La luteina è un pigmento di colore giallo-arancione che è legato alla vitamina A. La luteina è concentrata nella retina degli occhi, quindi è una componente necessaria per una vista sana. Agisce anche come antiossidante per ridurre i danni causati dai radicali liberi e può sostenere i la salute dei vasi sanguigni.

Se si segue una dieta con una quantità sufficiente di frutta e verdura colorata, si dovrebbe ottenere anche un’ampia quantità di luteina. A seguire troverete 15 dei nostri cibi preferiti che sono ricchi di luteina.

1-Cavolo riccio

Il cavolo riccio è straordinariamente ricco di molti nutrienti. Oltre alla luteina, è ricco di calcio, vitamina C, beta-carotene, vitamina A, vitamina K e fibre, ed è anche a basso contenuto calorico: 67 g di cavolo crudo forniscono solo otto calorie.

2-Zucca invernale

La zucca invernale, che comprende diverse varietà, è molto ricca di luteina, vitamina A, potassio e contiene anche quantità sostanziali di diverse vitamine e minerali. 200 g circa di zucca cotta tagliata a cubetti fornisce 6 g di fibre e circa 90 calorie.

3-Cavolo nero

Come la maggior parte delle verdure, il cavolo nero è ricco di vitamine e minerali. Oltre alla luteina, al betacarotene e alla vitamina A, è particolarmente ricco di calcio e magnesio. È un’ottima fonte anche di vitamina K e C.

4- Mais dolce

Il mais dolce è ricco di luteina e potassio, e fornisce anche alcune fibre e vitamine del gruppo B. Anche i popcorn sono ad alto contenuto di luteina e fibre. Infatti, i popcorn sono considerati un cereale non trasformato, quindi, fintanto che non sono imbevuti di burro, sono uno spuntino sano.

5-Spinaci

Gli spinaci sono un’altra verdura a foglia verde che fa molto bene alla salute. Sono ricchi di luteina, ma ha anche di ferro, calcio e potassio, vitamine, A, C e K, oltre che di fibre. Sono anche a basso contenuto di calorie: 225 g di foglie di spinaci crudi forniscono circa sette calorie.

6-Bietola

La bietola è una verdura a foglia ricca di luteina. 175 g di bietola cotta forniscono solo 35 calorie, ma sono una fonte ricca di calcio, ferro, potassio, vitamine A, C e K. La bietola non richiede molto lavoro di preparazione, ed infatti la si può bollire o saltare in padella con un filo di olio d’oliva e aceto bianco.

7-Piselli verdi

I piselli non sono la verdura più emozionante di tutte, ma fanno bene alla salute. Non solo sono ricchi di luteina, ma offrono anche magnesio, ferro, potassio, zinco, vitamine del complesso B e vitamina A.

8-Rucola

La rucola è un’altra verdura a foglia verde ad alto contenuto di luteina ed anche di quasi tutte le vitamine e i minerali. La rucola è veramente ipocalorica ed è perfetta come base per un’insalata o cotta in un po’ di olio d’oliva e aglio e servita come contorno. 

9 –Cavoletti di Bruxelles

Oltre ad avere moltissima luteina, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamine e diversi minerali, oltre che di fibre. Sono anche perfetti per una dieta mirata alla perdita di peso, visto che apportano soltanto 75 calorie ogni 150 g.

10-Friarielli

I friarielli sono ad alto contenuto di luteina, vitamina A, folati, potassio, calcio, magnesio e vitamina K. Sono anche una buona fonte di fibre e non sono ad alto contenuto calorico, fornendo circa 28 calorie per porzione.

11-Zucca

La densa polpa arancione della zucca è super ricca di luteina ed anche di potassio. La zucca non è ad alto contenuto calorico a meno che non vi si aggiungano tonnellate di zucchero: 250 g circa di purè di zucca forniscono circa 50 calorie.

12- Tuorli d’uovo

La maggior parte delle volte otterrete la vostra dose di luteina da fonti vegetali, ma una nota fonte di origine animale è il tuorlo d’uovo; la luteina è proprio ciò che dà al tuorlo il suo colore giallo. Le uova sono anche una buona fonte di proteine.

13-Patate dolci

Le patate dolci sono ricche di luteina, vitamina A, beta-carotene, potassio, manganese, vitamina C e fibre. Sono dolci e risultano ottime anche ai palati più esigenti. Le patate dolci sono un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta sana.

14-Carote

Le carote sono ricche di luteina, beta-carotene, vitamine A e C, oltre ad essere una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B, potassio e manganese. Sono anche sane per la vostra dieta: 150 g di carote tagliate a fette forniscono circa 50 calorie.

15-Asparagi

Gli asparagi sono ricchi di luteina ed anche di altre sostanze nutritive tra cui calcio e magnesio. Sono anche un’ottima fonte di vitamine A, K e C. Gli asparagi sono poveri di calorie: 175 g di asparagi cotti forniscono circa 40 calorie.

16- Integratori di luteina

I ricercatori che hanno studiato la luteina come parte di una formula di integrazione impiegata in uno studio sulle malattie dell’occhio correlate all’età, hanno scoperto che grandi dosi di luteina, combinate con lo zinco minerale dietetico, vitamina C, vitamina E, beta-carotene e rame, possono aiutare a rallentare la progressione della degenerazione maculare (MD) e preservare la vista nelle persone con MD precoce.

Purtroppo, la luteina non sembra avere alcun effetto sulla prevenzione o sulla progressione della cataratta, che è una condizione per cui il cristallino di uno o di entrambi gli occhi diventa annebbiato.