A di là della pessima reputazione, ci sono molti vantaggi per correre su un tapis roulant. È un’ottima alternativa per i corridori quando condizioni meteorologiche sfavorevoli o problemi di sicurezza rendono impossibile correre all’aperto. Sfruttatelo al meglio con questi consigli per una corsa efficace, divertente e sicura sul tapis roulant.

1.Riscaldamento

La tentazione è quella di saltare sul tapis roulant e iniziare l’allenamento. Ma proprio come nella corsa all’aperto, è importante che vi riscaldiate prima di entrare nella parte più impegnativa della corsa. Un riscaldamento aumenta la frequenza cardiaca, invia ossigeno ai muscoli e alza la loro temperatura in modo che siano più efficienti.Iniziate con una camminata di 5 minuti o con una facile corsa sul tapis roulant prima di aumentare il ritmo o la pendenza.

2.Conosci il tuo tapis roulant

Per massimizzare il vostro allenamento, imparate le diverse funzioni della macchina che state utilizzando. Se usate un tapis roulant in palestra, chiedete a un trainer di guidarvi attraverso le sue funzioni prima di salire, perché non è sempre ovvio a prima vista. Molti tapis roulant hanno:

  • Un cardiofrequenzimetro per aiutarvi a misurare l’intensità del vostro allenamento (anche se un cardiofrequenzimetro indossabile sarà più preciso e non richiederà di tenere i corrimano).
  • Un calcolatore di calorie che vi mostra quello che otterrete dalla vostra corsa, ma ricordate, queste letture non sono molto accurate, poiché non tengono conto della vostra età, del vostro peso, del sesso e così via. Tuttavia, se fate lo stesso allenamento regolarmente e il numero di “calorie bruciate” aumenta, significa che siete più in forma.
  • Allenamenti o intervalli prestabiliti per aiutarvi a variare la vostra corsa. Questi possono essere utili perché ti permettono di impostare e dimenticare (non fare regolazioni e premere pulsanti mentre sei in movimento).
  • Display della velocità che mostra la velocità a cui si sta andando. Di solito è espressa in chilometri all’ora. Se preferite una misura in minuti per chilometro, controllate questo grafico.

6.0 km/h                     10 minuti per chilometro

6,5 km/h                      9:15 minuti per chilometro

7,0 km/h                      8:38 minuti per chilometro

7,5 km/h                      8 minuti per chilometro

8,0 km/h                      7:30 minuti per chilometro

8,5 km/h                      7:08 minuti per chilometro

9,0 km/h                      6:38 minuti per chilometro

3.Utilizzare una leggera inclinazione

Impostare l’inclinazione del tapis roulant tra l’1 e il 2 per cento. Poiché non c’è resistenza al vento all’interno, una leggera salita simula meglio la corsa all’aperto. Naturalmente, se si è appena iniziato a correre, va bene impostare l’inclinazione del tapis roulant a zero fino a quando non si raggiunge la forma fisica e si aumenta il livello di comfort sul tapis roulant.

Ma una volta che vi sentite a vostro agio, non perdete tempo. Mantenere la pendenza a zero è in realtà come correre in leggera discesa: troppo facile! Se state leggendo un’intera rivista mentre sudate a malapena sul tapis roulant, probabilmente non state lavorando abbastanza. Anche se non è bene fare ogni corsa o l’intera corsa a un ritmo sostenuto (le giornate facili sono importanti), a volte dovreste cercare di spingere voi stessi.

Provate ad aumentare la velocità o la pendenza in modo da sentirvi sfidati, almeno per una parte dell’allenamento. L’allenamento ad intervalli, in cui si corre duramente per un periodo di tempo e poi ci si riposa per un altro intervallo (alternandoli) è un buon modo per spingere il ritmo ma non per l’intera corsa. Potete fare l’interval training una o due volte alla settimana (mai due giorni di fila).

4.Non impostatelo troppo ripido

Allo stesso tempo, non impostare la pendenza troppo ripida (più del 7 per cento) – questo mette troppo a dura prova la schiena, i fianchi e le caviglie.

