La vitamina C è la chiave per la crescita e il mantenimento della maggior parte dei tessuti del vostro corpo, compreso il collagene, che è necessario per la salute del tessuto connettivo e la guarigione delle ferite.
La vitamina C aiuta anche le ossa e i denti a rimanere forti. Migliora l’assorbimento del ferro non eme, la forma di ferro presente negli alimenti di origine vegetale, ed è anche necessaria per produrre certi neurotrasmettitori e per il metabolismo delle proteine. Anche il vostro sistema immunitario si basa sulla vitamina C.
Essendo una vitamina idrosolubile, il vostro corpo non immagazzina la vitamina C, quindi dovete sostituire quotidianamente le vostre scorte. I National Institutes of Health raccomandano alle donne di assumere 75 milligrammi di vitamina C al giorno e agli uomini 90 milligrammi al giorno.
Se avete una dieta ricca di frutta e verdura, probabilmente avrete vitamina C a sufficienza. Ma se non ne siete certi, potrebbe essere utile aggiungere uno di questi 15 alimenti ad alto contenuto di vitamina C al vostro menu giornaliero.
1-Arance e succo d’arancia
Un bicchiere di succo d’arancia da 225 ml contiene 120 milligrammi di vitamina C, quindi ne basta uno solo per ottenere il fabbisogno quotidiano di vitamina C.
Arance e succo d’arancia sono anche buone fonti di potassio, folati, luteina e vitamina A. Le arance intere sono anche una buona fonte di fibre, ma la maggior parte di esse si perde durante il processo di produzione del succo.
2-Pompelmo
I pompelmi sono simili alle arance, quindi non è una sorpresa che siano anch’essi ricchi di vitamina C. La metà di un pompelmo contiene 45 milligrammi di vitamina C, ed anche fibre, potassio e molta vitamina A. Il pompelmo fornisce solo 41 calorie, il che lo rende un’ottima scelta per le persone che cercano di mangiare più sano o di perdere peso.
I pompelmi sono abbastanza acidi, anche se quelli di color rosso rubino tendono ad essere più dolci. Si consiglia di aggiungere una leggera spolverata di zucchero o un altro dolcificante prima di mangiarli. Potete anche affettare i pompelmi e aggiungerli alle insalate.
3-Peperoni verdi
Un peperone verde di medie dimensioni contiene 95 milligrammi di vitamina C, una dose sufficiente per un giorno intero. I peperoni verdi forniscono anche l’8% del valore giornaliero di vitamine A e K e il 15% di quello di vitamina B6. Un peperone verde intero apporta solo 24 calorie.
Il peperone verde può essere tagliato a fette o tritato e aggiunto a un’insalata, o anche utilizzato come ingrediente in una varietà di piatti. Scegliete peperoni di colore verde brillante con la buccia intatta.
4-Peperoni rossi
I peperoni rossi sono ricchi di vitamina C, proprio come i peperoni verdi, ma hanno un sapore più delicato. 175 g di peperone dolce rosso, crudo e tagliato a pezzi, forniscono circa 117 milligrammi di vitamina C e apportano solo 28 calorie. Sono anche ricchi di fibre, vitamina A, e diverse vitamine del complesso B.
Aggiungete il peperone rosso dolce a pezzi alle insalate o usatelo per nei contorni di verdure. I peperoni rossi mantengono un bel po’ di vitamina C dopo la cottura, quindi sono un’ottima aggiunta anche a salse e stufati.
5-Fragole
Le fragole sono dolci, succose e cariche di vitamina C. 165 g di fragole a pezzetti ne contengono 98 milligrammi. Le fragole sono anche un’ottima fonte di fibre e folati e una buona fonte di potassio e magnesio.
Una manciata di fragole è un ottimo spuntino. Si possono anche aggiungere fragole a pezzetti alla farina d’avena, ai cereali o allo yogurt per una colazione sana.
6-Broccoli
175 g di broccoli crudi tagliati a pezzetti contengono 81 mg di vitamina C. Non è una dose elevata quanto quella fornita dal succo d’arancia, ma una grande porzione di broccoli crudi fornisce la maggior parte della vitamina C di cui avrete bisogno per un giorno. A seconda del metodo di cottura, la quantità di vitamina C può risultare ridotta. 175 g di broccoli cotti e tagliati forniscono circa 50 milligrammi di vitamina C, una quantità che è ancora notevole. Per aumentare la quantità di vitamina C disponibile è possibile ridurre il tempo di cottura. Per esempio, basta cuocere i broccoli a vapore leggero.
