Avete riempito la vostra cucina di cibi salutari e avete pianificato pasti accurati per perdere peso. Ma la vostra dieta non sta ancora funzionando. Vi suona familiare? Purtroppo, il problema potrebbe non essere solo la vostra dispensa. Potreste anche dover imparare a rompere le cattive abitudini alimentari per ottenere risultati concreti.
Non sapete da dove cominciare? Il primo passo è quello di identificare i comportamenti maggiormente dannosi. Consultate questo elenco di abitudini alimentari quotidiane che aggiungono calorie vuote, grassi indesiderati o zuccheri aggiunti alla vostra dieta. Scoprite quali sono le abitudini malsane che vi sembrano familiari. È possibile che non siate nemmeno consapevoli del fatto che questi comportamenti hanno un impatto sul vostro girovita.
Se riuscite a identificare le pratiche essenziali, diventerà più facile per voi cercare una soluzione e vedere i risultati reali sulla bilancia. Una volta identificata un’azione da eliminare, vorrete sostituirla con un comportamento migliore. Nella maggior parte dei casi, il modo più intelligente per cambiare una cattiva abitudine alimentare è quello di sostituirla con una pratica più sana, facile e piacevole. In questo modo, sceglierete nuove abitudini su base regolare.
Utilizzate i suggerimenti elencati sotto ogni cattiva abitudine come punto di partenza per il cambiamento. Ma modificate le soluzioni proposte per adattarle al vostro stile di vita. Potete anche essere creativi e sviluppare una soluzione personalizzata che abbia più senso per voi.
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Chiamate le vostre abitudini “Cattive”.
La prima abitudine che potreste voler affrontare è rappresentata dalle parole che usate per descrivere le vostre abitudini alimentari. Eliminare la parola “cattive” può essere un piccolo passo nella giusta direzione.
Gli esperti sostengono che dare un giudizio negativo ai propri comportamenti possa impedire la perdita di peso, in quanto la vergogna non è utile e non c’è un modo giusto di mangiare.
Sia che si lavori con un professionista o che si cambino abitudini malsane da soli, è meglio scegliere un approccio lento e delicato. Concentratevi su un’abitudine alla volta e ponetevi l’obiettivo di trovare un semplice comportamento sostitutivo per favorire un’alimentazione sana e il benessere.
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Avete una cucina piena di snack
Una volta che avrete messo da parte ogni giudizio, dovrete rafforzare la vostra routine alimentare sana creando un ambiente che vi prepari al successo. Il miglior punto di partenza è la cucina.
Lasciate i cibi ad alto contenuto calorico sul bancone della vostra cucina? Conservate gli snack ad alto contenuto calorico nella dispensa? Gli avanzi, le bevande zuccherate o i dolciumi grassi prendono il sopravvento sugli scaffali centrali del frigorifero? Queste abitudini di conservazione degli alimenti possono incoraggiare un’alimentazione malsana e insensata, secondo studi effettuati di recente
Abitudini sane sostitutive
Conservate gli alimenti che contengono calorie vuote in luoghi dove è meno probabile vederli.
Mettete patatine e snack negli armadietti più bassi o in alto, in modo da dover faticare un po’ per prenderli.
Sgomberate i ripiani della cucina e sostituite il barattolo dei biscotti con una ciotola di frutta.
E fate una revisione completa del frigorifero in modo da trovare subito i cibi più nutrienti davanti a voi quando lo aprite.
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Ignorate le calorie nella preparazione dei cibi
Se amate cucinare, siete un passo avanti agli altri quando si tratta di mangiare sano o di perdere peso. Quando pianificate e cucinate pasti salutari in casa, per voi diventa più facile concentrarvi sugli ingredienti nutritivi e sul controllo delle porzioni.
Ma vi siete mai chiesti quante calorie aggiungete alla vostra dieta quotidiana quando leccate il cucchiaio dal barattolo di Nutella o assaggiate di nuovo il pesto fatto in casa… ancora… e ancora? Queste abitudini possono aggiungere alla vostra dieta fino a centinaia di calorie al giorno che non sono conteggiate nel vostro intelligente calcolo delle calorie. Di conseguenza, potreste sentirvi frustrati e potreste anche rinunciare a una dieta sana o a un piano di perdita di peso.
