“Heavy lift” sembra la risposta a tutto al giorno d’oggi, vero?

Anche se il sollevamento pesi è benefico per molte ragioni – soprattutto per le donne – non è necessario per costruire la forza e scolpire il corpo. Per molte persone è sufficiente allenarsi con il proprio peso corporeo.

Sia che ci si alleni a casa o che si voglia dare una tregua ai manubri, abbiamo stilato una lista di 13 movimenti che non richiedono l’uso di pesi.

Per aumentare la vostra forza, esercitatevi due o tre volte a settimana. Continuate a leggere per sapere di quanti set e ripetizioni ha bisogno ogni esercizio. E non fatevi ingannare dalla mancanza di attrezzature. Questo mix di esercizi cardio, pliometrici e di pesi corporei vi farà comunque lavorare sodo.

Il riscaldamento

Riscaldatevi prima di iniziare. Fate cinque minuti di camminata veloce o di jogging. Fate degli allungamenti per ridurre al minimo l’indolenzimento.

Combinate 5-6 di questi esercizi per creare una routine impegnativa:

1. Rotational jacks

Conosciuti come una variante dei jumping jack, i rotational jacks sono un buon modo per dare il via ad un allenamento. Permettono di aumentare il battito cardiaco e di scaldare i muscoli.

Indicazioni:

Iniziate a gambe aperte con le ginocchia morbide. Le braccia devono essere distese ai lati in modo che siano parallele al suolo.

Mantenete le braccia dritte e la testa e il collo fermi, piegatevi in avanti sui fianchi e fate ruotare il busto in modo che la mano destra tocchi il suolo.

Ritornate alla posizione di partenza e saltate insieme con i piedi.

Saltate all’indietro, fate di nuovo un piegamento in avanti e ruotate a sinistra, toccando con la mano a terra.

Ritornate alla posizione di partenza. Unite i piedi saltando e ruotate di nuovo verso destra.

Fate 12-15 ripetizioni per 3 set.

2. Plank reach-unders

Le plank sono un esercizio di base (ma non facile!) che offre vantaggi a tutto il corpo. Aggiungendo il reach-under potete fare un allenamento più mirato per il vostro core.

Indicazioni:

Assumete una posizione di plank alta sulle mani. Assicuratevi che il vostro core sia rinforzato e che la parte bassa della schiena non si afflosci. Il collo e la colonna vertebrale devono essere neutri.

Sollevate la mano destra da terra e tornate indietro verso la coscia sinistra, picchiettando con le dita. Ritornate in posizione di plank.

Ripetete con la mano sinistra, toccando la coscia destra e tornando su un’asse.

Completate 3 serie da 20 plank in totale.

3. Step-ups

Gli step-up bruceranno la tua metà inferiore. Inoltre, sono ottimi anche per lavorare sull’equilibrio e sulla stabilità.

Indicazioni:

Iniziate stando in piedi davanti a una panca con le ginocchia alzate, o fate un passo con i piedi uniti.

Salite sulla panca con il piede destro, spingendo con il tallone e facendo salire il ginocchio sinistro.

Abbassate la gamba sinistra e scendete dalla panca.

Completate 10-15 ripetizioni con la gamba destra, poi cambiate gamba e fate 10-15 ripetizioni con la sinistra.

Completate 3 serie.

4. Mountain climbers

Non c’è bisogno di pesi quando si può fare qualche serie mountain climbers. Grazie a questi esercizi potrete sostenere il vostro peso corporeo – in combinazione con il movimento delle ginocchia – e far lavorare i muscoli e i polmoni.

Indicazioni:

Assumete una posizione alta con le braccia distese.

Fate lavorare il nucleo e mantenendo la colonna vertebrale e il collo neutri, spingete il ginocchio destro verso l’alto, verso il petto. Allungatelo e spingete immediatamente il ginocchio sinistro verso il petto.

Ripetete per 30 secondi, andando il più velocemente possibile cercando di mantenere una buona forma.

Fate 3 set totali.

5. Squat jumps

La pliometria è un esercizio che richiede ai muscoli di esercitare molta forza in un breve periodo di tempo. Gli squat jumps sono un ottimo esempio. Con poche serie di questi otterrete dei bei risultati. Attenzione: Sono ad alto impatto, quindi se le vostre articolazioni sono sensibili, procedete con cautela.

Indicazioni:

Abbassatevi in posizione accovacciata con le braccia piegate e le mani unite davanti a voi.

Fate un salto verso l’alto, spingendo e atterrando di nuovo sulle punte dei vostri piedi.

Quando raggiungete di nuovo il suolo, accovacciatevi e ripetete l’operazione.

Completate 3 serie da 10-12 ripetizioni.

6. Burpees

Un altro tipo di esercizio pliometrico ad alto impatto, i burpees sono un movimento che coinvolge tutto il corpo e che brucia rapidamente le calorie.

Indicazioni:

Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati.