Alcuni corridori sono sicuri di fare un ottimo allenamento se si sfidano nel completare l’intera corsa su un pendio ripido (oltre il 2%). Ma una corsa in salita così ripida non è mai una buona idea e potrebbe portare a degli infortuni. Pensateci: all’esterno, non troveresti mai una collina di 3 miglia con una pendenza del 5 o 6 per cento.

DA FARE: Mescolare pendii ripidi con una corsa in piano.

Evitate di correre su un pendio ripido per più di cinque minuti. Otterrete un allenamento molto migliore e più sicuro se alternerete qualche minuto di corsa in pendenza e qualche minuto no. I segmenti in salita aiutano a sviluppare forza e quelli più piani a costruire la resistenza.

5.Non aggrapparsi al corrimano o alla console

Alcuni pensano di doversi aggrappare ai corrimano quando si cammina o si corre su un tapis roulant. Ma i corrimano sono lì solo per aiutarvi a salire e scendere dal tapis roulant in tutta sicurezza.

Ci sono un paio di problemi nel tenere i corrimano. In primo luogo, ti costringe a chinarti, una forma di corsa inefficiente che può portare a dolori al collo, alle spalle e alla schiena. Mantenere la postura dritta ed eretta. La testa dovrebbe essere in alto, la schiena dritta e le spalle orizzontali.

DA FARE: Esercitatevi nella corretta forma della parte superiore del corpo mantenendo le braccia ad un angolo di 90 gradi, proprio come fareste se steste correndo all’aperto.

Anche se aggrapparsi alle ringhiere può farvi sentire come se poteste mantenere il ritmo e lavorare di più, in realtà, state riducendo il vostro carico e rendendo più facile la vostra vita. Provate a far finta che le ringhiere non ci siano, come se steste correndo all’aperto. Se siete preoccupati di cadere, probabilmente state correndo a un ritmo troppo veloce o troppo ripido. Rallentate e/o riducete la vostra pendenza. La sicurezza e la forma sono più importanti.

6.Non chinarsi in avanti

Assicuratevi di tenere il corpo in posizione verticale. Non è necessario chinarsi in avanti perché il tapis roulant tira i piedi all’indietro. Se vi sporgete troppo in avanti, potreste ritrovarvi con dolori al collo e alla schiena, o potreste perdere l’equilibrio.

Può essere d’aiuto controllare la postura (sistemare le spalle sopra i fianchi; tirare gli addominali) prima di salire sul tapis roulant, durante il riscaldamento e periodicamente durante la corsa.

7.Non guardare in giù

È difficile non guardare spesso la console per vedere quanto tempo o distanza ti rimane, ma se guardi giù, la tua forma di corsa ne risentirà. Non guardate nemmeno i vostri piedi. È probabile che si corra chini, il che potrebbe portare a dolori alla schiena e al collo.

Guardare dritto è il modo più sicuro per correre, sia che siate sul tapis roulant o che stiate correndo all’aperto.

8.Fate attenzione al vostro passo

Dovreste correre sul tapis roulant nello stesso modo in cui correreste all’aperto. Cercate di correre con la vostra andatura naturale ed evitate di fare passi corti e irregolari. Se la vostra forma vi sembra spenta, rallentate il passo fino a quando non vi sentite di usare la forma corretta. Poi aumentate gradualmente il ritmo.

Un altro errore di forma comune è l’overstriding, o appoggiare prima il tallone con il piede molto più avanti rispetto al centro di gravità del corpo. Poiché la cinghia del tapis roulant ti fa avanzare, l’overstriding crea una forza frenante con la cinghia. Per evitare questo, cercate di tenere i piedi sotto il corpo, non davanti o dietro di esso. Mantenete la falcata veloce per ridurre al minimo l’impatto trasferito alle gambe.

9.Migliorate il vostro ritmo di falcata

Più passi si fanno al minuto, più si corre in modo efficiente.Determinate il vostro ritmo contando quanto spesso un piede colpisce la cinghia in un minuto (dato che avete un timer proprio lì sulla console). Poi moltiplicate quel numero per due per ottenere i vostri passi al minuto.