175 g di broccoli (crudi o cotti) apportano circa 30 calorie. I broccoli sono anche un’ottima fonte di calcio, potassio, fibre, vitamine A e K e molti antiossidanti.
7-Kiwi
Il kiwi è una fonte eccellente di vitamina C. Un piccolo kiwi contiene più di 60 milligrammi. Il kiwi è anche ricco di potassio e fibre, ma povero di calorie. Un frutto ne apporta circa 40.
Il kiwi è gustoso da solo o mescolato con altra frutta fresca e a guscio per una sana macedonia di frutta.
8 –Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina C. Anche dopo essere stati cotti, 100 g di cavoletti forniscono più del vostro fabbisogno giornaliero di C. Sono anche ricchi di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti.
I cavoletti di Bruxelles vengono solitamente cucinati e serviti come contorno, ma si possono anche affettare o tritare e utilizzare da crudi in ricette di insalate.
9-Cavolo cotto
Il cavolo crudo può aggiungere un po’ di vitamina C all’assunzione giornaliera, ma se viene cotto ne fornisce ancora di più. Anche se la cottura riduce la quantità di vitamina C in qualsiasi alimento, riduce anche il volume della verdura, quindi otterrete più vitamina C per ogni porzione di cavolo cotto.
Cucinare il cavolo cotto fa sì che si restringa. Pertanto, la quantità di vitamina C in porzioni uguali sarà più elevata nel cavolo cotto. Ci vorrebbero circa 200 g di cavolo crudo per ottenere la stessa dose di vitamina C offerta da una singola porzione di cavolo cotto. Ecco perché 100 g di cavolo crudo forniscono circa 30 mg di vitamina C, mentre 100 g di cavolo cotto ne contengono circa 60 mg. Il cavolo contiene anche antiossidanti, minerali, vitamina K e fibre.
10-Succo di pomodoro
Un pomodoro crudo non è una fonte scarsa di vitamina C, ed infatti ne fornisce circa 20 milligrammi. Tuttavia, si ottiene molta più vitamina C quando i pomodori sono concentrati nel succo. Un bicchiere da 225 ml di succo di pomodoro fornisce più di 120 milligrammi di vitamina C. È anche ricco di vitamina A e licopene, un antiossidante che fa bene al cuore.
Otterrete molta vitamina C anche quando userete il succo di pomodoro e altri prodotti a base di pomodoro concentrato nelle vostre ricette.
11 – Cavolfiore
Il cavolfiore è croccante, delizioso, e una fonte eccellente di vitamina C. 65 g di cavolfiore crudo forniscono 51 milligrammi di vitamina C. Il cavolfiore è anche ricco di fibre, calcio, potassio, folati e vitamina K, oltre ad essere un’ottima fonte di antiossidanti.
Servite il cavolfiore crudo in un’insalata o con una salsa vegetale light.
12-Melone Cantalupo
Mangiare il Cantalupo è un modo rinfrescante per rinfrescarsi in una calda giornata estiva, ed è anche un’ottima fonte di vitamina C. 160 g di melone a cubetti forniscono quasi 60 milligrammi, più un sacco di potassio, niacina e vitamina A. È anche a basso contenuto calorico, con 54 per porzione da 160 g.
Mangiate il melone come spuntino dolce o combinatelo con altra frutta o altre varietà di meloni per ottenere una macedonia deliziosa e sana.
13-Melone
160 g di melone forniscono circa 30 milligrammi di vitamina C. È anche ad alto contenuto di potassio ed è una buona fonte di diverse vitamine del complesso B e vitamina K. Inoltre, apporta solo circa 60 calorie.
Servite le fette di melone come dessert o come spuntino o usatele nelle macedonie.
14-Ananas
Gli ananas sono super dolci e deliziosi, e sono anche ricchi vitamina C; 225 g di ananas a pezzi fornisconocirca 80 milligrammi. È anche una buona fonte di potassio, magnesio, folati e fibre. Inoltre, apporta soltanto 80 calorie circa.
Servite fette di ananas fresco crudo come spuntino o come dessert. L’ananas è anche una gustosa aggiunta ai frullati di frutta tropicale.
15-Patate
Le patate sono ben note per il loro contenuto di potassio, ma sono anche ricche di vitamina C. Le patate sono anche una buona fonte di niacina e magnesio. Inoltre, mangiare patate è un buon modo per aggiungere fibre alla propria dieta, a patto che le si mangi con la buccia.
Servite le patate al forno con condimenti sani come broccoli, salsa o un pizzico di panna acida. Le patate possono anche essere arrostite, saltate in padella o schiacciate in purè.