Iniziate ad accovacciarvi, spostando le mani davanti a voi. Non appena raggiungono il suolo, stendete le gambe dritte all’indietro in modo da finire in una posizione di plank alta.

Subito dopo aver raggiunto la posizione di plank alta, saltate con i piedi fino ai palmi delle mani. Avvicinate i piedi il più possibile alle mani, facendoli atterrare fuori dalle mani se necessario.

Alzatevi in piedi e andate immediatamente nella posizione di squat jump.

Dopo l’atterraggio, distendete di nuovo le gambe all’esterno, continuando i passi 3-4.

Iniziate con 15 ripetizioni.

7. Salti laterali in piedi

I movimenti laterali (da un lato all’altro) sono una componente importante di un regime di esercizio ben articolato. I salti laterali in piedi sono ottimi per la mobilità dell’anca e della caviglia.

Indicazioni:

Iniziate stando in piedi con i piedi uniti e le braccia piegate a 90 gradi ai lati. Le ginocchia devono essere morbide.

Tenete i piedi uniti, saltate a destra, e atterrare sulla pianta del piede.

Non appena si raggiunge il suolo, bisogna altare indietro a sinistra.

Fate 20 ripetizioni per 3 set.

8. Pullups

Un pullup standard è impegnativo da fare, anche per gli utenti più accaniti. Ma ne vale la pena. Utilizzate una banda di pullup per aiutarvi.

Indicazioni:

State in piedi sotto una barra di pullup e afferratela con le mani, mettendole leggermente più larghe della larghezza delle spalle.

Sollevate i piedi da terra e appendetevi alle braccia, poi tiratevi su piegando le braccia e tirando i gomiti verso terra.

9. Squat pulses

Mantenete una posizione accovacciata e gli squat pulses aumenteranno il tempo sotto tensione, o la quantità di lavoro che il muscolo fa durante l’allenamento. Sentite come brucia!

Indicazioni:

Mettetevi in posizione di squat con le mani giunte davanti a voi.

Alzatevi leggermente in alto, spingendo i talloni, poi di nuovo verso il basso.

Ripetete per 30 secondi.

Completate 3 serie.

10. Flutter kicks

Anche se mirano al vostro nucleo, i flutter kicks servono anche a far lavorare i fianchi. Se fate tre serie di questi esercizi sentirete i risultati il giorno dopo.

Indicazioni:

Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino con le gambe distese in aria in modo che il corpo formi un angolo di 90 gradi.

Abbassate lentamente la gamba destra verso il suolo fino a terra, mantenendo il contatto tra la parte bassa della schiena e il suolo.

Riportate la gamba destra per iniziare e abbassate la gamba sinistra allo stesso modo.

Completate 20 ripetizioni totali per 3 serie.

11. Pushups

Fondamentale, ma non è un gioco da ragazzi, le flessioni richiedono la forza della parte superiore del corpo, sì, ma anche la stabilizzazione del nucleo e della parte inferiore del corpo. Facilmente modificabili (in ginocchio o su una superficie rialzata come una panca), sono un esercizio universale.

Indicazioni:

Iniziate in posizione di plank con il bacino verso dentro, il collo neutro e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Assicuratevi che anche le spalle siano ruotate all’indietro e verso il basso.

Mentre contraete il vostro nucleo e mantenete la schiena piatta, cominciate ad abbassare il corpo piegando i gomiti e tenendoli ripiegati nel corpo. Abbassate fino a quando il petto non sfiora il pavimento.

Estendete immediatamente i gomiti e spingete il corpo verso l’alto fino alla posizione di partenza.

Ripetete fin quando riuscite per 3 set.

12. Salti ampi

Ecco un’altra mossa ad alto impatto, i salti larghi richiedono molta forza, quindi bruciano molta energia.

Indicazioni:

Cominciate stando in piedi con i piedi alla larghezza di spalla e le braccia al vostro fianco.

Accovacciatevi a metà e usate questa energia esplosiva per saltare in avanti, lanciando le braccia in avanti allo stesso tempo.

Atterrate con un piede morbido e bilanciate il vostro peso leggermente in avanti.

Completate 10 ripetizioni per 3 set.

13. Squat a metà

Ogni esercizio che fa funzionare i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio – i muscoli più grandi del corpo – è destinato a dare grandi frutti. Gli squat sono proprio questo.

Indicazioni:

Fate un grande passo in avanti con il piede sinistro per formare una posizione sfalsata. Distribuite il vostro peso in modo uniforme tra i due piedi.

Piegate le ginocchia e abbassate il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio sinistro.

Spingete verso l’alto e fate 12 ripetizioni. Cambiate gamba e ripetete.

Per quanto tempo si deve eseguire questa routine?

I pesi non sono necessari per un allenamento che mira a bruciare grassi. Alternate questi 13 esercizi per vedere i risultati in un mese o due.

Ricordate: seguire una dieta sana ed equilibrata è altrettanto importante. Anche se non vedrete dei veri cambiamenti senza seguire la vostra dieta, potrete comunque rafforzare il vostro corpo.