Per migliorare il conteggio dei passi durante la corsa sul tapis roulant, concentratevi sul fare passi più brevi e veloci e sul tenere i piedi vicini alla chinga. Questo esercizio vi aiuterà ad affrontare la noia sul tapis roulant e a migliorare la vostra corsa all’aperto.

I corridori agonisti corrono con una cadenza di circa 180 passi al minuto.

10.Non salire o scendere mentre il tapis roulant si muove

Una delle maggiori cause di lesioni sui tapis roulant è il salto o la caduta da un tapis roulant in rapido movimento.Se avete bisogno di correre in bagno, prendere un asciugamano, o prendere un po ‘d’acqua, rallentare la macchina ad un ritmo molto ridotto e abbassare la pendenza. Poi scendete con cautela. Fate lo stesso quando tornate per salire; non cercate di riprendere da dove avete lasciato a un ritmo veloce o da una pendenza elevata.

Meglio ancora, cercate di avere tutto ciò di cui avete bisogno: asciugamani, acqua, cuffie, ecc. prima di iniziare la corsa, in modo da non essere tentati di saltare giù.

11.Ascoltate la musica

Anche se l’uso delle cuffie mentre si corre all’aperto non è sicuro, ascoltare la musica sul tapis roulant può essere un ottimo modo per combattere la noia e correre più a lungo. Scegliete canzoni motivanti e create una playlist per il vostro allenamento: questo vi aiuterà ad evitare di controllare continuamente l’orologio per vedere quanto ancora dovrete andare avanti.

Se scegliete di guardare la TV o i film su uno schermo, state attenti alla vostra forma, soprattutto al collo e alla testa. Non alzate il collo per vedere lo schermo e non piegatevi o chinatevi in avanti per avere una buona visuale. Se lo schermo sul tapis roulant che usate non è adatto alle vostre dimensioni o alla vostra postura, evitate i video e datevi alla musica o ai podcast.

12.Visualizzare un percorso

Un altro trucco per passare il tempo su un tapis roulant è quello di visualizzare un percorso all’aperto che si percorre spesso guidando o correndo. Immaginatevi di correre e immaginate gli edifici e gli altri punti di riferimento che passereste lungo il percorso. Cambiate l’impostazione della pendenza nel momento in cui vi dirigete verso la collina sul vostro percorso all’aperto.

Inserite anche alcuni cambi di velocità. Quando si corre all’aperto, si corre a velocità diverse a causa di fattori quali il vento, le salite, i semafori e le mutevoli condizioni meteorologiche. Quindi, per simulare le condizioni di corsa all’aperto, provate a variare il ritmo e/o la pendenza durante la corsa.

13.Non dimenticate di idratarvi

Si può perdere più acqua correndo su un tapis roulant di quanta se ne perderebbe correndo all’aperto, dato che c’è poca resistenza all’aria che aiuta a mantenerci freschi.Tenete una bottiglia d’acqua a portata di mano e bevete almeno 150 ml per ogni 20 minuti di corsa sul tapis roulant.

14.Defaticamento

Se vi siete mai sentiti un po’ storditi, o come se foste ancora in movimento, dopo aver fatto il primo passo fuori dal tapis roulant, è molto probabilmente perché non vi siete raffreddati alla fine della corsa. Potresti avere voglia di saltare giù dal tapis roulant non appena il timer raggiunge il tuo obiettivo. Ma fermarsi improvvisamente può causare stordimento perché il battito cardiaco e la pressione sanguigna calano rapidamente. Il rallentamento lento permette loro di scendere gradualmente.

DA NON FARE: Terminate il vostro raffreddamento fino a quando il vostro battito cardiaco non scende sotto i 100 bpm.

Proprio come avete aumentato la vostra frequenza cardiaca gradualmente all’inizio dell’allenamento con un riscaldamento, dovete abbassarla lentamente alla fine. Raffreddatevi camminando o facendo lentamente jogging per 5-10 minuti prima di scendere dal tapis roulant. Proseguite, se volete, con dello stretching per la corsa dopo l’allenamento.