Abitudini sane sostitutive
Tenete un barattolo d’acqua sul bancone quando cucinate. Dopo aver usato una spatola, un cucchiaio o un utensile da cucina, mettetelo nell’acqua anziché in bocca. Manterrete l’utensile pulito e ridurrete le calorie nascoste.
Allo stesso modo, tenete un lavandino pieno di acqua e sapone pronto a sommergere ciotole, pentole e padelle che vi tentano. Potete anche masticare una mentina o una gomma senza zucchero per scoraggiare eventuali assaggi durante la preparazione del cibo.
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Mangiate distrattamente
Il modo migliore per mangiare più del necessario (e aggiungere chili indesiderati al girovita) è quello di mangiare distrattamente. Se di solito mangiate davanti a un televisore o a un computer portatile, siete probabilmente distratti. Anche mangiare davanti a libri o riviste può distogliere l’attenzione dal vostro pasto.
Se il piacere del pasto aumenta, è più probabile riuscire a mangiare lentamente, godersi il cibo e riconoscere i segni della fame e della sazietà in modo da consumare la giusta quantità di cibo. Per fare ciò, createvi un’esperienza appagante al momento del pasto.
Abitudini sane sostitutive
Preparate la tavola, servite il cibo in un piatto (invece di mangiare da un contenitore di plastica) e spegnete il televisore quando cenate.
Mettete da parte riviste e giornali e concentratevi sull’esperienza sensoriale del mangiare. Questa pratica, chiamata “mangiare con attenzione”, è la chiave per mantenere un peso sano, secondo molti esperti.
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Mangiate di nascosto
Secondo gli esperti, mangiare di nascosto è un’abitudine malsana da cambiare. Molte volte pratichiamo buone abitudini alimentari quando gli altri sono presenti. Per esempio,potreste mangiare bene durante il giorno quando il vostro coniuge è nei paraggi. Ma quando vostro marito o vostra moglie va a letto, potreste invece trovarvi a sgranocchiare cibi che di solito evitate. In effetti, uno studio ha riscontrato un legame tra il mangiare da soli e il rischio di sindrome metabolica.
Potreste dover indagare sul motivo per cui sentite il bisogno di abbandonare le abitudini salutari quando siete soli. Magari questo accade perché vi sentite liberi di fare quello che volete quando nessuno vi guarda. Se è così, il vostro piano alimentare potrebbe essere troppo restrittivo, e potreste dover fare qualche modifica.
Abitudini sane sostitutive
Assicuratevi di avere a disposizione cibi salutari da sgranocchiare quando siete veramente affamati.
Pianificate in anticipo e assicuratevi che snack sani come frutta fresca, verdure pre-tagliate, cracker integrali o noci siano pronti per essere consumati quando sentite la voglia di mangiare.
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Vi innamorate degli alimenti “Health Halo”
Le indicazioni pubblicitarie riportate sulla parte anteriore delle confezioni di alimenti possono far sembrare gli alimenti più salutari di quanto non lo siano in realtà. Per esempio, una scatola di biscotti potrebbe riportare l’indicazione che gli stessi siano realizzati con ingredienti completamente naturali, non OGM e biologici, ma si tratta pur sempre di biscotti. E quei biscotti possono essere molto ricchi di grassi nocivi, zuccheri aggiunti e calorie vuote.
Alcune ricerche hanno dimostrato che tendiamo a mangiare troppo cibi che percepiamo come sani.
Abitudini sane sostitutive
Ignorate le indicazioni riportate sulla parte anteriore degli alimenti confezionati. Al contrario, girate la confezione e controllate l’etichetta dei valori nutrizionali per ottenere dati che siano regolati dal governo.
È anche possibile esaminare l’elenco degli ingredienti per assicurarsi che il cibo contenga sostanze nutritive, poco zucchero aggiunto e nessun grasso trans.
