Contribuisce anche alla disidratazione (insieme all’alcol è un diuretico).

Dovreste fare attenzione soprattutto a non assumere caffeina la sera, perché può rendere difficile prendere sonno oppure disturbare il sonno durante la notte.

Ridurre lo Stress

L’ansia e lo stress possono essere responsabili della mancanza di energia. Per combattere lo stress, sforzatevi di inserire attività rilassanti nella vostra giornata, come leggere o ascoltare musica.

Potete anche provare l’aromaterapia. Prendersi del tempo per rilassarsi usando la lavanda o un altro profumo rilassante può calmare i nervi e ridurre lo stress. E se avete bisogno di una carica di energia, alcuni profumi come menta piperita, agrumi o zenzero hanno un effetto energizzante. Provate ad accendere una candela o a spruzzare un profumatore infuso con questi aromi per sentirvi più svegli.

Provare Qualcosa di Nuovo

Abituarsi alla routine può ridurre i vostri livelli di energia. Movimentate le cose provando nuovi cibi, nuovi esercizi e cercando nuove esperienze per prevenire la noia e tenervi più svegli e vigili.

Potete anche provare a correre in un altro momento della giornata se il vostro programma attuale non funziona bene. Ad esempio, se di solito correte dopo il lavoro alla fine della giornata, ma iniziate a saltare l’allenamento perché siete stanchi, provate a correre la mattina.

Molti corridori scoprono che quando iniziano la giornata con un’attività sana, hanno più energia da dedicare ad altre attività durante il giorno.

Troppe responsabilità al mattino? Preparatevi una borsa da palestra e sgattaiolate via all’ora di pranzo per una corsa veloce. Spezzare la giornata con l’esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e far passare la giornata più velocemente.

Prendersi Cura delle Articolazioni

Il vostro corpo si sentirà più agile ed energico se vi prendete cura delle articolazioni che vi aiutano a muovervi tutto il giorno. Attività come lo yoga e il pilates aiutano ad aumentare il raggio di movimento delle articolazioni, aiutandovi a sentirvi più flessibili.

Queste attività sono particolarmente utili per i corridori che di solito si allenano principalmente sul piano sagittale (ossia il piano di movimento che consiste nel flettere le gambe in avanti e nell’allungarle dietro di voi). Muovendovi su altri piani di movimento, aiutate le vostre articolazioni a rimanere sane.

Inoltre, cercate di evitare lunghi periodi di tempo seduti alla scrivania. Se state seduti alla scrivania tutto il giorno, vi sentirete sicuramente annoiati e pigri, e le vostre articolazioni si irrigidiranno.

Per stare attenti e mantenere il vostro corpo sano, provate a muovervi ogni ora, anche se è solo una camminata per prendere un bicchiere d’acqua o guardare fuori dalla finestra.