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Mangiate oltre il punto di sazietà
La nostra cultura del “piatto pulito” ci insegna che è educato finire tutto il cibo nei nostri piatti, anche se siamo già pieni. Ma questa pratica delle buone maniere è una cattiva abitudine alimentare che può farci mangiare troppo. E come se non bastasse, se siete mangiatori veloci o distratti, potreste anche scoprire che mangiate oltre il punto di sazietà.
Il modo migliore per evitare di mangiare troppo è mangiare più lentamente in modo da poter riconoscere le sensazioni del corpo quando si è sazi e smettere di mangiare quando se ne ha abbastanza.
Abitudini sane sostitutive
Molti mangiatori attenti posano la forchetta tra un boccone e l’altro.
Può aiutare anche tagliare il cibo in pezzi più piccoli e bere acqua ogni due o tre morsi.
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Sottovalutate le calorie derivanti dalla condivisione del cibo
Se siete delle mamme che cucinano per i loro figli, è probabile che di tanto in tanto assaggiate i pasti di vostro figlio. In qualità di genitori indaffarati, questo può sembrarvi il modo più conveniente per sfamare voi stessi. Ma se la rendete una pratica regolare, può diventare un’abitudine malsana. Mantenere un peso sano può essere difficile se non si è consapevoli della quantità o della qualità del cibo che si consuma.
Abitudini sane sostitutive
È sempre meglio mangiare dal proprio piatto. Se cucinate per i vostri bambini, fate un piccolo extra per voi stessi, poi dategli “volume” per creare una sana porzione per adulti.
Ad esempio, se preparate i maccheroni al formaggio per il vostro piccolo, prima di tutto preparate il cibo per il bambino, poi create un piatto a parte per voi stessi. Aggiungete un po’ di broccoli, spinaci, piselli o un’altra verdura verde per trasformare una piccola porzione in una porzione salutare e soddisfacente per adulti.
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Mangiate direttamente dalla scatola
Quante volte avete preso una scatola di cereali e avete mangiato direttamente dalla scatola? Quando mangiate cracker o patatine, controllate la dose raccomandata e poi versate una singola porzione in un un piatto? Oppure immergete la mano nel sacchetto e iniziate a sgranocchiare?
Mangiare direttamente dalla scatola o dal sacchetto è conveniente e può certamente ridurre il numero di piatti sporchi, ma questa cattiva abitudine non giova affatto al vostro girovita. In effetti, può aggiungere centinaia di calorie in eccesso al vostro consumo totale giornaliero.
Abitudini sane sostitutive
Tenete una misurino all’interno delle vostre scatole di cereali in modo da sapere quanti cereali compongono una singola porzione. Poi mettete i cereali in una ciotola prima di mangiarli, anche se pensate di consumarli asciutti.
Se vi concedete delle patatine fritte o degli snack, versate circa 15-20 patatine su un piattino e poi mettete via la scatola o il sacchetto prima di sedervi per godervi lo spuntino.
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Ordinate cibo a domicilio troppo spesso
Se vivete in una città dove è possibile ordinare a domicilio, allora potreste approfittare del servizio nelle serate indaffarate in cui non avete tempo di cucinare. Ma se ordinate troppo spesso, ciò potrebbe diventare una brutta abitudine.
È facile ordinare troppo cibo e di conseguenza mangiare troppo. Inoltre, molti dei cibi disponibili per la consegna (pensate alla pizza, ai panini, al fast food) sono troppo abbondanti e pieni di grassi e calorie.
Il vostro portafoglio e il vostro girovita vi ringrazieranno se saprete pianificare e preparare i cibi in anticipo, in modo tale da avere pasti pronti all’occorrenza quando sarete troppo occupati per cucinare.
Abitudini sane sostitutive
Preparate i pasti in anticipo o acquistate qualche porzione di pasti surgelati al supermercato e nascondeteli nel vostro freezer. Non tutti i pasti surgelati sono salutari, ma potete almeno leggere l’etichetta dei valori nutrizionali prima dell’acquisto per prendere la decisione più intelligente.
Se scegliete di ordinare, ordinate un antipasto come piatto principale o dividete il vostro pasto in due prima di mangiare. Godetevi la seconda metà per il pranzo del giorno successivo.
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Bevete calorie
Un latte aromatizzato o un cappuccino spumoso possono rappresentare un modo delizioso per iniziare la giornata. Purtroppo, l’abitudine al caffè può aumentare l’assunzione di zuccheri e grassi più di quanto si pensi.
Molte delle bevande di Starbucks e di altri coffee shop equivalgono a un intero pasto di calorie, grassi e zucchero. Se aggiungete una bibita di grandi dimensioni all’ora di pranzo e un bicchiere di vino o due a cena, potreste assumere più calorie dalle bevande di quante ne assumiate da cibi sani e nutrienti.
Abitudini sane sostitutive
Controllate i valori nutrizionali delle bevande a base di caffè prima di ordinare. Ci sono un sacco di possibilità di scelta di caffè a basso contenuto calorico; dovete solo sapere cosa ordinare e cosa evitare. Un piccolo cappuccino scremato, per esempio, fornisce un apporto di proteine e, di solito, meno di 100 calorie.
Poi, all’ora di pranzo, provate a sostituire la vostra bibita zuccherata con l’acqua. Seguendo questo consiglio, se attualmente bevete una bibita grande ogni giorno, potreste essere in grado di ridurre abbastanza calorie da perdere un chilo o più.
E se vi concedete un bicchiere di vino al giorno, tenete sotto controllo le porzioni.
Quanto tempo ci vuole per rompere una cattiva abitudine alimentare?
I ricercatori studiano il cambiamento comportamentale da anni. Secondo uno studio, il tempo medio necessario per cambiare un’abitudine è di circa 66 giorni, anche se, a seconda dell’individuo, può richiedere dai 18 ai 254 giorni.
Si tratta comunque di un argomento complesso e controverso. Un tempo si credeva che sarebbe stato possibile cambiare un’abitudine in 21-28 giorni, ma nuove ricerche sulla neuroplasticità cerebrale indicano che probabilmente ci vuole molto più tempo. Per questo motivo, è essenziale essere pazienti e rafforzare le proprie risorse.
I fattori chiave che aiutano a rompere con successo una cattiva abitudine sono i seguenti:
Il sostegno. Provate a parlare con le persone che vi circondano per chiedere supporto. Magari il vostro coniuge è disposto a sostituire il suo dolcetto notturno con uno spuntino serale a base di frutta per supportare i vostri sforzi. O forse lui o lei è pronto a tenere il gelato lontano da casa e godersi invece una sosta mensile alla gelateria locale.
Responsabilità. Se vi ponete l’obiettivo di cambiare una “cattiva” abitudine, rendete l’abitudine misurabile e vincolata al tempo. Fatevi aiutare da un amico responsabile e valutate i vostri progressi. Fate gli aggiustamenti necessari e non dimenticate di festeggiare tutti i vostri piccoli passi verso il miglioramento.
Motivazione. Cercare di rimanere motivati è sempre una sfida. È difficile rimanere fedeli alle proprie nuove sane abitudini durante i periodi di stress e può essere facile perdere la concentrazione. Ma ci sono alcune cose che potete fare per mantenerla. Prima di tutto, dovete ricordarvi che potete sempre tornare in pista anche se avete perso la concentrazione per un po’ di tempo. E secondo, chiedetevi continuamente “dove sarò tra cinque anni se questa abitudine non cambierà?”. La risposta può ispirarvi ad abbracciare le vostre nuove sane abitudini con rinnovato entusiasmo.
Conclusioni
Tutti abbiamo comportamenti che vorremmo cambiare. Ma questo non significa necessariamente che le vostre abitudini siano sbagliate o che siate sbagliati perché le praticate. Ognuno di noi è in continuo mutamento.
Mentre valutate le vostre abitudini quotidiane di salute, siate gentili con voi stessi. E ricordate che fare piccoli passi coerenti per adottare abitudini salutari è la strada migliore per una vita ricca di benessere e serenità.
